Uppvärmning Inför Styrketräning För Ökad Styrka
Skriven av Johannes Källman
Uppvärmningen är en utav de mest förbisedda aspekterna när det kommer till ett träningsprogram.
Att värma upp inför styrketräning är inte bara viktigt för att förhindra skador utan fungerar också som en teknik för att öka din styrka under passet.
De flesta vet inte om det, men med korrekt uppvärmning kan du klara av tyngre lyft på gymmet.
Om du däremot värmer upp på fel sätt kan du istället minska din styrka och öka risken för skador vid de tyngre seten.
Varför värma upp?
För att förstå varför uppvärmning är så viktigt så måste jag klargöra en sak först.
För de flesta som styrketränar, vare sig det är för att må bättre, bli starkare eller för att uppnå en bättre fysik, så ligger grunden alltid i styrkan och basövningarna.
För att få en bättre fysik krävs styrka. Och för att uppnå maximal styrka är det viktigt att utföra ditt första jobbset (det första setet som inte ingår i din uppvärmning) med din tyngsta vikt.
Med ”din tyngsta vikt” menar jag inte den vikten du bara kan utföra 1 repetition med utan den vikt du kan utföra x repetitioner, beroende på vad ditt mål är. Lägre repetitioner (1-5) kommer att resultera i mer styrka medans högre repetitioner (6-12) kommer att resultera i högre muskelhypertrofi.
Du kan läsa mer om hur många repetitioner du bör utföra här.
Poängen med en uppvärmning är inte bara att förse musklerna som ska tränas med tillräckligt blod.
Uppvärmningen ska heller inte trötta ut musklerna, vilket är det vanligaste felet som många gör på gymmet.
Målet med en uppvärmning är:
- För att vi ska kunna förbereda musklerna.
- För att vi ska kunna förbereda vårt nervsystem.
- För att vi ska förbereda oss mentalt.
Problemet är som sagt att de flesta tröttar ut musklerna redan vid uppvärmningen vilket är kontraproduktivt om du vill använda dig utav tunga vikter under dina jobbset.
Hur man värmer upp på fel sätt
De flesta värmer upp på fel sätt, vilket ofta inte är deras fel. Vi ser andra på gymmet göra på ett visst sätt och därför tror vi också att det är rätt sätt.
Jag själv värmde upp på fel sätt i flera år, och jag trodde jag visste en sån grundläggande sak som uppvärmningen!
Jag blev ganska förvånad när jag insåg att jag inte värmde upp på rätt sätt…
Oftast såg en uppvärmning ut ungefär såhär:
Jag körde ett slags pyramidset och använde det som min uppvärmning.
Jag startar på kanske 50 kilo i bänkpress och utförde 10-15 repetitioner.
Efter några minuters vila körde jag 70 kilo och gjorde 10 repetitioner.
Efter ytterligare några minuters vila körde jag 80 kilo och genomför 8-10 repetitioner, här började det bli lite tyngre.
Några minuter senare körde jag 90 kilo och genomför 7-9 repetitioner till failure.
Ytterligare några minuter senare körde 100 kilo och kämpade för att urföra 3 repetitioner.
Ja, jag blev uppvärmd, men problemet var att jag redan har tröttat ut bröstet innan jag ens kommit upp i mina tunga set, vilket är de seten som kommer att bygga muskler bäst.
Känner du igen dig?
Ett annat fel som jag ofta ser är statisk stretchning.
Statisk stretchning innan träning har visats försämra både styrka och tempo, och kan till och med öka risken för att en skada ska uppstå.
Man lär sig oftast att man ska stretcha innan träning men enligt forskning kan det rent utav vara kontraproduktivt.
Men hur ska man värma upp då?
Hur du värmer upp på rätt sätt
Det bästa sättet att värma upp är genom att utföra den övning du ska köra fast med lättare vikter, vilket minskar risken för skador.
Syftet är att få blodet att pumpas ut till musklerna utan att trötta ut de innan du utför dina tunga set.
Därför rekommenderar jag en kort uppvärmning som består utav 4 set som ser ut så här:
Första Set:
Under första setet ska du köra 12 repetitioner med ungefär 50% utav den vikten du kommer att köra med under ditt första jobbset, alltså den vikten du vill köra efter du har värmt upp.
Så om du körde 110 kilo i knäböj förra veckan med 6 repetitioner så ska ditt första set starta på 55 kilo.
