Skinny Fat: Varför Det Kan Vara Skadligt & Hur Du Fixar Det

Att vara skinny fat är vanligt i dagens samhälle, men om du känner att du inte vill vara det längre är denna artikel för dig.

I slutändan kan du göra allt rätt på gymmet, spendera timme efter timme på löpbandet och äta "hälsosamt" varje dag... och fortfarande vara skinny fat.

Men för att undvika att bli eller att vara skinny fat måste du istället fokusera på vad som faktiskt fungerar, och bortse ifrån allt du läste i senaste fitnesstidningen du plockade upp.

I denna artikel kommer du att lära dig vad skinny fat är, hur de flesta blir det, samt vad det är du behöver göra för att undvika det.

Här följer två exempel på kvinnor som kan klassas som skinny fat:

Att vara skinny fat handlar inte om att ha en superhög procent kroppsfett utan snarare om hur sambandet ser ut mellan hur mycket muskelmassa och kroppsfett du har.

Detta innebär att du kan ligga inom en hälsosam vikt eller BMI och fortfarande besitta denna skinny fat fysik.

Hos majoriteten av människor brukar problemet inte vara att de har för mycket kroppsfett utan ofta handlar det snarare om att de har för lite muskelmassa.

Det är här jag brukar tappa många av mina kvinnliga läsare, då de ofta är fokuserade på att bränna fett och nå en specifik vikt, istället för att fokusera på att bygga muskler.

För att uppnå en hälsosam och snygg kroppssammansättning är det superviktigt att fokusera på att både bränna fett och bygga muskler.

Tror du mig inte? Jag ska försöka illustrera vad det är jag menar.

Här är tre bilder, med samma person, vid samma vikt, vid tre olika tillfället:

Den största skillnaden mellan dessa bilder är inte hur mycket kroppsfett hon har, utan snarare hur mycket muskelmassa hon har.

Ju mindre muskler du har på kroppen, ju större chans har du att se skinny fat ut, oavsett om du ligger på en hälsosam vikt eller inte.

Om du är en kvinna kanske du sitter där hemma och tänker att "jag vill ju inte styrketräna och bli bulkig". Som tur är så fungerar det inte på det sättet.

Majoriteten av kvinnor kommer aldrig att bli "bulkiga" av styrketräning, så länge de inte har en allt för hög procent kroppsfett.

Om du vill se ut som din favorit Instagram-modell måste du bygga en del muskler först, för att sedan gå ner i kroppsfett.

Är Det Ohälsosamt Att Vara Skinny Fat?

Många antar att de är hälsosamma så länge de inte är överviktiga enligt BMI, men det är faktiskt inte så enkelt.

Det är fullt möjligt för människor att ligga inom en normal och hälsosam vikt enligt BMI men ändå besitta en ohälsosam mängd kroppsfett.

Det har även visats i studier att människor som har en normal kroppsvikt fortfarande kan vara "metaboliskt överviktigt". Detta innebär att de inte klassificeras som överviktiga enligt medicinska termer men lider fortfarande av samma metaboliska svårigheter som hos överviktiga individer. Detta inkluderar bland annat insulinresistans, högt kolesterol eller högt blodtryck.

Detta innebär självklart inte att alla som är skinny fat lider av alla dessa svårigheter utan vad jag försöker att förmedla är att det är möjligt för dessa individer.

De flesta vet redan att en lägre procent kroppsfett är ett bra sätt att hålla sig hälsosam och minimera chansen att utveckla dessa typer av problem.

Vad många tyvärr missar är att muskelmassa i sig även är en viktigt komponent när det kommer till hälsa och välmående.

Det finns många studier som visar på att en högre nivå av muskelmassa leder till en lägre risk av bland annat diabetes och cancer.

Utöver dessa studier kan vi även titta närmare på följande studie som delade upp 6400 individer i fyra olika kategorier för att sedan identifiera och kartlägga deras risk för hjärtsjukdomar.

1. Individer med låg muskelmassa och låg kroppsfett (skinny fat).
2. Individer med låg muskelmassa och hög kroppsfett (fet).
3. Individer med mycket muskelmassa och låg kroppsfett (atletisk).
4. Individer med mycket muskelmassa och hög kroppsfett (fit och fet).

Som du kanske kan gissa kom den atletiska gruppen först när det kom till hur hälsosamma de var.

Det intressanta med denna studie var däremot att den fjärde gruppen "fit and fat" kom på en nära andrahandsplats.

Forskarna menade att oavsett personens nivå av kroppsfett, leder en större mängd muskelmassa till en reducerad hälsorisk.

Detta uppmuntrar därför oss till att fokusera mer på att lyfta vikter och bygga muskler än att fokusera på att gå ner i vikt.

Hur Vet Du Om Du Är Skinny Fat?

Frågan är då, hur vet man om man själv är skinny fat?

Det finns ingen exakt definition över vad det är för något, eftersom det inte är någon officiell term som används inom medicin eller forskning.

