Hur Mycket Muskler Kan Du Bygga & Hur Snabbt Kan Du Göra Det?
Skriven av Johannes Källman
Viktigaste Punkterna:
1.
Män kan i genomsnitt förvänta sig att bygga ungefär 20 kilo muskler under sin livstid, och kvinnor kan förvänta sig bygga ungefär 10 kilo.
2.
Män kan i genomsnitt förvänta sig att bygga ungefär 0.5 - 1 kg muskler i månaden, och kvinnor kan förvänta sig bygga ungefär 0.25 - 0.5 kilo i månaden.
3.
Det finns metoder för att beräkna din potentiella muskeltillväxt, även fast detta kommer att variera från person till person.
Vissa menar att du kan bli hur stor och stark som helst, så länge som du lägger ner tid och energi på gymmet och i köket. De menar att det inte finns några begränsningar som påverkar hur mycket muskler du kan bygga, eller hur snabbt du kan bygga de.
Denna diskussion blir allt svårare när varannan fitness-influencer använder sig av steroider och företag kastar runt påståenden som "bygg 10 kilo muskler på 3 veckor med produkt X!"
Sanningen bakom denna diskussion är däremot detta:
Vi kan endast bygga en viss mängd muskler utan användningen av steroider eller andra prestationshöjande preparat, och inga speciella träningsmetoder eller kosttillskott kommer att kunna höja detta maxtak.
Att veta sanningen bakom hur mycket muskler du kan bygga, samt hur snabbt du kan förvänta dig att bygga detta ger dig möjligheten att se genom allt bullshit som folk försöker sälja dig.
Det är möjligt att beräkna din potentiella muskeltillväxt genom användningen av vissa beräkningar men det är omöjligt att förutse detta exakt, då en rad olika faktorer har en påverkan.
Om du endast är ute efter en snabb kalkylator som uppskattar din potentiella muskeltillväxt så kan du hitta den här under.
Muskel-Kalkylator: Beräkna Hur Mycket Muskler Du Kan Bygga Naturligt
För er andra som vill veta mer om hur mycket muskler du kan bygga, samt hur snabbt, så är resten av artikeln för dig.
Denna artikel kommer därför att gå genom:
- Hur mycket muskler kan du bygga?
- Hur snabbt kan du bygga muskler?
- Hur bygger man muskler snabbt?
Då kör vi.
Innehållsförteckning:
Hur Mycket Muskler Kan Du Bygga?
Jag har läst och hört en hel del olika åsikter kring hur mycket muskler man kan bygga naturligt genom åren.
Baserat på detta så kan den genomsnittliga personen förvänta sig att bygga ungefär så här mycket muskler:
- Män kan i genomsnitt bygga cirka 20 kilo muskler under sin livstid.
- Kvinnor kan i genomsnitt bygga cirka 10 kilo muskler under sin livstid.
Viktigt att poängtera här är att detta handlar om muskler, inte kroppsvikt. Självklart kan du gå upp mer än 20 kilo under din livstid. Dessa siffror handlar alltså om fettfri muskelmassa.
Det är även viktigt att nämna att dessa är genomsnittliga siffror. Det finns alltid undantag vilket kan resultera i en muskeltillväxt som är mycket högre, eller mycket mindre, än detta genomsnitt. Det finns en rad olika faktorer som kan påverka detta, vilket jag tar upp längre ner i artikeln.
Men för majoriteten av personer så kommer detta representera den maximala muskeltillväxten som du kan förvänta dig.
Hur Snabbt Kan Du Bygga Muskler?
Nu vet du ungefär hur mycket muskler du kan förvänta dig att bygga under hela din livstid. Nästa fråga blir då naturligt hur lång tid detta kommer att ta.
Återigen så baserar jag dessa siffror på den generella konsensusen kring ämnet, vilket menar att du kan förvänta dig att bygga muskler i ungefär denna takt:
- Män kan i genomsnitt bygga mellan 0.5 - 1 kilo muskler i månaden.
- Kvinnor kan i genomsnitt bygga mellan 0.25 - 0.5 kilo muskler i månaden.
Återigen så handlar detta om ren muskelmassa, inte kroppsvikt. Även här är dessa siffror under de absolut bästa förhållanden, vilket innebär att du bör följa ett optimalt tränings- och kostupplägg.
