Att äta innan och efter din träning är extremt viktig för din utveckling och dina resultat. Men vad och när ska du äta innan och efter din träning?

Innan och efter träning behöver din kropp energi. Oavsett vilken träningsform du tränar är det viktigt att äta något innan och efter dina träningspass för maximalt resultat. Under träning krävs det en hel del energi både efter och innan.

Kosten är avgörande

Som du kanske vet så är tid den absolut viktigaste resursen du har. Det finns bara ett visst antal timmar varje dag, och därför måste du maximera resultatet utav din spenderade tid.

För att få några resultat inom din träning räcker det inte bara att fokusera all sin tid och energi på själva träningspasset. Många spenderar flera timmar varje dag på gymmet utan att få några resultat.

Har du någonsin undrat varför den där killen som verkar bo på gymmet inte uppnår bättre resultat? Det är antagligen på grund utav hans kost. Utan en stabil diet kommer du inte att utvecklas inom din träning.

Om du skulle lägga ner lika mycket energi och tid på din kost som på din träning skulle dina resultat ökat med 500%. Tillsammans så skapar de en symbios som ger otroliga resultat. Det handlar inte alltid om att träna hårdast- utan om att träna smartast.

Jag skulle kunna skriva en bok om allt som kan förbättra din kost men i det här inlägget har jag valt att fokusera på varför det är så viktigt att äta före och efter dina träningspass, och även vad du bör äta inför och efter din träning.

Om du lär dig när- och vad du bör äta kan du maximera dina resultat från din träning.

Det är på kosten de flesta nybörjarna har svårt med, det är lättare att följa ett visst träningsprogram än att följa diverse kostråd.

Före träning

Varför du ska äta innan träning

Ofta pratar man om vad man bör äta efter ett träningspass och varför det är så viktigt, men det är inte ofta man pratar om vad och varför man bör äta innan träning.

Inför ett tungt träningspass är det viktigt att du har tillgång till mycket energi för att klara av det. Den energin kommer från glykogendepåerna i musklerna. För att fylla på dessa depåer krävs det att du konsumerar något innan dina träningspass.

Målet med den här måltiden är alltså att maximera din prestation på gymmet och minimera hungerkänslorna.

Om du däremot håller på med periodisk fasta behöver du inte konsumera något innan dina träningspass, det finns forskning som visar att man kan få en positiv påverkan om man tränar på en fastad mage.

Du kan läsa mer om periodisk fasta här.

Vad du ska äta innan träning

Inför träning är det viktigt att få i sig bra, snabba kolhydrater, protein och mycket vatten.

Kolhydraterna kommer att förse dina muskler med den energi dem behöver för att prestera på en bra nivå. Proteinet kommer att förse dina muskler med blodceller, vilket kommer att ge syre till dina muskler.

Det är också viktigt att inte skippa vattnet innan träningen då kroppen kommer att använda en hel del vätska under ett intensivt pass.

Det optimala målet vore alltså något lätt som innehåller snabba kolhydrater och en del protein, tillsammans med en del vätska.

En kycklingmacka är ett bra exempel på något att äta innan ett träningspass.

Det är viktigt att du inte äter ett för tungt mål då det tar längre tid att brytas ner i kroppen. Det här kommer att resultera till att mycket av din energi kommer att gå åt smältningsprocessen. Då finns det inte lika mycket energi kvar till dig och du kommer att bli väldigt trött och ha svårt att träna hårt.

Det är viktigt att det är snabba kolhydrater du konsumerar inför ett träningspass eftersom vi vill att de ska smälta snabbt innan du drar igång med första setet.

Vissa gillar även att ta lite PWO(pre-workout) innan ett träningspass för att få den där lilla extra boosten av intensitet inför ett krävande pass.

När du bör äta innan träning

Det viktigaste är att du inte äter precis innan ett träningspass då det kan bli svårt att hinna smälta maten innan du börjar med första setet.

Ett litet mål ungefär 30-60 minuter innan träning är optimalt om det uppnår de kriterierna jag nämnde tidigare. Det kommer att smältas i tid inför träningen och samtidigt kommer energin finnas där för dig att använda.

