Allt Du Behöver Veta Om Socker (Det Är Inte Farligt)

Socker har fått en väldigt dålig bild i dagens media.

Enligt en rad olika experter och hobby-experter så är socker dagens största hälsofara som ligger bakom allt ont i världen.

Men vad är socker egentligen och varför har det fått en så negativ bild i så mångas ögon?

Detta är vad vi ska undersöka i dagens artikel.

Vad Är Socker?

Socker är ett samlingsnamn för ett antal olika sockerarter som finns i diverse produkter, från frukter till godis.

Många definierar skillnaden på ”naturligt” socker som finns i diverse frukter till ”tillverkat” strösocker som vi hittar i godis.

Oftast får du höra att naturligt socker är okej medans tillverkat strösocker är det värsta som finns.

Men stämmer det verkligen? Det är det vi ska undersöka.

Först och främst är all socker en form utav kolhydrat, vars främsta uppgift i kroppen är att användas som energi.

Det finns tre olika former utav socker:

• Monosackarider
• Oligosackarider
• Polysackarider

Nu tänkte jag att vi kollar på de olika sorterna var för sig.

Monosackarider

Monosackarider är en ”enkel” sockerart eftersom deras struktur är väldigt simpel. Mono betyder en och sackarider betyder socker.

Monosackarider är:

• Glukos

Glukos är det sockret som vi kallar för blodsocker. Det produceras från den mat vi äter, nästan alla kolhydrater innehåller glukos. Om du hör någon prata om sin blodsockernivå/insulinnivån så pratar de om glukosen som finns i blodet.

• Fruktos

Fruktos är det sockret vi naturligt kan hitta i varor som frukt, bär och liknande. Det finns även i sackaros(vanligt socker) som oftast består utav 50% fruktos och 50% glukos. Fruktos omvandlas till glukos i levern och åker sedan ut i blodet.

• Galaktos

Galaktos är en typ av socker som vi kan hitta i mejeriprodukter och metaboliseras ungefär likadant som fruktos.

Oligosackarider

Oligosackariders struktur är lite mer komplex eftersom det består utav flera monosackarider som sitter ihop med varandra. Oligo betyder få.

Oligosackarider kan vi hitta i växtfiber, grönsaker, bönor och liknande.

Det finns olika typer av oligosackarider som till exempel fruktos-oligosackarider, galaktos-oligosackarider och raffinos.

I slutändan bryts alla dessa typer ner till glukos i kroppen, förutom galaktos-oligosackarider som inte bryts ner på samma sätt, men som spelar en stor roll för ett nyttigt magsystem.

Polysackarider

Polysackariders struktur är den mest komplexa, och innehåller mer än 10 monosackarider. Poly betyder många.

Cellulosa (fiber som finns i många växter) och stärkelse (energilager som finns i växter) är två exempel på polysackarider som vi ofta konsumerar. Kroppen kan inte smälta cellulosa, utan det passerar genom vårt matsmältningssystem helt, medans stärkelse omvandlas till glukos.

Vad Allt Socker Har Gemensamt

Har du listat ut det än? Ser du vad det genomgående mönstret?

Alla olika typer utav sockerarter metaboliseras till glukos eller smälts inte alls och blir istället fibrer.

Detta är en väldigt viktigt poäng, och jag vill att du verkligen förstår detta.

Vår kropp kan inte se någon skillnad mellan naturligt socker som vi hittar i frukt, honung och möjlk, och tillverkat socker som vi hittar i godis.

Oavsett vilket typ utav socker så används det på samma sätt i kroppen. De bryts först ner till monosackarider som sedan förvandlas till glukos vilket vi använder som energi i kroppen.

I slutändan så betyder det att choklad förvandlas till glukos, precis som broccoli. Chokladen kommer att förvandlas till glukos snabbare än broccoli, men det är den ända skillnaden.

Vad samhället klassar som ”dåligt” socker är oftast monosackarider som snabbt bryts ner, och ger dig då en högre insulinnivå, medans broccoli innehåller oligosackarider som tar längre tid för kroppen att smälta.

Det är detta vi pratar om när vi nämner snabba och långsamma kolhydrater.

STOP. Detta betyder INTE att du borde byta ut alla grönsaker mot choklad. Det finns fortfarande skillnader mellan en chokladbit och broccoli.

De flesta vet att sockret som vi hittar i frukt och grönsaker är harmlösa så länge vi inte konsumerar överdrivet mycket utav det.

Om vi jämför det med sackaros (strösocker) så tror de flesta att det är anledningen bakom diverse sjukdomar och övervikt. Det är denna typ av socker som vi ofta hör att vi måste undvika.

Men i verkligheten är sackaros som vi hittar i frukt exakt likadan (kemiskt sätt) som sockret i din efterrätt.

Så varför har vi i dagens samhälle fått en så ond bild utav vanligt socker?

Jag tänkte att vi ska gå in på lite mer detalj kring de två huvudfrågorna jag tror de flesta har kring socker.

Socker & Din Hälsa

En hög konsumtion utav enkla sockerarter (som till exempel strösocker) har associerats med en högre risk att få typ 2 diabetes.

Många tycker att detta räcker gott och väl för att förkasta socker som världens ondska. Men det finns faktiskt en hel del faktorer att tänka på innan man bestämmer sig för något sådant.

1. Effekten utav enkla sockerarter varierar stort mellan diverse individer, där en stor faktor är hur feta och aktiva personerna är. Folk som är överviktiga och inte är särskilt aktiva kan inte hantera enkla sockerarter lika bra som aktiva människor med lägre kroppsfett.
2. När du konsumerar kolhydrater med andra makronutrienter så påverkar det inte insulinnivån lika mycket som om du endast skulle konsumera kolhydrater. Detta betyder alltså att om du äter enkla sockerarter med andra kolhydrater/fetter/proteiner kommer din insulinnivå inte att höjas lika mycket.

