Bänkpress: Utförande, Teknik & Tips

Bänkpress. Förmodligen den mest älskade övningen för män. Vem älskar inte ett riktigt stort och välutvecklat bröst?

Jag älskar bänkpress. Det har jag nästan alltid gjort.

Det är något speciellt med att kunna trycka mer än sin egen kroppsvikt rakt upp i lyften som får mig att känna mig levande.

När det kommer till att bygga muskler och styrka i överkroppen så finns det ingen övning som slår bänkpress. Det finns en anledning varför bänkpress tillhör basövningarna.

Det är den absolut mest effektiva bröstövningen du kan göra, och förmodligen den bästa tricepsövningen också.

Går du till gymmet på en måndag kommer du hitta en arme av folk som väntar på sin tur att få använda bänken.

Det tycker jag är helt rätt. Bänkpress är en utav de bästa övningarna som finns och bör finnas med i alla träningsprogram.

I denna guide kommer jag att ta upp allt du behöver veta om bänkpress för att DU ska kunna utföra bänkpress till perfektion.

Vi kommer gå in på vanliga fel, tips och alla små detaljer kring bänkpress, för att du ska få den information du behöver.

Let’s begin.

Snabbversionen Av Tekniken Vid Bänkpress

Det finns två olika personer som läser detta inlägg.

1. Personen som snabbt vill lära sig hur man utför bänkpress.
2. Personen som vill lära sig allt om bänkpress för att utvecklas och bli starkare samt snyggare.

Det är inget fel med att vara person nummer 1. De flesta är förmodligen i den kategorin. För er räcker det att kolla på en snabb video som går över de olika momenten inom bänkpress.

För er hade jag rekommenderat att kolla in följande video:

För er som är intresserad av att utvecklas inom bänkpress, så är resten utav guiden för er.

Varför Bänkpress?

Bänkpress är en superbra övning att ha med i alla dins träningsprogram. Inte bara för att det är en bra bröstövning utav för att det är en otroligt effektiv övning för att bygga muskler i hela överkroppen.

När jag började styrketräna så fokuserade jag knappt något på bänkpress, om jag ska vara ärlig körde jag knappt några basövningar alls.

Och vad hände? Ingenting. Nada. Det var inte förrän jag började köra basövningarna jag märkte resultat.

Mitt mål i början(tänk på att jag var en 16 årig kille) var att få riktigt stora armar. Klyschigt, jag vet.

Så vad gjorde jag? Jag googlade på stora armar och fick för mig att jag skulle köra bicepscurls 5 gånger i veckan.

Växte mina biceps? Nope.

Så jag gick tillbaka och läste mer, och mer och tillslut förstod jag grunden bakom att utveckla större och starkare armar, och det var faktiskt inte genom bicepscurls.

Allt slutade hos basövningarna, hos bänkpress. Så jag började köra det och redan inom några månader såg jag märkvärdiga resultat.

Bänkpress är känd som ”bröstövningen” men det är så mycket mer än det, ungefär som att knäböj är så mycket mer än en benövning.

Alla dessa muskler använder du när du utför bänkpress:

• Bröst

Den första är nog ganska självklar. Du använder bröstet för att trycka upp vikten. Det är bröstet som kommer motverka gravitation genom att aktivera muskelfibrer som jobbar emot det.

Eftersom bänkpress är den tyngsta övningen du kan göra för brösten så kommer det alltid att vara den mest effektiva bröstövningen.

• Triceps & Biceps

Triceps hjälper bröstet att trycka upp vikten genom att sträcka ut tricepsmuskeln. Och eftersom bänkpress är en så tung övning så är det även en utav de bästa tricepsövningarna. Även biceps kommer att hjälpa till att stabilisera det hela.

• Underarmar

Även underarmarna kommer jobba en del för att hålla stången stabiliserad. Specifikt så kommer även handlederna att användas en hel del för att hålla stången på plats.

• Axlar

Bänkpress är också en väldigt bra övning för axlarna, specifikt den främre delen utav axlarna. Axlarna fungerar tillsammans med bröstet när det kommer till att pressa. Så i alla pressövningar så kommer axlarna att aktiveras.

• Rygg & Nacke

Din övre rygg och nacke kommer att spännas rejält igenom lyftet för att skapa så mycket kraft som möjligt.

• Bålen

Hela bålen kommer att behöva jobba för att hålla din kropp stabil och för att maximera styrka. Bukmusklerna kommer att jobba för att skapa ett buktryck medans ryggen jobbar för att stabilisera din kropp.

• Hjärta

Bänkpress är en stor komplex övning som använder många muskler, det vet vi redan. Men för att alla dessa muskler ska få det blod och syre de behöver krävs det att hjärtat pumpar ut en hel del blod. Bänkpress stärker därför hjärtat.

