Att Räkna Kalorier & Makros: Den Ultimata Guiden

Är ditt mål att bygga en snyggare och starkare kropp?

Då är det viktigt att ha koll på hur mycket man äter för att se till att man får i sig rätt mängd kalorier i form av proteiner, kolhydrater och fetter.

Som tur är finns det makro-kalkylatorer som gör den processen simpel. Att sedan skapa måltider som matchar detta kan däremot vara krångligt och svårt.

Om du någonsin har testat det vet du redan vad jag pratar om.

Som tur är finns det olika knep att använda sig av som kan göra denna process både enklare och roligare, vilket kommer att tillåta dig leva mer flexibelt och äta mat som du gillar.

Varför Ska Man Räkna Kalorier/Makros?

Innan vi sätter igång vill jag påpeka att jag inte tror att alla borde räkna sina makros som ett första steg att förändra sin kropp.

Det finns enklare livsstilsförändringar att implementera först som kommer att ge majoriteten av människor stora resultat.

Saker som att äta mer frukt och grönsaker, sluta konsumera sötsaker, träna/motionera mer, sänka alkoholkonsumtionen och få tillräckligt med sömn kommer alla att ha en stor påverkning på hur din kropp ser ut och kräver ingen noggrann räkning av kalorier och makronutrienter.

Det är först när man lyckats införa några av dessa förändringar som det krävs att börja räkna kalorier och makros för att se en fortsatt förändring.

Jag vet dock att många tycker det här med att räkna kalorier och makros är fruktansvärt svårt och ansträngande, vilket jag kan förstå, men dessvärre så är det väldigt viktigt för att driva resultat i det långa loppet.

Problemet Med Att Räkna Kalorier/makros

Problemet med att räkna kalorier och makros uppstår då majoriteten av människor normalt sätt inte tänker på vad den mat de äter innehåller.

När de då helt plötsligt aktivt börjar att tänka på det blir hela processen istället överväldigande och svårhanterlig.

Låt oss säga att Per (fiktiv person) använder Ourfitness makrokalkylator för att lista ut exakt vilka makros han bör äta om dagen och den visar att han bör konsumera:

• 3150 kcal
• 213 g protein
• 417 g kolhydrater
• 70 g fett

Super, med denna kunskap beger sig därför Per till affären för att handla livsmedel som han sedan kan laga mat på.

Det första han börjar med är grönsakerna och frukterna, då detta är vad som kommer först i affären.

Han börjar med att plocka på sig några äpplen, då han tänker att det är ett bättre alternativ till mellanmål än de där kakorna han brukar köpa på jobbet. Snyggt tänkt.

Helt plötsligt inser Per till sin fasa att det inte står någonstans hur mycket kalorier de äpplen han vill köpa innehåller, och att det är detsamma på majoriteten av andra grönsaker och frukter.

Shit.

Med huvudet nere känner Per sig besegrad och går hem med en Ben & Jerry istället, suck...

Dagen efter har han däremot samlat ny energi och försöker skapa sitt eget kostschema innan han går iväg för att köpa alla ingredienser.

Efter många timmar av googlande och matte lyckas han räkna ihop ett kostschema som är relativt nära de makros som han vill åt. Till frukost blir det gröt, till lunch kyckling, ris och broccoli och till middag torsk med potatis.

Han köper ingredienserna men blir otroligt trött på dessa måltider redan efter en vecka. Han känner sig helt låst till vad han måste äta och kan inte längre äta vad han tycker om. 

Det finns nu istället två olika tillvägagångssätt som Per kan ta, för att på ett mer hållbart sätt se till att han äter rätt mängd kalorier och makronutrienter varje dag:

1. Skriv ner och anteckna allt han äter varje dag i en kost-app.
2. Utveckla och använd enklare regler för att bygga måltider som han faktiskt tycker om, och rotera sedan dessa över veckan/veckorna.

Även då metod nummer ett kanske inte passar Per eller dig är det fortfarande viktigt att börja där för att skapa en bättre förståelse över hur mycket man äter, vilket i många fall är betydligt mer än vad man kan tro.

Jag vet inte hur många gånger jag fått en fråga av en klient eller läsare som har följande problem:

"Jag äter [Ett lågt kaloriintag] varje dag, men ändå går jag inte ner i vikt".