Vad Säger Forskningen Om Hur Snabbt Och Hur Mycket Muskler Du Kan Bygga?
Detta kommer oundvikligt att variera från person till person, beroende på en rad olika faktorer såsom:
- Ålder
- Kön
- Gener
- Hur länge du har tränat
- Med mera...
Att veta på förhand exakt hur mycket muskler just du kan bygga är därför helt omöjligt. Däremot så finns det några forskare och studier som har tagit fram generella riktlinjer för hur mycket muskler du kan bygga naturligt.
Majoriteten av dessa formler är baserade på din längd, vilket är ett simpelt tillvägagångssätt, men tyvärr inte ett särskilt precist sådant. Tanken bakom dessa typer av formler är helt enkelt att: Ju längre du är, ju mer utrymme har du för att lägga på dig muskelmassa.
Som tur är så finns det mer avancerade och effektivare formler för att beräkna hur mycket muskler du kan lägga på dig, som inte endast utgår från din längd, utan tar andra viktiga variabler med i sin uträkning.
Casey Butts Formula För Naturlig Muskeltillväxt
Den formula som anses vara mest exakt är Casey Butts formula vilket estimerar din genetiska potential för muskeltillväxt och samtidigt estimerar din potentiella muskelstorlek för varje muskelgrupp.
Den största nackdelen med Casey Butts formula är att den endast kan anses vara exakt för män då all data som den har utgått ifrån har samlats in från just män. På grund av detta så kan vi inte vara säkra på att denna kalkylering är lika applicerbar för kvinnor.
Som tur är så finns det flera sätt att beräkna sin potentiella muskeltillväxt, vilket jag kommer diskutera i längre ner.
Casey Butts formula bygger på den data som han samlade in från drogfria, manliga bodybuilders mellan åren 1947 - 2009. Detta gav han ett massivt underlag för att hitta en tydlig korrelation mellan omkretsen på mäns handleder och fotleder relativt till deras genetiska potential för muskeltillväxt.
Här har jag skapat en kalkylator som räknar ut allt detta åt dig.
Casey Butts Muskel-Kalkylator
Att använda kalkylatorn är simpelt.
- Skriv in din längd i centimeter, dvs. (186) som exempel.
- Skriv in omkretsen av din handled. För att mäta detta så identifierar du först den beniga knölen på handledens utsida, öppna upp handen och vira sedan ett måttband mellan den lilla knölen och handen. Detta är din handledsomkrets. (Se bild nedan)
- Skriv in omkretsen av din fotled. För att mäta detta så hittar du den smalaste delen av din fotled, precis ovanför din fotknöl. Detta är din fotledsomkrets. (Se bild nedan)
- Skriv in din ideala procent kroppsfett, det vill säga den den kroppsfett som du helst skulle vilja ha. Jag rekommenderar att mellan 8 - 10 % då lägre än så helt enkelt inte är rimligt för majoriteten av människor. Du kan läsa på mer om hur du beräknar kroppsfett här.
Denna formula har däremot två viktiga detaljer att ha i åtanke:
- Denna formula är baserad på drogfria bodybuilders. Detta innebär att underlaget är insamlad från de bästa av de bästa när det kommer till potentiell muskeltillväxt.
- Det är även fullt möjligt att vissa av dessa använde sig av steroider då det är möjligt att fuska på ett sådant drogtest. Detta skedde förmodligen i allt större utsträckning tidigare.
Detta innebär att beräkningen förmodligen kommer att ge dig ett något överdriven siffra. Därför är det smartare att kolla på de siffrorna du får som din absolut maximala muskeltillväxt, om du gör allting rätt.
En mer realistisk synsätt är förmodligen att ta bort ungefär 5%.
Lyle McDonalds Modell För Potentiell Muskeltillväxt
Lyle Mcdonald är en annan forskare inom träning och kost. Hans modell för potentiell muskeltillväxt är baserad på mycket tidigare forskning, samt hans praktiska kunskap.
Enligt hans modell så kommer majoriteten av folk att bygga muskler i ungefär denna takt:
År av Korrekt Träning | Potentiell Muskeltillväxt Per År |
|---|---|
1 | 9 - 11 kg (ca 1 kg/måndag) |
2 | 4 - 5 kg (ca 0.5 kg/månad) |
3 | 2 - 2.5 kg (ca 0.25 kg/månad) |
4+ | 1 - 2 kg (knappt nånting/månad) |
Dessa nummer är återigen framställd för män, men om du är en kvinna så menar Lyle istället att dessa nummer ungefär halveras.
