En Nybörjares Guide Till Styrkelyft (+Träningsprogram)

Är styrkelyft (Powerlifting på engelska) något för dig?

Det kanske är en fråga som du har ställt dig själv på sistone, och du är inte ensam.

Styrkelyftning har blivit allt mer populärt under senare tid och jag gissar att du har hört en del olika åsikter kring det.

När många hör ordet styrkelyft tänker de direkt på någon som Eddie Hall, en av världens starkaste män. 

Efter att ha kollat på den videon så kan jag förstå att vissa kan tro att styrkelyft är värre än att röka 2 paket cigaretter om dagen.

Men när du väl öppnar dörren och lär dig vad styrkelyftning faktiskt innebär så kommer du snabbt inse att styrkelyftning:

• Inte handlar om att bli så stor och stark som möjligt, oavsett hur mycket fett du lägger på dig.
• Inte är farligt i jämförelse med majoriteten av sporter om det görs på rätt sätt.

I verkligheten så är styrkelyftning:

• En av de bästa sättet att bygga muskler och styrka.
• Ett utomordentligt tillfälle att utmana sig själv och tävla i en rolig sport.
• Ett av de nyttigaste och säkraste sätten att komma i form, med utgångspunkt att du följer ett bra träningsprogram samt använder rätt teknik.

Oavsett om du är ny till styrketräning eller har hållit på ett tag redan och vill fokusera på att bli så stark som möjligt, så är styrkelyft något för dig.

Men innan vi kastar oss in i detaljer så vill jag först och främst förklara vad denna sport är för något.

Vad Är Styrkelyft?

Styrkelyft (Powerlifting på engelska) är i grunden en kraftsport som går ut på att lyfta den tyngsta möjliga vikten under en repetition i de tre primära styrkelyftsövningarna:

• Knäböj
• Bänkpress
• Marklyft

Vinnaren är den som lyckas lyfta den sammanlagt tyngsta vikten mellan dessa tre lyft. Som deltagare så utför du dessa tre lyft under ett styrkelyftsmöte där du turas om med andra tävlande för att lyfta så mycket som möjligt.

Ett styrkelyftsmöte går till på följande vis:

1. Alla deltagare delas in i olika grupper baserat på kön samt kroppsvikt.
2. Varje deltagare får tre försök att lyfta så mycket vikt som möjligt inom marklyft, knäböj och bänkpress. Totalt har man alltså 9 försök (3 per övning).
3. I en förutbestämd ordning så kommer alla deltagare inom en viss viktgrupp att utföra ett försök i taget inom knäböj tills det att alla inom gruppen har utfört sina 3 försök inom en specifik övning.
4. Detta upprepas sedan för bänkpress och sist marklyft.
5. Vid slutet av mötet läggs de tyngsta vikterna ihop från varje deltagande vilket utgör deras totala vikt, den med högst totala vikt inom varje viktklass vinner.

För att illustrera detta: Vi säger att du max lyfte 160 kg i knäböj, 110 kg i bänkpress samt 200 kg i marklyft. Detta skulle därför innebära att din totala vikt skulle bli 470 kg.

Vanligtvis brukar deltagare starta på en vikt som är något under deras mål för dagen för att bygga upp till ett nytt personligt rekord i det andra eller tredje försöket.

Alla dessa försök kommer att observeras av en eller flera domare för att se till att övningen sker med rätt teknik. Sker det inte med rätt teknik så kommer lyftet inte att räknas.

Detta innebär att styrkelyftare kommer att spendera majoriteten av sin träning på de tre styrkeövningarna knäböj, bänkpress och marklyft. Då deras huvudsakliga mål är att bli starkare kommer majoriteten av deras sets bestå av 1-5 repetitioner.

Varför Styrkelyft?

Okej, jag förstår att alla inte är ute efter att tävla inom styrkelyft, men det behöver inte vara den ända motivationen du har för att börja med det.

Styrkelyftares motivation är förmodligen lika bred som styrkelyftnings demografi. Vissa gör det för tävlandes skull, andra gör det för att utmana sig själva.

