Stretching: Muskeltillväxt, Prestation & Återhämtning

Stretching förbättrar rörligheten i musklerna. Men förhindrar det verkligen skador, minskar träningsvärk och förbättrar styrka och snabbhet?

Vi har fått höra genom åren att stretching är något bra, och kanske till och med viktigt om vi tränar mycket. Men stämmer verkligen det?

Är stretching verkligen så viktigt som så många påstår. Hade min idrottslärare i 3:an verkligen rätt?

Det ska vi kolla närmare på i denna artikel.

Vad är Stretching?

Att stretcha innebär att du töjer ut dina muskler. Detta kan du göra på olika sätt, antingen på ett statiskt eller dynamiskt sätt.

• Statisk Stretching: Detta innebär att du går ut i ytterläge och sedan stannar kvar där. Ytterläget är där du känner att muskeln stramar.
• Dynamisk Stretching: Detta innebär att du går ut i ytterläge en kort stund för att sedan gå tillbaka. Dynamisk stretching är när du rör muskeln samtidigt som du stretchar den.

I denna artikel kommer jag främst att kolla på hur statisk stretching påverkar vår kropp och vilket resultat det får.

Stretching & Att Förhindra Skador

Många påstår att man ska stretcha statiskt innan styrketräning eller annan träning för att förhindra skador. Du fick förmodligen höra samma sak på idrotten i skolan.

Detta stämmer dock inte.

I en massiv metaanalys som kollade på hela 361 studier visade att stretching före träning inte reducerade risken för att skada sig. Det finns även fler studier som styrker det resultatet.

Vi har istället sett i några studier att stretching före träning kan öka chansen att skada sig. Detta beror på att stretching delvis skadar cellerna i muskler (tröttar ut de) och samtidigt ökar din smärttolerans i musklerna.

Kombinerar du de två faktorerna med tung styrketräning så kanske du förstår hur stretching kan öka chansen att skada sig.

Logiken bakom varför stretching skulle vara bra är för att stretching förbättrar din rörlighet. Och med bättre rörlighet borde väl chansen för skador att minska?

Det är inte så enkelt.

Dem flesta skadorna sker i den excentriska delen utav en rörelse. Det är den när muskeln sträcker ut sig, till exempel är på väg ner under en bicepscurl. Detta betyder att de flesta skadorna sker i ”mitten” utav en övning.

Om du förbättrar din rörlighet kommer det inte minska chansen för att skada sig så länge du inte utför en övning som kräver stor rörlighet.

Att värma upp innan träning är däremot viktigt för att förhindra skador. Att höja kroppstemperaturen och få blodet att pumpa innan tärning kommer att förhindra skador.

En annan anledning till varför många fått för sig att stretching är bra är för att statisk stretching ingår i deras uppvärmning, och man tror därför att det hjälper.

Nu vet vi dock att det inte är den statiska stretchingen som förhindrar skador, det är uppvärmningen.

Stretching & Muskelåterhämtning samt Träningsvärk

Här har vi nästa myt. Att statisk stretching minskar träningsvärk och förbättrar muskelåterhämtningen.

Teorin som ligger bakom denna myt blev motbevisad redan 1986, men ändå är det ett vanligt råd man hör allt för ofta.

Vi kan istället kolla på en metaanalys som kollade på 10 olika studier kring stretching och träningsvärk. Denna analys visade att ”stretching inte minskade träningsvärk hos unga friska människor.”

Det finns även fler studier som styrker detta påstående.

Statisk stretching kommer alltså INTE att minska din träningsvärk eller förbättra din muskelåterhämtning.

För att minska träningsvärk bör du istället fokusera på nedvarvning istället. Småjobba lite efter löppasset eller kör lite på motionscykeln efter ett hårt benpass. Detta kommer ha betydligt bättre effekt på din återhämtning.

Stretching & Muskeltillväxt

Kan stretching förbättra resultatet från styrketräning?

Många träningsprogram startar med en rad olika stretchövningar för att förbättra styrka och muskeltillväxt. Men fungerar det verkligen?

