5 Enkla Sätt Att Spåra Framsteg Mot Din Drömkropp

Om du tar din träning och kost på allvar är du skyldig dig själv att på ett konsekvent sätt spåra dina framsteg. Detta kommer att tillåta dig att fortsätta utvecklas och tillslut nå din drömfysik.

En stor anledning till varför vi tränar är för att vi har en önskan att se bra ut.

Vi kanske inte vill erkänna det själva, men så är fallet.

Självklart finns det många andra anledningar och fördelar med att träna, men vad vi ser i spegeln - eller på vågen - spelar en stor roll.

Både spegeln och vågen kan däremot vara missvisande.

Det tar oftast mer tid än vad många tror för att uppnå synliga resultat, vilket kan resultera i att vi inte ser de resultat vi vill i spegeln eller på vågen. Detta leder i sin tur till att många tappar motivationen för att fortsätta.

Och hur ska du gå tillväga om du inte uppnått de resultat du förväntade dig? Vilka förändringar bör du göra?

Varför Spåra Sina Framsteg?

Utan information att basera dessa beslut på så kommer du inte att kunna ta effektiva val.

Lösningen på dessa problem är genom att börja spåra din fysik på rätt sätt. Detta tillåter dig att få en inblick i exakt vad som sker med din fysik, och hur du kan behöva justera din träning eller kost för att fortsätta i rätt riktning.

Detta kan göras enkelt, och som med det mesta kommer du få ut mer nyttig information, ju mer detaljer du spårar.

Jag kommer därför att dela upp detta inlägg i två delar.

Den första delen innehåller de tre första stegen för hur du spårar dina framsteg och är något som du bör göra, om ditt mål är att utveckla din kropp.

De nästkommande stegen berör hur du kan spåra faktorer som kommer att ha en direkt påverkan på hur ditt resultat utvecklas. Med andra ord så är detta saker att spåra för att sedan kunna göra förändringar beroende på vad för resultat du ser från de tre första stegen.

Vi sätter igång direkt med det första steget.

1. Väg Dig Själv Dagligen Och Beräkna Din Genomsnittliga Vikt Över Veckan

Många är alldeles för fixerade på sin vikt, vilket är synd.

Om det enda du bryr dig om är att gå ner i vikt så kan du tekniskt sätt svälta dig själva och köra så mycket konditionsträning som du orkar.

Detta kommer med störst sannolikhet leda till att du går ner i vikt, men kommer förmodligen även leda till att du utvecklar en så kallad “skinny fat” fysik.

Om du däremot fokuserar på att bränna fett istället för att gå ner i vikt så kommer du få betydligt bättre resultat utseendemässigt.

Detta innebär däremot inte att du bör ignorera din vikt helt och hållet då det fortfarande är en viktig indikator över vad som händer med din kroppssammansättning.

Det är till exempel den bästa indikatorn över hur ditt energiintag påverkar dina resultat. Om du till exempel är ute efter att bränna fett så du måste ligga på ett kaloriunderskott.

Genom att väga sig själv och spåra sin egen vikt kan du se hur den förändras över tid i förhållande till hur mycket du äter. Om du går upp i vikt innebär detta att du äter vi mer än vad du gör dig av med, och tvärtom om du går ner i vikt.

Att spåra sin vikt är därför en bra idé, OM det sker på rätt sätt, vilket tyvärr inte sker särskilt ofta.

De flesta som väger sig gör det på ett av två sätt:

Antingen så väger de sig någon gång om dagen, eller så väger de sig någon gång i veckan.

Båda dessa tillvägagångssätt är något missvisande. Din vikt kommer att fluktuera från dag till dag vilket gör veckoliga invägningar missvisande. Om du väger dig på en “dålig dag” ena veckan och på en “bra dag” den andra så kommer du inte nödvändigtvis få ett konsekvent resultat som motsvarar verkligheten.

Att väga sig varje dag och använda det som ett mått kan även det vara problematiskt då en viktnedgång (eller uppgång) inte alltid sker på ett linjärt vis utan fluktuerar upp och ner från dag till dag.

Jag rekommenderar därför att du väger dig varje dag för att sedan räkna ut din genomsnittliga vikt varje vecka.

Detta kommer att ge dig en tydligare och bättre bild över hur din vikt utvecklas över tid. Om din genomsnittliga vikt går ner så kan du vara säker på att du förlorar fett/muskler, och om den går upp kan du vara lika säker på att du lägger på dig kroppsfett/muskler.

