Träningsprogram: Kroppsviktsträning
Skriven av Johannes Källman
Så du är sugen på att testa ett träningsprogram där du bara använder din egen kroppsvikt?
Då har du kommit rätt. I detta inlägg kommer jag gå genom det ultimata kroppsviktsträningsprogrammet du kan köra!
Du kanske undrar om kroppsviktsövnignar är bättre än klassisk styrketräning med vikter?
Du kanske undrar vilka de bästa kroppsviktsövningarna är?
Alla dessa frågor kommer jag besvara i detta inlägg, så nu kör vi!
Varför Köra Kroppsviktsövningar?
Kroppsviktövningar får väldigt blandad kritik från väldigt många olika källor.
Vissa säger att det är värdelöst för att bygga muskler medans andra säger att det är det bästa sättet att bygga muskler och bränna fett.
Det första du måste inse är kroppsviktsövningar är bra träning men kommer förmodligen inte att ge dig lika bra resultat som traditionell styrketräning kommer att ge dig.
Kroppsviktsträningsprogram är jättebra träning, där du tränar både din kardiovaskulära och muskulära kondition.
Kroppsviktsträning har till och med fler fördelar över traditionell styrketräning.
-Billigt. Du behöver inte köpa massor utav utrustning eller gå till ett gym för att träna.
-Bekvämt. Du kan köra de flesta kroppsviktsövningarna överallt. De är extra bra om du är på semester eller inte orkar åka till gymmet.
-Ökar din atletiska förmåga. Med kroppsviktsövningar kan din balans, flexibilitet och uthållighet förbättras.
Det är alltså fullt möjligt att bygga muskler och bränna fett med hjälp utav bara kroppsviktsövningar.
Är Kroppsviktsövningar Bra För Att Bygga Massa?
Om målet istället är att bygga så mycket muskler som möjligt och lägga på sig ”massa” är kroppsviktsövningar däremot inte ditt bästa val.
Anledningen till detta är på grund av något som heter progressiv överbelastning. Progressiv överbelastning är den fundamentala funktionen som får våra muskler att växa.
Progressiv överbelastning hänvisar till den ökande belastningen i muskelfibrerna över en längre tid, du behöver alltså belasta musklerna progressivt över en längre tid för att få dem att växa på bäst möjliga sätt.
Det lättaste sättet att göra detta på är genom att progressivt öka vikterna du tränar med, vilket är exakt vad traditionell styrketräning handlar om.
Det är därför det oftast finns en väldigt tydlig korrelation mellan styrka och massa.
Kroppsviktsövnignar fokuserar oftast på att öka antalet repetitioner du kör istället för att höja vikten du kör med, vilket kommer förbättra din muskeluthållighet men inte styrka eller storlek.
Att köra 10 tunga bänkpress repetitioner kommer att resultera i betydligt mer muskeltillväxt än om du kör 100 armhävningar.
Ett annat problem med kroppsviktsträningsprogram är att du inte kör basövningarna.
Om du har läst runt lite här på Gymlivet så vet du att jag lägger väldigt stor vikt på just dessa basövningar.
De sex basövningarna består utav:
Dessa övningar är allt inom styrketräning om du vill bli större och starkare. Om du inte gör dem så går du miste om en stor potential muskeltillväxt.
Det går såklart att bli stor och stark utan dessa övningar men det handlar om något som kallas alternativkostnad.
Alternativkostnad är en term som används inom ekonomi och är den förlorade intäkten från det alternativet man inte valt att nyttja.
För att dra parallellen till styrketräning så är de förlorade intäkterna i detta fall den potentiella muskeltillväxten du kunde uppnått om du träna basövningarna istället för kroppsviktsövningar.
”Men det finns ju folk som är jätte kralliga som bara tränar med kroppsviktsövnignar!”
Du kanske inte tror på det jag säger, det förstår jag. Det finns folk som är betydligt starkare och större än mig som bara tränar med sin egen kroppsvikt.
Ett väldigt bra exempel är ”Hannibal”.
I dessa fall är det viktigt att du tänker på en rad olika saker.
- Hur är hans gener?
Alla människor är olika, vi har alla olika gener. Vissa har helt enkelt lättare att lägga på sig muskelmassa än andra.
Om du tar styrketräningstips från någon som har väldigt lätt att bygga muskler medans du har det väldigt svårt, kan problem uppstå.
- Har han alltid tränat på detta sätt?
