Periodisering Av Styrketräning: En Simpel Guide

Begreppet periodisering hänvisar till hur du organiserar din träning över en längre tid för att utvecklas så snabbt och effektivt som möjligt.

I grunden handlar det därför om att dela upp din träning i olika perioder (vilket är varför det kallas periodisering). Inom dessa olika perioder så fokuserar du på olika fokusområden för att bli bättre inom dessa.

Om du till exempel förbereder dig inför ett styrkelyfts-möte så vill du förmodligen fokusera på att bygga upp ett tyngre 1RM inom marklyft, knäböj och bänkpress genom att fokusera på att träna med tunga vikter och lägre repetitioner någon månad innan mötet.

Två/tre månader från mötet så kanske du istället fokuserar på något lättare vikter med fler repetitioner för att stärka musklerna och fokusera på tekniken.

Om du strukturerade din träning på detta sätt så har du därför använt dig av principen om periodisering då du tränar på olika sätt över en längre period för att nå så bra resultat som möjligt i slutändan.

Det finns självklart olika sätt att periodisera sin träning på men de mest effektiva kommer alla att baseras på dessa fundamentala principer:

1. Din träning kommer att utgå från en progressiv överbelastning i form av att öka vikten, antalet repetitioner, frekvens eller volymen som du tränar med.
2. Din träning inkluderar planerade viloperioder som tillåter dig att återhämta dig på ett effektivt sätt.
3. Din träning kommer att bli mer och mer specifik ju längre in i programmet du kommer.

Men för att närmare förstå anledningen varför dessa principer är viktiga så är det värt att kolla närmare på vad konceptet om periodisering bygger på samt hur det är upplagt.

Den mänskliga kroppen kommer att reagera och adaptera från stress (träning är en form av stress som vi utsätter kroppen för) på två olika sätt:

1. Om kroppen ges tillräckligt med återhämtning och energi så kommer den att bli starkare.
2. Om kroppen inte ges tillräckligt med återhämtning och energi så kommer den att bli svagare.

Om ditt mål är att bli bättre inom en viss sport, eller om du helt enkelt vill bli starkare och bygga muskler så vill du ju därför självklart utsätta din kropp för stress (i form av träning) och på samma gång förse den med tillräckligt mycket energi och återhämtning för att utvecklas.

Och det är här konceptet om periodiserad träning kommer in. Genom att strukturera och organisera sin träning över en längre period kan vi därför utsätta kroppen för en optimal mängd stress, samtidigt som vi ger den tillräckligt med utrymme för att återhämta sig och bli starkare.

Målet med periodisering är därför att maximera utvecklingen samtidigt som vi reducerar chansen att åka på en skada över en längre period.

För att förverkliga detta så brukar man bryta upp sin träning i olika träningsblock.

Den längsta och mest övergripande cykeln kallas för makrocykel, vilket är en långsiktig syn som bygger på att förbereda sig inför en viss tävling eller mål.

Detta kan till exempel vara ett styrkelyfts-möte om 3-4 månader eller helt enkelt ett personligt rekord för dig som inte är intresserad av att tävla.

Denna cykel kan variera i längd, allt i från några få månader till flera år, beroende på vad ditt individuella mål är. Generellt sätt så brukar denna cykel vara mellan 3-12 månader inom styrketräning.

Den näst längsta cykeln kallas för en mesocykel, där du fokuserar ytterligare på en viss färdighet eller kvalitet (muskeltillväxt, styrka, bättre spänst, osv...).

Denna cykel brukar generellt endast vara 1-3 månader lång vilket innebär att varje makrocykel innehåller flera mesocykler.

Den tredje och kortaste fasen kallas för mikrocykel och definieras oftast som den period av dagar du tränar utan att vila. Praktiskt sätt så kan denna mikrocykel delas upp på träningsveckor.

Varför Ska Man Använda Sig Av Periodiserad Träning?

Vilken Typ Av Periodisering Är Bäst För Att Bygga Muskler Och Styrka?

Båda typerna av periodisering har sina fördelar och nackdelar, så istället för att gifta sig med en så kan det vara fördelaktigt att använda sig av båda stilarna.

I följande studie så delade forskarna in personer in i två olika grupper.

• Grupp 1 följde ett linjärt periodiserat träningsprogram, enligt exemplet som jag tidigare illustrerade.
• Grupp 2 följde ett icke-linjärt periodiserat träningsprogram, enligt exemplet som jag tidigare illustrerade.