Hur Du Bör Spåra Din Vikt

1. Väg dig själv varje morgon och anteckna detta.

Gör detta direkt på morgonen efter att du har varit på toaletten, och utan några kläder på.

2. Addera sedan de antecknade vikterna över en veckas tid

Måndags vikt + Tisdags vikt + Onsdags vikt osv…

3. Dividera denna siffra med 7 för att få fram din genomsnittliga vikt över veckan.

2. Ta Några Viktiga Kroppsmått En Gång i Veckan

Även då du väger dig på rätt sätt enligt föregående steg, ger din vikt inte en indikation över hur mycket muskler du har i förhållande till kroppsfett. Med andra ord är din vikt inte den bästa indikatorn för att mäta hur din kroppssammansättning utvecklas.

Vikten säger därför inget annat än att du går upp eller ner i vikt, vilket kan komma i form av både muskler och kroppsfett.

För att få en bättre förståelse över denna utveckling kan du ta några kroppsmått en gång i veckan.

Tillsammans med din vikt kan dessa mått ge dig en bra uppfattning över hur mycket muskler du har byggt, samt hur mycket fett du har förlorat.

Hur Du Tar Dina Kroppsmått

1. Använd ett måttband (Gärna en typ som du kan sätta fast, vilket gör det enklare att mäta detta själv) och mät vid den största punkten på varje muskel.

Spänn även musklerna när du gör det, förutom de måtten på magen.

2. Mät åtminstone magen (vid naveln), höften, bröstet, armarna och låren.

Försök att få så exakta mått som möjligt då detta ger dig bättre värden och tydligare utveckling.

3. Skriv ner dessa mått varje vecka för att se hur du utvecklas.

3. Ta Kroppsbilder Någon Gång i Månaden

I slutändan så vill vi att vår nedlagda energi och tid resulterar i en snyggare fysik.

Självklart så vill vi må och känna oss bra men om vår kropp inte utvecklas i rätt riktning är det enkelt att förlora motivationen till att fortsätta träna.

Därför är det en bra idé att ta kroppsbilder med jämna mellanrum för att kunna se vilka framsteg du gör.

Du ser dig själv i spegeln varje dag, vilket gör det svårt för dig att se mindre skillnader. Dessa mindre skillnader är oftast betydligt tydligare när du jämför olika bilder.

Generellt skulle jag rekommendera att du tar några bilder en gång i månaden både framifrån och från sidan.

Hur Du Tar Bra Framstegsbilder:

1. Använd samma kamera, ljus och bakgrund varje gång.

Detta är ett måste för att få bilder som är konsekventa. Att ändra ljus till exempel kan resultera i ett stor skillnad rent utseendemässigt och kan därför lura dig att du har utvecklats mer än vad du faktiskt har.

2. Ta bilderna på morgonen innan du har ätit något.

Att ta bilder på morgonen är perfekt då du ännu inte hunnit konsumera något under dagen, vilket kan resultera i att du känner dig uppsvullen eller liknande.

3. Ta bilder där du både spänner dig och är avslappnad.

Det är bra att ha båda typer av bilder som referenser i framtiden.

4. Spåra Ditt Kaloriintag Och Notera Detta

Du bör redan spåra ditt dagliga kaloriintag om du vill uppnå påtagliga resultat.

Vad du även kan göra är att göra noteringar av detta under varje vecka för att se hur du skött dig i förhållande till ditt kaloribehov.

Du bör därför skriva hur mycket kalorier du har konsumerat under veckan i förhållande till ditt kaloribehov i form av en procentsats.

Om du till exempel har ätit 10% mer kalorier än ditt kaloribehov under en vecka så noterar du detta genom att skriva 110%. Om du har ätit 10% mindre kalorier än ditt kaloribehov noterar du istället 90%.

Detta behöver självklart inte vara exakt, men vad detta förser dig med är data på hur andra värden bör förändrats i relation till ditt kaloriintag.

Om du har ätit mindre kalorier än vad du förbrukar under en vecka bör du gå ner i vikt, vilket därför bör realiseras i form av att din genomsnittliga vikt går ner. Om detta inte stämmer förser det dig med information om att du har begått något misstag, och behöver därför förändra något.

5. Spåra Din Träning Och Hur Bra Du Följer Det

Att spåra sin träning är en annan viktig komponent för att se till att du ständigt utvecklas och applicerar progressiv överbelastning.

Utöver det så ger det dig även tillgång till mer data att basera framtida resultat och beslut på.

Om du inte har följt ditt träningsprogram och kanske skippat vissa träningspass så kommer detta självklart att påverka andra variabler, som bland annat ditt kaloribehov.

