Sumoknäböj: Teknik & Tips
Sumoknäböj är en variant av vanliga knäböj fast att du står bredare med fötterna och är grym rumpövning som du förmodligen inte använder. Det är en övning som är superbra för att tona rumpan och kan göras helt utan redskap eller med skivstång/hantel.
Fördelar:
- Kan göras överallt.
- Det är en bra övning för att träna upp dina höfters rörlighet och flexibilitet.
- Grym övning för att träna både rumpan och bakre lår.
Primär muskelgrupp: Rumpa, Baksida lår
Sekundär muskelgrupp: Framsida Lår, Ländrygg
Tränade Muskler
Sumoknäböj:
Sumoknäböj- Teknik & Utförande
Hur Du Utför Sumoknäböj i 3 Enkla Steg:
Förberedelse: Ställ dig så brett med fötterna pekade utåt i 45°. Om du använder dig av en skivstång bör den vila på den övre delen av din rygg. Om du använder en hantel eller kör utan redskap bör dina händer vara framför ditt bröst.
Med rak rygg böj på dina knän och höft för att sänka din överkropp. Se till att dina knän inte går ut över dina tår.
När dina lår är parallella med golvet så vänder du på rörelsen och går tillbaka upp till startpositionen.
Tips Vid Sumoknäböj
Precis som med alla andra övningar är det viktigt att du använder dig av rätt teknik när du utför sumoknäböj.
Här följer några tips som kan vara bra att tänka på:
- Försök att inte röra resten av kroppen under lyftet, spänn bålen för att skapa stabiliteten i kroppen du behöver.
- Superviktigt att du håller ryggen rak under hela lyftet, annars kan du skada dig.
- Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder.
- Undvik att dina knän faller inåt eller att lyfta på dina hälar. Om detta sker så går du förmodligen för långt ner i rörelsen.
Vanliga Misstag Vid Sumoknäböj
- Att inte värma upp tillräckligt.
- Använder för tunga vikter, vilket leder till sämre teknik och då större chans för skador.
- Kör fel antal repetitioner. Beroende på vad du har för mål med din styrketräning så bör du använda dig av det repetitionsintervall som på det mest effektiva sättet kommer att möta dessa mål. Du kan läsa mer om det här.
- Inte håller huvudet och nacken i ett neutralt läge. Många böjer på huvudet och nacken vilket leder till onödig press på din ryggrad.
- Lutar sig framåt, vilket händer då dina höfter rör sig uppåt snabbare än vad dina axlar gör. Utför övningen saktare och mer kontrollerat om detta sker.
Varianter av Sumoknäböj
Det finns lite olika varianter du kan göra av sumoknäböj, beroende på vad du har för redskap tillhanda samt dina preferenser. Dessa är:
Sumoknäböj med kroppsvikt
Detta är variationen som du förmodligen kommer att börja med om du aldrig har kört sumoknäböj förut. Tanken här är alltså att du kör helt utan några vikter.
Sumoknäböj med skivstång
Här använder du dig av en skivstång på ryggen för att kunna öka vikten du kör med. Denna variation är den absolut svåraste, men även den där du kan använda dig av maximal vikt.
Sumoknäböj med hantel/kettlebell vid bröstet
Om du använder dig av en hantel eller kettlebell så kan du hålla denna precis framför dig vid bröstet. Alternativt kan du:
Sumoknäböj med hantel/kettlebell hängande
Skillnaden här är att du helt enkelt greppar tag om hanteln eller kettlebellen och låter den hänga neråt mellan dina ben, vilket kommer att sänka din tyngdpunkt något. Experimentera för att hitta vad du tycker fungerar bäst.
Loved this? Spread the word