Andning & Buktryck Vid Styrketräning: Hur Du Kan Lyfta Mer
Skriven av Johannes Källman
Viktigaste Punkterna:
1.
En generell regel att följa vid styrketräning är att andas in under den excentriska delen av övningen (förlänger muskeln), för att sedan andas ut under den koncentriska fasen (komprimerar muskeln).
2.
Det viktigaste med din andning är att du använder det för att skapa ett starkt buktryck, vilket du kan göra med hjälp av följande "cues": Spänn magen som om du förväntar dig ett slag, ta ett djupt andetag ner i magen, och tänk på att trycka ut mot sidorna.
3.
Ytterligare en andningsmetod att använda sig av vid tung belastning är den så kallade Valsalva manövern.
Under ett träningspass så är du förmodligen fokuserad på att genomföra dina övningar med så god form som möjligt, men något som också är viktigt att ha i åtanke är hur du andas under styrketräning.
Du kanske skakar på huvudet och tänker att detta inte har någon påverkan men att vara uppmärksam över hur du andas kan hjälpa dig markant.
Det tillåter nämligen bättre kroppskontroll samtidigt som det håller dig lugnare och mer alert vilket ofta leder till att du kan använda dina muskler på ett mer konsekvent vis. Detta kan i sin tur leda till att du kan lyfta tyngre.
I längden så kan en effektiv inövad andningsteknik faktiskt bidra till att:
- Du minskar mängden luft du behöver andas in under fysisk träning.
- Minska mjölksyra i musklerna.
- Förbättra blodcirkulation och styrkan av ditt hjärta.
- Maximera dina träningspass och med det din fysiska utveckling.
Med andra ord så innebär det att din andningsteknik kan ha en stor påverkan på dina resultat i långa loppet, vilket gör det till en viktig aspekt att ta i beaktning.
Jag tycker vi sätter igång!
Hur Du Bör Andas Under Styrketräning - Generellt
Det finns två primära mål som du försöker uppnå med hjälp av din andning när du styrketränar.
- Syresätta dig själv och dina muskler.
- Skapa en stabilitet för att kunna bibehålla en stabil ryggrad.
Ju tyngre belastning du använder dig av i din träning, ju större behov kommer du ha av att hålla ryggraden stabil, samtidigt som behovet för syresättningen minskar (eftersom du utför färre repetitioner).
Motsatt effekt händer vid lättare belastning, då syresättningsförmågan blir viktigare, medans behovet av stabilitetsförmågan för ryggraden minskar.
Med det sagt så är den generella regeln för hur du bör andas vid styrketräning att andas in före/under den excentriska delen av övningen (förlänger muskeln), för att sedan andas ut under/efter den koncentriska fasen (komprimerar muskeln).
Om du är osäker på vad den koncentriska och excentriska delen av en rörelse innebär så kan du kolla på följande illustration, alternativt läsa mer om det här.
Om vi använder knäböj som ett exempel för att illustrera detta på skulle det se ut på följande vis:
Du börjar övningen genom att ta ett djupt andetag, för att sedan börja rörelseomfånget av övningen(nedåtgången). Detta är den excentriska delen av rörelsen. Under den andra delen av rörelseomfånget, dvs. när du går upp igen genom att räta ut benen, så andas du ut sedan ut. Detta är den koncentriska delen av rörelseomfånget.
Detta är en enkel regel att komma ihåg och är generellt en ganska användbar princip att följa.
Det räcker däremot inte att endas tänka på när man andas in och ut, utan det är även viktigt att tänka på hur.
Tidigare forskning menar att så länge som du skapar stabilitet för din ryggrad genom att skapa ett buktryck(mer om detta senare), så spelar det egentligen ingen roll om du andas ut under den excentriska eller koncentriska delen av rörelsen.
Med andra ord så spelar det inte särskilt stor roll när du andas in och ut, utan det som är viktigt att fokusera på är att du använder din andning för att skapa en så stabil bål och ryggrad som möjligt.
Med det sagt så är det enklaste och mest effektiva sättet att göra detta på är genom att andas in och skapa ett buktryck innan rörelseomfånget för övningen påbörjas, vilket är varför den generella principen ovan fungerar som en bra utgångspunkt.
