Kroppsviktsövningar: De 8 Bästa För Att Träna Hela Kroppen
Skriven av Johannes Källman
Om du någonsin har letat efter kroppsviktsövningar och träningsprogram (vilket du förmodligen har) så kan man bli lite förlamad utav hur många olika övningar det faktiskt finns.
Därför skrev jag denna artikel, så att du slipper leta mera. Du behöver inte göra 30 olika versioner utav armhävningar. Det räcker med några få effektiva.
Jag har därför letat och tagit fram de absolut bästa kroppsviktövningarna för varje muskelgrupp så att du kan lägga mer tid på att träna istället!
Precis som med vanlig styrketräning så bör kroppsviktsövningar fokusera på tre viktiga rörelser. Tryck, dra, och knäböj.
Det finns många olika sätt man kan utföra dessa tre rörelser på så jag tänkte att vi går igenom de bästa för varje muskelgrupp!
Kroppsviktsövningar För Bröst
1. Armhävningar
Armhävningar är ett utav de absolut bästa kroppsviktsövningen för att träna både bröst, axlar och armar, och du behöver ingen som helst utrustning.
Problemet är bara vilka slags armhävningar man ska köra. Det finns många olika varianter som alla tränar din kropp på lite annorlunda sätt.
Mitt tips är att du kör flera olika typer av armhävningar i ditt träningsprogram.
Vi börjar med vanliga armhävningar. Förvånansvärt nog är det väldigt många som gör fel på denna övning.
Precis som med styrketräningsövningar är det viktigt att du lär dig rätt teknik för att få maximalt resultat och undvika skador.
Här är en video på hur du utför vanliga armhävningar:
Om du vill lägga mer fokus på att träna axlarna kan du köra vad som kallas ”Pike push-ups”.
Här har du en video som visar hur du utför ”Pike push-ups”:
Om de är lite för lätta för dig kan du testa en tyngre variant, nämligen ”Dive bomber push-ups”.
Här har du en video som visar hur du utför ”Dive bomber push-ups”:
Sist men inte minst har vi ”Handstand push-ups”. Denna variant är väldigt tung!
Här har du en video som visar hur du utför ”Handstand push-ups”:
2. Dips
Dips kan vara en väldigt effektiv bröstövning, om det sker med rätt teknik.
För att utföra riktiga dips kommer du att behöva utrustning.
Se till att du lutar dig lite framåt för att aktivera bröstmuskulaturen mer än dina triceps.
Här är en video hur du utför dips med rätt teknik:
Om dessa dips är lite för tunga för dig kan du alltid köra dips mot en bänk istället!
Här har du en video som visar hur du utför de:
Kroppsviktsövningar För Rygg
1. Pull-ups/Chin-ups
Denna övning måste du ha utrustning för att utföra, men det är det värt!
Pull-ups/chin-ups är egentligen den ända kroppsviktsövningen för ryggen som är värd att göra.
Denna övning är så bra så att jag till och med har med den som en utav basövningarna!
De tränar inte bara ryggen, utan även armarna och bålen och är ett absolut måste.
Även här finns det lite olika varianter men jag kommer visa hur du gör vanliga pull-ups och chin-ups.
Här är en video som visar hur du gör Pull-ups:
Här är en video som visar hur du gör Chin-ups:
Kroppsviktsövningar För Ben
1. Knäböj
Med knäböj menar jag inte den klassiska varianten utav knäböj med en vikter utan jag menar knäböj med din egen kroppsvikt.
Alla träningsprogram bör innehålla någon variant utav knäböj, eftersom den är en så effektiv benövning.
Även här finns det många olika varianter du kan köra!
Här är en video som visar hur du utför vanliga knäböj med kroppsvikt:
Vill du göra det lite svårare för dig själv kan du ge dig på knäböj med ett ben för att föra in ett nytt balansmoment.
Här är en video som visar hur du utför knäböj med ett ben:
2. Utfallssteg
Utfallssteg är en annan väldigt bra benövning du kan göra både med och utan vikter.
Se till att kasta in den i ditt benpass!
Här är en video som visar hur du utför utfallssteg:
Kroppsviktsövningar För Mage
1. Sit-ups
Sit-ups är den universellt mest vanliga magövningen som finns.
Även här finns det tusen olika varianter man kan göra som alla variera i svårighet och vad de fokuserar på.
Här är en video som visar hur man gör vanliga sit-ups:
En annan variation utav sit-ups som jag anser vara bättre är ”chrunches”.
Här är en video som visar hur man gör ”chrunches”:
2. Hängande Benhöjning
Här har vi en annan väldigt bra övning för magen.
Här är en video som visar hur man gör ”hängande benhöjningar”:
3. Plankan
Plankan är en annan klassiker som många vet om.
Det är faktiskt en väldigt bra övning för att träna hela din bål, och är definitivt värt att lägga till i ditt träningsprogram, se till att göra rätt bara.
Här är en video som visar hur man gör plankan:
Armar Då?
Nu kanske du undrar vad för övningar du ska köra för att träna armar?
Oroa dig inte, dina armar, och vader för den delen kommer att tränas automatiskt vid större övningar som armhävningar och knäböj.
Du behöver alltså inte fokusera specifikt för att träna dina biceps och triceps, utan fokusera istället på dem andra muskelgrupperna så kommer det att komma automatiskt.
Kom Ihåg, Progressiv Överbelastning
Kom ihåg att det viktigaste inte är bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.
För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare.
Det är väldigt lätt att göra när det handlar om fria vikter, men det blir lite krångligare när det kommer till kroppsviktsövningar.
Det finns däremot två val:
- Öka vikten utöver din kropp med hjälp utav en väst eller ett bälte.
- Byt till en tyngre övning.
Ett Exempel På Ett Effektivt Kroppsviktspass
Ett effektivt kroppsviktspass fokuserar på de bästa övningarna för att få så mycket resultat som möjligt.
Om du letar efter ett helt träningsprogram som är baserat på kroppsviktsövningar så hittar du det här!
Här kan du även hitta flera andra träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.
Armhävningar (Olika varianter)
4 sets till ”failure”.
Pull-ups
4 sets till ”failure”.
Knäböj (Olika varianter)
4 sets till ”failure”.
Sit-ups (Olika varianter)
4 sets till ”failure”.
Plankan
1 set till ”failure”.
Med ”failure” menar jag att du inte klarar en till repetition.
Mer än så behövs inte. Vila några minuter mellan varje set så borde detta träningspass att ge riktigt bra resultat.
Lycka till!
Vill du ha mer övningar och träningspass?
- Ryggövningar: De 6 Bästa Övningarna För Att Träna Rygg
- Axelövningar: De 7 Bästa Övningarna För Att Träna Axlar
- Tricepsövningar: De 4 Bästa Övningarna För Att Träna Triceps
- Bicepsövningar: De 4 Bästa Övningarna För Att Träna Biceps
- Magövningar: De 6 Bästa Övningarna För Att Träna Mage
- Benövningar: De 6 Bästa Övningarna För Att Träna Ben
- Rumpövningar: De 5 Bästa Övningarna För Att Träna Rumpa
- Bröstövningar: De 5 Bästa Övningarna För Att Träna Bröst