Progressiv Överbelastning: Principen Du Måste Förstå För Att Bygga Muskler
Skriven av Johannes Källman
Viktigaste Punkterna:
1.
För att få muskler att växa, bli starkare, förbättra sin prestation, eller för att få någon annan typ av förbättring att ske, så måste den mänskliga kroppen tvingas till förändring genom någon typ av ansträngning som den inte tidigare har upplevt.
2.
Du kan applicera progressiv överbelastning genom att manipulera vikten, volymen, frekvensen eller intensiteten du tränar med.
3.
Det spelar ingen roll vem du är, vilka mål du har, vilken typ av träning eller övningar du kör. Så länge som du inte utmanar dig själv och din kropp till att växa, så kommer den inte att göra det.
Konceptet om progressiv överbelastning är det absolut viktigaste att förstå när det kommer till att bygga styrka och muskler vid träning.
Jag får in många frågor, och ser många på gymmet som har svårt att se resultat, även fast de tränar konsekvent flera dagar i veckan. I 95% av fallen så handlar det alltid om samma problem.
De olika komponenterna som går in i att skapa ett effektivt träningsprogram berör träningsfrekvens, upplägg, intensitet, volym och val av övningar. Om du optimerar alla dessa parametrar så kan du förvänta dig de resultat du är ute efter.
Såvida du inte lämnar den absolut viktigaste faktorn av de alla, nämligen progressiv överbelastning, vilket också är den ledande anledningen till varför så många har det så svårt att bygga muskler.
I denna artikel kommer jag därför gå igenom exakt vad detta begrepp innebär, samt hur du kan applicera det till din egen träning för att maximera dina resultat.
Vad Är Progressiv Överbelastning?
Progressiv överbelastning är precis vad det låter som. Det är helt enkelt baserat på idén om att kontinuerligt överbelasta dina muskler, vilket i sin tur signalerar muskeltillväxt.
Men för att verkligen förstå vad progressiv överbelastning är för något så tänkte jag dela med mig av en väldigt fundamental, men viktig fakta.
Den mänskliga kroppen bryr sig inte om dina mål. Den bryr sig inte om du vill bygga muskler, bränna fet, bli starkare, bli bättre, se bättre ut, osv...
Din fysiska kropp förstår och bryr sig bara om en enda sak: Överlevnad, och att funktionera så effektivt som möjligt. Detta är egentligen dens enda mål. För att nå detta mål så kan kroppen som tur är adaptera och förändra sig utifrån dess externa miljö.
För att din kropp någonsin ska kunna förändras eller förbättras på ett sätt som du vill så måste du därför utsätta den för extern stress, och på det sättet tvinga den att förändras och bli starkare.
Detta fakta går inte att komma runt, och det är vad alla träningsprogram bygger på.
Detta innebär att din kropp inte kommer att förändras om du inte tvingar den till det. Den mänskliga kroppen är smart, och att ha mer muskler innebär att du måste konsumera mer kalorier, vilket den gärna undviker. Detta innebär även att om din kropp inte anser att den behöver muskler, så kommer den göra sig av med de.
Om du inte skapar en miljö där du behöver muskler, så kommer den därför aldrig att bygga några, så enkelt är det. Muskler kommer inte att byggas och bli större och starkare av sig själva utan behöver någon typ av extern stimulus för att detta ska ske.
Detta för oss därför in på principen om progressiv överbelastning.
Principen om Progressiv Överbelastning
Principen bakom progressiv överbelastning lyder:
För att få muskler att växa, bli starkare, förbättra sin prestation, eller för att få någon annan typ av förbättring att ske, så måste den mänskliga kroppen tvingas till förändring genom någon typ av ansträngning som den inte tidigare har upplevt.
Läs gärna om den meningen. Det är förmodligen den viktigaste meningen du någonsin kommer att läsa om styrketräning.
I praktiken innebär det att om du lyfter samma vikter, med samme repetitioner och sets, på samma sätt under de nästkommande fem åren så kommer du att se....*trumvirvel*.... inget resultat.
Din kropp kommer inte att förändras eller förbättras på något sätt utan kommer istället att se ut och fungera exakt likadant.
Om du däremot ökar spänningen som du utsätter dina muskler för, genom att till exempel höja vikten, så kommer detta signalera till kroppen att den behöver växa och bli starkare.
I grund och botten så "lurar" du din kropp att den behöver växa och förändras för att överleva. Kroppen i sig förstår inte att du utsätter den för styrketräning av egen vilja, utan tror istället att detta är något som du måste göra, vilket är varför den utvecklas och blir bättre.
För att förtydliga detta så tänkte jag ge ett konkret exempel på hur detta kan se ut i verkligheten - specifikt för styrketräning.