Innan vi går in i detalj kring vad ett buktryck faktiskt är och hur du kan skapa ett så kan det vara värdefullt att ta en närmare titt på hur vi faktiskt andas, och på de två primära andningsmetoderna vi kan använda oss av under fysisk träning.
Kort Fysiologi Bakom Andningsmetoder
I denna sektion kommer vi snabbt att gå genom hur vi använder oss av vårt diafragma för att andas och skapa stabilitet, samt gå över de två vanligaste andningsmetoderna vid fysisk träning: biomekanisk och anatomisk andning.
Var inte orolig om detta känns för komplicerat. Det viktigaste här är att du förstår konceptet bakom metoderna för att kunna särskilja de i praktiken.
Diafragmats Roll Vid Andning & Stabilitet
Att lära sig andas med hjälp av diafragmat är väsentligt för att kunna bibehålla en spänning under biomekanisk andning, alternativt för att bibehålla avslappning vid anatomisk andning.
Vi kommer snart att gå igenom mer specifikt vad dessa typer av andningstekniker innebär, men innan det så kan det vara fördelaktigt att ta en närmare titt på hur diafragmat fungerar och hur vi använder oss av det för att andas.
Ditt diafragma har två primära funktioner: andning och stabilitet. Tanken är att diafragmat ska kunna utföra båda dessa funktioner samtidigt, men problemet uppstår då diafragmat måste avsätta all sin kraft för att hantera en av dessa funktioner, vilket då kommer på bekostnad av den andra.
Ta en överviktig, stillasittande person och sätt hen i en fysiskt utmanade aktivitet som att till exempel skotta snö.
Efter 10 minuter så är personen helt utmattad och hens diafragma behöver därför ägna all sin kraft för att andas, vilket i sin tur leder till att den förlorar sin förmåga att stabilisera ryggraden. Personen kan därför inte längre skapa något buktryck eller stabilitet i bålen vilket leder till att hen skadar sin rygg. Det här är ett extremt vanligt problem.
Att därför lära sig att andas på rätt sätt med hjälp av diafragmat är väsentligt för att förebygga skador och för att kunna prestera och leva bättre.
För att träna på hur du andas med hjälp av diafragmat så kan du lägga dig ner på rygg med en hand på din bröst och den andra handen på din mage, precis under din bröstkorg.
Börja sedan med att ta ett långsamt andetag genom näsan så att din mage trycks uppåt mot din hand. Handen på bröstet bör röra sig så lite som möjligt.
Tanken är alltså att andas med hjälp av diafragmat, vilket är vad som kommer att få din mage att expandera och inte din bröstkorg.
Biomekanisk andning
Den generella regeln som jag tidigare tog upp, kallas även för biomekanisk andning. Detta sker då inandning matchas med den excentriska delen av rörelsen (förlängning av muskler) och då utandning matchas med den koncentriska (kompression av muskler) delen av övningen.
Biomekanisk andnings främsta egenskap är att detta tillåter dig att skapa ett större buktryck, vilket i sin tur optimerar den kraft som du kan producera under lyftet.
Mer specifikt så fungerar denna andningsmetod väldigt effektivt vid tyngre och kortare fysiska handlingar, som bland annat styrketräning, där det är viktigt att bibehålla en stor grad spänning under en kortare period.
Denna typ av andning är däremot väldigt energikrävande, vilket är varför det brukar användas under kortare perioder. På grund av detta så brukar därför biomekanisk andning reserveras för an anaeroba aktiviteter.
Anatomisk andning
I kontrast till biomekanisk andning så matchar anatomisk andning istället andningsmönstret med kroppens rörelse för att minska arbetet och energin som krävs för att andas.
Detta sker då vi andas ut samtidigt som våra lungor eller bröstkorg pressas ihop, och låter därför det naturliga trycket driva ut luften. Inandning sker även då rörelseomfånget tillåter din bröstkorg och lungor att expandera.
Denna typ av andning används ofta inom mer aeroba aktiviteter, såsom yoga, pilates, kampsport eller liknande uthållighetsträning.
För att förstå hur detta kan se ut i verkligheten så kan vi använda en vanlig situp som exempel.
Rörelseomfånget vid en situp är väldigt simpel. Du börjar med att ligga ner på rygg, med målet att få upp överkroppen till en upprätt position.