Att utvecklas och bli bättre på något är bland det bästa som finns, och är även något som är otroligt viktigt för oss som individer.

Styrkelyft kommer inte bara att göra dig starkare, vilket krävs för att bygga muskler, utan kommer även göra dig mentalt starkare, vilket är något som krävs för att leva ett bra liv.

Olika Typer Av Styrkelyft

Det finns även olika typer av styrkelyftssporter, främst styrkelyft och klassisk styrkelyft.

Inom styrkelyft så är det tillåtet att använda sig av hjälpande utrustning så som till exempel:

• Dräkter för knäböj och marklyft
• Hårda bänktröjor
• Knälindor.

Det är inte helt ovanligt att man lyfter upp till 30% mer av vikten vid användningen av dessa hjälpmedel, vilket är anledningen till att det klassas som två olika sporter. Denna typ av styrkelyft brukar även kallas för utrustad styrkelyft.

Utöver ovanstående hjälpmedel så är det även okej att använda sig av samma utrustning som vid klassisk styrkelyft.

Inom klassisk styrkelyft är dessa typer av hjälpmedel alltså inte tillåtna men det är okej att använda sig av:

• Bälte
• Knäböjsskor
• Handledslindor
• Knä- samt armbågsvärmare

Majoriteten av deltagare tävlar inom klassisk styrkelyft, vilket även är det som är enklast att komma igång med som nybörjare.

Styrkelyftning VS Tyngdlyftning

Styrkelyft förväxlas ofta med tyngdlyftning även fast det är två helt olika sporter.

I grunden handlar båda sporterna om samma sak: att lyfta så tunga vikter som möjligt.

Vad som skiljer styrkelyftning och tyngdlyftning är att det handlar om olika rörelser och övningar.

Styrkelyftning fokuserar som sagt på knäböj, bänkpress och marklyft.

Tyngdlyftning fokuserar däremot på ryck och stöt (snatch och clean & jerk på engelska). Dessa lyft fokuserar på att lyfta vikten över huvudet, vilket styrkelyft inte gör.

Kan Jag Bygga Muskler Med Hjälp av Styrkelyft?

Många har uppfattningen att lyfta tungt bara är bra för att bli starkare och tävla i sporter som till exempel styrkelyft.

De har även uppfattningen att för att bygga snygga stora muskler så är det viktigare att fokusera på lättare vikter och fler repetitioner.

Dessa påståenden grundas i del av sanningen men det är inte helt så enkelt. Detta är förövrigt en av de absolut hetaste debatterna inom styrketräning.

Det är möjligt att bygga muskler på ett effektivt sätt vid olika repetitionsomfång.

Ett bra exempel på detta är en denna studie som kollade på muskeltillväxten i två olika träningsprogram.

Studien delade upp 20 män som tidigare hade styrketränat i två olika grupper.

1. Den första gruppen följde ett klassisk hypertrofi-schema där de utförde 3 set av 10 repetitioner med 90 sekunders mellan varje set vid alla deras övningar.
2. Den andra gruppen följde ett styrkelyfts-schema där de utförde 7 set av 3 repetitioner med 3 minuters vila mellan varje set vid alla deras övningar.

Båda grupperna följde ett Push/Pull/Legs-träningsprogram med tre dagars träning i veckan under 8 veckors tid.

Innan samt efter denna 8-veckors period så mätte forskarna deltagarnas bicepsstorlek samt deras 1RM (maxrepetition) inom bänkpress och knäböj.

Efter studien kunde de se att deltagarnas biceps inom båda grupperna hade växt med 13%. Med andra ord så såg de ingen skillnad gällande muskeltillväxt mellan de två olika grupperna.

Däremot såg de en skillnad när det kom till deltagarnas 1RM. Deltagarna som följde styrkelyfts-schemat hade i snitt ökat sin bänkpress med 11 kg samt sitt knäböj med 27 kg medans deltagarna som följde hypertrofi-schemat hade ökat sin bänkpress med 8 kg och sitt knäböj med 21 kg.