Det finns självklart en chans att dessa personer helt enkelt måste sänka sitt kaloriintag ytterligare, men det finns en betydligt större chans att problemet ligger i deras räkning av kalorier istället vilket även styrks av forskning som har gjorts på området. Låt mig illustrera hur.

Per bestämmer sig för att laga sallad till lunch, vilket känns som ett nyttigt val. Han beräknar att den hela salladen innehåller ungefär 300 kcal, vilket är super.

Halvvägs in i måltiden inser han att den smakar lite torrt och kastar på 40g av salladsdressing, men glömmer att ta med detta i sin beräkning. Vad han inte vet är att dessa 40 g salladsdressing innehåller mer kalorier än hela salladen, nämligen 350 kcal.

Hans nyttiga kalorisnåla sallad gick just från att innehålla 300 kcal till att innehålla 650 kcal.

Detta är ett typiskt exempel och händer hela tiden.

För att förhindra detta rekommenderar jag därför att du använder dig av en kostapp som MyFitnessPal eller LifeSum och loggar absolut allt du konsumerar under en hel vecka, vilket förhoppningsvis kommer att öppna dina ögon för just hur svårt det kan vara att uppskatta och räkna kalorier.

För att göra detta på ett konsekvent sätt krävs det även att du köper en liten digital matvåg.

Under denna vecka bör du inte förändra något i din diet. Ät precis som du brukar göra för att delvis skapa en uppskattning över hur mycket kalorier du konsumerar på en daglig basis samt för att att få en bättre förståelse över vad saker och ting faktiskt innehåller.

Efter detta kan vi gå vidare i processen.

Vikten Av Att Vara Konsekvent

Oavsett hur noggranna vi är med att läsa näringsdeklarationen och anteckna allt vi äter är det viktigt att förstå att vi aldrig kommer att lyckas perfekt, särskilt inte i början.

Näringsdeklarationer är inte alltid helt korrekta, och alla de kalkylatorerna vi använder ger endast en uppskattning.

Det innebär att det alltid kommer att finnas en skillnad i vad du tror du äter och vad du faktiskt äter varje dag.

Appar såsom LifeSum och MyFitnessPal är superbra för att se att vi sköter oss relativt bra men de kommer aldrig att visa exakta resultat.

Som tur är är detta inte ett problem, så länge vi konsekvent inkonsekventa. Problemen börjar snarare uppstå då du börjar räkna och skriva in samma saker på olika sätt.

Att räkna kokt ris en dag och okokt den nästa kommer att resultera i att vi får vilt skilda värden från dag till dag, vilket är vad vi bör undvika.

Detta gäller även när vi formulerar och bestämmer oss för några simplifierade regler, vilket kommer att göra vår vardag betydligt enklare.

Även om dessa regler leder till att du äter 100-200 kcal mer än vad du tror att du gör är det okej, så länge vi är konsekventa.

Är vi konsekventa kan vi helt enkelt justera den mängd kalorier vi tror vi äter för att nå våra mål.

• Om du går ner i vikt för snabbt, ska du öka du ditt kaloriintag.
• Om du går ner i vikt för långsamt, ska du minska du ditt kaloriintag.

Det behöver faktiskt inte vara svårare än så, vilket är varför jag rekommenderar detta tillvägagångssätt till större delen av befolkningen.

Hur Du Kan Utveckla Egna Regler För Lättare Hantering

Att räkna exakt mängder kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater kommer att vara omständligt och svårt, vilket i många fall kommer att leda till att du känner dig överväldigad.

Att utveckla enkla regler är därför fördelaktigt för att göra hela processen mer hanterbar och hållbar.

Alla dessa regler är baserad på råa (otillagade) livsmedel.

Detta då vikten av livsmedel kommer att variera beroende på hur det är tillagat, ofta som en konsekvens av mer eller mindre vatten. Om du tillagar en köttbit kommer den förlora vatten, vilket göra att den kommer att väga mindre tillagad än otillagad, även fast det innehåller samma mängd kalorier och makronutrienter.

Det är därför fördelaktigt att räkna kalorier och makros på otillagad mat för att det ska vara konsekvent.

Vi tar därför 100 gram okokt vitt ris som exempel, vilket innehåller:

• 362 kcal
• 7.7 g protein
• 78 g kolhydrater
• 1.2 g fett

Att räkna detta exakt kommer att vara väldigt omständligt i längden, vilket är varför vi kan skapa våra egna förenklade regler för detta. Här är några exempel:

• 100 g okokt ris = 80 g kolhydrater
• 100 g okokt ris = 80 g kolhydrater, 8 g protein
• 100 g okokt ris = 80 g kolhydrater, 8 g protein, 1 g fett
• 100 g okokt ris = 75 g kolhydrater, 7.5 g protein
• osv...