Vid utförandet av denna typ av övning så kommer en anatomisk andning vara fördelaktigt framför en biomekanisk sådan, även fast det kan tänkas räknas som en "styrketräningsövning".
Detta är då vi helt enkelt inte behöver stabilisera ryggraden på samma sätt då vi inte använder oss av tung belastning, vilket gör en anatomisk andning bättre lämpad.
I detta exempel så skulle vi helt enkelt andas in innan/under den koncentriska delen av övningen (dvs när du ligger på rygg, precis innan du börjar föra överkroppen mot en upprätt position) och andas ut under innan den excentriska delen av rörelsen.
När du går från en liggande position, där din bröstkorg och lungor har möjligheten att expandera, till en upprätt position, där din bröstkorg inte har möjligheten att expandera lika mycket, så blir det därför naturligt att andas ut vid den upprätta positionen, vilket är hur anatomisk andning fungerar.
Dessa typer av andningstekniken kan kännas svåra att begripa i början, men ge de ett försök under ditt nästa träningspass för att få en bättre uppfattning över hur de faktiskt fungerar i praktiken. Det kommer kräva en del koncentration i början, men med tid så kan dessa tekniker ha en markant påverkan på din prestation.
Vad Är Ett Buktryck?
Så, för att skapa en så stabil bålmuskulatur som möjligt så är det viktigt att vi kan skapa ett så kallat buktryck, vilket är ett förhöjt tryck inuti din bukhåla.
Detta buktryck kommer sedan att agera som en form av stöd för din ryggrad under belastning och är därför väsentligt för att hålla din kropp upprätt och undvika skador.
Ett buktryck fungerar genom att "pressa" ner diafragmat samtidigt som du spänner bålmuskulaturen, för att på så sätt öka trycket inuti bålen. Se följande illustrationer:
Detta tryck kommer sedan att pressas mot ryggraden vilket då agerar som ett stöd för att förhindra att ryggraden ska kunna böja sig. Se följande illustration:
Detta buktryck kan sedan förstärkas ytterligare genom att använda sig av ett lyftarbälte runt midjan, samt genom att fylla lungorna med luft och stänga luftvägarna.
Hur Du Skapar Ett Buktryck
Att skapa detta buktryck kan kännas väldigt naturligt för vissa individer, medans andra behöver betydligt mer övning och teknisk färdighet för att kunna skapa ett effektivt buktryck på ett konsekvent vis.
I grunden handlar det om att ta ett djupt andetag, samtidigt som du spänner magen.
I teorin låter det enkelt, men rent praktiskt så kan det vara lite krångligt att förstå, vilket är varför det finns några "cues"(ledtrådar, sätt att tänka/visualisera på) som kan hjälpa dig att göra det på rätt sätt.
Närmare bestämt så finns det tre olika cues som tillsammans kommer hjälpa dig bemästra buktrycket och tillåta dig att lyfta tyngre vikter.
Det är dessa cues som du kan använda dig av för att skapa en så stark förbindelse mellan din kropp och hjärna som möjligt. Ju starkare eller tydligare en av dessa bilder är i ditt huvud, ju starkare kommer din kropp att kunna reagera i linje med de.
Cue 1 - Spänn magen som om du förväntar dig ett slag.
Detta är det första steget för att skapa ett buktryck.
Det viktigaste här är att spänna hela bålen, och inte endast dina magrutor. Om du förväntar dig ett slag i magen så kommer du med störst sannolikhet aktivera mer muskler i bålen än om du endast tänkte på att spänna magrutorna.
Cue 2 - Andas in djupt i din mage.
Vid det här laget så bör du spänna hela bålen i förväntan om att få ett slag i magen samtidigt som du tar ett djupt andetag och fyller upp magen med luft.
Detta kommer att resultera i att du först skapar ett tryck i magen samtidigt som du utökar bålen med hjälp av din andning. Det tillåter dig att ta ett djupt andetag för att stabilisera lyftet och aktivera hela bålmuskulaturen.
Cue 3 - Expandera dina sidor.
När folk visualiserar att andas via magen så tänker de ofta att det endast påverkar en riktning. När man andas in så trycker man naveln framåt.
Även då detta är en del av att skapa ett effektivt buktryck så är det även viktigt att se till att man rekryterar hela bålmuskulaturen, vilket även innefattar sidorna av magen.
