Bukfett: Hur Du Blir Av Med Ölmage & Putmage

Att få en platt snygg mage är något de flesta strävar efter. Därför tänkte jag att vi skulle gå igenom exakt hur vi åstadkommer det.

Runt magen brukar mycket fett samlas, särskilt för män. Det är lätt att lägga på sig lite extra bukfett och få den där ölmagen/putmagen som man inte vill ha.

Precis som många andra kanske du har tappat mycket fett på kroppen, men det återstår fortfarande en del kring bukområdet, och det vill helt enkelt inte bort.

Det finns massor av magövningar som vissa säger fungerar, det finns speciella dieter som sägs ta bort bukfettet extra effektivt och det finns kosttillskott som sägs hjälpa.

Det är här de flesta går fel, de letar efter speciella metoder eller strategier för att specifikt ta bort bukfettet.

• Du behöver inte göra speciella övningar för att bli av med ölmagen/putmagen.
• Du behöver inte ta några speciella kosttillskott.
• Det är inte något fel på dina hormoner.
• Kolhydrater är inte problemet.

Detta kanske går emot från mycket av vad du har läst elelr hört tidigare men om man kollar på den fundamentala forskningen som finns så blir det ganska självklart.

Hur Du Bränner Fett

Att bränna fett är mycket svårare än vad det behöver vara för många, och det är oftast inte deras fel.

Om du plockar upp den senaste ”fitness” tidningen så kommer du antagligen att se någon titel i stil med ”De bästa maträtterna för att bränna fett” eller ”De bästa magövningarna för en platt mage”.

Det säljer bra, men det ger inte dig den kunskap du faktiskt behöver för att bränna fett effektivt.

Den grundläggande principen som kommer styra din fettförbränningsförmåga är vad som kallas för din energibalans.

Din energibalans är den balans mellan hur mycket du äter och hur mycket du gör av med under en dag.

För att bränna fett måste du spendera mer kalorier än vad du får i dig under en dag, så lätt är det.

Det kanske låter tråkigt men det är den grundläggande principen när det kommer till fettförbränning.

Det finns tekniker och metoder som kan hjälpa dig bränna mer fett men i grunden handlar det alltid om att ligga på ett kaloriunderskott, vilket betyder att du äter mindre kalorier än vad du konsumerar varje dag.

Detta sker oberoende på om du följer en lågkolhydratskost eller lågfettskost.

Om du konsumerar färre kalorier än vad du gör av med så kommer du att bränna fett.

Detta är inget jag hittar på, det finns otaliga studier som har visat exakt samma sak.

Om detta koncept om energibalans är nytt för dig rekommenderar jag att du läser följande artiklar:

• Deffa: Bränna Fett & Bevara Muskelmassa
• Kaloribehov: Hur Mycket Kalorier Ska Man Äta Per Dag

Du kan även räkna ut hur mycket kalorier du gör av med per dag på ett ungefär med hjälp av min kalorikalkylator.

Vetenskapen Bakom Envist Kroppsfett

Vissa fettdepåer är svårare att få bort än andra, som till exempel runt mag- och rumpområdet. Men varför är det så?

När du äter mat så bryts det ner till näring och forslas ut i kroppen med hjälp av insulin.

När detta pågår så kommer ingen fettförbränning att ske, vilket är ganska logiskt.

Varför ska din kropp bränna förvarat fett när den har tillgång till ny fräsch energi?

Ett tag efter att du har ätit kommer kroppen att antingen inse att energin från maten har tagit slut eller att det är dags att förvara energin i form av fettdepåer för att användas vid ett senare tillfälle.

Då övergår kroppen istället till att bränna förvarad energi, med andra ord så kommer den att bränna kroppsfett.

För att bränna detta fett producerar kroppen något som heter katekolamin.

Dessa kemiska ämnen är vad som säger åt dina fettceller att det är dags att användas som energi.

Fettceller har däremot två olika receptorer för katekolamin: Alpha- och beta-receptorer.

Utan att gå in allt för mycket i hur dessa receptorer fungerar kan man snabbt säga att beta-receptorer ökar fettförbränningen och alpha-receptorerna förhindrar den.

”Okej, vad spelar detta för någon roll?” kanske du frågar.

Jo, vissa fettdepåer har flera beta-receptorer än andra, vilket gör att det blir lättare att bränna fett på dessa ställen.

Ju fler alpha-receptorer som finns, ju svårare blir det att bränna fett på detta område, vilket förklarar varför vissa ställen, som till exempel magen, är svårare att bränna fett på.