I alla ovanstående exempel kommer kalorierna att stämma överens inom en relativt litet omfattning (max 40-50 kcal).

Hur noggrann du vill vara med dina beräkningar är helt upp till dig. Ju mer noggrann du är, ju bättre kontroll, men det innebär även att det blir mer komplicerat att räkna på.

Flexibel Kosthållning

Okej, vid det här laget vet vi hur vi kan gå tillväga.

Vi vet att våra beräkningar kan vara något felaktiga men så länge vi håller oss inom en rimlig nivå och är konsekventa är det okej.

Men hur exakta ska vi vara med våra beräkningar egentligen?

Här handlar det om att hitta en balans mellan vad som fungerar för dig och vad som kommer att ge bäst resultat.

Jag skulle därför rekommendera att du siktar på att hamna inom 10% +/- av ditt dagliga makro/kalorimål under 90% av tiden. Det är okej att gå över eller under 10% någon gång då och då, vi är trots allt mänskliga. Det viktigaste är som sagt att vara konsekvent över en längre period, vilket är vad som kommer att resultera i resultatet du är ute efter.

Med det sagt finns det tre olika "svårighetsnivåer" som du kan använda dig av, från svårast till enklast:

1. Räkna exakta kalorier, proteiner, fett och kolhydrater i allt du äter.

Detta är självklart det svåraste och mest tidskrävande tillvägagångssättet, men även det mest noggranna.

Det passar bra för personer som vill veta exakt vad de stoppar i sig och kommer förmodligen att vara det som ger bäst resultat. Om du till exempel har som mål att tävla inom bodybuilding eller liknande bör du använda denna metod.

För många andra är detta tillvägagångssätt alldeles för krångligt och tidskrävande, vilket är varför jag inte rekommenderar det för majoriteten av personer.

2. Räkna uppskattade kalorier, proteiner, fett och kolhydrater i det mesta du äter.

Detta är en förenklad version av föregående tillvägagångssätt vilket förlitar sig på många av de kostregler som jag kommer att gå genom i nästkommande kapitel.

Det kan kännas lite svårt i början men ju mer du tänker på det och lär dig, ju enklare kommer det att bli. Denna metod kommer förmodligen leda till 98% av det resultat som föregående metod gör, men är betydligt enklare och mindre tidskrävande.

Jag tror att detta är ett hållbart sätt att räkna kalorier och makros på och är något som skulle passa de flesta som är ute efter att förändra sitt utseende samt prestera på ett så bra sätt som möjligt.

3. Räkna endast dina uppskattade kalorier och proteiner i det mesta du äter.

Detta är det enklaste tillvägagångssättet då du endast behöver tänka på två variabler, istället för fyra, vilket gör det ännu enklare att följa långsiktigt.

Det är den mängd kalorier och proteiner som kommer att stå för majoriteten av dina resultat. Exakt hur mycket fett kontra kolhydrater du äter över det långa loppet kommer inte ha särskilt stor betydelse utseendemässigt, men kan påverka prestationsmässigt.

Att få i sig en optimal mängd kolhydrater kontra fett kommer att hjälpa dig något men är som sagt inget som har en allt för stor påverkan, och är därför inte värt att hålla reda på om man redan tycker det är svårt och omständligt att räkna kalorier/makros.

I slutändan handlar det om att hitta ett system som fungerar bäst för dig personligen, och som kommer tillåta dig att fortsätta vara konsekvent i det långa loppet.

Efter en tid av denna metod kommer du att bli allt bättre på att uppskatta kalori- och proteininnehåll vilket gör det en väldigt enkel metod att använda långsiktigt.

Om du värdesätter att vara flexibel i din diet, är det betydligt enklare om det finns färre variabler som du behöver tänka på och anpassa dig efter.

Hur Du Skapar Måltider Utifrån Dina Makros

Nu kommer den roliga delen, nämligen att skapa maträtter som vi faktiskt tycker om, men som fortfarande stämmer överens med våra makromål/kalorimål.

Det behöver inte heller vara jobbigt och svårt utan kan vara en relativt simpel process om du använder dig av reglerna som vi tog upp tidigare för att sedan konvertera dessa till goda maträtter.

