Snabba & Långsamma Kolhydrater: Bra och Dåliga

Kolhydrater är din kropps primära källa av energi.

Alla kolhydratsbegränsade dieter som har dykt upp på senaste tid är jag inget fan utav.

Att istället använda sig utav kolhydraterna för energi är viktigt, särskilt om du försöker utveckla din kropp.

Du har säkert hört talas om snabba och långsamma kolhydrater men är osäker på vad det faktiskt är för något.

I den här artikeln ska vi kolla närmare på vad det är för något och hur du kan använda dig utav det.

Skillnaden på snabba och långsamma kolhydrater

Man brukar dela upp kolhydrater som snabba eller långsamma, vilket är baserat på deras kemiska struktur.

Snabba kolhydrater har lättare att brytas ner och absorberas i kroppen. Exempel på snabba kolhydrater är socker, godis, läsk och liknande.

Långsamma kolhydrater har svårare att brytas ner och absorberas utav kroppen. Exempel på långsamma kolhydrater är grönsaker, bönor och liknande.

Denna absorptionstid är viktig eftersom ju snabbare processen sker i kroppen ju mer kommer dina insulinvärden att höjas.

På grund av detta så har dieter som innehåller mycket snabba kolhydrater visat en högre risk för diabetes och hjärtsjukdomar, medans dieter som innehåller mycket långsamma kolhydrater har visat motsatsen.

Snabba kolhydrater är oftast behandlad skräpmat som saknar viktiga näringsämnen medans långsamma kolhydrater oftast är obehandlad mat, som innehåller mycket fibrer och andra viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler.

Utöver det så är snabba kolhydrater också mindre mättande, vilket betyder att du kommer bli hungrigare snabbare efter att ha ätit det. Snabba kolhydrater kan alltså vara väldigt problematiska om du försöker att gå ner i vikt eller bränna mer fett.

Som du ser så är långsamma kolhydrater därför generellt sätt betydligt nyttigare än snabba och bör dominera din diet över de snabba kolhydraterna.

Men hur vet man om något innehåller snabba eller långsamma kolhydrater?

Det var därför man skapade något som kallas Glykemiska index.

Glykemiskt index: Hög GI och Låg GI

Glykemiska indexet klassificerar kolhydrater baserat på hur snabbt och hur högt de höjer ditt blodsocker i jämförelse med ren glukos (socker).

Snabba kolhydrater är de kolhydrater med ett högt glykemiskt index och långsamma kolhydrater är de med ett lågt glykemiskt index.

Från början skapades indexet för diabetiker för att veta vad man borde äta, men det har visats vara väldigt bra för vanligt folk också som vill hålla sig nyttiga och hälsosamma.

Genom att hålla koll på och bevara en insulinkänslighet kan vi låta våra kroppar fungera på ett bättre sätt.

Om vi kan kontrollera vår blodsockernivå kan vi lättare kontrollera vår hunger- och energinivå under dagen.

Men hur fungerar det hela?

Kolhydrater med ett högt glykemiskt index (GI) bryts snabbt ner och vår blodsockernivå höjs därför snabbt och högt, vilket är problematiskt.

Ju snabbare och högre din blodsockernivå höjs, ju snabbare och lägre kommer den att krascha. Det är under den här kraschen du kan känna dig trött, sugen och hungrig igen.

Kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI) bryts långsamt ner och blodsockernivån kommer därför att hållas betydligt mer jämn.

Kort sagt kan man alltså säga att (oftast):

Kolhydrater med lågt glykemiskt index = Bra.

Kolhydrater med högt glykemiskt index = Dåliga.

En viktigt detalj att känna till är att glykemiska index har några problem.

Ett problem är att Glykemiska indexet inte tar hänsyn till hur stor en normalportion är.

Det betyder att även fast potatis har högre GI än pasta så är potatis ändå nyttigare. Det beror på att du inte behöver äta lika mycket potatis för att uppnå samma mättnad som pastan, och det kommer därför inte att påverka ditt blodsocker lika mycket som pasta, även fast det har högre GI.

50 gram pasta påverkar din blodsockernivå mer än vad 25 gram pasta gör, mängden spelar även en stor roll i det hela.

Därför har man skapat ett mått som kallas Glycemic load (GL) vilket ger en mycket mer rättvis syn på det hela.