Denna studie visar därför att det är möjligt att bygga muskler med hjälp av ett styrkelyftsschema. DÄREMOT så finns det några ytterligare detaljer av studien som kan vara av värde att veta om.

1. Gruppen som följde det klassiska hypertrofi-schemat tränade i 17 minuter per pass medans gruppen som följde styrkelyfts-schemat tränade i 70 minuter per pass. Detta innebär att gruppen som tränade med en högre repetitionsomfång byggde mer muskler från ett tidseffektivt perspektiv.

2. Styrkeökningarna mellan de två grupperna var inte särskilt signifikanta.

3. Samtliga deltagare inom styrkelyftgruppen klagade på smärta i leder samt trötthet. Deltagarna inom hypertrofigruppen rapporterade istället att de kände att de kunde träna hårdare.

Så vad innebär allt det här för dig som läsare? Bör du undvika styrkelyft på grund av detta?

Kort sagt så visar denna studie att du kan bygga muskler effektivt med hjälp av ett styrkelyftsprogram. Den visar även att styrkelyftsträning leder till större styrkeökningar över en längre period i förhållande till bodybuilding.

Utöver det så visar även denna studie att om du utför alla dina sets med låga repetitioner och högre vikter så kommer det oundvikligt att leda till ökade chanser för skador, att du känner dig utbränd samt att du behöver spendera otroligt mycket tid på gymmet.

På grund av detta så brukar majoriteten av styrkelyftare att planera sin träning så att de får det bästa av båda världarna genom att träna med lättare vikter/fler repetitioner och tyngre vikter/färre repetitioner.

Längre ner kommer jag att illustrera hur ett sådant program kan se ut.

[thrive_leads id='3354']

Är Styrkelyft Farligt?

Många verkar tro att styrkelyftning är farligt, vilket jag kan förstå.

Det handlar om att lyfta tunga vikter, och i jämförelse med till exempel löpning eller cykling så kan det kännas något extremt.

Ironiskt nog så är styrkelyft en av de säkraste typer av träningsformer du kan göra, OM det görs på rätt vis så klart.

Vid dålig och felaktig teknik finns det många olika sätt du kan skada dig på, och det är då styrkelyft kan bli farligt väldigt snabbt. 

Om vi kollar på följande analys som involverade 20 olika tidskrifter kring skaderisk inom olika styrketräningssporter såsom styrkelyft, bodybuilding, Strongman, CrossFit osv så kan vi se följande:

I genomsnitt så råkade styrkelyftare ut för 1 skada under 1000 timmar av träning. 

Detta innebär att du kan träna 5 timmar i veckan i nästan 4 år utan att råka ut för någon skada.

Forskarna nämnde även att det oftast handlade om mindre skador och smärtor som inte krävde någon speciell behandling.

Jämförelsevis med mer intensiva typer av styrketräning såsom CrossFit så producerade dessa 2 till 4 skador per 1000 timmar av träning.

Om vi sedan jämför detta med sporter som ishockey, fotboll eller rugby så kan vi se att skaderisken där istället är 6-260 gånger på 1000 timmar. Till och med långdistanslöpare upplever mer skador, nämligen 10 per 1000 timmar spenderat på asfalt.

Styrkelyft är alltså betydligt säkrare än många andra typer av sporter och skaderisk är inget du behöver oroa dig för, så länge som du spenderar tid på att lära dig rätt teknik.

Utrustning För Att Börja Med Styrkelyft

Okej, så du har bestämt dig för att testa på att börja med styrkelyft. Till att börja med så hade jag rekommenderat att du helt enkelt börjar att testa på det med lättare vikter innan du lägger flera tusen på diverse utrustning.

Med det sagt så har jag listat den utrustning som jag anser är väsentliga om du vill börja träna styrkelyftning. 

1. Skor

Att använda sig av platta skor kommer att ge dig ett försprång vid marklyft. 

Springskor använder sig ofta av en upphöjd häl för att förbättra språnget när du springer längre distanser. Platta skor distribuerar istället vikten genom baksidan av foten vilket ökar kontaktytan.