Enligt denna formula så kan alltså de flesta män lägga på sig runt 20 kg av muskler under deras första 4-5 år, och kvinnor kan förvänta sig ungefär 10 kg, vid korrekt styrketräning och kostupplägg. Han menar även att efter denna punkt (5 år) så kommer muskeltillväxten att vara relativt obetydlig.
Ytterligare faktorer som bör tas i åtanke enligt Lyle är personens startpunkt och ålder, vilket båda kan reducera den potentiella muskeltillväxten. Generellt sätt så kommer äldre personer att bygga mindre muskler än yngre.
Det är även viktigt att förstå att dessa beräkningar är utifrån en korrekt tränings- och kostupplägg. Han menar att personer som har tränat på ett ineffektivt vis i flera år fortfarande har potential att bygga muskler i samma takt som en nybörjare, det vill säga som år 1.
Alan Aragons Modell
Den sista modellen som jag tänkte ta upp kommer från forskaren Alan Aragon som har jobbat med dessa typer av frågor i över 20 år.
Baserad på hans tidigare erfarenheter och forskning så föreslår han följande potentiell muskeltillväxt:
Erfarenhet | Potentiell Muskeltillväxt Per Månad |
|---|---|
Nybörjare | 1 - 1.5% av din totala kroppsvikt |
Erfaren | 0.5 - 1% av din totala kroppsvikt |
Avancerad | 0.25 - 0.5% av din totala kroppsvikt |
Även Alan menar att kvinnor bör sikta på ungefär hälften av denna muskeltillväxt på grund av ett flertal anledningar.
Detta betyder att om du är en nybörjare och väger 80 kg så kan du förvänta dig att lägga på dig 0.8 - 1.2 kg muskler per månad, eller 9.6 - 14.4 kg per år.
Alans beräknar är därför relativt lik Lyle Mcdonalds, dock är den något mer optimistisk.
Något som är otroligt viktigt att tänka på, och är därför värt att ta upp igen:
Dessa beräknar utgår från en OPTIMAL muskeltillväxt. Det innebär att dessa resultat endast kommer att ske under optimala omständigheter. Om du gör allt du kan rätt, så kan du kanske förvänta dig dessa typer av resultat.
För oss dödliga så kommer muskeltillväxten förmodligen ske betydligt långsammare samtidigt som du kommer ha det svårare nå ditt potentiella max.
Jag vet att det låter deprimerande, men det är verkligheten. Förvänta dig inte att bygga 10 kg muskler de första två månaderna av styrketräning, det kommer inte att hända.
Vilka Faktorer Spelar Roll Vid Potentiell Muskeltillväxt?
Allt som du har läst hittills stämmer för majoriteten av personer, eftersom det är baserad på generaliseringar. Det finns däremot några större faktorer som kommer att variera från person till person, och som kan en stor påverkan.
1. Droger och Andra Prestationshöjare
Att ta steroider eller andra prestationshöjare kommer att ha en massiv påverkan på hur snabbt man kan bygga muskler, samt hur mycket muskler man kan lägga på sig i längden.
När du ser påståenden som verkar alldeles för bra för att vara sanna (typ varje produkt/kosttillskott) eller personer som tydligt har överskridit sin genetiska gräns enligt beräkningarna ovan, så finns det en väldigt god chans att det inte har skett naturligt.
2. Din Träningserfarenhet
Som tidigare kalkyleringar har tagit i beaktning, så kommer det att vara svårare att bygga mer muskler ju mer man redan har tränat.
Som nybörjare till styrketräning så kan du därför förvänta dig att bygga muskler MYCKET snabbare än någon som redan har tränat i 5+ år. Detta innebär även att ju mer muskler du har, ju svårare kommer det att vara att lägga på sig ytterligare muskelmassa.
3. Genetik
Gener är förmodligen den absolut största faktorn när det kommer till hur mycket muskler du kan bygga, och hur snabbt du kan bygga de. Hormonnivåer, benstruktur, muskelstruktur osv har alla en massiv påverkan på din potentiella muskeltillväxt.
