Träningsvolym: Hur Många Sets Ska Du Göra För Att Bygga Muskler & Styrka?
Skriven av Johannes Källman
Viktigaste Punkterna:
1.
Det säkraste sättet, dock inte den ENDA sättet, att bli starkare är genom att göra mer.
2.
Generellt sätt så kommer fler sets leda till större muskeltillväxt, styrka och uthållighet.
3.
Det smartaste sättet att öka sin träningsvolym är genom små ändringar över en längre period för att undvika skador.
- Hur många sets borde du göra för att bygga muskler och styrka?
Det är en vanlig fråga som verkar förvirra väldigt många, vilket är förståeligt.
På ena sidan så har vi de konservativa personerna som menar att mindre är bättre, och att du bör sikta på så få sets som möjligt.
Deras filosofi är istället att kontinuerligt öka vikten istället för att öka volymen du tränar med, och att det i slutändan kommer att leda till bäst resultat.
På andra sidan har vi mer extrema åsikter som menar att du borde köra så många set du kan, så länge som du inte skadar dig.
Men vem har rätt egentligen?
Det är vad vi ska kolla närmare på i denna artikel.
Det Säkraste Kortet För Att Göra Framsteg Är Att Göra Mer
Missförstå mig inte här. Att göra mer av något är absolut inte det ENDA sättet att göra framsteg, och det är inte alltid det smartaste heller.
När det kommer till att bygga muskler och styrka så spelar många olika faktorer en roll i di utveckling. Övningsval, träningsintensitet, träningsfrekvens och ett effektivt träningsupplägg har alla en stor påverkan.
Men den absolut viktigaste faktorn verkar vara din träningsvolym.
Träningsvolymen definieras ofta som (vikt x reps x sets). Denna träningsvolym brukar även delas in per specifik muskelgrupp och per vecka.
Personligen kommer jag att definiera träningsvolym som antalet hårda arbets-set du utför under en veckas tid, per muskelgrupp.
Vad Säger Forskningen Om Hur Många Sets Du Ska Köra?
Generellt sätt så visar majoriteten av studier en positiv relation mellan att köra fler sets och studieobjektens resultat, sett i både muskelmassa och styrka.
För att illustrera detta så kan vi ta en närmare titt på följande studie.
De personer som var del av projektet delades in i fyra olika grupper:
- Grupp 1 utförde 1 set per övning.
- Grupp 2 utförde 3 set per övning.
- Grupp 3 utförde 5 set per övning.
- Grupp 4 utförde endast kroppsviktsövningar.
De olika grupperna tränade 3 gånger i veckan med åtminstone 2-3 dagar mellan varje träningspass, utförde samma övningar, tränade med 8-12 repetitioner per set, och vilade mellan 1.5 - 2 minuter mellan varje set.
Med andra ord så var den enda skillnaden mellan grupperna hur många set de körde för varje övning.
Så vad var resultatet?
- Gruppen som utförde 5 set per övning byggde mer muskler än alla andra och mer styrka i majoriteten av övningarna.
- Gruppen som utförde 3 set per övning byggde mer styrka och muskler än gruppen som endast utförde 1 set per övning.
Studien visar därför tydligt att fler sets leder till bättre resultat.
Detta resultat styrks även av större meta-analyser som har kommit fram till samma resultat.
I denna meta-analys så kunde man faktiskt observera att 4-6 sets resulterade i en ökad muskeltillväxt på 80-85% i jämförelse med endast 1 set.
Detta styrks även av följande meta-analys som såg en väldigt lik relation mellan en ökad träningsvolym och muskelhypertrofi.
Om målet är att bli starkare, och därmed bygga mer muskler så verkar det väldigt tydligt utifrån tidigare forskning, att ju mer du tränar, ju bättre resultat.
Detta är ännu viktigare om du redan har tränat under en längre tid. Som nybörjare kan du förmodligen uppnå maximalt resultat vid ett lägre antal sets än om du är en mer avancerad styrkelyftare.
Detta styrks av följande studie som jämförde olika antal sets per muskelgrupp och studiedeltagarnas styrkeökningar över en 10-veckors period.
