Insulin: Hur Fungerar Det & Hur Kan Du Kontrollera Det?

Insulin är något som du bör veta mer om.

Det har en stor betydelse för hur din kropp fungerar men kan tyvärr vara väldigt förvirrande för många.

Många ”experter” får insulin att framstå som vår främsta fiende, att det är vad som gör oss feta osv.

Är dessa påståenden korrekta? Det kommer vi bland annat ta upp i denna artikel.

Vad Är Insulin?

Insulin är en hormon i kroppen vars jobb är extremt viktig.

När du konsumerar mat så bryts det ner i näringsämnen som sedan förs ut i blodomloppet.

• Protein bryts ner till aminosyror.
• Fett bryts ner till fettsyror.
• Kolhydrater bryts ner till glukos.

För att dessa näringsämnen ska kunna ta sig ifrån blodomloppet ut i musklerna och fettceller i kroppen behövs insulin.

Insulin fungerar som en taxi som för dessa näringsämnen dit dem ska och kommunicerar med cellerna att de ska öppna sig och absorbera näringsämnena.

Varje gång du äter något skickar bukspottkörteln insulin ut i blodet so sedan gör sitt jobb. När cellerna absorberar näringsämnena så sjunker insulinnivån tills att den är tillbaka på låga ”vilo”-nivå. Det är denna ”vilo”-nivå vi använder oss av när vi utför periodisk fasta.

Insulin är alltså livsviktigt för att vi ska kunna absorbera de näringsämnen som maten vi äter innehåller.

Än så länge låter det ju som att insulin är något bra. Vi kan ju faktiskt inte överleva utan det.

Ändå hör man mycket om att höga insulinnivåer är farligt?

Problemet Med Insulin

Insulin säger åt kroppen att sluta bränna fett och istället absorbera fettsyror och glukos från blodet och spara de som mer kroppsfett.

Efter att ha läst den meningen så är det ganska lätt att förstå varför insulin och kolhydrater har fått ett så dåligt rykte. Kolhydrater är oftast det som höjer insulinnivån.

Det är också denna mening som en rad olika dieter bygger på, bland annat LCHF.

Tanken är denna: ”Om man äter lite kolhydrater så kommer man uppleva lägre insulinnivåer vilket borde betyda att vi bränner mer fett.”

Det låter ju ganska logiskt kan man tycka, tyvärr så är det inte så lätt.

Insulin Gör Dig Inte Tjock

Det är sant att insulin får dina celler att absorbera fettsyror och glukos för att spara som kroppsfett men insulinet är inte vad som gör dig tjockare.

Ät äta för mycket, eller ligga på ett kaloriöverskott, är vad som gör att du lägger på dig vikt.

Även om du skulle hålla insulinnivån extremt låg genom att bara äta broccoli så skulle du fortfarande kunna gå upp i vikt.

Konsumerar du mer energi än vad du gör av med så kommer du att lägga på dig mer fett. Så simpelt är det. Det är en av naturens grundlagar. Ditt kaloribehov är det viktigaste du kan läsa om när det kommer till kost och hälsa.

• Äter du mer än vad du behöver så förvaras de extra kalorierna i kroppen som kroppsfett.
• Äter du mindre än vad du behöver så använder kroppen kalorier som redan har förvarats i kroppen.

Det är livsviktigt för kroppen att alltid ha tillgång till glukos i blodet. Glukos är vad man skulle kunna säga är kroppens bensin. Utan det så kan vi inte göra något. Inget kommer att fungera.

När du äter mat så ger du kroppen en stor mängd energi i form av kalorier under en väldigt kort period. Du har då helt plötsligt mer glukos i blodet än vad du behöver, och eftersom våra kroppar är så smarta så förvarar den energin så du kan använda den vid ett senare tillfälle.

En tid efter att du har ätit så är din kropp i denna en absorberingsfas, där den absorberar energi.

När kroppen är klar med att absorbera näringsämnena från maten så kommer den in i en ”fasta”-fas där den använder energin från tidigare och därför bränner kroppsfett.

Under en hel dag så alternerar kroppen mellan dessa två faser som visas i grafen nedanför.

Detta är hur vi som människor förvarar och använder oss av energi.

Så länge som de olika perioderna balanserar ut varandra (du konsumerar lika mycket som du göra av med) så kommer din vikt inte att förändras. Äter du mer så kommer du att gå upp i vikt.

Det är därför studier har visat att du bränner lika mycket fett om du följer en kolhydrats-rik diet som om du skulle följt en kolhydrats-snål diet.

Vi kan därför konstatera att det inte är insulinets fel att folk går upp i vikt, även fast många gärna skulle vilja skylla på det.

Tror du fortfarande insulin är dåligt? Då tycker jag vi krossar några fler myter kring det.

”Insulin stimulerar inte hunger”

En annan vanlig myt säger att ju högre insulinnivåer en måltid ger dig, ju mindre mättnadskänsla känner du.

Till att börja med så är det helt och hållet falskt, utifrån forskning.

Studier har till och med demonstrerat att ju mer insulinogen en måltid är, ju fullare kommer du att känna dig. Detta stämmer överens med annan forskning som visar att en kolhydratsrik måltid mättar mer än vad en fettrik måltid gör.