Säkerhet Vid Bänkpress

Bänkpress är en stor och relativt komplex rörelse. Och när det kommer till stora tunga lyft så finns det vissa säkerhetsåtgärder som bör tas för att undvika skador.

1. Axelsäkerhet

Vissa har fått för sig att bänkpress är dåligt för axlarna. Det är rent skitsnack.

Du kan utveckla axelsvårigheter från bänkpress, men bara om du gör fel!

Genom att ha armbågarna utåt ungefär 50-70° så kommer du inte riskera att åka på någon onödig axelskada.

Många har armbågarna utåt med 90° vinkel, och det är då axelskador kommer fram.

Bänkpressa heller inte i en smithmaskin, då det kan orsaka en onaturlig vinkel för dina armbågar, vilket också kan leda till skador.

2. Med Passare

En passare är någon som ”passar” dig under ditt set. Det betyder att de står bakom dig och hjälper dig om du eventuellt inte skulle klara av en repetition.

Jag tycker en passare är jättebra. Att känna den säkerheten när man kör kan resultera i att man klarar mer än vad man tror, framför allt för att man vågar mer!

Tyvärr så vet de flesta inte hur man passar, vilket är ett annat problem. Men om du har någon kompis eller bekant med dig som hjälper dig så är det superbra.

Annars behöver du inte vara rädd att fråga någon på gymmet, i gengäld kanske du kan passa de någon annan gång?

Huvudpoängen med en passare är egentligen att hjälpa dig ta av stången/sätta tillbaka den för att du inte ska förlora din korrekta position.

Om du däremot inte har tillgång till någon som passar dig så finns det ett annat alternativ.

3. Utan Passare

Du behöver faktiskt inte en passare om du har tillgång till ett Power Rack.

Vikten kommer aldrig att mosa dig om du sätter upp säkerhetsskydd som kan hjälpa dig om du eventuellt inte klarar av en repetition.

Om du tränar bänkpress i ett Power Rack så har du inget att frukta.

Om du inte skulle klara av en repetition så behöver du bara släppa vikten ner mot ditt bröst tills att skivstången ligger mot Power Rackens skydd.

Efter det är det bara att glida upp under den. Svårare än så är det faktiskt inte.

Bänkpressa aldrig utav passare eller utan ett Power Rack om du använder dig utav tunga vikter.

Folk dör faktiskt utav bänkpressolyckor.

Men var inte rädd. Med rätt teknik och rätt säkerhetsåtgärder behöver du inte vara rädd!

En annan sak du vill undvika är att bänkpressa i en smithmaskin. Det kanske ser säkrare ut eftersom stången är fast horisontalt.

Problemet är att stången sätts fast med krokar, och om du missar dessa krokar så kan du åka på en rejäl smäll

Teknik – Hur Du Utför En Perfekt Bänkpress

Här kommer jag gå genom alla de komponenter som utgör en perfekt repetition bänkpress.

Bänkpress: Bröstet

Tryck upp bröstet mot taket. Överdriv i början för att få in den rörelsen.

Du trycker ut bröstet genom att kröka nedre delen utav ryggen samtidigt som du roterar din bröstkorg.

Genom att trycka ut bröstet på detta sätt kommer du ha det lättare att aktivera bröstmuskulaturen samtidigt som hela din kropp blir mer stabil.

Ligg inte med ett platt bröst när du kör bänkpress. Avståndet mellan toppositionen och ditt bröst blir då längre vilket gör att du lägger mer press på axlarna och mindre på bröstet.

Det betyder att du inte kommer kunna lyfta lika tungt och du kommer därför inte utvecklas lika mycket.

Du kan till och med skada axlarna om du ligger med ett platt bröst.

Bänkpress: Axlarna

Dina axlar ska ligga mot dina axlar. Genom att spänna ihop övre ryggen och trycka ut bröstet kommer detta ske naturligt, men det kan vara bra att tänka på.

Om din axlar kommer längre framåt, dvs inte ligger mot bänken, så kommer skivstången att komma längre ifrån ditt bröst. Det betyder att övningens rörelse blir längre och därför svårare.

Försök att tänka på att du ska trycka iväg dig själv istället för skivstången. Många som lyfter skivstången tänker bara på att trycka iväg stången ifrån sig själv och kommer då fram med axlarna.

Tänk istället på bänkpress som en armhävning, där du trycker iväg dig själv från vikten. På det sättet blir det lättare att visualisera sig hur axlarna bör stanna bak på bänken och inte komma framåt.

Bänkpress: Armbågarna

Armbågarna är det största problemet hos majoriteten utav alla som har problem med bänkpress.

De absolut vanligaste misstaget folk gör är att de vinklar ut armbågarna från kroppen med en 90° vinkel, och det är då axelskador uppstår.

