Ektomorf: Kost och Träning för din Kroppstyp
Skriven av Johannes Källman
När jag började träna var jag 16 år, 176 cm lång och vägde drygt 62 kilo. Jag var den smala taniga killen som inte ville något annat än att lägga på mig massa muskler.
Men jag var inte ensam, det finns massor utav ektomorfer, både killar och tjejer som var precis som jag.
De bra nyheterna är att det går att göra något åt det. Genom rätt kost och ett bra träningsprogram lyckades jag att lägga på mig drygt 25 kilo och bygga en hel del muskelmassa, och det kan du också.
Vad är en ektomorf?
En ektomorf är en somatyp (kroppstyp) som oftast karakteriseras som en smal och lång person med smal midja och axlar. De är naturligt magra och har oftast inga stora mängder fett på kroppen.
Ektomorf är en utav de tre somatyperna som karakteriserar hur våra kroppar reagerar vid kost och träning. De andra kroppstyperna är mesomorf och endomorf.
Många ektomorfer kan behålla ett lågt procent kroppsfett utan någon som helst träning. Det är på grund utav deras höga metabolism.
En hög metabolism innebär att man använder mycket energi (kalorier) till att värma upp kroppen och det är oftast därför de kan äta det mesta utan att lägga på sig någon vikt eller underhudsfett. Nackdelen med det här är att ektomorfer oftast har det lika svårt att lägga på sig muskelmassa.
Många ektomorfer börjar med styrketräning för att du vill fylla ut kläderna lite mer. Det är sällan en ektomorf utvecklar lika stor muskelmassa som en mesomorf eller endomorf, men med hårt arbete kan alla nå sin drömfysik.
För en ektomorf är dedikation viktigt om man vill nå sin drömfysik, för det kan ta längre tid och mer arbete än de flesta andra att uppnå den.
Viktigt!
De olika somatyperna (ektomorf, mesomorf och endomorf) är inget ”ultimat fakta” och bör tas med en nypa salt. Jag skriver om det för att du ska få en bättre bild om hur alla är olika och hur du kan lösa vissa problem, om du till exempel är den där taniga smala personen som vill gå upp i vikt.
Kom också ihåg att du antagligen inte är 100% ektomorf, utan mer utav en blandning mellan olika kroppstyper.
Jag vill inte att du ska tro att bara för att du ”är en ektomorf” utifrån beskrivningen jag gav tidigare så kan du inte bygga stora muskler och ändra din fysik.
Samma sak gäller om du vore en endomorf, bara för att du har läst på internet att en endomorf har lättare att lägga på sig fett betyder det inte att du kan använda det som en ursäkt!
De olika kroppstyperna ska bara fungera som en referenspunkt och inget annat.
De grundläggande principerna för både kost och träning är den samma för alla olika kroppstyper, däremot kan vissa små detaljer skilja beroende på hur din kropp fungerar.
Kännetecken för en ektomorf:
- Naturligt smal
- Långa ben och armar
- Smal benstomme
- Smal midja
- Oftast lägre fett på kroppen
- Svårt att gå upp i vikt
- Svårt att bygga muskler
- Hög metabolism
- Oftast svaga innan de börjar styrketräna
Stämmer några (eller alla) utav dessa kännetecken in på dig? Då är du antagligen, till en viss utsträckning, en ektomorf och då vet du varför du har så svårt att lägga på dig både muskelmassa och vikt.
Exempel på ektomorfer:
Kosten för en ektomorf
Om ditt mål inte är att gå upp i vikt så har du antagligen inte något problem att bränna fett eller gå ner i vikt som en ektomorf.
Om målet däremot är att gå upp i vikt och bygga mer muskler måste du få i dig mer energi än vad du gör av med, du måste alltså behålla en positiv energibalans.
För att uppnå det måste du helt enkelt konsumera mer kalorier än vad du gör av med, problemet är att som en ektomorf gör du dig av med en hel del kalorier automatiskt.
Därför är det simplaste svaret, om du försöker att gå upp i vikt och lägga på dig mer muskler, att helt enkelt äta mer.
Oftast äter inte ektomorfer tillräckligt med kalorier vilket beror på att de antingen inte har en så stor aptit eller, mer vanligt, att de måste konsumera mycket mer kalorier än vad de tror för att gå upp i vikt.
Du kanske har läst på om hur du bulkar upp och bygger muskler och vet att du bör ligga på ett kaloriöverskott över ditt TDEE eller ”Total daily energy expenditure” det vill säga hur mycket kalorier du behöver konsumera för att varken gå upp eller ner i vikt.
Du kanske har räknat ut att ditt TDEE är 3000 kalorier om dagen med hjälp utav en TDEE-kalkylator online. Problemet är att dessa kalkylatorer online inte vet vilken kroppstyp du tillhör, eller hur dina gener fungerar.