Vi kan börja med att kolla på en studie där 17 unga män fick utföra en serie utav olika hopp med och utan statisk stretching innan.

Gruppen som stretchade 10 minuter innan hoppen fick sämre resultat på hoppets höjd, kraft och hastighet.

En annan studie visade att endast statisk stretching som utfördes med än 60 sekunder försämrade muskelstyrka, medans kortare stretching (under 30 sekunder) inte påverkade resultatet alls.

Det finns ett antal fler studier som också har visat att statisk stretching före träning försämrar din prestationsförmåga.

Hur lång tid du utför den statiska stretchingen verkar dock påverka resultatet markant.

Slutsats: Om du vill prestera så bra som möjligt bör du inte utföra statisk stretching innan träning.

Dynamisk stretching kan jag däremot rekommendera. Det har inte visat samma negativa effekter som statisk stretching och kan hjälpa dig värma upp inför din träning på ett mer kontrollerad och effektivt sätt.

Vi kan även se att muskeltillväxten inte påverkas på något sätt utav stretching.

Stretching & Snabbhet

Precis som med styrka så kommer statisk stretching att försämra din snabbhet.

I en studie fick 19 utav Louisiana State Universitys bästa kortdistanslöpare springa 40 meter så snabbt de kunde i två omgångar.

Under den första omgången sprang de utan att utföra statisk stretching innan och i den andra omgången stretchade de innan.

Resultatet blev som du kanske kan gissa.

De blev långsammare.

I en annan studie vid Miamis universitet såg man liknande resultat.

Stretching Efter Träning Då?

Sure. Kör på.

Vi har inte tillräckligt med forskning kring denna fråga för att svara på om det försämrar resultatet på något sätt.

Vi vet däremot att stretching förbättrar din rörlighet. Och bättre rörlighet är alltid något positivt, så varför inte stretcha lite efter träning om du vill det?

Stretcha är något jag personligen gör varje dag. Genom att förbättra min rörlighet så förbättrar jag min teknik i många övningar på gymmet.

Med bättre teknik bör jag få bättre resultat, och framför allt så mår jag bättre.

Vill du stretcha efter et träningspass så ska du göra det!

Är Stretching Bra För Nånting?

Vi vet att statisk stretching inte kommer att förhindra skador, minska träningsvärk, förbättra kraft eller snabbhet.

Det betyder dock inte att det är helt värdelöst. Om du kör någon sport eller aktivitet som kräver att du har en hög rörlighet så kan statisk stretching hjälpa.

Hittills har jag pratat mest om statisk stretching. Men det finns ju även något som heter dynamisk stretching som jag nämnde tidigare.

Till skillnad från statisk stretching så har vi sett att dynamisk stretching kan öka din styrka, prestationsförmåga, snabbhet, rörlighet och muskeluthållighet.

Dynamisk stretching är till exempel knäböj utan vikter, när du gör ringar med armarna eller bensparkar.

Det fungerar på grund utav en rad olika anledningar.

• Det ökar blodflödet i musklerna.
• Det ökar kroppstemperaturen.
• Det förbättrar rörligheten i musklerna.

Dynamiska övningar bör därför göras innan varje träningspass, oavsett om det är på gymmet eller på löpbanan.

Du kan läsa mer om hur du bör värma upp innan styrketärning här.

Avslutningsvis Om Stretchövningar

Att stretcha kanske inte är lika roligt eller sexigt som att styrketräna, men det är ett utav de bästa och enklaste sättet du kan förebygga skador och andra muskelproblem.

Inte nog med det, att köra dessa stretchövningar känns underbart. Testa själv!

Letar du efter fler bra stretchövningar rekommenderar jag att du kollar in några av dessa inlägg:

• Stretcha Ben: De 5 Bästa Stretchövningarna
• Stretcha Höften: De 5 Bästa Stretchövningarna
• De 5 Bästa Stretchövningarna För Nedre Rygg Vid Smärta
• Stretcha Nacken: De 5 Bästa Stretchövningarna
• Stretcha Axlarna: De 5 Bästa Stretchövningarna

Lycka till!