Bara för att han säger att han bara tränar med sin egen kroppsvikt betyder det inte att det är allt han någonsin gjort.
Han kan mycket väl ha tränat klassisk styrketräning i flera år utan att vi vet om det.
Dieten har även en väldigt stor betydelse.
- Hur länge har han tränat?
Det är även fullt möjligt att han har tränat i 20 år för att uppnå sin fysik.
Att bygga muskler tar tid.
- Kan han ha tagit steroider?
Det finns alltid en chans att folk har tagit steroider. Jag anklagar inte någon men om någon som tar steroider tränar med kroppsviktsövningar så kommer han/hon att bygga muskler oavsett.
Hur som helst så är det bästa du kan göra att testa själv och se om du upplever några resultat!
Vem vet, du kanske älskar det?
De Bästa Kroppsviktsövningarna
Jag har skrivit en helt separat artikel som handlar om just vilka de bästa kroppsviktsövningarna är!
Det inlägget kan du hitta här.
Alla övningar vi kommer att använda oss utav i detta träningsprogram kan du hitta där med videor som visar exakt hur du utför varje övning.
Kom Ihåg, Progressiv Överbelastning
Kom ihåg att det viktigaste inte är bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.
För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare.
Det är väldigt lätt att göra när det handlar om fria vikter, men det blir lite krångligare när det kommer till kroppsviktsövningar.
Det finns däremot två val:
- Öka vikten utöver din kropp med hjälp utav en väst eller ett bälte.
- Byt till en tyngre övning.
I detta träningsprogram kommer vi fokusera på att öka vikten du kör med, dvs att du har tillgång till ett gym när du kör detta program.
Om du inte har tillgång till ett gym kan du antingen köra detta styrketräningsprogram hemma, eller skapa ditt eget styrketräningsprogram med hjälp utav de bästa kroppsviktsövningarna.
Det Ultimata Kroppsviktsträningsprogrammet
Nu är du nästan redo att kasta dig in i träningsprogrammet!
Men innan det vill jag att du ska testa på vilken nivå du ligger på.
Utför ett set utav dessa övningar och skriv upp hur många repetitioner du kan klara på varje övning.
- Knäböj med kroppsvikt
- Armhävning
- Pull-ups
Efter att du har kört detta träningsprogram i några veckor kan du testa dig själv på dessa övningar igen för att se hur du har utvecklats!
Själva träningsprogrammet kommer att se ut så här:
Dag 1: Överkropp
- Armhävningar (Olika variationer)
2 sets av variation X, 2 sets av variation X, 2 sets av variation X. (Du väljer själv vilka variationer.)
- Dips
3 sets
- Pull-ups
4 sets
- Chin-ups
2 sets
Dag 2: Ben och Mage
- Knäböj (Olika variationer)
3 sets av variation X, 3 sets av variation X. (Du väljer själv vilka variationer.)
- Utfallssteg
4 sets
- Sit-ups (Olika variationer)
2 sets av variation X, 2 sets av variation X, 2 sets av variation X.
- Hängande benlyft
3 sets
- Plankan
1 set
Dag 3: Samma som Dag 1
Dag 4: Samma som Dag 2
Där har vi hela programmet, det finns däremot några saker jag måste förklara för att du ska kunna förstå det lite lättare.
- Alla sets är till ”failure”. Med det menar jag att du ska köra så många du kan, eventuellt sluta 1-2 repetitioner innan du inte klarar fler.
- Vila 1-3 minuter mellan varje set.
- Om du klarar mer än 20 repetitioner utav en övning bör du byta till en tyngre övning eller lägga på mer vikt med hjälp utav en väst eller ett bälte.
- Om du vill köra konditionsträning rekommenderar jag att du gör det en separat dag, eller efter kroppsviktspasset, då det kan vara väldigt jobbigt att göra det innan.
- Du behöver självklart inte köra alla dessa 4 pass 4 dagar i rad, det är helt okej att ha vilodagar emellan!
Avslutningsvis om Kroppsviktsträningsprogram
Kroppsviktsträningsprogram kan vara bra för vissa som försöker komma i form men är inte för alla.
Precis som med allt annat är det viktiga att testa sig fram.
Om målet istället är att bygga så stora muskler som möjligt rekommenderar jag ett annat träningsprogram som till exempel Push/Pull/Legs-programmet.
Om du däremot är nybörjare till gymmet rekommenderar jag mitt träningsprogram för nybörjare!
Men om du vill köra kroppsviktsövningar så önskar jag dig lycka till!