Bulgarian Split Squat: Teknik & Tips
Bulgarian Split Squat är en variant av vanliga knäböj där du placerar ena foten på en bänk bakom kroppen. Det är därför en variant som fokuserar på att träna ett ben i taget.
Fördelar:
- Eftersom du tränar ett ben i taget så har du möjligheten att träna upp obalanser i musklerna
- Hjälper din bygga stabilitet i höfterna.
Primär muskelgrupp: Framsida Lår
Sekundär muskelgrupp: Rumpa, Baksida Lår
Tränade Muskler
Bulgarian Split Squat:
Bulgarian Split Squat - Teknik & Utförande
Hur Du Utför Bulgarian Split Squat i 3 Enkla Steg:
Förberedelse: Placera en fot på en bänk bakom dig samtidigt, som du håller en kettlebell/hantel framför bröstet.
Andas in, och med rak rygg böjer du det främre knät tills att ditt bakre knä nuddar marken precis under dina höfter.
Tryck med din främre fot för att räta ut ditt främre ben och kom tillbaka till startpositionen.
Tips Vid Bulgarian Split Squat
Precis som med alla andra övningar är det viktigt att du använder dig av rätt teknik när du utför Bulgarian Split Squat.
Här följer några tips som kan vara bra att tänka på:
- Försök att inte röra resten av kroppen under lyftet, spänn bålen för att skapa stabiliteten i kroppen du behöver.
- Superviktigt att du håller ryggen rak under hela lyftet, annars kan du skada dig.
- Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder.
- Om du vill fokusera på framsida lår under övningen så bör du ta ett något mindre kliv framåt.
- Om du vill fokusera mer på baksida lår och rumpan så kan du ta ett större kliv framåt.
Vanliga Misstag Vid Bulgarian Split Squat
- Att inte värma upp tillräckligt.
- Använder för tunga vikter, vilket leder till sämre teknik och då större chans för skador.
- Kör fel antal repetitioner. Beroende på vad du har för mål med din styrketräning så bör du använda dig av det repetitionsintervall som på det mest effektiva sättet kommer att möta dessa mål. Du kan läsa mer om det här.
- Inte håller huvudet och nacken i ett neutralt läge. Många böjer på huvudet och nacken vilket leder till onödig press på din ryggrad.
- Kommer upp med hälen under rörelsen. Du bör trycka ifrån med hela foten, inte bara tårna, så se till att hälen aldrig kommer upp under lyftet.
Loved this? Spread the word