Din Guide Till Kollagen | Bästa Kollagentillskott 2022

Vad Är Kollagen?

Kollagen är den huvudsakliga komponenten i din kropps vävnad. Med andra ord är kollagen byggstenarna till en mängd olika saker i kroppen, som bland annat hud, tänder, naglar, ben, ligament, muskelvävnad och organ.

Närmare bestämt är kollagen ett så kallat fiberprotein, vilket är något som naturligt finns i alla typer av däggdjur.

Eftersom kollagen är ett protein, innebär det även att det är uppbyggt av aminosyror, där majoriteten av dessa kommer från prolin och glycin.

Våra kroppar kan producera dessa aminosyror själv, vilket gör att dessa inte klassificeras som essentiella aminosyror.

När vi blir äldre börjar kollagenproduktionen i kroppen försämras, vilket leder till att hud, naglar och liknande förlorar sin spänst och kvalité. 

Detta börjar ske runt 30-års åldern där den tydligaste effekter är på huden då rynkor börjar dyka upp.

Med tiden producerar vi mindre och mindre kollagen, och ytterligare negativa effekter uppstår, som bland annat tunnande hår, matsmältningsproblem, mer celluliter och ledvärk.

Olika Typer Av Kollagen

Kollagen som finns i kosttillskott kommer från bindvävnad i djur, som till exempel fisk, nötkreatur eller kyckling. Det finns över 37 olika typer av kollagen i djur, och dess unika uppsättning av aminosyror varierar mellan de olika typerna.

Dessa kollagen kan delas upp i fem huvudsakliga typer, där tre av dessa (Typ I, Typ II och Typ III) är av extra intresse sett till kost och näring. Dessa tre typer är även de som huvudsakligen säljs som kosttillskott på marknaden.

Typ I - Detta är den vanligaste typen av kollagen (ungefär 90%) och kan hittas i nästan all vävnad i din kropp. Det innebär att det finns i senor, muskelvävnad, ben, brosk med mera.

Typ II - Detta är det kollagen som främst finns i brosk, vars funktion är att bevara och skydda leder.

Typ III - Är den kollagen som kan hittas i ihåliga organ som tarmar, och även i större blodkärl. Likt typ I spelar typ III en roll i att läka sår och påverkar hur din hud, naglar och hår ser ut.

Vilken Typ Av Kollagen Ska Jag Välja?

Det bästa kollagentillskottet kommer som du förstår bero på vad ditt mål med kosttillskottet är.

• Är ditt primära mål att förbättra hud/hår och liknande är det viktigt att du väljer ett kollagen som innehåller kollagen av typ I och typ III.
• Om du däremot är ute efter kollagens effekter på ledhälsa är det viktigt att du väljer ett kollagen som främst består av typ II kollagen.

Den andra frågan du bör ställa dig själv är från vilken källa kollagenet kommer ifrån, vilket även har en effekt på dess innehåll. 

De vanligaste källorna är bovint (nötkreatur) och marint (fisk) kollagen.

Bovint Kollagen

Bovint kollagen kallas all kollagen som kommer från nötkreatur. Denna kollagen innehåller framförallt typ I och typ III kollagen vilket innebär att dess primära effekter har med hud/naglar/hår att göra.

Detta brukar vara det billigaste alternativet, och därmed även det vanligaste.

Marint Kollagen

Marint kollagen kallas all kollagen som kommer från fisk och skaldjur. Denna kollagen innehåller framförallt typ I kollagen.

Det är ett dyrare alternativ till kollagen, men har även en mindre miljöpåverkan vilket är ett plus.

Hydrolyserat Kollagen

Hydrolyserat kollagen är ytterligare ett begrepp som man ofta stöter på när man tittar på näringsinnehållet av olika kollagen.

Hydrolyserat kollagen (peptider) är helt enkelt en form av kollagen som har brutits ner i väldigt små molekyler, vilket gör det enklare för kroppen att absorbera efter intag.

Denna form är bättre eftersom det ökar biotillgängligheten av tillskottet.

Bästa Kollagentillskottet

Som vi tidigare nämnde kommer det bästa kollagentillskottet för dig utgå från dina preferenser och mål.

Utöver vilken typ, samt vart ifrån kollagenet kommer ifrån är det även vanligt att olika tillverkare inkluderar andra ämnen i kollagentillskott - för att på så vis öka dess effekter.

Jag kommer inte beröra alla dessa i detalj här, men några av de vanligaste tillskotten är c-vitamin, MSM-pulver och hyaluronsyra, vilket båda är bra tillskott till kollagen.

Om du är ute efter kollagenets effekt mot ledhälsa (vilket i min mening är dess viktigaste, och mest bevisade effekt) är det viktigt att du väljer ett kollagentillskott som faktiskt innehåller typ II kollagen.

Om du istället är ute efter dess effekt på hud/hår är det bättre att välja ett hydrolyserat kollagen, från bovint eller marint ursprung.

Vad Är Fördelarna Med Kollagen?

Det finns många olika fördelar som kan dras av kollagentillskott. Forskning som har skett på kollagen av typ I och typ III  har visat att det kan:

• Förbättra hudens elasticitet och återfuktning
• Reducera tecken på åldrande
• Förbättra bens densitet och styrka
• Öka blodtillförsel till huden
• Förbättra läkning av sår
• Stimulera nageltillväxt
• Öka muskeltillväxt i äldre individer när det kombineras med styrketräning

Allt detta gör ju att kollagen låter som världens bästa kosttillskott, vilket är grymt bra? Eller?

Problemet är att mycket av denna forskning som visar alla dessa positiva aspekter från kollagentillskott också är finansierade av företag som säljer dessa produkter.