Platta skor som klassiska Converse "All-star" brukar vara en favorit. Dessa har även något bättre grepp på undersidan vilket förhindrar dig att halka under lyften.

Vid knäböj är det vanligare att många använder sig av lyftarskor där hälen är något upphöjd vilket kommer att hjälpa dig att hålla en rak rygg när du går djupare under knäböjet.

2. Höga strumpor

Höga strumpor är ett absolut måste vid marklyft.

Om du har marklyftat under en längre tid så vet du vad jag menar. Blodiga smalben är inte kul för någon.

Köp ett par högs strumpor så behöver du aldrig oroa dig för det igen.

3. Lyftarbälte

Träningsbälte är ett redskap som jag tror många kan ha användning för.

Det används främst för att skapa ett bättre bålryck och minska chansen för ryggskador, vilket är något jag tror att alla vill undvika.

Något som är viktigt vid användningen av ett lyftarbälte är att du använder det på rätt sätt och inte förlitar dig på det helt och hållet.

4. Handledslindor

Handledslindor används främst inom bänkpress för att stabilisera handlederna, vilket tillåter lyftare att hantera högre vikter på ett säkert sätt.

Vissa använder även handledslindor under knäböj för att skapa ett tajtare grepp.

5. Krita

Krita kommer att hjälpa dig med ditt grepp då det skapar mer friktion mellan din hand och skivstången.

Detta skyddar även huden bättre då skivstången inte rullar lika mycket genom handen.

Hur Du Tränar Styrkelyft

Det finns, utan att överdriva, 1000-tals av styrkelyftsprogram runt om på internet, och som ny till sporten kan det kännas omöjligt att förstå vilken som är den bästa att följa.

Vissa menar att ett enklare minimalt program som fokuserar på styrka så som 5x5 Stronglift är ett bra ställe att börja på, medans andra tycker att man ska köra på ett betydligt svårare träningsprogram.

Utöver det kan du även hitta diverse program som har satts ihop av diverse styrkelyftare över åren så som P.H.A.T eller GZCL.

Men innan du bestämmer dig för ett träningsprogram som passar dig så är det viktigt att förstå de 3 viktigaste principerna som gör ett styrkelyftprogram effektivt. Dessa principer är:

1. Specifikt

Denna punkt refererar till hur lik din träning är till vad det är du kommer att göra under tävlingen. För styrkelyft betyder det att mycket fokus bör ligga på att förbättras inom knäböj, bänkpress samt marklyft.

Detta innebär även att programmet bör fokusera på lägre repetitionsomfång då din styrka är beroende av detta.

2. Progressiv överbelastning

Denna punkt refererar till att du bör träna på ett vis som tillåter dig att öka kraften dina muskler producerar över en längre period. Det mest effektiva sättet att göra detta är med hjälp av kontinuerligt tyngre vikter.

Denna metod kallas progressiv överbelastning och är det absolut viktigaste konceptet du behöver förstå för att bli starkare.

3. Återhämtning

Denna punkt refererar till hur programmet hanterar återhämtning. Detta innebär att programmet bör inkludera strategiska återhämtningsperioder vilket kommer att tillåta din kropp att vänja sig vid lyftandet samt minska skaderisken.

Genom att förstå dessa 3 principer så blir det lättare för dig som läsare att välja ett effektivt träningsupplägg som fungerar för dig.

Om du tar dessa 3 principer i beaktning så blir det enklare för dig att förstå att vissa program kan fungera extremt effektivt för någon annan, men kanske inte för dig.

Det bästa träningsupplägget för dig kommer att bero på din träningsfrekvens, mål, erfarenhet, återhämtningsförmåga samt preferenser.

Hur som helst, om du läser detta inlägg så kommer jag att anta att du är relativt ny till styrkelyft och styrketräning och kommer därför att basera följande program på detta. Detta program är utdraget från Eric Helms bok Muscle and Strength Training Pyramid.