Det enklaste sättet att förstå denna cue är genom att placera din hand/två fingrar i sidan av din mage, precis över ditt höftben. Om du sedan går igenom dessa tre cues på rätt sätt så bör din hand tryckas utåt åt sidan, iväg från din kropp.
Tillsammans så kommer dessa tre cues att bygga ett effektivt buktryck, men kom ihåg att det kan krävas en del övning innan du bemästrar tekniken.
I praktiken så bör dessa tre cues att ske direkt efter varandra, det vill säga gärna inom någon sekund. Men att öva på de långsamt och individuellt kan hjälpa dig lära dig de snabbare om det är vad du föredrar.
Med tid och färdighet så kommer dessa cues att ske automatiskt.
Hur Ett Lyftarbälte Kan Hjälpa Dig Med Ditt Buktryck
Ett lyftarbälte kan hjälpa dig att skapa ett starkare buktryck genom att bidra med mekanisk hjälp för din bål, särskilt när du lyfter mer än 85% av din kroppsvikt. Det kan även hjälpa dig att med vissa av de "cues" som vi tog upp tidigare.
Vad ett lyftarbälte inte är, är ett substitut för ett dåligt buktryck. Innan du ens tänker tanken på att använda dig av ett sådant bälte så är det viktigt att du redan har bemästrat tekniken av att skapa ett bra buktryck för att förhindra skador och annat elände.
Om du tror att du inte behöver lära dig hur du skapar ett buktryck just för att du använder dig av ett lyftarbälte så är det dags att omvärdera situationen rejält.
Så varför kan ett lyftarbälte vara användbart? Tänk på det så här:
Hur mycket kraft tror du att du kan producera om du försöker trycka allt du har mot en ark papper som någon håller upp framför dig?
Förmodligen inte särskilt mycket, eftersom det inte kräver särskilt mycket kraft för att trycka dig igenom ett vanligt papper. Även om du skapar ett superbra buktryck och spänner hela kroppen så har den kraften ingenstans att ta vägen.
Men om använder samma kraft för att trycka så hårt du kan mot en vägg så kan du istället rekrytera betydligt mer muskler, eftersom det skulle krävas en enorm kraft för att trycka igenom en vägg.
Ett lyftarbälte fungerar på samma sätt som den väggen. Om du har något att trycka mot så kommer du kunna producera mer kraft, och därför ett bättre buktryck.
Valsalva Manövern
Ytterligare en intressant andningsmetod som kan tillämpas vid styrketräning kallas för Valsalva manövern.
Det är en metod för att skapa ett högre inre tryck i lungorna och är ursprungligen en teknik som ändvänds av dykare. Metoden fungerar så här:
- Ta ett djupt andetag och fyll lungorna med luft innan du kommer under belastning.
- Spänn magmusklerna för att skapa ett starkt buktryck.
- Tryck din tunga mot gommen för att stänga av dina luftvägar samtidigt som du försöker trycka ut luft ur lungorna via munnen, detta bör resultera i att skapar ett högre tryck i kroppen. Poängen här är alltså att försöka trycka ut luft samtidigt som du stänger dina luftvägar, vilket i sin tur bör skapa ett högre tryck.
- Gör detta genom hela rörelsen, och repetera innan varje repetition.
Denna typ av förhöjt tryck inom lungorna tillåter i sin tur dina muskler att reagera bättre mot stimulus, vilket i vårt fall kommer från styrkeövningen vi utför.
Valsalva manövern kan därför vara väldigt effektiv när det kommer till att producera så mycket kraft som möjligt, men det kan även provocera en kardiovaskulärt respons som kan anses vara något skadlig, särskilt för individer med tidigare hjärtproblem.
Om du därför har haft tidigare problem med detta så avråder jag dig att använda dig av Valsalva manövern. För er andra så fungerar Valsalva manövern fortfarande som ett effektivt redskap att använda under din styrketräning och behöver inte vara skadligt alls om du använder det på rätt vis.
För att detta ska ske så säkert och effektivt som möjligt så bör du därför ha följande i åtanke:
- Använd endast dig av Valsalva manövern med en stängd hals under korta och tuffa ansträngningar. Med andra ord så är det inte rekommenderat att använda valsalva manövern om du kör mycket mer än 2-3 repetitioner per set.
