Kaloribehov: Hur Mycket Kalorier Ska Man Äta Per Dag

Kalorier är grunden i allas kost.

Oavsett vad målet är med din diet eller vad du har hört förut, så är den absolut viktigaste delen utav en diet kalorierna du konsumerar.

Ditt dagliga kaloriintag är det som ger resultat, oavsett om du försöker bulka eller deffa.

Det är förövrigt den nästan den enda delen i din diet som kommer att ändras beroende på dina mål.

När du har räknat ut ditt optimala proteinintag och fettintag så är det bara kolhydratsintaget och därför det totala kaloriintaget som kommer att ändras beroende på om du vill öka eller gå ner i vikt.

Kalorier är allt, och det är ganska lätt att se varför efter man förstår grundfysiologin hos oss människor.

Vad är en kalori?

Alla kan ordet ”kalori”, men det är förvånansvärt många som inte vet vad det är för något. En kalori är en energienhet.

Mer exakt är det den energi som grävs för att höja temperaturen i 1 gram vatten med 1 grad Celcius. Det är alltså ett mått för att mäta värme.

Våra kroppar fungerar som en stor maskin som ständigt behöver få i sig energi (kalorier) för att kunna värma upp kroppen och fungera på ett bra sätt.

När vi utför olika aktiviteter behöver vi få i oss mer energi och då måste vi också konsumera mer kalorier.

Den här balansen mellan hur mycket energi du gör av med och hur mycket du får i dig kallas för din energibalans.

– Om du får i dig mer energi än vad du gör av med kommer du att gå upp i vikt. Då kommer du att uppnå en positiv energibalans.

– Om du får i dig mindre energi än vad du gör av med kommer du att gå ner i vikt. Då kommer du att uppnå en negativ energibalans.

Om vi vill bränna fett och gå ner i vikt måste vi alltså behålla ett energiunderskott för att uppnå en negativ energibalans. Ju större energiunderskott du ligger på ju mer kommer du att gå ner i vikt.

Det här inte en åsikt, det är fakta.

Kalorier in och Kalorier ut

Allt vi äter och dricker innehåller kalorier, förutom vissa uppenbara saker som till exempel vatten.

Mer bestämt så kommer kalorierna från de makronutrienter vi konsumerar, alltså protein, fett och kolhydrater.

Kalorier är vad våra kroppar använder som energi och igenom att konsumera denna energi från mat kan vi människor överleva.

Om vi äter mer kalorier än vad vi gör oss av med kommer vi bevara extra energin i fettceller för att använda vid ett senare tillfälle.

Fettet du har på kroppen är alltså en överlevnadsteknik, inget annat.

Den första lagen utav termodynamik, som du säkert lärde dig i skolan är:

Energi kan ändra form, men kan aldrig skapas eller förstöras.

Den elektricitet du använder för att läsa detta inlägg på din dator eller telefon har inte skapats i någon fabrik.

Elektriciteten har förvandlats från en annan energikälla, kanske från vattnets rörelse i ett vattenverk eller från solens energi på solpaneler.

Samma lag gäller den energi vi har i våra kroppar.

Om vi har gått upp i vikt och lagt på oss fett har vi helt enkelt förvarat mer energi i våra kroppar, och den energin har kommit från den mat vi äter.

Vi kan till exempel inte gå upp i vikt för att vi äter för mycket kolhydrater, allt handlar om hur mycket kalorier vi äter, inget annat.

Däremot använder vi oss utav en hel del kalorier i våra vardagliga liv.

Saker som att helt enkelt existera och behålla sin kroppstemperatur kräver stora mängder energi, och om man kastar in intensiv träning som styrketräning och konditionsträning så kommer antalet kalorier du behöver att höjas ännu mer.

Kalorier in är de kalorierna vi får i oss utav mat och liknande, kalorier ut är de kalorier vi använder oss utav vid fysiska aktiviteter och för att behålla livsviktiga kroppsfunktioner.

Effekten utav din dagliga kaloriintag

Beroende på hur mycket kalorier du äter varje dag kommer du uppleva olika resultat, vilket du kan se här:

Vad den här grafen visar är hur ditt kaloriintag kommer att påverka din kropp, rent fysiskt.

Men nu ska vi gå in i mer detalj på hur du kan använda dig utav den här informationen för att skulptera din egen kropp.

Vad händer vid ett kaloriöverskott

Ett kaloriöverskott är när du konsumera mer kalorier än vad din kropp kan göra sig av med.

En simplare förklaring är att du äter mer mat än vad din kropp vet vad den ska använda det till. Den har redan använt alla kalorier den behöver men du fortsätter att ge den ännu mer.

Och eftersom vi människor är byggda för att överleva kommer vi inte att slösa dessa kalorier, utan vi kommer istället att förvara dem i kroppen.

Och det finns två primära sätt dessa kalorier kan förvaras.

1. Som fett

Det här nämnde jag tidigare och det är ganska uppenbart. När vi äter för mycket kommer kroppen helt enkelt att förvara den extra energin i fettceller som vi har i kroppen.

Det här är vad som gör oss feta och är alltid anledningen till att någon har lagt på sig mer fett. De åt mer än vad de behövde.

2. Som muskler

Detta scenario förvirrar många, även fast det inte borde det.