Se även till att äta en riktig måltid några timmar innan ett pass, ungefär 3-4 timmar innan är optimalt.

Efter träning

Varför du ska äta efter träning

Det här stycket kan vara lite svårt och förstå om du inte är allt för insatt i träning, jag har därför skrivit en kort sammanfattning längre ner för att summera det.

När vi tränar hårt så bryter vi ner våra muskler och använder en hel del energi. Under träningspasset bryter vi ner musklerna för att de sedan ska kunna återhämta sig och repareras när du vilar.

Under den här fasen av reparation så byggs musklerna upp starkare på grund utav proteinsyntesen. Det är därför man ofta säger att musklerna utvecklas i sängen och inte på gymmet.

Muskeluppbyggnaden sker igenom nedbrytningen utav gamla skadade proteiner och skapandet utav nya proteiner (proteinsyntes). Under träningen bryter vi ner våra proteinstrukturer och när vi vilar byggs de upp igen.

Proteinsyntesen kan bara ske om du ger din kropp de råvaror den behöver för att aktivera återuppbyggandet.

Den nedbrytande fasen som sker under ett träningspass är vad man kallar en katabol fas. Den uppbyggande fasen kallas den anabola fasen och det är den här fasen som gör oss stimulerar muskeltillväxt och fettförbränning.

Efter ett tungt träningspass är din kropp fortfarande i ett katabolisk fas och det är därför viktigt att inleda den anabola fasen så snabbt som möjligt. Det är där ditt återhämtningsmål kommer in i bilden. Det är det här målet som kommer att starta din anabola fas så att dina muskler kan börja att bygga upp sig igen.

Den här tidsperioden efter ett träningspass är vad man kan kalla det anaboliska fönstret.

Efter träning är din kropp extra insulinkänslig och musklerna har lättare att ta till sig glukos (vad vi använder som energi i kroppen). Den här effekten avtar under någon timmes tid, och det är därför det är viktigt att ta vara på det här ”fönstret”.

Den här effekten gynnar oss om vi vill bygga mer muskler eftersom musklerna behöver energi och protein för sin återhämtning och uppbyggnad.

Andra bra saker som händer när du får i dig något bra efter ett träningspass är bland annat:

• Mindre träningsvärk

Musklerna kan starta sin reparationsfas snabbare och får tillgång till de byggstenarna dem behöver, vilket kan leda till mindre träningsvärk.

• Bättre återhämtning och bättre ork

Efter träning ökas glykogenlagringen i musklerna. Glykogenet är vad vi använder som energi och används därför inte bara för att skynda på återhämtningen utan även för att ge mer energi inför nästa träningspass!

• Bättre immunförsvar

Efter ett träningspass är ditt immunförsvar svagt, bland annat för att antalet antikroppar är lägre än i normala fall. Det betyder att du är extra känslig för att bli sjuk direkt efter träning. Men igenom att återställa immunförsvaret med hjälp utav protein och kolhydrater kan du stärka upp det igen.

Kort sammanfattning

Att äta efter träningen har tre huvudfunktioner:

1. Fylla på glykogen
2. Minska proteinnedbrytningen
3. Öka proteinsyntesen

På vanlig svenska kan man säga att funktionerna är:

1. Fylla på med energi
2. Reparera muskler efter träningen
3. Öka muskeltillväxten

Vad du ska äta efter träning

Det viktigaste du måste få i dig efter träning är proteiner och kolhydrater. Proteinet kommer att bygga upp dina muskler igen och få de att växa. Kolhydraterna kommer att ersätta glukogenet i dina muskler, vilket betyder att de kommer att ge musklerna den energi de behöver.

Hur mycket du äter beror till stor del på hur intensivt och hårt du har tränat. Vid konditionsträning är det viktigare att satsa på kolhydrater då du har använt en hel del energi.

Inom styrketräning är det däremot viktigare att få i sig protein eftersom det är en prioritet för att bygga upp musklerna igen.

En bra riktlinje brukar vara att få i sig ungefär 20 g protein och 20-60 g kolhydrater.