Efter setet bör du vila 1 minut innan du kör det andra setet. Stressa inte igenom repetitionerna, men kör inte för långsamt heller. Det ska kännas väldigt lätt.
Andra Set:
Under andra setet ska du köra 10 repetitioner med samma vikt fast högre tempo denna gång, följd med 1 minut vila innan det tredje setet.
Tredje Set:
Under tredje setet ska du utföra 4 repetitioner med ungefär 70% utav din jobbsets-vikt.
Det här setet ska genomföras med normalt tempo, och borde kännas ganska lätt.
Även detta set följs utav 1 minuts vila innan det fjärde setet.
Fjärde Set:
Under fjärde setet ska du endast utföra 1 repetition med ungefär 90% utav din jobbsets-vikt.
Det är för att förbereda dina muskler på de tunga seten som följer uppvärmningen.
Efter det fjärde setet kan du vila i 2-3 minuter innan du startar dina jobbset.
Med denna uppvärmning bör dina muskler vara fullt igång och redo att lyfta riktigt tunga vikter, utan att vara uttröttade.
Detta upplägg är idealt eftersom det uppfyller alla våra kriterier utan att trötta ut musklerna.
Vi förbereder våra muskler, nervsystemet och tar hand om den mentala delen.
Det låter ju ganska perfekt för mig i alla fall.
Ska ALLA värma upp exakt på det här sättet?
När det kommer till träning och kost så varierar metoder alltid från person till person.
Vissa behöver helt enkelt mindre uppvärmning än andra. Alla är olika, det beror på dina individuella gener och din kroppstyp.
Denna struktur utav uppvärmning är idealt för de flesta men självklart finns det undantag.
Här är några faktorer som kan ändra hur du bör värma upp:
Din styrkenivå. Ju tyngre dina jobbset är desto mer uppvärmning kan det krävas. Någon som knäböjar 300 kilo kanske behöver mer än 4 uppvärmningsset.
Det samma gäller för de som inte är så starka. Nybörjare till styrketräning kanske inte kan ta mer än bara skivstången. Då behövs det kanske inte 4 uppvärmningsset utan det räcker istället med 1-2 stycken.
Erfarenhet. Detta går hand i hand med styrkenivån men det är värt att ta upp ändå. Som en nybörjare till styrketräning är man oftast svagare än mer avancerade personer. Därför kan nybörjare inte alltid behöver lika mycket uppvärmning jämfört med de mer avancerade lyftarna.
Specifika övningar. En övning som marklyft kräver en stabil uppvärmning för att inte åka på några skador och värma upp musklerna tillräckligt. Det är för att man använder sig utav stora muskelgrupper och fler muskelfibrer aktiveras på grund utav detta.
En övning som bicepscurl behöver däremot inte lika mycket uppvärmning eftersom det är en mer isolerad övning som bara använder sig utav en mindre muskelgrupp.
Ålder. Yngre personer kan oftast komma iväg med mindre uppvärmning än äldre eftersom deras kroppar är mer flexibla och aktiva. Man kan säga att uppvärmningen blir mer och mer viktig ju äldre man är.
Det betyder inte att man ska skippa uppvärmningen som ung, utan det jag vill ha sagt är att du som en äldre person bör lägga extra vikt på uppvärmningen.
När du byter övning
Om vi säger att du precis har kört stångrodd och nu vill köra pull-ups, måste du värma upp igen då?
Svaret är nej, eftersom stångrodd och pull-ups använder samma muskelgrupper så behöver du inte värma upp en gång till, musklerna är redan igång och kan hantera tunga vikter.
Om du däremot går från marklyft till militärpress så är det lite annorlunda. Eftersom marklyft och militärpress använder sig utav olika muskelgrupper behöver du därför värma upp inför båda övningarna.
Kort sagt bör varje muskelgrupp värmas upp var för sig, men om du utför flera övningar för samma muskelgrupp behöver du inte värma upp inför varje övning som riktar in sig på samma muskelgrupp.
Sammanfattning
Det är viktigt att inte skippa uppvärmningen för att inte råka på sig en skada.
Om du ”inte har tid” med uppvärmning så har du inte tid för att träna, punkt slut.
Se till att värma upp på ett optimalt sätt för att förbereda dig själv inför de tyngre sätten utan att trötta ut musklerna.
Och som alltid är tekniken bakom övningarna det absolut viktigaste. Kör tunga basövningar och bygg muskler!
Lycka till!
Referenser:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937960
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296950
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145567