Det handlar snarare om hur du ser ut, vilket innebär att det är en objektiv bedömning från person till person.

Som en generell regel kan man säga att man är skinny fat om:

• Du är en man med 10-20% kroppsfett, med väldigt lite muskler.
• Du är en kvinna med 20-30% kroppsfett, med väldigt lite muskler.

Det är ju tyvärr inte jättemycket att gå på men jag tänker även lista några vanliga påståenden som brukar höra samman med att vara skinny fat. Om du känner att dessa påståenden passar in på dig är det fördelaktigt att du gör något åt det.

• Du har inte styrketränat de senaste 2-3 åren(eller aldrig).
• Du upplever ofta sockerfall, mental trötthet, svårt att fokusera samt låga energinivåer under dagen.
• Din diet är inte särskilt proteinrik och innehåller mycket kaloririk mat som chips, läsk och godis.
• Din mage är proportionerligt större än resten av din kropp, dvs att du har mycket bukfett.

Innan jag går in på vad du bör göra för att undvika att vara skinny fat är det värt att först undersöka vanliga anledningar till varför människor blir det från första början.

De Vanligaste Anledningarna Till Att Folk Är Skinny Fat

Vad jag kommer att säga nu går förmodligen emot det mesta du har hört tidigare i fitnesstidningar och liknande, särskilt om du är en kvinna.

Här är de tre stegen du bör ta för att bli skinny fat:

1. Styrketräna inte.
2. Fokusera på mycket konditionsträning.
3. Ät mycket mindre än vad du behöver.

Med andra ord bör du alltså ignorera det mesta du har hört tidigare när det kommer till att gå ner i vikt för att undvika att bli skinny fat.

Jag tänkte nu förklara varför.

Varför Lite Eller ingen styrketräning kan göra dig skinny fat

Om du googlar på hur du går ner i vikt kommer du förmodligen hitta något typ av träningsprogram med mycket fokus på konditionsträning och väldigt lite styrketräning, vilket är ett gigantiskt misstag.

Högintensiv konditionsträning kanske bränner mer kalorier än ett intensivt styrketräningspass men styrketräning bränner ofta betydligt mer än vad folk faktiskt tror.

Inte nog med det, utan styrketräning kommer även att resultera i att du fortsätter bränna fett de närmsta dagarna genom en kroppseffekt som kallas för "excess post-exercise oxygen consumption" eller EPOC.

Detta uppstår efter träning då kroppen behöver ta upp mer syre, vilket resulterar i att kroppen bränner mer kalorier.

Tung styrketräning är väldigt effektivt när det kommer till att trigga denna kroppseffekt där forskning har visat att träning med tunga vikter (80-85% av ditt 1RM) kan resultera i att din kropp bränner hundratals extra kalorier i förhållande till lättare styrketräning (45-65% av ditt 1RM).

Tung styrketräning kan därför fungera som ett väldigt effektivt verktyg för att faktiskt bränna fett.

Inte nog med det utan styrketräning kommer även resultera i att du bygger och bibehåller mer muskler, vilket är ett av huvudmålen om du nu befinner dig i en situation där du är skinny fat.

Att styrketräna några få gånger i veckan räcker faktiskt för att nå otroliga resultat.

Varför fokus på konditionsträning kan göra dig skinny fat

Du är inte ensam i att tro att konditionsträning automatiskt kommer att leda till att du bränner mycket fett, och specifikt fettet kring magen.

Och om du är något lik mig älskar du förmodligen inte att springa en timme om dagen.

Som tur är konditionsträning inte särskilt viktigt när det kommer till din kroppssammansättning och hur du ser ut.

Konditionsträning garanterar absolut inte att du går ner i vikt, och många som tror att detta är fallet går istället upp i kroppsfett.

Jag försöker inte att säga att konditionsträning är värdelöst. Det jag försöker förmedla är att det kommer att ha en mindre påverkan, om du inte redan vet vad du gör med din diet.

Att lägga för mycket tid på konditionsträning kan snarare vara negativt om målet är att gå ner i kroppsfett utan att förlora någon muskelmassa eftersom konditionsträning kan störa muskeltillväxten.

Vad de flesta gör när de vill gå ner i vikt är att de börjar konditionsträna 5-7 dagar i veckan, samtidigt som de sänker sitt kaloriintag alldeles för mycket, vilket i sin tur leder till att du tappar motivationen och slutar.

Varför ett superlågt kaloriintag kan göra dig skinny fat

Om du har läst runt lite på Gymlivet vet du redan att du måste ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt och bränna fett.

Vad många gör i praktiken däremot är att de äter betydligt mindre mat än vad de behöver, vilket väldigt enkelt leder till att de tappar muskelmassa och i sin tur kraschar deras metabolism.

Vad som gör hela situationen värre är att ju mer vikt de går ner, ju mindre måste de äta för att fortsätta denna nedgång. Detta leder till ännu större konsekvenser och att de ofta slutar med dieten helt och hållet.