Innan studien började testade de personernas 1RM i benpress och bänkpress vilket de sedan jämförde med deras resultat efter 12 veckor.

Resultatet av studien visade att grupp 2, de som följde icke-linjär periodisering fick dubbelt så bra resultat än grupp 1.

Mer specifikt så förbättrade grupp 2 sin bänkpress 1RM med 29% och sin benpress 1RM med 56%. Grupp 1 såg endast en ökning med 14% i bänkpressen och 26% i benpressen.

Resultatet av denna studie, samt flera andra, är att en variation av repomfång över en kortare period verkar producera bättre resultat än ett varierat repetitionsomfång över en längre period.

Det verkar därför som att icke-linjär periodisering fungerar bättre än linjär periodisering då du stimulerar olika mekanismer för att bygga muskler i kroppen.

Det Bästa Och Enklaste Sättet Att Använda Sig Av Periodiserad Träning För Att Bygga Muskler och Styrka

Börja enkelt.

Om du har tränat kontinuerligt i mindre än två år så räknas du som en "nybörjare" i träningstermer.

Detta innebär att en linjär periodisering kan fungera bäst för dig då det är en simpel men fortfarande effektiv metod för att implementera periodisering i din träning.

Börja med detta under en period för att sedan utvärdera din utveckling och hur du mår. Om du fortsätter att göra kontinuerliga framsteg så fungerar denna metod, och då finns det egentligen ingen anledning till att ändra det.

Ett praktiskt exempel på detta är träningsprogrammet 5x5 Stronglift där du utför 5 repetitioner x 5 sets i de stora basövningarna. Genom att kontinuerligt öka vikten varje vecka så kommer du att utvecklas.

Om du har tränat mer än 2 år så kan det vara värt att titta närmare på icke-linjär periodisering för att se mer resultat.

Detta kan ske på en dagsbasis eller veckobasis där jag tror att veckobasis är lättare att implementera för majoriteten av människor.

Det skulle kunna se ut som följande:

En viktig detalj att ha i åtanke är dock att olika typer av övningar fungerar bäst med olika repetitionsomfång.

Större basövningar som bänkpress, knäböj och marklyft tar fördel av ett lägre antal repetitioner då det är dessa övningar som kommer att stå för majoriteten av dina styrkeökningar.

Isolationsövningar såsom bicepscurls eller face pulls fungerar istället bättre med ett något högre antal repetitioner.

Det är därför fördelaktigt att använda två olika metoder för periodisering av dina basövningar kontra isolationsövningar.

Vissa väljer att endast periodisera flerledsövningar, eftersom det är dessa övningar som är absolut viktigaste.

Det är inget fel med detta tillvägagångssätt men det kan vara värt att även periodisera isolationsövningar för att optimera sin träning så mycket som möjligt över en längre period.

Detta är därför mina rekommendationer för periodisering av flerledsövningar och isolationsövningar:

Periodisering Av Flerledsövningar

Detta är ett grundläggande system du kan använda dig av för att periodisera dina flerledsövningar:

1. Varje mesocykel är fyra veckor lång, där den fjärde veckan är en "deload"-vecka.

2. Kör en eller två flerledsövningar per träningspass med 3-4 set vardera.

3. Börja första veckan med en vikt som motsvarar 75% av ditt 1RM och gör 8 repetitioner per set.

4. Under de kommande tre veckorna så ökar du intensiteten (vikten) du tränar med 5%, samtidigt som du minskar antalet repetitioner med två repetitioner.

Under vecka två så kommer du därför köra 6 repetitioner per set med 80% av ditt 1RM.

5. Under vecka fyra så kommer du att endast köra 2 sets med 85% av ditt 1RM.

Det första setet kommer att vara ett AMRAP set, vilket står för "As many reps as possible" - vilket innebär att du kör så många repetitioner du klarar av på den vikten utan att tekniken fallerar.

Det andra setet kör du samma vikt fast två färre repetitioner färre än föregående set.

6.  Använd sedan denna kalkylator för att beräkna ditt nya 1RM baserat på hur många repetitioner du klarade av under ditt AMRAP set.

7. Använd sedan ditt nya beräknade 1RM under nästa mesocykel(månad) och börja med 75% av denna vikt.