Detta är varför Casey Butts formula är så effektiv. Den utgår till stor grad utifrån din benstruktur genom att mäta din handled och fotled och kan därför ge dig en relativt noggrann uppfattning.
Tyvärr så kan vi inte ändra våra gener, då det är något vi föds med, vilket innebär att om du väljer fel föräldrar så kan du därför ha en sämre chans att bygga muskler. Du kan fortfarande bygga muskler, men det kommer förmodligen att ske långsammare och vara svårare i förhållande till någon med bättre gener.
Steroider och andra prestationshöjande medel kan delvis förändra dina hormonnivåer, vilket är varför de är så effektiva, men utöver det finns det inte mycket du kan göra för att ändra din grundgenetik.
Här handlar det om att träna och äta utifrån dina styrkor och din startposition. Du kan läsa mer om hur genetik spelar roll för din träning och kost här.
4. Ålder
Din ålder kommer också att spela en relativt stor roll när det kommer till hur mycket och hur snabbt du kan bygga muskler, vilket inte bör vara särskilt förvånande för dig.
Någon som är 16 år kommer att kunna bygga muskler betydligt snabbare än en 50-åring. Detta beror till stor del på att hormonnivåerna oftast sjunker ju äldre man blir.
Detta innebär att ju yngre du är, ju bättre chanser har du för att bygga muskler snabbare. Tur för dig som är 16, otur för dig som är 50.
5. Ditt Träningsupplägg & Kostupplägg
Den sista faktorn som kommer att ha en påverkan på hur mycket och hur snabbt du kan bygga muskler handlar om hur ditt träningsupplägg och kostupplägg ser ut.
Detta är egentligen den enda faktorn som du kan påverka direkt (med undantag till steroider såklart). Som tur är så har däremot denna faktor en väldigt stor påverkan på dina resultat.
Om du följer ett effektivt träningsupplägg följd av en bra kost, så kan du förvänta dig betydligt större resultat än om du inte gör det.
För att se till att du gör allting rätt (i den utsträckning som du kan) så rekommenderar jag att du fortsätter att lära dig. Jag har som tur är skrivit om det mesta du behöver veta här på sidan redan, men jag tänkte snabbt gå genom de absolut viktigaste punkterna här nedanför.
Läs Mer: Träningsprogram
Hur Du Bygger Muskler Snabbt 101
Jag har pratat mycket om de optimala förhållanden för muskeltillväxt i denna artikel, men vad innebär detta i praktiken för dig?
Det absolut största misstaget som majoriteten av personer gör är att de tränar som bodybuilders. Den största anledningen till varför detta är ineffektivt är eftersom många av dessa bodybuilders använder sig av steroider eller andra prestationshöjande medel, vilket tillåter de att träna på detta vis.Det är varför bodybuilding-rutiner oftast inte fungerar för dig och mig.
Som tur är så vet jag vad som fungerar, och det är faktiskt inte så komplicerat som många tror. Här är de grundläggande principerna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbt:
1. Bli Starkare
Det absolut viktigaste du kan göra för att stimulera muskeltillväxt är att bli starkare. Detta gör du genom att applicera något som kallas för progressiv överbelastning, vilket egentligen är ett fint ord för att fortsätta öka vikten man tränar med (dvs bli starkare).
Den mänskliga kroppen bryr sig om en enda sak, överlevnad. Din kropp i sig har inget intresse för att bygga och bibehålla muskler. Dina personliga mål gällande hur mycket muskler du vill bygga spelar ingen roll för hur din kropp vill utvecklas.
Din kropps enda mål är att se till att du överlever och fungerar på ett så effektivt sätt som möjligt. Som tur är så kan vi manipulera detta för att tvinga våra kroppar att bygga muskler.
Detta innebär att om vi förser våra kroppar med en anledning till att bygga muskler, så kommer kroppen i sin tur att göra detta. Det är här principen om progressiv överbelastning kommer in.
Genom att ständigt träna hårdare och tyngre så tvingar vi våran kropp att anpassa sig till denna träning, vilket i sin tur leder till att du bygger mer muskler. Om inte denna typ av stimulans sker, så kommer inte kroppen att bygga några muskler, så enkelt är det.
2. Fokusera På Stora Basövningar
De absolut bästa typerna av träningsprogram följer alla samma grundprinciper. Att välja vilken typ av träningsprogram att följa är därför väldigt viktigt för att bygga muskler snabbt.