För att illustrera hur detta skulle kunna gå till kan vi använda följande exempel:

Du har räknat ut att dina dagliga makronutrienter (enligt denna guide) bör vara: 200g protein, 240g kolhydrater och 50g fett.

Du väljer att köra periodisk fasta på morgonen och äter därför ingen frukost, utan endast två större måltider till lunch och middag, samt en proteinshake med några riskakor till mellanmål på eftermiddagen, vilket vi antar är 50g protein och 40g kolhydrater.

Nu måste vi därför skapa två måltider med 75g protein, 100g kolhydrater och 25g fett vardera för att möta dina makromål.

Exempel på Lunch

1. Vi behöver 75g protein. Vi vet att 100g okokt kött motsvarar ungefär 25g, vilket betyder att vi behöver 300g. (3 x 25g = 75g)
2. Vi behöver 100g kolhydrater. Vi vet även att 100g okokt ris innehåller ungefär 75g kolhydrater, vilket innebär att vi behöver 133g. (75 x 1.33g = 100g)
3. Vi behöver 25g fett, vilket kommer från vårt valda nötkött (cirka 5g per 100g) samt från någon matsked olivolja att steka i. 

Därefter kan du lägga till lite grönsaker, men eftersom att vi har valt att inte räknar dessa behöver du inte lägga till de. Alternativt kan du minska kolhydratsmängden något för att väga upp för grönsakerna.

Simsalabim så har du en enkel måltid som passar dina makros, svårare än så är det inte.

Att "bygga" måltiderna kommer att bli allt mer naturligt, om du använder dig av följande steg:

1. Börja med att välja proteinkälla.
2. Lägg till grönsaker.
3. Smaksätt med kryddor/såser.
4. Lägg till kolhydrater och fetter beroende på dina makros.

Om du följer denna struktur och kommer på allt ifrån 5-10 måltider som fungerar med dina makros kan du sedan rotera dessa under veckan för att fortfarande skapa variation i din diet.

Börja enkelt till en början och kanske leta reda på recept som passar dina makros för att få lite inspiration.

Hur Räknar Man När Man Äter Ute?

Att estimera innehållet och värdet av vad maten man äter ute är... väldigt svårt.

Som jag tidigare nämnt är målet inte att vara exakta 24/7. Att äta ute är okej då och då, men det kan vara bra att försöka uppskatta hur mycket man äter.

Jag kan förse dig med några tips men vad du måste förstå är att en restaurangs enda mål är se till att servera dig god mat, vilket ofta kommer på bekostnad på midjan.

Har du någonsin undrat varför alla grönsaker på restauranger alltid är mycket godare än när du gör det själv hemma? Det är för att de är dränkta i smör såklart, vilket kommer att öka kalorimängden avsevärt.

Ju mer du lär dig om vad olika livsmedel innehåller, ju enklare blir det att gissa vad restaurangmaten innehåller.

Något som kan vara värt att ha i åtanke är även att överdriva det du tror, då restaurangmat ofta innehåller mer kalorier än vad man kan tro, särskilt fettmängden.

Mitt sista tips är att använda dina händer för att uppskatta mängden protein/kolhydrater/fett mat ute innehåller. Mer om det under nästa kapitel.

För Dig Som Inte Vill Räkna Alls

För dig som inte vill räkna kalorier alls så finns det fortfarande saker du kan göra för att komma i den form du är ute efter.

Som jag nämnde i början av denna artikel på finns det vissa saker man kan göra som kommer att ha en stor påverkan på dina resultat och som inte kräver att du räknar kalorier och makronutrienter.

Utöver det finns det även en annan väldigt simpel metod som kallas för portionskontroll, och kan göras med hjälp av endast dina händer och fungerar så här:

Sammanfattningsvis om Att Räkna Kalorier & Makros

Förhoppningsvis så har detta inlägg hjälp dig förstå hur man på ett hållbart och flexibelt sätt kan lägga upp sin diet för att bygga muskler, bränna fett eller gå ner i vikt.

Din diet behöver inte vara kyckling, ris och broccoli 7 gånger i veckan utan kan istället vara fylld med god mat du faktiskt gillar.

Det handlar däremot om att vara uppmärksam med vad vi äter och stoppar i oss, och genom att reglera det kan vi utvecklas i rätt riktning.

Vad tycker du om att räkna och spåra kalorier/makros? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!