Antioxidanter & Träning | En Guide Till Dess Träningseffekt

Antioxidanter, oxidativ stress, inflammation, och fria radikaler är begrepp som ofta används då man diskuterar olika funktioner i kroppen.

Det är en av termer som ofta används i förbifarten då man diskuterar annat, men är något som sällan förklaras eller diskuteras i sig själv.

Du kanske vet om att antioxidanter är "bra" men du kanske saknar kunskapen om vad det faktiskt är, och vad det gör på en biologisk nivå.

Oxidanter nämns ofta i relation till träning, där vissa menar att det kan förbättra din prestation genom att förbättra återhämtning och minska träningsvärk.

Men hur mycket av allt detta stämmer egentligen? Det är exakt vad vi kommer att beröra i denna artikel.

Vad Är Antioxidanter?

Antioxidanter är en bred term som används för att sammanställa ett flertal distinkta underkategorier. Resultatet av detta är att du kan se användningen av antioxidanter i ett flertal olika tillfällen, och med flera olika namn - vilket gör det än mer svårt att greppa vad begreppet faktiskt innebär.

Om du någonsin hör någon prata om till exempel karotenoider, polyfenoler, flavonoider eller flavonoler pratar de om samma typ av antioxidant. Det finns således väldigt många antioxidanter, men som kan falla under olika namn.

Det finns till exempel över 4000 olika flavonoider, vilket bara är en typ av polyfenoler, vilket är en typ av icke enzymatisk antioxidant. Som du kanske förstår är blir allt detta relativt komplext och kan bäst illustreras med hjälp av ett diagram:

Naturliga antioxidanter är vad vi oftast diskuterar i relation till hälsa. Dessa kan sedan delas upp i enzymatiska och icke enzymatiska typer, där de icke enzymatiska antioxidanter är den variationen som vi oftast ser i diverse livsmedel och kosttillskott.

Många olika typer av antioxidanter har i sin tur olika kemiska strukturer, och fungerar därmed genom olika mekanismer. 

Generellt sett kan man säga att antioxidanters främsta användningsområde är att förhindra och begränsa oxidation av andra molekyler, vilket leder till en begränsning i cellskada som orsakas av fria radikaler.

För att förstå vad detta faktiskt innebär behöver vi klargöra två viktiga begrepp: oxidation och fria radikaler.

Oxidation och Fria Radikaler

Oxidation är en kemisk process där ett ämne avger en eller flera elektroner.

Fria radikaler är en molekyl med en eller fler oparade valenselektroner, vilket leder till att molekylen blir ostabil och väldigt reaktiv. Dessa fria radikaler uppstår som en naturlig biprodukt i kroppen till följd av en normal ämnesomsättning, men kan även skapas som en konsekvens av exponering till miljöförorenade medel som till exempel rökning, luftförorening och liknande.

Du kan föreställa dig dessa fria radikaler som "tjuvar" i kroppen, där de interagerar med andra molekyler genom att sno åt sig en eller flera elektroner för att uppnå stabilitet.

Problemet blir då att de andra molekylerna blir radikala, då de saknar tillräckligt med elektroner. Allt detta leder till en kedjereaktion i kroppen mellan diverse ostabila molekyler.

Fria radikaler består i sin tur av reaktiva syreförening (ROS) och reaktiva kväveföreningar (RNS).

Dessa två föreningar har i sin tur kapaciteten till att skada viktigt cellkomponenter, bland annat proteiner, lipider och DNA.

Nu kanske jag får dessa fria radikaler att framstå som något skadligt, men de har även stor betydelse för diverse viktiga roller i kroppen. De är bland annat involverade i cellsignalering, immunförsvaret, genuttryck och transportering av joner.

De krävs därför för att bibehålla en god hälsa, och dess cellskadande effekter kan hållas i balans genom kroppens inbyggda antioxidativa system, vilket kan styrkas genom ett intag av ytterligare antioxidanter via vår livsmedelskonsumtion.

Oxidativ Stress och Inflammation

I de fallen då kroppen inte längre kan balansera produktionen av fria radikaler genom att reglera dess antioxidativa system leder detta till något som kallas för oxidativ stress, vilket karakteriseras av oxidativ skada.

Denna form av oxidativ stress är inte hälsosam i större mängder, och är något som har kopplats till en rad olika sjukdomar som cancer, Alzheimer's, Parkinson's, diabetes och mycket mer. Med andra ord är oxidativ stress något vi oftast vill undvika.

När man diskuterar oxidativ stress är det även vanligt att inflammation tas upp. Dessa två termer är relaterade men är inte samma sak.

Inflammation är en process vars mål är att att avlägsna proinflammatorisk stimulans, ta bort skadad vävnad, och påbörja återhämtningsprocessen. Målet med denna process är att skydda diverse organ och kroppsvävnad från infektion eller skada.

Denna process leder däremot till en ökad produktion av fria radikaler, vilket i sin tur leder till högre oxidativ stress.

Oxidativ stress kan i sin tur leda till oxidativ skada, vilket kan leda till ytterligare inflammation.

De två termerna är således olika, men är länkade på ett sätt där den ena kan påverka den andra.

Fria Radikaler och Dess Funktion Vid Träning

Relationen mellan fria radikaler och träningsaktiviteter kan vara relativt komplex, och är ytterst beroende på dess kontext.

Vid träning, särskilt vid tuff och högintensiv träning, kommer kroppen att producera mer fria radikaler.

Detta är viktigt eftersom dessa fria radikaler fungerar som kritiska intracellulära signaler, vilket är nödvändigt för en normal fysiologisk funktion.

Problemet är däremot att en för stor mängd fortfarande är problematisk och kan leda till skadade proteiner och fibrer i muskelceller, vilket ofta leder till trötthet under träning.