Det är därför det kan vara lättare att få rippade armar än till exempel rippade ben, eftersom det finns flera beta-receptorer i fettdepåerna på armarna.

Men du kom antagligen hit för att lära dig hur du blir av med envist bukfett, inte hur vetenskapen fungerar bakom det.

Hur Du Blir Av Med Bukfett

Du vet redan svaret, men du kanske inte vill inse det än.

Det ända sättet att verkligen bli av med envist bukfett är att ligga på ett kaloriunderskott.

Det finns inga men, så länge du inte följer denna grundläggande princip så kommer du inte att bli av med putmagen eller ölmagen.

Om du däremot ligger på ett kaloriunderskott så finns det några strategier som kan hjälpa dig bränna ännu mer fett.

Strategi 1: Periodisk Fasta

Kommer du ihåg det jag sa om att insulin är det som forslar ut näringen i kroppen?

Insulinnivån är också vad du kan kalla blodsockernivån och är det som styr när din kropp bränner fett och när den använder energi från den mat du precis ätit.

Vad vi kan göra är att vi kan manipulera denna insulinnivå för att tvinga kroppen bränna mer fett genom att vara i ett fastat stadie längre.

Periodisk fasta (Intermittent Fasting eller IF på engelska) är precis vad det låter som. Det är när du fastar (inte äter något) under vissa specifika perioder av din dag.

Du får alltså bara konsumera dina kalorier inom ett specifikt ”fönster” varje dag, och inte konsumera några kalorier under resten av dagen.

Den här perioden kan variera mellan allt ifrån några timmar till flera dagar beroende på vilket schema du följer, men det vanligaste brukar vara att man fastar mellan 16-24 timmar åt gången.

Vad detta gör är att det tvingar din kropp stanna kvar i ett stadie där den bränner mer fett.

Om du undrar hur det hela fungerar i mer detalj kan du läsa på mer om periodisk fasta här.

Om du vill ta det ytterligare ett steg föreslår jag att du även tränar under din fasta.

När din kropp är i ett fastat stadie så är din blodsockernivå låg och din kropp kommer att använda fett som den främsta energikällan.

Det betyder att om du tränar i ett fastat stadie så kommer du att bränna mer fett, det har flera olika studier visat.

Och jag glömde nästan att nämna att blodflödet kring magområdet ökar när din kropp är i ett fastat stadie.

Detta är bra eftersom det då blir enklare för katekolaminerna att nå fettcellerna kring bukområdet.

Strategi 2: Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning  är en typ av träning där du alternerar mellan högintensiv träning och lågintensiv träning.

De högintensiva perioderna är till för att pusha dig till dina gränser och de lågintensiva är till för att du ska kunna vila i några sekunder.

Vad som gör högintensiv intervallträning så effektivt är att det bränner mycket mer fett per minut än vad vanlig konditionsträning gör. Och det hjälper dig att bygga mer muskler på samma gång.

I en studie delade man upp 10 män och 10 kvinnor i två grupper som fick träna 3 gånger i veckan.

Grupp 1 fick göra 4-6 stycken 30 sekunders sprintar på löpband med någon minuts vila mellan varje sprint.

Grupp 2 fick göra 30-60 minuters vanlig konditionsträning på löpband.

Efter 6 veckor såg man att de från grupp 1 hade förlorat avsevärt mer fett.

4-6 stycken sprintar brände mer fett än 60 minuter av vanlig konditionsträning.

Det finns en rad olika anledningar till detta som du kan läsa mer om här.

Utöver att bränna mer fett så är högintensiv intervallträning också bättre på att bevara muskelmassa i jämförelse med vanlig konditionsträning.

15 minuter varje dag av högintensiv intervallträning kan åstadkomma mer än vad du någonsin trodde var möjligt.

Här är en superbra guide till HIIT om du är intresserad!

Strategi 3: Drick Koffein För Ökad Fettförbränning

Eftersom fettförbränning handlar om kalorier ut/kalorier in så kan koffien hjälpa dig bränna mer fett eftersom det kommer höja din dagliga energiförbrukning.

Koffein har också visats höja din styrka och förbättra din muskeluthållighet.

Så koffein kan alltså hjälpa dig bränna mer fett, det finns däremot ett problem.

För att koffeinet ska hjälpa dig gäller det att du inte är tolerant. Så för att f alla positiva effekter av koffeinet är det därför viktigt att begränsa ditt koffeinintag.