Det betyder inte nödvändigtvis att vi bör förkasta studiernas resultat, men det betyder att vi bör ta dess resultat med en nypa salt, och titta på det med skeptiska ögon.

Med andra ord kan kollagentillskott av typ I och typ III förse dig med vissa av dessa fördelar som de påstår, men lita inte på det allt för mycket.

Som tur är så finns det många, många fler studier som har tittat närmare på effekten av kollagentillskott av typ II, och dess positiva påverkan på leders hälsa.

Men vi bryter upp och kollar på dessa fördelar var för sig, för att se vad forskningen faktiskt säger.

Kollagen & Hudvård

Kollagen är otroligt vanligt i alla typer av hudvårdsprodukter, och ses ofta som en basingrediensen i dessa produkter. 

Det finns en del studier som har hittat att kollagen förbättrar hudens elasticitet, vilket i sin tur leder till att huden behåller ett yngre utseende. Detta förhindrar även huden från åldrande genom att hålla huden fast och fuktad.

Annan forskning har även visat att detta kan leda till mjukare hud och en reducering av celluliter.

Mekanismen bakom detta har att göra med två aminosyror, nämligen glycin och prolin. Dessa två aminosyror har fördelaktiga effekter genom att förhindra nedbrytningen av kollagen i huden.

Det finns en del studier som har styrkt detta resultat. Peptider har visat att förbättra hudens återfuktningsförmåga, elasticitet, styrka och mjukhet.

Det verkar därmed som att kollagentillskott som innehåller glycin och prolin i form av peptider har en positiv påverkan på vår hud. Jag kan dock inte säga detta med säkerhet förrän vi fått mer nyanserad forskning på området.

Kollagen & Ledhälsa

Kollagens påverkan på ledhälsa är i min mening betydligt mer intressant, och kanske än mer relevant för dig som styrketränar mycket.

En av de huvudsakliga påståenden bakom kollagen är att det kan bidra till skapandet av ledvävnad.

Det är ett ganska stort påstående, då majoriteten av kosttillskott mot ledhälsa fungerar genom att sakta ner oundvikligt förfall av ledvävnad.

Om det faktiskt finns ett kosttillskott som däremot kan förbättra utvecklingen av ny ledvävnad, skulle det vara det bästa kosttillskottet för ledhälsa.

Dessa påståenden kommer främst från denna studie, men som även har visats i följande studie.

Jag skulle inte våga påstå att detta är tillräckligt med forskning för att konstatera kollagens påverkan på ledhälsa, men det verkar oundvikligen som att kollagen har en positiv effekt. Hur stor denna effekt faktiskt är kräver ytterligare forskning.

Kollagen & Sömn

Ytterligare ett påstående kring kollagen är att det kan förbättra sömnen, vilket återigen bygger på aminosyran glycin.

Det finns ett fåtal studier som tyder på att kollagenpeptider kan förbättra uppfattningen av sömnen i jämförelse med en placebo.

Det är lite underligt eftersom det inte verkar förbättra sömnen på ett objektivt sätt, men folk i dessa studier upplever att de sover bättre, så det är något som händer.

Det verkar därför som att kollagen kan förbättra sömnen om det tas innan läggdags, tack vare dess höga mängd glycin, men ytterligare forskning skulle behövas för att förstå hur.

Dosering av Kollagen

En optimal dosering av kollagen typ I och kollagen typ III är fortfarande inte fastställt, men vissa studier har sett att 2.5 - 3 gram per dag verkar vara tillräckligt för att förbättra din huds hälsa.

För typ II kollagen verkar en doseringen på mellan 10-40 milligram per dag vara bra för att förbättra ledhälsa.

10-40 milligram är ett ganska stort spektrum, men det är för att forskning har visat resultat vid olika doseringsnivåer..

10 gram är effektivt, men vi vet ännu inte om ett betydligt högre intag är mycket bättre.

Kollagens Biverkningar

Än så länge finns det inga bieffekter som vi vet om vid oralt intag av kollagenprotein.

De ända nackdelarna man har hittat har varit vid studier där de har injekterat kollagen direkt i råttors blodomlopp, vilket ledde till att deras immunsystem spårade ut.

Så länge du inte injekterar kollagen bör du vara helt okej.

Vilka Livsmedel Innehåller Kollagen?

Kollagentillskott är självklart ett bra sätt att få i sig extra kollagen, men det finns faktiskt i många vanliga livsmedel som också innehåller kollagen.

Om du vill undvika kosttillskott helt och hållet kan du istället se till att du får i dig tillräckligt med kollagen från vanliga livsmedel.

Här är några av de bästa källorna till naturligt kollagen:

• Sojaprodukter
• Fisk
• Nötkött
• Kyckling
• Fläsk
• Nötter
• Spenat
• Kål

Kollagen är i grunden ett animaliskt protein, vilket innebär att kött och liknande livsmedel kommer vara de som innehåller högst halter av kollagen.

Vissa livsmedel på listan innehåller inte nödvändigtvis särskilt mycket kollagen i sig, men har visats stimulera kroppens egna kollagenproduktion.

Sammanfattningsvis om Kollagen

Kollagen är något som finns naturligt i våra kroppar, men ett extra intag av det kan vara fördelaktigt på många sätt.

De primära fördelarna med kollagen är dess påverkan på hud, naglar, hår, ledhälsa och sömn.

Men för att hitta rätt kollagentillskott för dig är det viktigt att du väljer ett alternativ som innehåller rätt typ av kollagen.

• Kollagen av typ I och III är till för dig som är ute efter dess effekter på nud, hår och naglar.
• Kollagen av typ II är för dig som är ute efter dess effekt på ledhälsa och sömn.

Hoppas du lärt dig allt du letade efter gällande kollagen!

Vad tycker du om Kollagen? Har du någon erfarenhet av tillskottet? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!