Enkla sockerarter höjer dina insulinnivåer mer än mer komplexa kolhydrater som vi kan hitta i grönsaker och liknande.

Detta innebär att jag fortfarande rekommenderar att du inte äter allt för mycket utav det ”dåliga” sockret, eftersom det kommer påverka dina inulinnivåer mer än nyttigare alternativ som grönsaker.

Kollar man endast på hur det påverkar ditt insulin så är då komplexa sockerarter bättre än enkla sockerarter. Det betyder dock inte att de enkla sockerarterna är hemska.

Kollar vi på allt detta så kan vi komma fram till en ganska enkel slutsats.

• Är du överviktig och inte tränar regelbundet så borde du inte äta allt för mycket utav enkla sockerarter, det kommer försämra din hälsa.
• Om du däremot tränar regelbundet och inte är överviktig så finns det inga problem med att konsumera lite enkla sockerarter då och då.

Ett annat problem med att konsumera mycket mat som innehåller enkla sockerarter är att de ofta är väldigt snåla i viktiga mikronutrienter. Mycket mat/desserter osv med tillagt socker innehåller inte så mycket vitaminer och mineraler.

Därför skulle jag rekommendera att du aldrig konsumerar mer än 10% utav dina dagliga kalorier från tillagt socker. Följer du denna regel så kommer du inte att ha några problem.

Socker & Vikt

Folk gillar att skylla på diverse saker. Det är svårt att ta ansvar för situationer man befinner sig i och då är det väldigt lätt att skylla på någon/något annan.

Socker och gener är förmodligen det lättaste att skylla på när det kommer till din kropp och dens hälsa.

Men förhoppningsvis så har du insett vid det här laget att socker inte är något du kan skylla på.

Socker gör dig inte fet, att du äter för mycket gör dig fet.  Läs gärna om den meningen.

Socker förvandlas inte till kroppsfett enklare eller snabbare än något annat. Vi vet till och med att fett från våra dieter förvaras mer effektivt som kroppsfett än vad kolhydrater gör.

Tekniskt sätt innebär detta att olivolja gör dig ”fetare” än vad socker gör, om vi utgår från den filosofin.

Men vad är det som har gör att vi skyller så mycket utav våra hälsoproblem på socker?

De flesta äter för mycket, och när vi äter mer än vad vi gör oss av med så förvaras den extra energin som kroppsfett. Socker är inte problemet. Att äta för mycket är.

I en stor studie som kollade på diverse socker-relaterade litteratur skrev så här:

“It is important to state at the outset that there is no direct connection between added sugars intake and obesity unless excessive consumption of sugar-containing beverages and foods leads to energy imbalance and the resultant weight gain.”

Det finns alltså ingen direkt koppling mellan sockerintag och övervikt. Kopplingen ligger mellan att äta för mycket och övervikt.

Oavsett vad det är du konsumerar så kan du lägga på dig vikt om du får i dig mer energi än vad du gör av dig med. Detta är bevisat gång på gång, det finns inget rum för diskussion kring detta fakta.

Problemet med socker är att många produkter som innehåller mycket socker är skapade för att du ska äta konsumera mycket utav det. Det är här sockret blir ett problem för folk, det är lättare att äta för mycket om du konsumerar mycket socker.

Det är speciellt sant när det kommer till flytande kolhydrater. Då menar jag läsk, och diverse drycker som innehåller tillagt socker.

Dricker du 1000 kalorier i form utav läsk kommer du förmodligen att vara hungrig igen redan en timme efter.

Skulle du däremot äta mat som innehåller 1000 kalorier skulle du känna dig mätt betydligt längre.

Vi kan alltså konstatera att så länge du har koll på ditt kaloriintag så kommer tillagt socker inte få dig att lägga på dig extra vikt.

För övrigt är det fullt möjligt att bränna fett och gå ner i vikt på en diet som endast består utav ”skit” mat som innehåller mycket socker, det här gjorts. Det är dock inget jag rekommenderar.

Socker Är Inte Beroendeframkallande

”Sockerberoende” är en term som kastas runt extremt lätt på diverse sidor och i tidningar. De riktar dig till studier gjorda på råttor som förknippar socker med deras belöningssystem.

Till att börja med: Tror du inte förutsättningarna för råttor och människor är lite annorlunda? Dessa studier är kontroversiella och håller inte för att styrka ett riktigt argument.

Istället har det förekommit riktiga studier som har visat att sackaros inte orsakar något fysiskt beroende.

Socker kan få dig att må bra, men det kan mycket annat också. Det betyder inte att vi blir fysiskt beroende utav allt som får oss att må bra.

Tro mig, jag älskar kakor, godis och diverse sötsaker. Men jag vet också när ”enough is enough”. Bara för att jag tycker om det betyder inte att jag är beroende utav det.

Folk som skyller på ett sockerberoende är folk som gillar att skylla i från sig. Vårt kognitiva system är tillräckligt utvecklat för att vi ska kunna säga nej till saker och ting. Använd det.

Disciplin och viljekraft kommer du väldigt långt på.

Skapa ett bra kostschema och håll dig till det. Håll dig undan från alla sötsaker om du vet att du inte kan hålla dig ifrån dem när du väl börjar.

Att äta lite socker då och då när du försöker bränna fett kommer inte att vara katastrofalt.

Sluta skylla ifrån dig och börja jobba mot ditt mål. Då tycker jag det är helt okej att ta någon sötsak då och då.

Lycka till!