Styrkelyftsprogrammets Grundprinciper

När det kommer till träningsfrekvens så kommer detta program att kunna utföras under 3 eller 4 dagar. För nybörjare så brukar den ultimata träningsfrekvensen för varje lyft (knäböj, bänkpress, marklyft) att vara 2-3 gånger i veckan.

Detta kommer att tillåta dig att träna dessa lyft tillräckligt ofta för att snabbt förbättra din teknik samtidigt som det tillåter din kropp tillräckligt mycket återhämtning.

När det kommer till träningsvolym (set per vecka) så kommer du att ligga mellan 10-20 set per övning, per vecka.

Repetitionsomfånget kommer att bestå till 60-80% av 1-6 repetitioner och resterande 20-40% av 6-16 repetitioner.

Viloperioden mellan de olika seten är helt upp till dig själv. Det bör vara tillräckligt lång tid för att du och din kropp ska hinna återhämta sig. Min rekommendation är allt mellan 2-6 minuter.

När det kommer till intensiteten av dina lyft så rekommenderar jag att du kör knäböj, bänkpress och marklyft 1-3 färre repetitioner än vad du maximalt skulle klarat, medans du kör 2-5 färre vid resterande övningar.

Styrkelyftsprogram För Nybörjare

Att välja det korrekta träningsprogrammet för nybörjare är förmodligen viktigare än vad du kan tro för att uppnå optimala resultat. 

Här kommer jag att presentera två effektiva träningsprogram, vilka utgår från 3 respektive 4 träningsdagar i veckan.

Om du har tid och möjlighet rekommenderar jag att du kör 4 dagar i veckan, men 3 går alldeles utmärkt om du arbetar med ett tajt schema.

Försök att inte köra mer än två pass i rad utan en vilodag.

Ett exempel på hur du skulle kunna lägga upp ett program över 4 dagar skulle kunna se ut så här:

• Måndag: Dag 1
• Tisdag: Dag 2
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Dag 3
• Fredag: Dag 4
• Lördag: Vila
• Söndag: Vila

[thrive_leads id='3354']

%1RM & 1st Set RPE

I princip alla styrkelyftsprogram använder någon form av 1RM eller RPE så det kan vara värt att spendera lite tid för att lära sig vad dessa begrepp innebär.

Dessa två begrepp kan vara något svåra att förstå om man inte stött på de tidigare, så jag ska försöka att förklara hur du kan använda de i praktiken. 

1RM eller en repetition max är den maximala vikten du kan lyfta under en repetition i en given övning med korrekt teknik. Genom att veta sin 1RM så kan man bibehålla den optimala intensiteten under sina träningspass.

Så när du vet din 1RM, kan du bestämma hur mycket vikt du bör använda dig av under ditt träningspass genom att träna på en viss procent av det numret.

Här kan du lära dig allt du behöver veta om 1RM samt hur du kan räkna ut din egna repetitionsmax.

Om vi kollar på träningsprogrammet över 4 dagar så kan vi se att vi bör köra knäböj på 70% av vår en repetition max under dag 1. Detta innebär att om du den maximala vikten du kan knäböja med under en repetition är 100 kg så bör du knäböja 70 kg denna dag.

1RM är däremot något problematiskt eftersom att räkna ut och hålla koll på sin 1RM i alla övningar inte är särskilt praktiskt. Att till exempel räkna ut sin 1RM inom bicepscurl är till exempel väldigt svårt. Ytterligare så blir det problematiskt om du blir starkare och ditt potentiella 1RM ökar med tiden.

I dessa situationer så fungerar RPE mycket mer effektivt. RPE står för rating of percieved effort och är ett uppskattning av fysisk ansträngning som mäts på en skala mellan 0-10.

Med hjälp av RPE så kan man alltså reglera träningsintensiteten beroende på hur stark och hur mycket energi du har vid varje träningspass, vilket gör den mer effektiv samt praktisk än 1RM i min mening.

Metoden hjälper dig alltså på ett strategiskt sätt bestämma vikterna du ska träna med beroende på hur du känner dig på en daglig basis medans det försäkrar muskeltillväxt och styrka över en längre period.

