De 9 Bästa Bröstövningarna För Att Träna Bröst Hemma
Skriven av Johannes Källman
Om du letar efter effektiva bröstövningar som du kan träna hemma utan några redskap så har du hittat rätt.
Som tur är så behöver du inte gå till gymmet för att bygga en starkt och snyggt bröst. Att träna med tyngre vikter på gymmet kan vara fördelaktigt om du försöker att bli starkare men det är fullt möjligt att även bli starkare hemifrån, utan några hantlar eller skivstänger.
Detta är förmodligen allt viktigare för majoriteten av oss på grund av den rådande situationen där många inte har samma möjligheter att träna på gymmet längre.
I denna artikel kommer jag därför att gå genom de absolut bästa bröstövningarna du kan köra hemifrån.
Om du istället är mer intresserad av de bästa bröstövningarna du kan göra med hjälp av fria vikter/maskiner och liknande så rekommenderar jag att du läser på om följande:
Hur Du Tränar Bröstet Hemma
Innan vi kastar oss in i de olika övningarna så tänkte jag snabbt gå genom hur du kan lägga upp ett enkelt och effektivt bröstpass hemma.
Träningspass för bröstet hemifrån stöter ofta på två olika problem.
- Upplägget saknar en förmåga att utvecklas och bli progressivt svårare ju starkare du blir.
- Upplägget saknar övningar för att fokusera på bröstets olika delar.
Dessa problem leder båda till mindre tillväxt och förbättring av bröstet.
Ett effektivt bröstpass tränar därför hela bröstet, vilket gör det viktigt att du väljer olika övningar som tillsammans kan uppnå detta.
Min rekommendation är att du väljer 4-5 övningar från den kommande listan som tillsammans tränar hela bröstet och kör 2-4 sets per övning.
Om du klarar av mer än 30 repetitioner på en övning rekommenderar jag att du byter ut den mot en svårare variant, alternativt lägger till vikt genom att till exempel sätta på dig en ryggsäck full med böcker.
De 9 Bästa Bröstövningarna Du Kan Träna Hemma
Du behöver inte ta dig till gymmet för att träna bröstet på ett effektivt vis. Allt du behöver är endast din egna kroppsvikt.
Här följer en lista med de bästa bröstövningarna du kan träna hemifrån:
1. Armhävningar
Övningen fokuserar främst på: Bröst
Ersätter övning: Bänkpress
Armhävningar - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på marken. Placera händerna precis under dina axlar och pressa ifrån tills att du har raka armar. Detta är din startposition.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis, tills att bröstet är precis ovanför.
3.
Pressa ifrån golvet så att överkroppen går upp mot startpositionen.
2. Armhävningar på Knä
Övningen fokuserar främst på: Bröst
Ersätter övning: Bänkpress
Armhävningar På Knä - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på marken. Placera händerna precis under dina axlar och pressa ifrån tills att du har raka armar. Dina knän bör nu vila mot marken. Detta är din startposition.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis, tills att bröstet är precis ovanför.
3.
Pressa ifrån golvet så att överkroppen går upp mot startpositionen.
3. Nedåtlutande Armhävningar
Övningen fokuserar främst på: Övre Bröst
Ersätter övning: Uppåtlutande Bänkpress
Nedåtlutande Armhävningar - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på marken med dina fötter upphöjda mot en bänk eller liknande. Placera händerna precis under dina axlar och pressa ifrån tills att du har raka armar. Detta är din startposition.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis, tills att bröstet är precis ovanför.
3.
Pressa ifrån golvet så att överkroppen går upp mot startpositionen.
4. Uppåtlutande Armhävningar
Övningen fokuserar främst på: Nedre Bröst
Ersätter övning: Nedåtlutande Bänkpress
Uppåtlutande Armhävningar - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig med fötterna mot golvet och händerna placerade på en upphöjd bänk eller liknande. Placera händerna precis under dina axlar och pressa ifrån tills att du har raka armar. Detta är din startposition.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot bänken på ett kontrollerat vis, tills att bröstet är precis ovanför.
3.
Pressa ifrån bänken genom att räta ut dina armar.
5. Spindelmannen-Armhävningar
Övningen fokuserar främst på: Bröst, Mage
Ersätter övning: Bänkpress
Spindelmannen-Armhävningar - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på marken. Placera händerna precis under dina axlar och pressa ifrån tills att du har raka armar. Detta är din startposition.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis, tills att bröstet är precis ovanför.
3.
Samtidigt som du för överkroppen neråt mot marken så för du din högra fot uppåt och framåt så att ditt högra knä når din armbåge i bottenpositionen av armhävningen.
4.
Vänd om rörelsen genom att pressa upp din kropp till startpositionen och för din högra fot tillbaka till marken.
5.
Repetera rörelsen med vänster fot.
6. Kålmasken
Övningen fokuserar främst på: Bröst, Mage
Ersätter övning: Bänkpress
Kålmasken - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på marken. Placera händerna precis under dina axlar och pressa ifrån tills att du har raka armar. Tryck upp höften bakåt så att du hamnar i "nedåtgående hunden". Detta är din startposition.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis. I samma rörelse så för du även höften nedåt samtidigt som du skjuter fram överkroppen längs golvet.
3.
Pressa sedan upp överkroppen så att dina armar blir raka igen fast med höften nere, nära marken.
4.
Vänd om rörelsen genom att böja på armbågarna igen och trycka kroppen bakåt, samtidigt som höften stiger tillbaka till startpositionen.
7. Diamond Push-Up
Övningen fokuserar främst på: Bröst, Triceps
Ersätter övning: Smalbänk
Diamond Push-up - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på marken. Placera händerna intill varandra så att pekfingrarna och tummarna nuddar varandra och pressa ifrån tills att du har raka armar. Detta är din startposition.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis, tills att bröstet är precis ovanför.
3.
Vänd rörelsen och pressa upp överkroppen igen genom att räta ut dina armar.
8. Plyometriska Armhävningar
Övningen fokuserar främst på: Bröst
Ersätter övning: Explosiv Bänkpress
Plyometriska Armhävningar - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på marken. Placera händerna under dina axlar och pressa ifrån tills att du har raka armar. Detta är din startposition.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis, tills att bröstet är precis ovanför golvet.
3.
Vänd rörelsen och pressa upp överkroppen igen på ett explosivt vis så att dina händer lämnar marken. Om du klarar av det kan du även klappa med händerna.
4.
Landa med handflatorna på marken igen och gå direkt in i nästa repetition.
9. Flyes-Armhävningar
Övningen fokuserar främst på: Inre Bröst
Ersätter övning: Hantelflyes
Flyes-Armhävningar - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på marken. Placera händerna under dina axlar på varsin handduk/pappersbit och pressa ifrån tills att du har raka armar. Detta är din startposition.
2.
För höger hand framåt samtidigt som du böjer på vänster armbåge, tills det att ditt bröst är precis över golvet.
3.
För tillbaka höger hand samtidigt som du rätar ut vänster arm tills det att du är tillbaka i startpositionen.
Avslutningsvis Om De Bästa Bröstövningarna Du Kan Träna Hemma
Att träna bröstet hemifrån utan några redskap är inga problem, så länge du är lite kreativ och vet vilka övningar du bör köra.
Som tur är så har du denna artikel som visar de absolut bästa bröstövningarna du kan köra hemifrån för att bygga det där snygga och starka bröstet du är ute efter.
Kom ihåg att sträva efter att hela tiden bli starkare, det är då resultaten kommer att komma fram.