Muskler är byggt utav något, de har inte helt plötsligt kommit fram från tom luft, precis som allt annat här i världen så behöver musklerna byggstenar.

Att skapa ny muskelvävnad kräver en hel del energi som du kanske kan föreställa dig.

Vi behöver därför konsumera mer kalorier än vårt dagliga energibehov för att ge dem nya musklerna den energi som behövs för att byggas.

Ett kaloriöverskott kommer alltså att resultera i antingen muskeltillväxt eller fettökning, eller en kombination utav båda.

Det här leder oss till nästa fråga:

Vad är det som bestämmer om de extra kalorierna förvaras som muskler eller fett?

Det snabba svaret: En ordentlig muskelbyggnadssingal.

Ett smart träningsupplägg som följer ett bra träningsprogram kan effektivt signalerar kroppen att nya muskler måste byggas.

Tips: Träningsprogram som fokuserar på basövningarna kommer att fungera bäst.

Det här är vad som kommer att signalera kroppen att använda de extra kalorierna till att bygga nya muskler istället för att förvara dem som fett i kroppen.

Det finns andra aspekter som också spelar en viktig roll när det kommer till huruvida dem extra kalorierna används i kroppen, som till exempel hur mycket protein, kolhydrater och fetter du äter.

Hur som helst är min poäng denna:

Om ditt primära mål är att bygga muskler, så MÅSTE du ligga på ett kaloriöverskott.

Vad händer vid ett kaloriundeskott?

Ett kaloriunderskott är när du konsumera mindre kalorier än vad din kropp behöver för att behålla sin nuvarande vikt.

En simplare förklaring är att du inte äter tillräckligt med mat för att din kropp ska kunna behålla sin nuvarande vikt.

Som tur är så har kroppen ett smart sätt att hålla dig vid liv även om du inte får i dig tillräckligt med kalorier.

Den använder dem förvarade kalorier som du har samlat på dig i kroppen.

I första hand använder kroppen alltid den mat du får i dig under dagen, men om det inte räcker börjar den använda dina andra energikällor i kroppen.

Och det finns två primära sätt kroppen använder som energi.

1. Kroppsfett

Det här vet du redan om och det är ganska självklart.

Om du ligger på ett kaloriunderskott under en längre tid kommer din kropp att använda dina fettdipåer som energi för att överleva.

När du bränner mer kalorier än vad du konsumerar tvingar du helt enkelt kroppen att bränna kroppsfett istället.

2. Muskelvävnad

När du ligger på ett kaloriöverskott kan kalorierna användas för att bygga nya muskler, och det samma fungerar tvärtom.

Om kroppen behöver energi så kommer den se till att få det någonstans, och det kommer inte bara vara från dina fettdipåer.

När du ligger på ett kaloriunderskott bryr sig inte kroppen om vart den får energin ifrån, den kommer inte bara ignorera musklerna och bara använda sig utav dina fettdipåer.

Du kommer att bränna både muskler och fett.

Ett kaloriunderskott kommer alltså att resultera i antingen muskelnedbrytning eller fettförbräning, eller en kombination utav båda.

Det här leder oss till nästa fråga:

Vad är det som bestämmer om de kroppen bränner fett eller muskler?

Det snabba svaret: En ordentlig muskelbyggnadssingal.

Låter det bekant?

Kommer du ihåg att jag sa att ett bra träningsprogram som lägger stor tyngd på basövningarna fungerar bäst för det?

Exakt samma princip gäller vid ett kaloriunderskott som vid ett kaloriöverskott.

Om du kan övertala kroppen att behovet utav musklerna fortfarande finns kvar kommer kroppen hellre att bränna fett än muskelvävnad, vilket vi är ute efter.

Det finns andra aspekter som också spelar en viktig roll när det kommer till om kroppen använder fett eller muskler som energi, som till exempel hur mycket protein, kolhydrater och fetter du äter.

Hur som helst är min poäng denna:

Om ditt primära mål är att bränna fett, så MÅSTE du ligga på ett kaloriunderskott.

Vad händer vid ett kaloriunderhåll?

Ett kaloriunderhåll är när du konsumerar lika mycket kalorier som din kropp behöver.

Det är när du bränner lika mycket kalorier som du äter, och därför kommer du varken att gå upp eller ner i vikt.

Det finns ingen extra energi din kropp kan bevara som fett eller muskler, men det finns samtidigt tillräckligt med energi för att kroppen inte ska behöva använda fettdipåer och muskelvävnad som energi.

Kroppen är istället i ett underhållsläge.

Det är detta kaloriunderhåll du måste lista ut först och främst för att sedan fundera ut hur du skapar ett kaloriunderskott eller ett kaloriöverskott.

Ditt kaloriunderhåll kan du räkna ut med hjälp utav en kalorikalkylator vilket du kan hitta här.

Avslutningsvis

Förhoppningsvis har du nu fått en bra förståelse om hur viktigt det är med att hålla koll på sina kalorier.

Det är vad som kommer att ge dig resultaten du är ute efter.

Om du fortfarande är osäker på hur mycket kalorier du bör äta rekommenderar jag dig till att använda dig utav min kalorikalkylator.

Efter det så tar du helt enkelt bort eller lägger till kalorier, beroende på om du vill deffa eller bulka.

Hoppas det hjälper.

Lycka till!