- Som nybörjare bör du undvika att träna allt för mycket nära maxanstränging.
- Undvik att andas in överdrivet mycket luft, då detta leder till en onödig ökning av det inre trycket inom bröstkorgen.
- Som nybörjare är det vanligt att sluta andas under övningar med lägre intensitet, vilket bör undvikas i så stor grad som möjligt.
Exempel På Hur Andning & Buktryck Kan Se Ut
För att skapa en så tydlig uppfattning som möjligt över exakt hur du bör andas vid styrketräning så tänkte jag därför att vi går igenom två exempel, och hur du bör andas under dessa. Dessa exempel förutsätter att det handlar om en repetition på maxansträngning.
Exempel på andning vid Knäböj:
- Ta ett djupt andetag redan innan du duckar under stången och placerar den på axlarna. Håll sedan detta andetag då du lyfter av stången och tar något steg tillbaka för att hamna i rätt position.
- Gör en liten utandning följt av de tre "cues" vi gick igenom tidigare; Spänn magen som om du förväntar dig ett slag, ta ett djupt andetag ner i magen, och tänk på att trycka ut mot sidorna. Vid det här laget bör du därför ha skapat ett bra buktryck samtidigt som du håller ett stort andetag i magen.
- (Frivilligt) För att skapa ännu större stabilitet är det nu dags att även använda sig av Valsalva övningen för att öka det inre trycket i lungorna. Detta gör du genom att stänga dina luftvägar, samtidigt som du försöker trycka ut en del av den luft som finns i dina lungorna genom munnen.
- Håll andan och påbörja repetitionen genom att gå ner för att sedan vända i bottenläget.
- Försök att hålla andan på vägen upp, men om du "fastnar" i rörelsen så kan det vara hjälpsamt att pysa ut en liten mängd luft om du känner att detta hjälper. Alternativt så håller du andan genom hela rörelseomfånget tills det att du står upprätt med raka ben i ursprungspositionen igen.
- När du är tillbaka i toppläget så kan du andas ut, för att antingen ta ett nytt andetag inför nästa repetition, alternativt lägga tillbaka skivstången om du är klar.
Exempel på andning vid Marklyft:
- Ställ dig i rätt position för att påbörja ett marklyft. Ta sedan ett djupt andetag och gå igenom de tre "cues" vi gick igenom tidigare. På det sättet bör du skapa ett starkt buktryck, samtidigt som du bibehåller ett stort andetag i magen och lungorna.
- (Frivilligt) För att skapa ännu större stabilitet är det nu dags att även använda sig av Valsalva övningen för att öka det inre trycket i lungorna. Detta gör du genom att stänga dina luftvägar, samtidigt som du försöker trycka ut en del av den luft som finns i dina lungorna genom munnen.
- Håll andan och påbörja sedan rörelsen genom att först lyfta upp vikten, och sedan släppa ner den tillbaka till ursprungspositionen.
- Det är först när stången är tillbaka på marken som du kan andas ut för att sedan ta ett nytt andetag inför nästa repetition, alternativt lägga tillbaka skivstången om du är klar.
Sammanfattningsvis om Andning & Buktryck Vid Styrketräning
Vid det här laget så har vi gått igenom det mesta du behöver veta kring andning och styrketräning.
Att skapa ett effektivt buktryck och andas korrekt är en av de teknikerna som kan bidra massivt till dina resultat, och är även universella till nästan alla övningar.
Att förbättra den stabilitet och därmed den kraft som din kropp kan producera kommer att säkerställa att den energin du lägger ner på styrketräning faktiskt ger resultat, samtidigt som det drastiskt minskar chansen att åka på diverse skador.
Sammanfattningsvis så kan vi därför säga att detta är en av de viktigaste teknikerna att lära sig om man vill ta sin styrketräning till nästa nivå.
Så kom ihåg de tre "cues" vi gått igenom för att skapa ett effektivt buktryck och börja träna på de. Med tid och träning så blir det enklare och enklare.
Ja nu fick man sig förstå innebörden med det hela. Man blir aldrig full lärd.
Hej Kaj,
Nej, det finns alltid något mer man kan lära sig, och det här med andning är en sån sak som ofta förbises dessvärre.
Interessant, mycket vet, men har inte tänkt på andning kan göra så stor skillnad:)