Denna studie är extra intressant att titta närmare på eftersom deltagarna redan hade tränat en längre tid (5-8 års erfarenhet). Och som du kanske redan vet så kommer bulken av vårt resultat komma under de första 5 åren av styrketräning.
Vid studiens slut såg de en klar korrelation mellan att utföra fler sets och den styrkeökning som deltagarna upplevde.
Detta är relativt logiskt då man kan förvänta sig klara av en högre träningsvolym ju mer erfarenhet man besitter. Ju starkare och längre du tränar, ju mer behöver du göra för att fortsätta växa och bli starkare.
Hur Många Sets Är För Många?
Vid det här laget så bör det vara ganska självklart att fler sets verkar leda till bättre resultat. Men då uppstår frågan om hur många sets som faktiskt är för många.
Att köra 30 sets bänkpress varje träningspass kan ju omöjligt vara optimalt, då det förmodligen kommer leda till att du övertränar och skadar dig.
Den totala mängden set per muskelgrupp per vecka brukar ligga mellan 5-20 i majoriteten av träningsprogram, och detta är även vad många brukar rekommendera.
Betyder det att 20 set per vecka är den övre gränsen?
Återigen så kommer det att det optimala antalet set per vecka att variera från person till person där din träningserfarenhet verkar spela en massiv roll.
Ju mer avancerad du är, ju högre kommer din optimala träningsvolym att vara. Detta beror till stor del på att du som tränat ett tag oftast är mer resistant till muskelskada och nervsystemsutmattning. Mer avancerade styrkelyftare verkar även se ett lägre hormon-respons från samma träningsvolym.
Om vi tar en närmare titt på vad den optimala träningsvolymen är för nybörjare respektive mer avancerade lyftare så kan vi tydligare observera denna relation.
I följande meta-analys så har man gjort just detta och resultatet är vad vi kan förvänta oss.
Den logaritmiska trenden för otränade personer här visar att en ökning i träningsvolym från 5 sets per vecka upp till 20 sets per vecka resulterade i en större muskeltillväxt, även fast det inte visar en allt för stor skillnad.
Om vi då jämför detta med hur mer vältränade personer reagerar på olika träningsvolymer så kan vi se en klar skillnad.
Denna trend visar en tydligare relation mellan muskeltillväxten och antalet sets deltagarna utförde.
Grafen visar även effekten av avtagande avkastning, vilket innebär att man generellt verkar se mindre och mindre ökningar ju fler sets man kör.
Att utföra flera sets verkar därför tydligt korrelera med en större muskelökning men det betyder inte att det är mer effektivt. I följande studie såg man att gruppen som utförde 8 sets per muskelgrupp såg en större styrkeökning på 80% i förhållande till gruppen som endast utförde 1 set per muskelgrupp.
Gruppen som utförde 8 sets utförde däremot totalt 5 gånger mer arbete (131 totala repetitioner mot 670 totala repetitioner över 6 veckor.)
Det är därför fullt möjligt att få bra resultat vid ett lägre antal sets, men det kommer förmodligen inte resultera i det bästa resultatet. Men här gäller det att göra en avvägning på hur mycket tid och energi man är villig att lägga ner.
För någon som mest tränar för att må bättre och mer hälsosamt, och som kanske inte har särskilt mycket tid att lägga ner på gymmet så kommer en lägre träningsvolym fortfarande att vara mycket bättre än ingen träningsvolym.
Bara för att forskningen verkar visa att fler sets resulterar i bättre resultat så betyder inte det att du måste utföra 10 sets per övning varje träningspass, alla har helt enkelt inte tid och energi för att göra det.
Vad Detta Innebär För Dig
Nu när vi har skapat oss en uppfattning över det här så kanske du undrar vad allt detta innebär för dig.
Här är därför några praktiska saker att tänka på:
1. Det finns en punkt av avtagande avkastning där fler sets innebär en väldigt liten förbättring.
Som vi redan har kommit fram till så kommer fler sets oftast innebära större muskeltillväxt, men denna förbättring är inte proportionell till hur många fler sets du gör.
Det innebär att om du redan har tränat under en längre tid, och förmodligen uppnått majoriteten av den muskeltillväxt du kan förvänta dig, så kommer du att behöva öka antalet sets du kör för att uppnå de där sista 5-10% förbättringarna.