Ett annat misstag vissa gör är att ha armbågarna för nära kroppen, då snackar vi en vinkel på kanske 20°. Även detta kan leda till axelskador.

Den optimala vinkeln för dina armbågar kommer att vara mellan 50-70°. Det är det säkraste och mest effektiva sättet att bänkpressa på.

Bänkpress: Stångens Position

Stången ska röra sig rakt upp och rakt ner, precis  under dina bröstvårtor.

Hamnar den över ditt bröst är stången för långt upp och om den hannar över magen är den för långt ner.

Precis under bröstvårtan är perfekt eftersom det är den rörelsen som kommer att ge dig mest stabilitet och kraft för att trycka upp skivstången igen från bottenläget.

Märker du att stången rör sig lite fram och tillbaka under lyftet är det din balans som är problemet.

Oroa dig inte, det är ganska vanligt för nybörjare. Med tid och träning kommer detta problem att försvinna om du följer rätt teknik.

Ett tips är dock att verkligen spänna hela kroppen för att skapa en mer stabil rörelse.

Bänkpress: Greppet

Greppet är också en lite krånglig komponent när det kommer till bänkpress.

Det finns två saker du måste tänka på när du greppar skivstången.

1. Hur brett grepp du tar.

Här vill du gå med ett mellanting. Håller du för brett kommer underarmarna behöva jobba extra mycket. Håller du för tätt så aktiverar du triceps mycket mer.

Strax utanför axelbrett brukar vara optimalt för de flesta. När stången rör ditt bröst ska armbågarna vara vertikala mot golvet.

Om dina handleder är längre ut än armbågarna när stången rör vid ditt bröst håller du för brett.

2. Själva greppet.

Till att börja med, ha alltid tummen runt stången. Att köra bänkpress med alla fingrar på samma sida av stången är en stor osäkerhet.

Det finns en anledning varför detta grepp kallas självmordsgreppet.

En annan positiv effekt utav att köra med vanligt grepp är att du kan greppa tag hårt om stången, vilket både stabiliserar hela lyftet och gör dig starkare.

Om du klämmer hårt om stången så kommer bröstet, axlar och armar automatiskt spännas mera, vilket kan leda till att du kan lyfta tyngre.

Du måste även tänka på hur du vinklar handleden.

Bänkpress: Handleder

När det kommer till handlederna är det viktigt att inte böjer de på ett sätt som lägger mycket stress på muskeln.

Stången ska vila i mitten utav handflatan, inte ute på fingrarna. Detta gör vi för att få en stabilare balans.

Men det räcker inte bara med att greppa tag om stången i mitten utav handflatan, för då kommer handleden att böjas oavsett.

Det lättaste sättet att greppa tag om stången på ett korrekt sätt är genom att vrida handen lite inåt innan du greppar tag om den fullt, kolla bilderna!

Tänk också på att hålla handlederna raka. Böj dem inte framåt eller bakåt.

Bänkpress: Nacke & Huvud

Den här punkten är ganska rak på sak.

1. Rör inte på huvudet. Kolla rakt uppåt, ingen annanstans.
2. Tryck inte med huvudet. Försök att hålla nacken avslappnad.

Bänkpress: Övre Ryggen

Övre ryggen ska hållas spänd under hela setet.

Tryck ihop skulderbladen för att brösta upp dig så mycket som möjligt.

Ett bra sätt att tänka på är att tänka att du har en penna mellan skulderbladen som du försöker pressa ihop.

Detta kommer att göra din övre rygg plattare och allt kommer att kännas mer stabilare.

Ligg inte bara på bänken utan tänk nästan att du ska trycka dig själv med hjälp utav endast ryggen, så spänd ska den vara.

Bänkpress: Nedre Ryggen

Återigen så är det ett mellanting som fungerar bäst.

Rundar du ryggen för mycket så lägger du en hel del stress på ryggraden vilket inte är bra i längden.

Många som tävlar inom styrkelyft rundar nedre ryggen rejält för att kunna lyfta tyngre vikter. (Med en rundad rygg kommer bröstet högre upp vilket betyder att övningens rörelse blir kortare.)

Om du däremot ligger helt platt mot bänken, utan att runda ryggen något så kommer rörelsen bli längre och därför tyngre.

Du kommer inte att aktivera bröstet lika bra som om du skulle runda ryggen lite.

Den gyllende medelvägen är vad som gäller. Överdriv inte men runda ryggen på ett naturligt sätt.

Du ska kunna föra in en hand mellan ryggen och bänken. Där har du en naturligt rundad rygg som är effektiv.

Bänkpress: Rumpan

RUMPAN SKA ALDRIG LÄMNA BÄNKEN.

Det är fusk. Det är samma sak som att köra halv-knäböj.