Praktiskt Exempel På Progressiv Överbelastning
Låt oss säga att du kan utföra 3 sets av 8 repetitioner med 60 kilo i knäböj. Om du fortsätter att köra knäböj de nästkommande 4 åren, och du fortfarande kör 3 set x 8 repetitioner på 60 kilo, så kommer du inte att bygga några nya muskler. Varför?
För att du inte har utsatt din kropp för någon typ av progressiv överbelastning. Eftersom du inte ökar spänningen du sätter på din kropp så kommer den inte att ha någon anledning till att växa och bli större och starkare.
Din kropp har redan utvecklats för att kunna klara av denna typ av träning och har därför redan byggt alla muskler och styrka den behöver för att utföra detta. Även om du gör allt annat rätt så kommer inte kroppen att växa om du inte utsätter den för någon typ av överbelastning.
Om du däremot ökar antalet repetitioner du kör till 9 istället för 8, ja då har du helt plötsligt utsatt kroppen för en anledning till att växa.
Det kanske låter som en löjligt liten ökning men det är precis vad du behöver göra för att tvinga din kropp att bli bättre.
Samma resultat kan även uppnås genom att till exempel öka vikten från 60 till 65 kilo. I båda fallen så utsätter du kroppen för en situation där den tvingas att utveckla och bygga muskler.
Detta är progressiv överbelastning i praktiken. Simpelt och elegant.
Varför De Flesta Inte Kan Bygga Muskler
Bristen av progressiv överbelastning är den huvudsakliga anledningen till varför de flesta personerna som tränar regelbundet ser exakt likadana ut (och lyfter exakta samma vikt) som de gjorde för ett år sedan.
Det är sorgligt att se så mycket tid spenderat på gymmet utan några resultat, och om du är en av de så kan jag lova dig att du inte är ensam.
De förväntar sig att de helt enkelt kan spendera en timme på gymmet, och göra vad som helst, och se otroliga resultat. Men om du har läst så här långt så förstår du varför detta inte är fallet i verkligheten.
Om ditt mål helt enkelt är att träna utan att utvecklas så är det helt okej att inte applicera någon typ av överbelastning.
Men om du är en av de som faktiskt vill utvecklas och bli starkare så måste du fokusera på att ständigt applicera progressiv överbelastning under dina träningspass.
Betyder Det Att jag Måste Öka Varje Träningspass?
Nej. Det är inte hållbart att ständigt öka till exempel vikten du tränar med, i alla fall inte under en längre period.
Som nybörjare så har du ofta möjligheten att öka vikten du tränar med under varje pass, om du nu följer ett effektivt träningsprogram. Men ju mer du tränar och ju starkare du blir, ju svårare kommer det att vara att ständigt utvecklas.
Om så var fallet skulle det finnas många, många personer som kunde lyfta 4000 kg i marklyft... Vilket är helt orimligt.
Med det sagt så är det viktigaste du kan göra att aktivt försöka applicera progressiv överbelastning så ofta som möjligt. Om detta sker under varje träningspass, en gång i veckan, eller en gång per månad kommer att variera från person till person.
Ditt jobb är helt enkelt att se till att det sker i en så stor utsträckning som möjligt.
Metoder För Att Applicera Progressiv Överbelastning
Det finns en rad olika metoder för att applicera progressiv överbelastning i praktiken. I övergående exempel tog jag upp ett tillfälle där du ökade antal repetitioner du körde, och ett annat exempel på när du höjde vikten.
Det finns däremot flera metoder man kan använda sig av. Detta innebär däremot inte att alla de olika metoderna är lika effektiva, eller att de kommer att producera samma resultat. De olika metoderna kommer att resultera i olika resultat för olika människor.
Här är de fyra huvudsakliga kategorierna för att uppnå progressiv överbelastning:
1. Öka Vikten
Den vanligaste och mest självklara metoden för att öka spänningen du utsätter dina muskler för är genom att öka vikten du tränar med. Denna metod är simpel att förstå, och är förmodligen även den mest effektiva när det kommer till att bygga styrka och muskler.
Låt oss säga att du följer ett program som går ut på att du ska köra 3 sets av 8 repetitioner marklyft. Det skulle då se ut så här:
- Set 1: 50 kg - 8 reps
- Set 2: 50 kg - 8 reps
- Set 3: 50 kg - 8 reps
Om du därför lyckades med detta på en angiven vikt (i exemplet 50 kg) så är det därför dags att öka vikten inför nästa träningspass. Ditt andra träningspass kommer då istället se ut så här:
- Set 1: 52.5 kg - 8 reps
- Set 2: 52.5 kg - 8 reps
- Set 3: 52.5 kg - 8 reps
Du har då ökat vikten du tränar med, och har på det sättet skapat en miljö som tvingar dina muskler att växa. Om du klarar av alla repetitioner med den nya vikten så fortsätter du att öka vikten till passet efter.