Men för dig som precis har börjat träna så är det förmodligen inte värt att öka antalet sets du kör allt för mycket.
Om detta är fallet så är det bättre att fokusera på vikten du tränar med, och att bli starkare med hjälp av progressiv överbelastning, samtidigt som du gör tillräckligt många sets (vilket verkar vara mellan 9-12 set per vecka för majoriteten av personer.)
Detta är vad som kommer att ge mest resultat för den tid du lägger ner. OM du däremot är villig att lägga ner mer tid och energi, så kan det vara fördelaktigt att öka antalet set du kör.
2. Att göra fler sets kan vara kontraproduktivt.
Att göra fler och fler sets resulterar i mindre och mindre ökningar, men kan även i vissa fall leda till kontraproduktiva resultat.
Om du tränar med alldeles för många sets så kan det faktiskt leda till att du övertränar dig själv, vilket kan leda till sämre resultat och en ökad chans för skador.
Det finns därför en chans att du övertränar dig om du höjer din träningsvolym allt för mycket, men för majoriteten av personer så är denna chans väldigt liten. Det kan därför vara värt att ha i åtanke när man börjar träna att börja med en hanterbar volym, för att sedan öka den ju mer erfaren man blir. Detta för mig in på nästa punkt.
3. Att stegvis öka antalet sets du kör är bättre än större förändringar.
Du bör förmodligen öka din träningsvolym, men endast så mycket som du faktiskt behöver för att förbättras.
Detta innebär att du inte bör öka antalet sets du kör med från 10 set per vecka till 30 set. En plötslig ökning på 200% är förmodligen inte särskilt smart, och är något som din kropp (med störst sannolikhet) inte kommer att klara av.
Det är istället smartare att implementera mindre ökningar över en längre period för att tillåta kroppen att anpassa sig till den nya träningsvolymen.
Du kan till exempel lägga till 1-2 sets på en övning i taget för att kontinuerligt öka den totala volymen utan att helt förstöra din kropp.
Så... Hur Många Sets Borde Jag Köra?
Återigen... det beror på en rad olika faktorer. Men det finns ett väldigt enkelt sätt att applicera all denna information på i verkligheten.
I slutändan så handlar det om detta:
Om du utvecklas och blir starkare, försök inte att fixa något som inte behöver fixas. Om du däremot inte utvecklas och blir starkare, gör mer.
Detta kan du göra på lite olika sätt:
- Följ ditt nuvarande träningsprogram men öka din träningsvolym något genom att lägga till något/några fler sets efter dina primära arbets-set.
- Lägg till eller öka antalet sets på specifika övningar där du känner att du är svagare.
- Lägg till mer träningsvolym i de övningarna du har fastnat på under en annan dag i veckan.
Om du därför har nått en platå i någon övning och du inte längre utvecklas så behöver du med störst sannolikhet öka din träningsvolym.
Känner du däremot att du inte kan öka din träningsvolym då din kropp inte hinner återhämta sig mellan de olika passen så handlar det om att du måste vänja dig och din kropps träningskapacitet.
Försök generellt att åtminstone utföra mellan 10-20 sets per muskelgrupp per vecka för optimalt resultat. Om du personligen behöver göra fler eller färre än detta kommer att variera, och är helt enkelt upp till dig själv att ta reda på.
Öka din träningsvolym sakta men säkert för att hitta vad som fungerar bäst för dig.
Avslutningsvis Om Hur Många Set Du Bör Köra
Fler sets kommer generellt sätt leda till bättre resultat.
För dig som är nybörjare till styrketräning så kan det vara en bra idé att hålla sig till en lägre mängd sets, men för dig som har mer erfarenhet så är det allt viktigare att du ökar din träningsvolym för att fortsätta se resultat.
Exakt vad din optimala mängd set är svårt att säga, utan här handlar det istället om att experimentera och hitta vad som fungerar bäst för dig.
I slutändan så handlar det om att fortsätta utvecklas och det kan främst ske genom att öka din träningsvolym.
Rekommenderad läsning:
- Hur Många Repetitioner Ska Du Göra För Att Bygga Muskler & Styrka?
- Träningsfrekvens: Hur Ofta Ska Du Träna För Att Bygga Muskler & Styrka?