Zercher Squat: Teknik & Tips
Zercher Squat är en variant av vanliga knäböj där du placerar skivstången framför dig i dina armveck. Det är en svår övning att bemästra men kan fungera som ett effektivt substitut till klassiska knäböj.
Fördelar:
- Omöjlig att genomföra utan att använda sig av hela kroppen.
- Kan vara ett bra alternativ för att minska trycket på ryggraden.
Primär muskelgrupp: Framsida Lår
Sekundär muskelgrupp: Rumpa, Baksida lår, Ländrygg, Mage, Biceps, Underarmar
Tränade Muskler
Zercher Squat:
Zercher Squat - Teknik & Utförande
Hur Du Utför Zercher Squat i 3 Enkla Steg:
Förberedelse: Ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna pekade något utåt. Placera en skivstång mellan dina biceps och underarmar i armvecket.
Ta ett andetag och med en rak rygg bryt vid dina höfter (tänk att du ska trycka rumpan bakåt) samt böj på knäna.
När dina lår är parallella med golvet så vänder du på rörelsen och går tillbaka upp till startpositionen.
Tips Vid Zercher Squat
Precis som med alla andra övningar är det viktigt att du använder dig av rätt teknik när du utför Zercher Squat.
Här följer några tips som kan vara bra att tänka på:
- Försök att inte röra resten av kroppen under lyftet, spänn bålen för att skapa stabiliteten i kroppen du behöver.
- Superviktigt att du håller ryggen rak under hela lyftet, annars kan du skada dig.
- Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder.
- Undvik att dina knän faller inåt eller att lyfta på dina hälar. Om detta sker så går du förmodligen för långt ner i rörelsen.
- Om du upplever smärta i armarna på grund av skivstången kan du använda en handduk eller T-shirt som vaddering mellan skivstången och dig.
Vanliga Misstag Vid Zercher Squat
- Att inte värma upp tillräckligt.
- Använder för tunga vikter, vilket leder till sämre teknik och då större chans för skador.
- Kör fel antal repetitioner. Beroende på vad du har för mål med din styrketräning så bör du använda dig av det repetitionsintervall som på det mest effektiva sättet kommer att möta dessa mål. Du kan läsa mer om det här.
- Inte håller huvudet och nacken i ett neutralt läge. Många böjer på huvudet och nacken vilket leder till onödig press på din ryggrad.
- Lutar sig framåt, vilket händer då dina höfter rör sig uppåt snabbare än vad dina axlar gör. Utför övningen saktare och mer kontrollerat om detta sker.
Loved this? Spread the word