Överträning: Symptom & Tips

Överträning är något som kan ske hos atleter som tränar hårt, ofta i samband med ett evenemang eller tävling.

Kort sagt skulle man kunna säga att överträning är när du tränar mer än vad din kropp har förmågan att återhämta. Professionella atleter tränar oftast hårdare och längre för att utvecklas och ha en chans i tävlingen, vilket kan leda till överträning.

Utan tillräckligt mycket vila och återhämtning kommer kroppen helt enkelt att säga ifrån och det är då överträning uppstår, vilket kan försämra resultatet.

All träning kräver en balans mellan progressiv överbelastning och återhämtning för att vara effektiv. Uppstår en obalans löper man risken att överbelasta kroppen.

Det kan kännas naturligt för många att vilja pressa sig själva så mycket som möjligt. Många spenderar gärna över 2 timmar på gymmet och pumpar endast biceps men ser ändå inte några resultat, vilket kan bero på överträning.

För att bli stor och stark och utveckla den kropp man drömmer om så handlar det inte bara om att vara på gymmet så mycket som möjligt. Att se till att man vilar och återhämtar sig på ett optimalt sätt är minst lika viktigt för fortsatt utveckling.

Tror du att du kanske övertränar? Nedanför kommer jag att lista de vanligaste symptomen som uppstår vid överträning. Om du endast upplever en av dessa symptom så betyder det inte att du övertränar, men om du upplever flera av dessa symptom så finns det en chans att din kropp behöver mer vila.

6 Symptom Vid Överträning

1. Du klarar inte att avsluta ett träningspass.

Om din kropp är övertränad så kommer du ha det väldigt svårt att avsluta ett träningspass som du annars borde klara av. Du kanske känner dig svagare eller tröttare under passet. Behöver du minska vikterna markant, eller ta en kortare löprunda så kan detta bero på just överträning.

Även fast du tränar varje dag och borde bli starkare så sker ingen förbättring. Detta är en av de första symptomen som är lätt att identifiera.

Detta behöver inte begränsas till just träningspassen heller. När du övertränar så blir ditt nervsystem överstimulerat vilket kommer att leda till lägre testosteron, högre kortison, mental och fysisk trötthet samt en ökad tendens att bevara kroppsfett.

2. Du går upp vikt trots att du tränar hårt.

Som jag nämnde i tidigare punkt så kommer kroppen att vilja bevara så mycket kroppsfett som möjligt när du överstimulerar nervsystemet.

Inte nog med det men du kommer även att känna dig mer uppsvälld, vilket beror på att din kropp behåller mer vatten.

Detta sker på grund av den hormonella störningen som sker vid överträning samt den ökade stressen din kropp utsätts för vilket kommer ledat till att du tränar hårt men ändå ser fetare ut.

3. Ökad träningsvärk samt ont i leder.

Träningsvärk i sig självt är inget farligt, men vad som ofta sker vid överträning är att denna tärningsvärk kan kännas värre och går över betydligt långsammare.

Personligen är en av de första symptomen jag kan uppleva vid överträningen just att jag får ont i leder, specifikt mina axlar. Detta kan också vara ett tecken på dålig form vid utförande av vissa övningar men tillsammans med de andra symptomen jag beskriver i denna artikel så kan det bero på överträning.

4. Du blir sjuk oftare.

Överträning är ett utmärkt sätt att försämra immunförsvaret, vilket kommer att resultera i att du oftare blir sjuk.

Om du märker att du blir sjuk oftare så är det förmodligen något som är fel, det behöver inte bero på övertärning men det kan vara en faktor att beakta.

5. Svårt att somna.

Om du har svårt att somna eller upplever att du sover sämre kan detta vara en symptom på just överträning.

6. Ökad vilopuls.

När du övertränar ökas ofta din vilopuls. En större höjning av vilopulsen kan vara en stark indikation på att du har övertränat.

Detta är också ett av sätten du faktiskt kan mäta och se. Genom att mäta din vilopuls varje morgon kan du se om/hur den förändras.

Vila & Återhämtning Är Väsentligt!

För att utvecklas med din träning så är det absolut väsentligt att du låter kroppen återhämta sig på ett korrekt sätt. Ignorerar du denna del av ekvationen så kommer du att få betala för det, förmodligen ganska dyrt.

Om du fortsätter att ignorera viloperioderna din kropp behöver kommer det till slut att leda till överträning. Detta kommer leda till att du blir svagare, mår sämre och ökar chansen att dra på dig en skada.

Det är extra viktigt att lägga tyngd på återhämtningen om du även är på en restriktiv diet. Om du utsätter kroppen för hård träning, samtidigt som du äter färre kalorier än vad du gör av dig med kommer du utsätta kroppen för mycket hård stress.

Under dessa perioder är det extra viktigt att lyssna på din kropp för att se till att den får tillräckligt mycket vila.

Jag vet att det är kul att utvecklas på gymmet och pusha kroppen men ibland måste man även återhämta sig.

Upplever du att du övertränar kroppen så gäller det att ta lite tid av från gymmet för att ge kroppen tid att återhämta sig. Oftast räcker det med att du tar en veckas paus, det brukar räcka i de flesta fallen.

Utöver det är det även viktigt att du får tillräckligt med sömn, helst 7-8 timmar VARJE natt.

Vill du förbättra återhämtningsprocessen och minska chansen för överträning så finns det även några andra tips du kan använda dig av.

Tips Vid Överträning

1. Massage

Massage kan vara otroligt givande för kroppen, särskilt när den utförs av någon som vet vad de gör.

Genom att massera musklerna är ett effektivt sätt att minska stelheten i musklerna och förbättra blodcirkulationen.

När du tränar musklerna över en längre tid kan spänningar uppstå vilket ökar risken för skador och överträning. För att motverka detta kan du regelbundet massera musklerna.

2. Temperaturterapi

Med detta menar jag till exempel isbad eller varma/kalla duschar. Detta kommer att stimulera immunsystemet och förbättra blodcirkulationen i kroppen vilket kommer påverka stresshormoner och minska smärta som kan uppstå.

3. Öka kaloriintaget

Att ligga på ett kaloriunderskott över en längre tid samtidigt som du utsätter kroppen för hård stress kan ha sina effekter och kan då leda till överträning.

Kalorier är vad vi människor använder som energi, och om just energi är vad kroppen saknar så kan det vara smart att öka kaloriintaget ett tag.

4. Se till att du får i dig dina vitaminer

Precis som mamma alltid har sagt, vitaminer är viktigt. Saknar du vissa viktiga vitaminer i kroppen så ökar detta chansen att du känner dig trött och hängig.

Ett enkelt sätt att motverka detta är genom att ta något kosttillskott som innehåller de vitaminer du saknar från din diet.

5. Reducera träningsvolymen

Du behöver inte allt id köra 10 set bänkpress, det kanske kan vara smart att minska träningsvolymen ibland om du upplever att övertränar.

Sammanfattningsvis Om Överträning

Poängen med denna artikel är inte att skrämma upp dig. Att vanliga människor som du och jag upplever överträning är faktiskt inte så vanligt som man tror.

Det är viktigt att progressivt överbelasta musklerna för att få de att växa, och det är precis det jag vill att du ska fortsätta med.

Det viktigaste är alltid att lyssna på sin egen kropp. Känner du att du behöver några dagars paus från träningen så kan det vara ett smart val.

Kör hårt!