Arnold Schwarzenegger’s 10 bästa träningsprinciper

Det är ingen slump att Arnold Schwarzenegger blev Mr. Olympia 7 gånger. Han satte upp ett mål tidigt i sitt liv och följde en rad strikta träningsprinciper, och här kommer de 10 bästa.

Jag och många andra är ett personligt fan av Arnold Schwarzenegger. Vid 15 års ålder bestämde han sig för att vinna Mr. Universe och lyckades med det 5 år senare. Han hade inga hemligheter utan tränade bara hårt under flera år för att nå sitt mål.

Han hade aldrig några planer på att vara normal, han ville alltid vara speciell. Inget beskriver hur han kände bättre än ett citat från honom. ”The worst thing I can be is the same as everybody else.” Med det här tankesättet så kan man åstadkomma vad som helst!

Här kommer de 10 bästa träningsprinciperna Arnold följde under sin karriär som bodybuilder.

1. Träna hårdare än alla andra

Arnold ville aldrig vara som alla andra, och därför insåg han hur viktigt det var att träna hårdare än alla andra. Ofta hade han så mycket energi att folk brukade stanna upp och kolla på när han tränade. Då kan du få en bild på hur hårt han faktiskt kämpade under varje pass han körde.

Han pratade också mycket om att vi kunde träna hårdare och mer än vad vi faktiskt trodde. Arnold tränade upp sig under en lång tid och tillslut kunde han träna 1-2 pass om dagen i flera timmar. Ofta är det en mental spärr som står i vägen för att vi ska träna hårdare än vad vi faktiskt gör.

Enligt Arnold var det slöseri med tid om du inte gav 100 procent på träningspasset. På det sättet kunde han kontrollera att han fick maximalt resultat från varje pass. Det för mig vidare till punkt nummer två på listan.

2. Att träna kräver mental insats

Arnold förstod att hjärnan och mentaliteten hade en stor inverkan på träningen. Han tränade alltid med 100 fokus på övningen vilket gav han möjligheten att träna lite hårdare.

Med total fokus kan du komma långt, utan det fastnar du lätt i din träning och det blir svårare och svårare att få några resultat. Alla personer som har bemästrat något, det kan var allt från ett datorspel till fotboll, har också bemästrat konsten att kunna fokusera på något till 100 procent. Det är ofta det som skiljer en vanlig person från en mästare.

Hans användning utav visuella tekniker är ett känt faktum. ”The first step is to really believe that becoming massive is possible.” Han förställde ofta att hans biceps var stora berg för att få lite extra energi till att utföra ett rep till.

3. Använd rätt övningar

Han tränade inte bara hårt utan han tränade smart också. Han var ett stort fan av basövningarna och tränade de flitigt under många år. Basövningarna kan vara svåra att bemästra men de har många fördelar över de mindre isolerade övningarna och det visste Arnold om. Han skriver att bemästra de här stora övningarna och utmana sig själv hela tiden med tunga vikter är den absolut viktigaste komponenten för att få stora starka muskler.

Han menar att man inte bör bry sig om de mindre isolerade övningarna förrän man har lagt på sig tillräckligt mycket massa från basövningarna.

4. Variera din träning

Arnold förstod att det var viktigt att ändra sin träning, och att ändra den ofta. Om man kör samma träningsprogram under en längre tid vet din kropp vad som kommer hända. Du måste hela tiden att ändra ditt träningsupplägg för att chocka kroppen till att växa och bli större. Gör man inte det är det lätt att fastna och inte se några resultat.

Han hade en grundläggande struktur för sitt träningsprogram men bytte konstant ut övningar. Arnold ville chocka musklerna för att inte få dem bekväma med hans träningsrutiner. Var aldrig rädd med att experimentera under träningen!

När han märke att han inte fick så mycket resultat från ett visst träningsprogram så bytta han helt enkelt. Han letade alltid efter nya övning att förbättra kroppen med.

5. Tyngden av en träningspartner

Eftersom Arnold ofta körde tunga sets och alltid gav sitt allt var det viktigt för honom att ha en träningspartner att både pusha och hjälpa honom när det behövdes. Han tryckte på att styrketräning utfördes på bäst sätt med träningspartner som var motiverande. Han var noga med att välja partner som hade samma mentalitet och målsättning som han själv så de hela tiden kunde motivera varandra.

6. Använd tung vikt och låga reps

Arnold var väldigt noga med att använda rätt vikt och rätt antal reps. Han hade som en regel att aldrig göra mindre än 6 reps per set och aldrig mer än 12 reps per set. Den regeln gällde nästan alla kroppsdelar, inkluderat vader.

Arnold tränade alltid till han inte kunde utföra ett till rep och han såg alltid till att det var någonstans emellan 6-12 reps per set. Det var viktigt att köra tungt för att överbelasta musklerna och tvinga fram muskelväxt.

7. Kunskap är nyckeln

Vägen till till framgång är att ha så mycket kunskap som möjligt. Igenom att leta upp och lära sig nya saker så får man lättare att förstå hur och varför man tränar på ett visst sätt. Alla är olika så det är viktigt att förstå vad som fungerar för en själv och sådan kunskap kommer bara igenom att testa.

I dagens samhälle finns det hur mycket information som möjligt och det är lätt att hitta utspritt på internet. Vill du ha mer information om styrketräning, kost och liknande så finns det massor av artiklar på ourfitness.se.

8. Prioritera svagheter

Arnold menade att man skulle rikta in sig på sina svagheter, har du små biceps bör du lägga mer tid och energi på att bygga upp de istället för att lägga massor av energi på dina redan välutvecklade bröst. Det kan lätt bli så att du vill träna din bästa del mer än andra, eftersom att det kan vara både roligare och kännas bättre.

Arnold insåg att hans vader inte var uppe i samma standard som resten av hans kropp så han började att träna de så ofta han bara kunde. Tillslut växte de och det var inte hans längre hans svaghet. Fokusera alltid på dina svagheter och jobba för att göra det till en av dina styrkor istället.

9. Träna utomhus

Arnold skriver i sin bok han brukade åka ut i skogen med några kompisar med massor mat, vin och kvinnor. Där tränade de hela dagarna och åt gott med sällskap på kvällarna och nätterna.

Han berättar flera gånger hur naturen och den friska luften hjälpte han i sin styrketräning.

10. Träna för pumpen

Om du inte får någon pump, så får du ingen muskelväxt brukade Arnold säga. Han menar att träna för att få en så bra pump som möjligt var nyckeln till stora starka muskler. Han har också sagt att pumpen är lika behagligt som en sexuell orgasm. Ganska intressant tanke!

Tänkte att jag avslutar denna artikel med en video med Arnold Schwarzeneggger när han pratar om just sin pump.

Referenser:

Muscle & Fitness, July 1997: Arnold Talks Training, July 1997.

Schwarzenegger, A. & Dobbins, B. (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.