För optimal hälsa och prestation krävs det därmed att oxidanter och antioxidanter finns i balanserade mängder, där dessa fri radikaler kan reagera mot träningsstimulans utan att skapa onödig oxidativ skada och trötthet.

För individer som därmed tränar kontinuerligt, leder detta till att kroppen anpassar sig till en uppreglering av fria radikaler. Detta innebär helt enkelt att vi utsätter våra kroppar för mer fria radikaler över en längre period till följd av mycket träning varpå vårt naturliga antioxidativa system blir bättre på att hantera denna produktion vid framtida träningstillfällen.

Denna effekt har observerats vid både kardiovaskulär träning och styrketräning.

Men som jag tidigare nämnde är vårt naturliga antioxidativa system inte det enda sättet vi kan hantera oxidativ stress på. Mycket av de livsmedel som vi äter innehåller antioxidanter, samtidigt som det finns diverse kosttillskott som innehåller antioxidanter.

Låt oss därmed titta närmare på hur ett extra intag av antioxidanter (via mat eller kosttillskott) kan påverka vår träning.

Antioxidanters Påverkan På Träningsvärk & Återhämtning

Tillskott och livsmedel som innehåller antioxidanter är speciellt populärt bland folk som tränar eftersom det är trott att det kan bidra genom att minska träningsvärk, samt förbättra reparationen av muskelfibrer, och därmed förbättra återhämtning.

Eftersom att vi vet att träningsrelaterade aktiviteter leder till en direkt ökning av oxidativ stress (genom en ökad produktion av fria radikaler), är det logiskt att tro att antioxidanter kan hjälpa oss genom att motverka den cellskada som de fria radikalerna orsakar.

Vissa enstaka studier har även observerat att vitamin C och E (vilket är antioxidanter) har haft positiva effekter på att lindra muskelskada, inflammation och ömhet efter träning.

Sett till hela studieområdet är resultaten däremot betydligt mer utspridd där vissa studier har observerat att ett intag av antioxidanter kan försämra träningsprestation samt förlänga återhämtningsperioden.

Det är fortfarande lite oklart vad för effekter antioxidanter har på dessa variabler, och ämnet är relativt kontroversiellt - eftersom för mycket oxidation i kroppen kan vara lika ohälsosamt som för lite.

Även fast antioxidanter är viktiga för hälsan, kan de ha en negativ påverkan på din träning. Nyare forskning har även bevisat vikten av fria radikaler (specifikt ROS) och dess signalerande effekt vid cellskada i musklerna. 

Ett överdrivet intag av antioxidanter efter träning kan därmed förhindra dessa ROS från att signalera reperationsprocessen - och på så vis försämra din återhämtning och förmåga att bygga mer muskler.

Mer forskning skulle behövas på området för att säkerställa detta resultat men om vi utgår från vad forskningen säger i dagsläget verkar det som att antioxidanter (i alla fall tagna direkt efter träning) kan ha en neutral eller negativ påverkan på din återhämtningsprocess.

Samma negativa effekt kan uppstå om du konsumerar ett allt för stort intag av antioxidanter, vilket gör vissa tillskott berikade av antioxidanter något problematiska.

Så... Vad Ska Du Göra?

Nu kanske du sitter och är mer förvirrad än när du började läsa denna guide och jag klandrar dig inte. Området kring antioxidanter är krångligt - särskilt när allt man hör är att antioxidanter är bra, och att alla livsmedel och tillskott med antioxidanter därmed är nyttiga.

Kroppens balans mellan oxidativ stress och antioxidanter behöver regleras på ett effektivt sätt, och livsmedelskonsumtion av antioxidanter spelar en väsentlig roll i detta.

Sen är det även så att vissa antioxidanter råkar att vara väsentliga mikronutrienter som vi behöver konsumera från vår kost.

Till följd av detta har antioxidanter blivit något av ett trendigt ord inom träning och hälsa, och används ofta som ett säljargument för diverse kosttillskott och "superfoods".

Men som med det mesta innebär det inte att mer alltid är bättre. Ett rimlig slutsats kan därmed vara att sikta på ett rimligt högt intag av antioxidanter men förmodligen inte mer än vad du kan få i dig från en vanlig kosthållning (istället för extra tillskott).

Ytterligare en positiv aspekt av detta tillvägagångssätt är att du ökar din chans av att konsumera annars "nyttiga" livsmedel såsom frukt, grönsaker, fiber och vitaminrik mat.

Att äta dessa livsmedel som innehåller antioxidanter kommer inte att leda till samma nivå av antioxidanter i kroppen som att ta högdoserade tillskott av vitamin C och E, men bör fortfarande leda till de hälsofördelar som vi kan se till en följd av antioxidanter utan att negativt påverka din träningsprestation.

Sammanfattningsvis om Antioxidanter

Även då antioxidanter är en väsentlig del av allas kosthållning, påpekar nyare forskning att antioxidativa kosttillskott kan orsaka mer skada än nytta om det tas i relation med träningsaktivitet.

Annars känner jag mig ganska självsäker i att rekommendera en kosthållning som innehåller livsmedel med mycket antioxidanter, medans kosttillskott som innehåller höga mängder (främst vitamin C och E) inte rekommenderas generellt på grund av dess lilla effekt och risk för skada.

Att undvika högdoserade tillskott av vitamin C och E kanske går emot allt du hört tidigare, men dess effekt är i min mening inte värd dess potentiella nackdelar (sett specifikt till dess antioxidanta effekter).

Jag hoppas att du har lärt dig en hel del om vad antioxidanter är för något, samt hur du kan använda de för att leva ett hälsosammare liv, och ta din träning till nästa nivå.

Vad tycker du om Antioxidanter? Har du någon insikt eller erfarenhet att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!