De bästa träningsprogrammen har alltid detta gemensamt: De fokuserar på tyngre flerledsövningar såsom knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress.
Det är fullt möjligt att bygga muskler med hjälp av andra övningar, men vad som gör dessa basövningar så effektiva är att det är det bästa sättet att progressivt överbelasta dina muskler.
Läs Mer: Basövningar: Grunden i Styrketräning
3. Ät Mer
Din kropp behöver ett visst antal kalorier varje dag för att bibehålla din nuvarande vikt. Detta är vad som kallas för ditt dagliga energibehov. Det är dessa kalorier som våra kroppar använder som energi för att bibehålla sina kroppsfunktioner och för att utföra olika fysiska handlingar såsom träning.
Om vi ligger på ett kaloriunderskott, det vill säga äter mindre kalorier än vad vi använder oss av under en dag, så kommer vi att gå ner i vikt.
Om vi ligger på ett kaloriöverskott, det vill säga äter mer kalorier än vad vi använder oss av under en dag, så kommer vi att gå upp i vikt.
För att bygga muskler och styrka på ett så effektivt och snabbt sätt som möjligt bör vi därför ligga i ett kaloriöverskott. Det finns en rad olika anledningar för detta men det ända du behöver förstå är att ett kaloriöverskott kommer att leda till en större muskeltillväxt.
Alla de överflödiga kalorierna kommer dessvärre inte gå emot att bygga muskler, utan du kommer även lägga på dig mer fett i ett kaloriöverskott. Detta är oundvikligt.
Det absolut bästa tillvägagångssättet är därför att ligga på ett relativt litet kaloriöverskott för att minimera en ökning i kroppsfett samtidigt som man maximerar muskeltillväxten. Därför brukar jag generellt rekommendera ett kaloriöverskott på 125 - 250 kalorier per dag.
4. Följ En Proteinrik Diet
Du har säkert hört förut att en proteinrik diet är bäst för att bygga muskler. Och det stämmer.
Protein kommer att förse din kropp med de byggstenar de behöver för att reparera och bygga muskler. Detta innebär att om du inte får i dig tillräckligt med protein, så kommer du ha det svårare att bygga muskler snabbt.
Så hur mycket protein bör du äta per dag?
Det kommer att variera från person till person såklart men generellt kan man säga att ett proteinintag mellan 1.8 - 3.3 gram per kilo kroppsvikt är optimalt för att bygga muskler.
5. Var Konsekvent
Som du förhoppningsvis redan har förstått vid det här laget så tar det tid och dedikation att bygga muskler. Det är inget som kommer att ske över en kortare tidsspann.
Utan att vara konsekvent över en längre period så kan du därför inte förvänta dig att se de resultat du vill ha. Så enkelt är det.
Det är därför det är så otroligt viktigt att vara konsekvent med sin träning och kost, och att ständigt se till att man utvecklas.
Det kanske låter som en självklarhet men i verkligheten så följer inte majoriteten av personer denna regel. De börjar gymma i januari för att sluta i mars. Om du har tränat på ett gym ett tag så vet du vad jag pratar om. Varje januari så verkar det helt plötsligt vara dubbelt så många personer på gymmet, och du vet att majoriteten av de kommer att sluta, en efter en.
Sammanfattningsvis Potentiell Muskeltillväxt
Alla har ett genetiskt tak över hur mycket muskler de kan bygga. Detta tak kommer variera till stor del från person till person baserat på ett fåtal, men viktiga, faktorer.
För majoriteten av oss är verkligheten att vi inte kommer att kunna bygga lika mycket muskler som vi kanske vill och tror, och särskilt inte i den takt som vi vill.
Att bygga muskler tar tid och dedikation, det är inget som händer över en period av några veckor, utan snarare år. Det är därför värdefullt att sätta realistiskt förväntningar och mål.
Förhoppningsvis kommer detta leda till att du fokuserar på de faktorer som du faktiskt kan kontrollera och ignorera allt bullshit som diverse företag eller personer försöker att sälja på dig.
Om du vill nå din naturliga potential för muskeltillväxt bör du därför fokusera på följande:
Om du följer detta så kan jag lova dig att du kommer vara nöjd med dina resultat.