Om du märker att din vikt inte ändras som du vill, men du har följt din diet till 100% så kan det helt enkelt bero på att du inte har tränat lika mycket som ditt uppskattade kaloribehov är baserat på.

Så länge som du noterar de dagar du har tränat och hur väl du har följt ditt träningsupplägg så har du den data du behöver. Personligen antecknar jag varje gång jag tränar och tar sedan ut en procentsats av antalet träningspass som jag har kört i förhållande till hur många jag borde köra per vecka.

Om jag till exempel missar ett av mina fem träningspass en viss vecka har jag tränat 80% av vad jag borde.

Om denna siffra är under 75%-80% vecka efter vecka bör du förmodligen ändra antalet dagar du tränar till något som du finner mer görbart.

Utöver detta så rekommenderar jag även att du antecknar de övningar du kör varje pass, samt vikt, sets och reps. Detta kommer att tillåta dig se och spåra din utveckling.

Det räcker med att du gör detta för de viktigaste övningarna varje vecka om du vill hålla processen så simpel som möjligt.

Om du finner att du sköter din diet men inte bygger muskler så kan du helt enkelt gå tillbaka och se om du har utvecklats i dessa övningar. Om inte så måste det ske någon förändring.

Att notera detta tvingar även dig själv att öka vikten du tränar med och du applicerar då progressiv överbelastning - vilket är fundamentalt för att bygga muskler.

Att Tolka Din Insamlade Data

Det finns väldigt många sätt att tolka all denna data, samt att basera diverse beslut utifrån vad den datan presenterar. Men jag tänkte att vi snabbt kan gå genom några viktiga punkter som du själv kan göra.

Det viktiga är dock att ha tålamod. Att försöka se skillnader från dag till dag är en dålig idé då många saker kan påverka ditt resultat en specifik dag.

Att se trender över en längre period är betydligt mer effektivt för att upptäcka hur du utvecklas. Jag rekommenderar därför att du kollar på trender över en fyra-veckors period.

Vad det är du letar efter är en bekräftelse på om att du utvecklas i rätt riktning och mot dina mål över en längre period, inte specifika punkter av data som antyder att du inte gör det.

Tips Vid Tolkning Av Denna Data

• Glöm inte att du lägger på dig fett på ditt bröst, rygg, armar och ben. Om du ligger på ett kaloriunderskott och dessa mått minskar så betyder det därför inte det nödvändigtvis att du förlorar muskler.
• Om du ligger på ett kaloriöverskott vid en bulk så bör samtliga mått öka, och precis som när du ligger på ett kaloriunderskott så behöver detta inte betyda att det endast är muskler, utan kommer också innefatta att du lägger på dig fett.
• Om din vikt ökar, samtidigt som dina mått runt magen och/eller höften minskar så är det ofta en bra indikation på att du bränner fett och bygger muskler på samma gång.
• Vid en plötslig viktökning så är det viktigt att inte få panik eller känna sig nere. Det är med störst sannolikhet ingen ökning i kroppsfett utan snarare en ökning av glykogen i kroppen. Om detta sker så bör du se väldigt små skillnader i dina magmått, vilket indikerar på att du fortfarande är på rätt väg.
• För er kvinnor är det viktigt att förstå att vikten kommer variera beroende på er menstrationscykel på grund av ökad vattenhållning. Det är därför bäst att jämföra data vid samma punkt i denna cykel.
• Gällande fett på magen så kommer de övre magrutorna att bli synliga först, långt innan de nedre. Motsatsen kommer att hända om du lägger på dig mer fett.
• Styrka är ofta en bra indikator på muskelunderhåll. Om du behåller samma styrka men går ner i vikt, så är det med störst sannolikhet mest kroppsfett som du blir av med.

Sammanfattningsvis Om Att Mäta Och Tolka Dina Fysikframsteg

För att vara säker på att man gör framsteg så krävs det att man spårar det. Det samma gäller då platåer eller andra problem uppstår.

För att kunna ta objektiva beslut som får dig att fortsätta utvecklas vid dessa tillfällen så behöver du även tolkbar data att basera dessa beslut på.

Att bygga muskler och bränna fett är ingen gissningslek om man vet vad man håller på med. Det är en relativt exakt vetenskap vilket betyder att vi kan använda denna kunskap till att forma våra kroppar.

Om du låter denna kunskap tillsammans med relevant data guida dig och dina beslut istället för gissningar kan du ta välgrundade beslut kring vad och när du behöver göra förändringar.

Spårar du dina framsteg? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!