Ditt egentliga TDEE kanske ligger på 4000 kalorier även om kalkylator säger 3000. Det här är ett problem för ektomorfer, som oftast använder mycket mer energi än vad de tror.
Jag vet det här eftersom jag själv har upplevt det. Jag trodde att det var helt omöjligt för mig att gå upp i vikt när jag var 176 cm och vägde 62 kilo. Vad jag än åt så ändrade inte vågen siffror.
Problemet var att jag trodde jag åt mycket, men ”mycket” var inte tillräckligt för att min kropp skulle växa. När jag insåg det och började äta mer så började jag se resultat.
Så vad är lösningen?
Det är lätt. KONSUMERA MER KALORIER! Det spelar ingen roll hur mätt du är eller hur mycket mat du redan trycker i dig. Om du verkligen vill gå upp i vikt måste du helt enkelt äta mer!
Även fast du kan komma undan med att äta massa chips och kakor betyder det inte att du borde göra det. Fokusera istället på att äta mycket mat, inte massa onyttiga snacks.
Se till att få i dig tillräckligt med protein för att stimulera proteinsyntesen, ungefär 2-2.5 gram protein per kilo kroppsvikt är ett bra riktmärke.
Utöver det är det viktigt att du får i dig mycket kolhydrater, då din kropp behöver mycket energi. En diet med högt kolhydratsintag är därför ett smart val som ektomorf om ditt mål är att gå upp i vikt.
Se till att få i dig både protein och kolhydrater efter träning, då det är viktigt att du får i dig energin du gjort av dig med under träningspasset. Ett lätt sätt är att använda sig utav proteinpulver (Whey-80) och maltodexin.
Ett annat alternativ är att ta en gainer istället, vilket kan fungera väldigt bra för en ektomorf som har det svårt att gå upp i vikt. De innehåller massor utav kalorier och är framtagen för dem som vill gå upp i vikt.
Träning för en ektomorf
Nu när din kost är ur vägen kan vi koncentrera oss på din träning, men hur tränar en ektomorf för maximalt resultat?
Det första du måste inse är att de flesta ”bodybuildingprogrammen” är rent utav skit för dig. De kanske fungerar bra för mesomorfer och endomorfer men för en ektomorf kommer det bli svårt att se några riktiga resultat från ett sådant program.
Träningsprogram som fokuserar på isolerade övningar inte att bygga muskler lika effektivt för dig som ett tyngre träningsprogram.
För en ektomorf är det viktigaste att satsa på styrka och tunga basövningar för att stimulera hypertrofin. Dessa övningar bör alltid utgöra grunden i all din styrketräning:
Det är de här övningarna som kommer att ge dig mer styrka och även mer muskelmassa. Se till att inte träna med för höga repetitioner utan håll dig mellan 5-10 repetitioner per set.
Det absolut viktigaste för en nybörjare till styrketräning är alltid att satsa på styrka i första hand, och det är extra viktigt om du är en ektomorf.
Konditionsträning?
Om målet är att gå upp i vikt bör konditionsträning hållas till ett minimum, men om du verkligen vill träna konditionsträning rekommenderar jag istället högintensiv intervallträning.
Sammanfattning
Som en ektomorf har du förmodligen ganska svårt att lägga på dig vikt, och även mer muskelmassa.
Men med en dedikerad vilja kan alla uppnå sin drömfysik, oavsett gener.
Det positiva är att du har det lätt att bränna fett, men det negativa är att du har svårt att bygga muskler.
Det finns både nackdelar och fördelar och du får helt enkelt ta att använda de korten du har fått i livet och göra det bästa utav det.
Låt inte gener och andra småsaker stoppa dig från att nå din dröm, om du vill bli Mr.Olympia så kan du det, det handlar bara om vilja.
Det finns ingen idé att klaga på saker och ting här i livet som du inte kan rå för, fokusera istället på att förbättra situationen och göra det bästa utav den!
Lycka till!
Ni har radat upp ett par basövningar för ektomorf kroppar som bör utgöra grunden för all vår styrketräning. Betyder det att vi enbart ska köra dem övningarna och inget mer? Ska man köra alla dem övningarna under samma pass isåfall?
Eller kör man 1-2 av övningarna per pass och lägger till andra valfria övningar?
Hej Adnan,
Precis som du skriver så fungerar dessa basövningar som en grund för styrketräningen, det betyder inte att det är enbart dessa du bör köra. Hur du lägger upp dina träningspass är upp till dig men jag hade rekommenderat att lägga in 1-2 basövningar per pass och sedan utför andra valfria övningar, precis som du nämnde i din kommentar.
Kör hårt!