Problemet som uppstår sker när man höjer vikten man tränar med men inte klarar av alla repetitioner. Träningspasset kan istället se ut så här då:
- Set 1: 52.5 kg - 8 reps
- Set 2: 52.5 kg - 7 reps
- Set 3: 52.5 kg - 6 reps
Detta ä är helt okej, du har fortfarande applicerat en progressiv överbelastning. Inför nästa pass bör du däremot inte öka vikten ytterligare utan snarare stanna kvar på samma vikt till att du klarar av alla repetitioner, dvs 3 set x 8 reps.
Du repeterar sedan denna process om och om igen, och på det sättet applicerar du progressiv överbelastning genom att öka vikten du tränar på, vilket i sin tur leder till att du blir starkare och bygger mer muskler.
2. Öka Volymen
Ytterligare en metod för att applicera progressiv överbelastning är genom att manipulera den volym du tränar med. Volymen är helt enkelt de sets multiplicerat med repetitioner och vikt du kör. Genom att till exempel öka antalet repetitioner eller antalet set du kör på en given övning så ökar du därför spänningen du sätter musklerna för.
Detta kan till exempel fungera genom att köra en angiven vikt på detta vis under vecka ett:
- Set 1: 50 kg - 8 reps
- Set 2: 50 kg - 8 reps
- Set 3: 50 kg - 8 reps
Om du klarar av alla repetitioner kan du sedan öka antalet repetitioner du tränar under varje set enligt följande:
- Set 1: 50 kg - 9 reps
- Set 2: 50 kg - 9 reps
- Set 3: 50 kg - 9 reps
Alternativt så kan du öka antalet set:
- Set 1: 50 kg - 8 reps
- Set 2: 50 kg - 8 reps
- Set 3: 50 kg - 8 reps
- Set 4: 50 kg - 8 reps
Denna metod kan vara väldigt effektiv men det är viktigt att komma ihåg att vi vill hålla oss inom ett specifikt repetitionsantal per set, beroende på vad man har för mål. Om målet till exempel är att bli starkare så kommer det nödvändigtvis inte vara särskilt givande att öka antalet repetitioner man gör över 12.
Det är därför viktigt att ta i beaktning vad för typ av mål man har med träningen för att effektivt kunna applicera denna typ av progressiv överbelastning.
3. Öka Frekvensen
Precis som volym så kan en ökning i träningsfrekvens överbelasta dina muskler.
Det fungerar enligt samma princip som att öka volymen. Om du tränar mer än vad du gjort tidigare så kommer du med störst sannolikhet överbelasta musklerna.
Att träna bänkpress två gånger i månaden kommer absolut vara bättre än att träna det en gång i månaden, då du applicerar den progressiva överbelastningen oftare.
Precis som med volym så finns det däremot en möjlighet att göra det för mycket, vilket är varför denna metod inte är särskilt applicerbar för de flesta som redan styrketränar flera gånger i veckan.
4. Öka Intensiteten
Den sista metoden för att applicera progressiv överbelastning är genom att manipulera din träningsintensitet.
Att öka intensiteten kan ske på några olika sätt, främst genom att ändra din träningsform eller teknik. Något så simpelt som att gå långsammare ner vid knäböj är en form av att manipulera din träningsintensitet. Det kan även handla om att till exempel minska tiden du vilar mellan dina sets.
Detta är absolut den svåraste metoden av de fyra, vilket är varför jag till stor grad rekommenderar att du undviker den. Detta är delvis eftersom det är krångligt att spåra över en längre tid och även då det inte sker på ett linjärt vis likt de andra metoderna.
Sammanfattningsvis om Progressiv Överbelastning
Om du vill se någon typ av positivt resultat från din träning så är progressiv överbelastning det absolut viktigaste konceptet att ta i beaktning.
Det spelar ingen roll vem du är, vilka mål du har, vilken typ av träning eller övningar du kör. Så länge som du inte utmanar dig själv och din kropp till att växa, så kommer den inte att göra det.
Så enkelt är det. Om du däremot applicerar progressiv överbelastning genom en av metoderna som jag har nämnt i denna artikel så kommer jag lova dig att du kommer se resultat.
Du kan ju förklara så man begriper!!! Otrolig förmåga du har
//berth
Hej Berth,
Va kul att du finner innehållet givande, då gör jag något rätt!
Hej
Kan man variera metoderna. Tex lufta tungt med färre rep 2 pass i veckan och t ex 2 pass i veckan med lättare vikter men med mer rep.
Är det effektivt?
Tjena David,
Absolut, det går alldeles utmärkt att lägga upp din träning på det sättet!
Jag brukar ofta öka reps från kanske 8/10 till 12 när jag känner att nästa viktökning är för hög för att jag ska lyckas behålla formen OCH orka. Är det korrekt sätt? Istället för 4×10 så kör jag 4×12 till jag känner att det inte längre är en match och sedan ökar jag vikten.
Hej Selma,
Absolut, jag tycker att ditt tillvägagångssätt låter både smart och hållbart så det är absolut något du kan fortsätta med!