Allas kroppar fungerar olika, och vissa kommer helt enkelt att vara mer toleranta än andra men min väldigt breda rekommendation är:

1. Konsumera bara koffein innan träning för att få ”pigg” effekten under ditt träningspass. Mellan 3-6 mg per kilo kroppsvikt är ett bra riktmärke att gå på.

2. Konsumera inte mer är 3-6 mg koffein per kilo kroppsvikt om dagen.

3. Avstå helt från koffein 1-2 dagar i veckan.

Detta kanske känns alldeles för svårt för vissa, men om du följer dessa rekommendationer så kommer du inte att skapa en allt för stark tolerans mot koffein.

Personligen får jag all min koffein från PWO (Pre-workout).

Strategi 4: Undvik Transfetter

Transfetter är vad jag brukar kalla ”dåliga” fetter och finns i mycket mat som vi brukar kalla just skräpmat.

Exempel är pizza, hamburgare och glass.

Det har visat att transfetter höjer dina dåliga kolesterol värden (LDL) och minskar dina bra kolesterolvärden (HDL), höjer risken för hjärtsjukdomar och även diabetes.

Det finns också forskning som har visat att transfetter kan orsaka, höja risken eller försämra Alzhiemers, cancer och infertilitet.

Och framför allt så finns det forskning som har visat att konsumtion av transfetter kan öka bukfettet.

Men du kanske sitter där och undrar vad transfett är för något? Transfett kan uppstå på två olika sätt.

Antingen uppstår det på ett naturligt sätt i magen hos idisslare och hittas därför i vissa typer av kött och mejeriprodukter.

Eller så uppstår det på ett artificiellt sätt igenom att härda fetter på ett ofullständigt sätt. Det gör man för att det höjer hållbarheten hos produkterna.

Den artificiella versionen har absolut inga positiva egenskaper och kan skada kroppen på olika sätt.

Transfetter är antagligen anledningen till att fett har fått ett så dåligt rykte.

Mitt råd är därför att undvika transfetter helt och hållet då de inte fyller någon som helst funktion.

Däremot är de låga nivåerna av transfetter som uppstår naturligt i kött och mejeriprodukter inget du behöver akta dig för.

Strategi 5: Ät Mer Protein

Protein är den absolut viktigaste komponenten när det kommer till att bränna fett och behålla muskelmassa.

Protein bryts ner till aminosyror som sedan sprids ut i kroppen och tas upp av våra celler. Det är den viktigaste komponenten för att proteinsyntes och muskelhypertrofi ska ske.

Om du redan är fysisk aktiv äter du antagligen redan en hel del protein, men om du är en nybörjare till träning är det viktigt att du ökar ditt proteinintag.

Att få i sig minst 2 gram per kilo kroppsvikt proteiner är ett väldigt bra riktmärke om du vill behålla eller bygga muskler. Det betyder att om du då väger 80 kilo bör du få i dig minst 160 gram protein per dag. Personligen tror jag att du kan gå ännu högre i proteinintaget, ändå upp mot 3 gram per kilo kroppsvikt, för att få ännu bättre resultat.

I en studie så jämförde man två olika grupper. Grupp 1 behöll en diet med ett högt proteinintag (2.3 gram per kilo kroppsvikt) och i grupp 2 behöll man en normal diet (1 gram per kilo kroppsvikt). Energiintaget bestod av ungefär 60% av deras normala intag.

I resultatet kunde man se att grupp 1 förlorade 80% fett medans grupp 2 bara förlorade 46% fett.

En diet med högt protienintag har konsekvent visat sig ge bättre resultat när det kommer till fettförlust, viktnedgång och bevaring av muskelmassa.

Protein är nämligen den makronutrient som har den största termogena effekten i kroppen, det tar mycket energi för kroppen att bryta ner proteinet. Ungefär 25% av de kalorier du får i dig igenom proteiner kommer att användas för att bryta ner det.

Om du jämför det med dem 5% det tar för kroppen att bryta ner fetter kanske du får en uppfattning varför protein är så viktigt för att öka metabolismen.

Utöver det är protein även väldigt mättande vilket gör det idealiskt vid en deff när du ligger på ett kaloriunderskott.

Här kan du läsa en mycket mer djupgående artikel som handlar om hur mycket protein du bör äta.

Avslutningsvis Om Att Bli Av Med Bukfett

Att bli av med envist bukfett kan vara riktigt svårt.

Det finns inga hemliga strategier eller metoder för att bli av med det snabbt utan det handlar om att följa grundläggande principer som vi vet fungerar när det kommer till att bränna fett.

Det är fullt möjligt att bli av med ölmagen eller putmagen, men du måste jobba för det.

Lycka till!