Generella Tips Kring Styrkelyft

Det finns några generella tips jag kan ge dig som nybörjare för att maximera resultatet du kan uppnå vid denna typ av styrkelyftsträning.

1. Värm upp korrekt

Att värma upp ordentligt är alltid viktigt när det handlar om att lyfta tunga vikter, och det är extra viktigt när det kommer till styrkelyft.

Här kan du läsa på mer om hur du bör värma upp inför styrketräning.

2. Fullända din teknik

Som nybörjare så är det extremt viktigt att du lär dig rätt teknik inom de olika övningarna. Detta är extra viktigt om du ska ge dig på styrkelyft då det ofta handlar om tyngre vikter vilket lättare kan leda till skador om du inte utför övningarna med korrekt teknik.

En fördel som nybörjare är att man ofta inte besitter allt för många dåliga vanor när det kommer till tekniken så se till att kolla och läsa på ordentligt om hur du utför dessa lyft. Vill du läsa mer så kan du göra det här:

• Knäböj
• Bänkpress
• Marklyft

Ytterligare ett tips är att filma dig själv när du utför övningarna för att identifiera potentiella misstag lättare. Be även om hjälp av andra, om de vet vad de gör.

3. Försök att öka vikten så ofta som möjligt

En förutsättning för att bli starkare på gymmet är progressiv överbelastning, vilket du enklast uppnår genom att öka vikten du tränar med.

Som nybörjare så är det enklare att öka vikten du kör med ofta men du kommer förmodligen inte att öka det varje träningspass.

Viktigt här är att inte offra bra teknik för att öka vikten på skivstången. Känner du att tekniken sviktar så gäller det att minska vikten tills det att formen korrigeras. 

4. Se till att du äter tillräckligt

Om du vill öka i styrka och muskler är det viktigt att du äter tillräckligt mycket, samt att du får i dig tillräckligt med protein. Detta kommer inte bara att tillåta dina muskler att växa utan även att återhämta sig bättre.

Om du inte äter tillräckligt så kommer du helt enkelt inte att utvecklas lika snabbt som du potentiellt kan. 

5. Viloveckor (Deload)

När man tränar hårt över en längre period kan det vara fördelaktigt att ta viloveckor beroende på hur du mår för att tillåta din kropp att återhämta sig.

Om du äter korrekt, sover tillräckligt, använder rätt teknik och inte maxar varje pass men ändå känner dig trött och öm så kan det vara bra att ta en vilovecka.

Om du däremot känner dig bra och utvecklas i majoriteten av dina övningar så rekommenderar jag att du fortsätter.

[thrive_leads id='3354']

Sammanfattning Av Styrkelyft För Nybörjare

Styrkelyft handlar om att lyfta så mycket vikt som möjligt inom knäböj, bänkpress och marklyft under en repetition.

Många verkar tro att man endast blir starkare om man lyfter tyngre vikter under färre repetitioner, medans man måste utföra fler repetitioner på lägre vikt om man vill bygga muskler.

Sanningen ligger någonstans där emellan. Att träna tungt, med färre repetitioner är faktiskt ett effektivt sätt att bygga muskler samtidigt som din styrka kommer att öka markant.

Problemet med denna typ av träning är att det ofta leder till skador vilket är varför de flesta styrkelyftarna kombinerar detta med färre repetitioner och lägre vikter för att få det bästa av båda världarna.

Många verkar även tror att denna typ av träning är farligt, men i verkligheten så är det en av de säkraste formerna av träning du kan göra, om det utförs med rätt teknik.

Att starta med något av de två träningsprogrammen som jag presenterade tidigare kommer ge dig en utomordentlig och stabil grund för vidare styrkeutvecklingar i framtiden.

Om detta träningsprogram verkar något för simpelt för dig så kommer jag att skriva om ett något svårare styrkelyftsprogram inom en snar framtid, så håll utkik.

Kör hårt, lyft tungt!

Och förresten, om du gillade detta inlägg så får du gärna dela det med någon du tror skulle uppskatta det, alternativt på Facebook eller Twitter! 🙂 

Vad tycker du om styrkelyft? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!