Ett annat stort problem är att GI bara räknar mat som blir konsumerat i isolation.

Oftast äter vi inte bara en matprodukt för sig, utan vi blandar istället saker som bröd, ost, skinka, osv.

Det har visats sig att olika matprodukter påverkar blodsockret på ett annat sätt när de blandas med varandra.

Trots dessa problem är GI fortfarande väldigt användbart för att lista ut vilka kolhydrater som är bäst för oss.

För de flesta är kolhydrater med lågt glykemiskt index oftast det bästa valet.

Jag skriver oftast eftersom det faktiskt finns tillfällen då snabba kolhydrater (högt glykemiskt index) är bättre och mer effektiva än långsamma kolhydrater (lågt glykemiskt index).

Ett sådant tillfälle är direkt efter träning då dina glukosdipåer bör fyllas på så snabbt som möjligt.

Du kan läsa mer om vad du bör äta efter träningen här.

Spelar vilken typ utav kolhydrat roll?

När det kommer till att bygga muskler och bränna fett spelar det egentligen ingen som helst roll vad vilka slags kolhydrater du äter.

Man vill gärna tänka att om man bara bytte ut glassen mot sallad istället så kommer man bränna mer fett och bygga mer muskler.

Men det är faktiskt inte sant. I alla fall inte i teorin.

Det som styr din fettförbränning är i grunden din energibalans, ditt kaloriintag.

Om du ligger på en negativ energibalans kommer din kropp att bränna fett, om du ligger på en positiv energibalans kommer du att gå upp i vikt.

Om du skulle klona dig själv så att vi nu hade två identiska versioner utav dig. Ni både åt exakt lika mycket kalorier, lika mycket fetter, proteiner och kolhydrater.

Den enda skillnaden är att ena klonen åt kolhydrater som hade lågt glykemiskt index medans den andra åt kolhydrater med högt glykemiskt index. Skulle ni få olika resultat?

Nej, det skulle inte vara något direkt skillnad mellan er när det kom till att bränna fett och bygga muskler.

Snabba eller långsamma kolhydrater, det kommer inte spela någon roll.

Jag säger inte att du borde strunta i GI och äta massa snabba kolhydrater. Däremot är det ingen idé att känna dig skyldig för att du äter pasta då och då, rent utseendemässigt kommer det inte ha någon som helst betydelse.

Det bästa vore om du försöker att få dig majoriteten utav dina kolhydrater från långsamma kolhydrater.

Långsamma kolhydrater är nyttigare än snabba, och i längden kan de ha en påverkan på ditt utseende.

Som jag nämnde tidigare höjer snabba kolhydrater din blodsockernivå mer än långsamma kolhydrater vilket kommer att leda till:

1. Du blir inte lika mätt.
2. Du blir hungrigare snabbare.
3. Du blir hungrigare oftare.

Och som många studier har visat så leder detta nästan alltid till att vi äter mer än vad vi borde.

På det sättet kommer snabba kolhydrater indirekt att påverka hur vi bränner fett och bygger muskler. De får dig att äta mer, och oftare, vilket leder till att du kommer att få i dig för mycket kalorier.

Sen får vi inte glömma de positiva aspekterna utav långsamma kolhydrater på din hälsa.

Försök att prioritera de långsamma kolhydraterna, det kommer att göra ditt liv betydligt lättare.

Avslutningsvis

Snabba eller långsamma kolhydrater, lågt eller högt glykemiskt index. Det spelar ingen direkt roll när det kommer till att bygga muskler, bränna fett eller gå ner i vikt, så länge allt annat är vad det borde vara:

• Ditt proteinintag.
• Ditt fettintag.
• Och det viktigaste utav allt, ditt kaloriintag.

Så enkelt är det.

Däremot så gynnar det dig nästan alltid att prioritera de långsamma kolhydraterna framför de snabba.

Därför är mitt råd att ta de långsamma kolhydraterna framför de snabba. (Förutom direkt efter träning!)

Men som alltid bör du inte ta detta råd till extrema höjder, se till att leva ett bra liv som du vill leva i första hand. Ät snabba kolhydrater då och då om du mår bra utav det.

Det är ingen idé att följa alla hälsoråd om man inte får ta lite tid då och då och njuta utav det ”onyttiga”.

Men nu kommer nästa fråga.

Hur mycket kolhydrater bör man äta varje dag?

Lycka till!