Hip Hinge: Teknik & Tips
Hip Hinge är en övning som är till för att förbättra flexibilitet och styrka i den bakre kedjan (posterior chain), det vill säga ländryggen, rumpan och baksida lår.
Fördelar:
- Bra rörelseövning för att bli mer rörlig i rygg och höft.
- Grym övning för att träna på att bryta vid höften, vilket gör detta till en effektiv kompletterande träning inför marklyft och knäböj.
- Det är även en väldigt bra övning för att träna upp sin bålstyrka.
Primär muskelgrupp: Höft
Sekundär muskelgrupp: Rumpa, Baksida Lår, Ländrygg, Mage
Tränade Muskler
Hip Hinge:
Hip Hinge - Teknik & Utförande
Hur Du Utför Hip Hinge i 4 Enkla Steg:
Förberedelse: Ställ dig axelbrett med en vertikalt placerad pinne längs med ryggen ryggen. Greppa pinnen med höger hand vid nacken och med vänster hand vid din ländrygg.
Ta ett djupt andetag, placera din vikt på hälen och tryck dina höfter bakåt (tänk att du försöker pressa rumpan bakåt).
Böj dig framåt med rak rygg, tills att din överkropp är mittemellan en vertikal och parallell position i relation till golvet.
Vänd rörelsen tillbaka på ett kontrollerat vis upp till startpositionen.
Tips Vid Hip Hinge
Precis som med alla andra övningar är det viktigt att du använder dig av rätt teknik när du utför Hip Hinge.
Här följer några bra tips som kan vara bra att tänka på:
- Superviktigt att du håller ryggen rak under hela lyftet.
- Tänk på att pinnen bör röra baksidan av ditt huvud, övre delen av ryggen samt den del av ländryggen som möter din rumpa.
- Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder.
Vanliga Misstag Vid Hip Hinge
- Inte spänner magen under rörelsen, vilket behövs för att du ska kunna hålla en neutral ryggrad.
- Böjer med ryggen istället för med höften. Se till att pinnen rör alla de tre olika punkterna.
- Inte håller huvudet och nacken i ett neutralt läge. Många böjer på huvudet och nacken vilket leder till onödig press på din ryggrad.
Loved this? Spread the word