Ett alternativ är att äta en riktig måltid efter träningen som möter dem här kriterierna. Dock är hela måltider inte alltid så praktiska.

• Vissa är inte hungriga efter ett tärningspass.
• Det tar längre tid att smälta riktig mat, och vi vill ha näringen så snabbt som möjligt.
• Det kan vara väldigt opraktiskt att ha med sig en hel måltid till gymmet som du sedan måste slafsa i dig i omklädningsrummet.

Ett bättre alternativ är istället att konsumera dem proteiner och kolhydrater du behöver i flytande form. Det kommer i formerna proteinpulver(whey-80) och maltodextrin(mer om det längre ner).

Det här är mycket mer praktiskt i jämförelse med riktig mat eftersom:

• Det går snabbt för kroppen att smälta näringsämnen i flytande form.
• Det är väldigt lätt att bara blanda lite pulver med vatten för att sedan dricka det efter ett träningspass.
• Det är även lättare att mäta exakt hur mycket du får i dig.

Maltodextrin är snabba kolhydrater som snabbt och enkelt kan tas upp utav musklerna för att stimulera återhämtningen efter ett träningspass. Det är i pulverform och kan därför blandas ut med vatten och drickas.

Även fast riktig mat är grunden i din kost så finns det fortfarande vissa områden som kosttillskott klarar av bättre. Det här är ett utav de.

Min rekommendation är därför att satsa på proteinpulver blandat med maltodextrin.

Gainer vs whey-80

Om ditt mål istället är att öka mycket i muskelmassa och även gå upp i vikt(bulka) kan en gainer vara den perfekta lösningen för dig. Den innehåller inte bara en hel del protein utan även massor utav kolhydrater och fett som kommer att hjälpa din muskeluppbyggnad. En gainer fungerar mer som ett helt mål som snabbt kan tas upp utav kroppen.

Ett annat tips är att försöka få i sig en riktigt måltid ungefär 1-2 timmar efter ditt träningspass för att verkligen ge kroppen den energi som förlorats under träningspasset.

När du bör äta efter träning

Det finns lite olika forskning på när du bör äta men de flesta verkar vara överens om att den optimala tiden att få i sig något är direkt efter ett träningspass, upp till 60 minuter efter. Väntar du mycket längre än så kan du missa det optimala fönstret för att stimulera muskeltillväxten och återhämtningen.

Under det här fönstret är dina muskler programmerade att acceptera de näringsämnena de behöver för att stimulera muskelreparation och muskeltillväxt. Det är därför det är så viktigt att ta vara på den här begränsade tiden.

Enligt forskning fortsätter proteinsyntesen i minst 48 timmar efter träning, men det absolut viktigaste är att få i sig något direkt efter träningen, under det anaboliska fönstret.

Ett tips är att alltid ha med sig sin återhämtningsdrick till träningen för att sedan kunna konsumera det direkt efter ditt pass, ju tidigare dina muskler får i sig  näringen ju tidigare kan den starta med muskeluppbyggnaden.

Spara din återhämtningsdrink till styrketräning eller konditionsträning som varar mer än 30 minuter. Om du är ute och går en sväng med hunden behöver du inte konsumera någon återhämtningsdrink.

Sammanfattning

Inför ett träningspass bör du äta ett litet mål bestående av främst snabba kolhydrater och protein, ungefär 30-60 minuter innan.

Se även till att försöka få i dig ett stort mål några timmar innan, 3-4 är optimalt.

Efter ett intensivt träningspass bör du få i dig runt 20 gram protein och mellan 20-60 gram kolhydrater så snabbt som möjligt, vänta inte längre än 1 timme.

Det bästa och mest praktiska är att få i sig det igenom en blandning utav proteinpulver(whey-80) och ”kolhydratspulver”(maltodextrin).

Ungefär 1-2 timmar efter träningspasset bör du konsumera en riktigt måltid.

Har du några andra frågor eller feedback? Skriv det i kommentarsfältet!

Lycka till!

Referenser:

Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77, 91-103.

Pitkanen H, et al. Free Amino Acid pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc 2003;35:784.

Chandler RM, et al. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol 1994;76:839.

Tipton, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;281:E197.

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53