Att ta upp rumpan över bänken kan skada din nedre rygg rejält och det kommer inte att aktivera bröstmusklerna på ett bra sätt.

Om du lyfter rumpan räknas det inte som en repetition.

DU ska trycka ner rumpan i bänken. Behöver du extra hjälp ska du trycka med hjälp av ryggen och fötterna, inte rumpan.

Bänkpress: Fötter

För majoriteten av folk som kör bänkpress ska fötterna vara ner i marken. Där hjälper dem dig balansera vikten lättare och ger dig mer kraft.

Att ta upp fötterna på bänken kan vara något jag personligen gillar men det är både ostabilt och ganska oeffektivt.

Genom att ta upp fötterna har du inte samma balans och du kan inte trycka ifrån med fötterna på samma sätt som om de vore nere på marken.

Det kommer leda till att du måste köra med lättare vikter- och det betyder att du inte kommer att bygga lika mycket muskler.

Vissa har fått för sig att de ska lyfta på hälarna. Det är inte rätt.

International Powerlifting Federation tillåter det inte under styrkelyftstävlingar och det gör inte jag heller. De ska vara ner borrade i golvet.

Bänkpress: Andning

Andas in när du håller stången rakt över bröstet. Håll sedan inne luften under hela repetitionen och andas sedan ut igen när du är i toppläget.

Du andas på detta sätt för att hålla kroppen spänd och även skapa ett buktryck vilket kommer hjälpa din rygg.

Om du andas ut på väg ner eller på väg upp så kommer ditt bröst att åka neråt vilket gör det mycket svårare att spänna det på ett korrekt sätt.

Ett tips är att inte andas ut för mycket mellan repetitionerna då det kommer resultera i att du slappnar av mer i kroppen.

Ta istället ett riktigt djupt andetag innan första repetitioner och ta sedan små snabba andetag mellan vara rep som följer.

På det sättet kan du hålla kroppen spänd över hela setet.

Bänkpress: Lyftet

1. Ta Av Stången

Lägg dig på bänken med ögonen precis under stången.

Dra ihop skulderbladen och tryck bak axlarna mot bänken.

Tryck ut bröstet genom att runda nedre ryggen lite.

Ta ett tag om stången, lite bredare än axelbrett.

Spänn kroppen och sträck ut armarna så du lyfter av vikten.

Håll vikten rakt över axlarna med utsträckta armar.

2. Vägen Ner

Ta ett djupt andetag och spänn kroppen.

Böj på armbågarna så att vikten kommer neråt. Detta ska ske i kontrollerad fart, men inte för långsamt.

Armbågarna bör vara vinklade utåt 50-70°.

Fortsätt att böja armbågarna tills att skivstången precis nuddar ditt bröst. (Under bröstvårtan.)

3. Bottenläget

Använd dig utav hela rörelsen, stanna inte halvvägs genom övningen utan ända ner mot bröstet.

Repetitioner som inte nuddar bröstet kommer inte bygga lika mycket muskler eller styrka.

Sänk stången, nudda bröstet och tryck sedan upp igen. Pausa inte när vikten är i bottenläget.

Om du trycker upp vikten direkt efter att du har tagit ner den kommer du att vara starkare.

Studsa inte skivstången mot ditt bröst. Bara nudda och sedan gå upp igen.

4. Vägen Upp

Tryck upp vikten i diagonal linje från ditt bröst mot axlarna. Detta gör vi för att vi har bättre balans om skivstången är direkt över axlarna i toppositionen.

Sträck ut armbågarna tills att armarna är  helt raka.

Kom ihåg att även har ska armbågarna vara vinklade utåt 50-70°.

Glöm inte att rumpan alltid ska vara kvar på bänken. Tryck ifrån med fötterna istället för rumpan.

5. Mellan Repetitionerna

Skivstången bör hållas rakt upp ovanför dina axlar.

Se till att armbågarna är helt utsträckta mellan repetition.

Du vill inte ha de lite böjda då det blir betydligt jobbigare. Genom att ha armarna helt raka lägger vi vikten på vårt skelett istället för muskler.

På det sättet har vi mer kraft kvar att använda när vi gör nästa repetition.

Andas ut innan du tar ett nytt snabbt andetag in.

Repetera.

Sammanfattning

Bänkpress är den absolut bästa bröstövningen, och är min personliga favorit av basövningarna.

Den kommer inte bara bygga styrka utan även bränna en hel del fett och bygga en hel del muskler. Ett måste i alla träningsprogram!

Nu har du all information du behöver för att utföra bänkpress med korrekt teknik, och därför har du vad som krävs för att utvecklas.

Det viktigaste är progressiv överbelastning.

Det är när du under en längre tid utmanar dina muskler genom att hela tiden öka vikten eller antal repetitioner du tränar med.

Lycka till!