”Insulin dämpar fettförbränning”

Vi vet redan att insulin får fettceller att absorbera fettsyror och glukos, men det finsn en annan anledning till varför folk tror att det leder till en viktökning.

Dina fettceller innehåller en enzym som kallas ”hormone-sensitive lipase (HSL)”. Denna enzym hjälper kroppen att bränna kroppsfett.

Insulin dämpar dennas enzyms aktivitet.

Det som oftast inte nämns är att fett också dämpar effekten av denna enzym. Du behöver faktiskt inte en hög insulinnivå för att förvara fett som kroppsfett.

Det är därför du inte kan äta hur mycket fett som helst om du vill gå ner i vikt. Det är därför forskning har visat att det inte spelar någon roll om du inte äter några kolhydrater när det kommer till din vikt.

Åter igen så handlar det om din energibalans och inget annat.

Insulin Hjälper Dig Bygga Muskler

Insulin startar inte igång proteinsyntes som aminosyror gör, men det har några bra effekter för muskeluppbyggnad.

När insulinnivån i kroppen är upphöjd så bryts inte muskelproteiner ned lika snabbt. Det skapar alltså en bättre miljö för musklerna att växa i.

Det finns många olika studier som visar att en kolhydratsrik diet är bättre än en kolhydratssnål diet när det kommer till att bygga muskler och styrka.

I denna studie så kollade dem hur kolhydratsintaget påverkade muskelskada från träning, återhämtning och proteinmetabolismen i kroppen.

De kunde tydligt se att gruppen som åt mindre kolhydrater (226 gram om dagen) förlorade mer styrka, återhämtade sig långsammare och visade lägre nivåer av proteinsyntes än gruppen som åt mer kolhydrater (353 gram om dagen).

Det är just på grund av detta jag generellt sätt är emot kolhydratssnåla dieter om man tränar mycket.

Insulin & Energinivå

Det finns däremot en negativ sida till insulin och det har med din energinivå att göra.

När insulinnivån i kroppen är hög trycker den ut glukoset ur blodet till musklerna och fettceller. Detta leder till låga nivåer av glukos i blodet, vilket kallas hypoglykemi.

Detta kommer resultera i att din energinivå kraschar, vilket leder till att du blir hungrigare och det blir lättare att äta för mycket.

På grund av detta är det därför ganska smart att inte nå för höga insulinnivåer. 

Hur Du Kontrollerar Din Insulinnivå

Insulin har både positiva och negativa sidor, och det är därför bra för dig som försöker bygga muskler, gå ner i fett, eller leva nyttigare att kontrollera din insulinnivå för att nå ett så bra resultat som möjligt.

Därför kan det vara bra att veta hur du kan kontrollera dina insulinnivåer under dagen.

Här kommer GI, eller glykemiskt Index, in i bilden. Glykemiskt index är ett mått på livsmedels effekt på ditt blodsocker, det vill säga dina insulinnivåer. Det som i första hand påverkar GI-värdet är kolhydrater.

GI hänvisar till hur snabbt kolhydraterna i maten omvandlas till glukos i ditt blodomlopp.

• Mat med högt GI-värde är den mat som snabbt kan symboliseras i kroppen, och på så vis höjer den dina insulinvärden väldigt högt på en kort tid. Ett exempel är godis som omvandlas snabbt i kroppen till glukos.
• Mat med lågt GI-värde tar längre tid för kroppen att omvandla till glukos vilket leder till att insulinnivån håller sig mer jämn. (Se bild.)

Här har du några exempel på mat som har lågt respektive högt GI-värde.

Läs mer om snabba och långsamma kolhydrater.

Snabbt om Frukt

Du kanske tycker det är konstigt att frukt har Lågt GI eftersom det innehåller fruktos, vilket är naturens egna socker.

Det finns två anledningar till detta:

1. Den första anledningen till att frukter inte har ett högt GI-värde är på grund av att de flesta frukterna innehåller mycket fiber. FIber saktar ner matsmältningen vilket gör att det tar längre tid för kroppen att använda fruktosen för energi.
2. Den andra anledningen är att fruktos inte kan användas som bränsle till musklerna förrän det har omvändas till glukos, vilket det gör i levern. Detta tar tid.

Några frukter som inte har lågt GI-värde är vattenmelon, honungsmelon och dadlar.

Regel: Satsa på mat med lågt GI-värde

Majoriteten av vad du äter bör bestå av mat med lågt GI-värde för att hålla dina insulinnivåer så låga och jämna som möjligt.

Detta kommer att hjälpa dig hålla en jämn energinivå under dagen och minska hungerkänslorna.

Många tycker att man ska konsumera kolhydrater med högt GI-värde innan ett träningspass för att få en ”spurt av energi” under träningen. Detta kanske fungerar för vissa men jag håller inte med.

Att konsumera kolhydrater med lågt/medel GI-värde ungefär 1 h innan ditt träningspass är optimalt. Det ger kroppen tid att smälta kolhydraterna samtidigt som du har en pålitlig källa av energi att använda under träningen.

Det är inget fel med att unna sig lite mat med högt GI-värde då och då, men försök att satsa på mat med lågt GI-värde så ofta som möjligt.

Vill du hålla din insulinnivå lägre under dagen rekommenderar jag att du läser på kring periodisk fasta, vilket kan vara mycket hjälpsamt för att både bygga muskler och bränna fett.