Detta är ett superenkelt sätt att bli skinny fat eftersom det inte är hållbart för majoriteten av människor.

Att istället lägga sig på ett mindre kaloriunderskott (jag rekommenderar 20-25%) kommer att leda till snabb fettförbränning, samtidigt som du bevarar så mycket muskelmassa som möjligt. Detta förutsätter däremot att du styrketränar och äter en proteinrik diet.

Hur Du Kan Bli Av Med Skinny Fat

Nu när du vet vad du inte bör göra för att bli skinny fat kan vi gå in närmare på exakt vad som ska göras.

Mina klienter kommer ofta med en ideal kropp som de vill uppnå, men vet ofta inte hur de kan nå den punkten, vilket är förståeligt.

För en person som är skinny fat kan det vara väldigt svårt att förstå om man borde fokusera på att bränna fett eller bygga muskler först, dvs om man bör deffa eller bulka.

Det är en av de vanligaste frågorna jag får. Män brukar ofta prioritera att bygga muskler medans kvinnor gärna prioriterar fettförbränning. Ingen av de kommer däremot att nå sina mål, eftersom de behöver fokusera på både och.

Det mest effektiva sättet att bli av med skinny fat fysiken är att följa en effektiv diet och träningsprogram som tillåter de att bränna fett och bygga muskler på samma gång.

Du kanske har hört att det är omöjligt att bränna fett och bygga muskler på samma gång men det stämmer faktiskt inte.

I alla fall inte om du inte har byggt särskilt mycket muskler tidigare, då du kommer uppleva "nybörjar-fördelar" samtidgt som du bränner fett.

Okej, allt detta låter ju super, men hur kan vi sätta upp ett bra träningsprogram och diet för att nå detta mål?

Fokusera På Tung Styrketräning

I slutändan handlar det främst om att bygga muskler för att uppnå den fysik du vill åt.

För att maximera denna muskeltillväxt är det viktigt att du fokuserar på tung styrketräning, helst på basövningarna.

Att hålla sig till isoleringsövningar med lätta vikter och många repetitioner är mycket mindre effektivt för att bygga muskler.

Istället för att försöka få en stor pump genom att göra 1000 repetitioner bör därför ditt primära mål med ditt träningsprogram vara progressiv överbelastning inom större övningar såsom knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress.

Håll Konditionsträningen Kort Och Effektiv

Det absolut bästa sättet att inkludera konditionsträning är genom att hålla de individuella träningspassen så korta som möjligt.

Det bästa sättet att föra detta på är med hjälp av högintensiv intervallträning där de individuella träningspassen är mellan 10-30 minuter, vilket inte bör göras mer än 1-3 gånger i veckan.

På det sättet maximerar du din fettförbränning från konditionsträning utan att förhindra muskeltillväxten.

Lär Dig Att Följa Ett Effektivt Kostschema

Det absolut viktigaste du måste fokusera på är vad du äter för något, och framför allt hur mycket du äter på en daglig basis.

Du kan träna hur mycket som helst och göra allt rätt på gymmet men ändå inte ser några resultat.

En dålig diet kommer alltid att resultera i dåliga resultat, oavsett hur bra ditt träningsprogram är.

Som tur är behöver det inte vara lika krångligt att få koll på sin kost som många verkar tro.

Om du vill lära dig mer om detta kan du klicka på de olika länkarna, men i detta inlägg kommer jag att hålla det kort och koncist.

1. För att gå ner i vikt och bränna fett behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Här kan du läsa mer om detta.
2. För att bygga muskler måste du få i dit rätt mängd protein. Du kan läsa mer om detta här.
3. Att få i sig rätt mängd kolhydrater och fetter kan även hjälpa ditt resultat. Du kan läsa mer om detta här.

När du sedan har listat ut exakt hur mycket du behöver äta varje dag kommer det att vara betydligt lättare att nå de resultat du vill.

Sammanfattningsvis Om Skinny Fat

Det finns ingen anledning till att vara skinny fat. Det är ingen hemlig förbannelse som din jobbiga moster kastade över dig som barn.

Att vara skinny fat är snarare ett tillstånd där personen är inom en normal vikt, men samtidigt besitter en väldigt liten mängd muskelmassa och något hög procent kroppsfett.

Ju mindre muskelmassa du har, ju mindre fett kommer du att behöva för att undvika att se skinny fat ut.

Därför är det viktigt för dig att fokusera på styrketräning för att bygga de där snygga, och hälsosamma musklerna.

För att bygga dessa muskler och samtidigt bränna fett behöver du därför följa dessa tre steg:

1. Fokusera på tung styrketräning.
2. Håll konditionsträningen kort och effektiv.
3. Lär dig följa ett effektivt kostschema.

Dessa saker tar tid och kunskap för att genomföras på ett effektivt sätt, men det är inte särskilt svårt om du är villig att lägga ner tiden som krävs.

Kör hårt!

Vad tycker du om att vara skinny fat? Har du någon insikt att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!