HIIT: Högintensiv Intervallträning Med Träningsprogram

Högintensiv intervallträning (High intensive interval training eller HIIT) är en form av konditionsträning som fokuserar på korta intervaller istället för långa konditionspass. 

Att spendera timme efter timme joggande på löpbandet är inte särskilt kul, men det är vad många tror krävs för att bränna fett effektivt.

Om ditt mål är bränna fett och komma i from behöver du däremot inte spendera långa konditionspass på löpbandet. Någonsin.

Ja du hörde rätt. Inga mer tråkiga konditionspass som tar tre timmar.

Allt som faktiskt krävs för att komma i den bästa formen av ditt liv är inte mer än 2 timmar konditionsträning i veckan, där de individuella omgångarna inte är längre än 20-30 minuter.

Att komma i en grym form är inte lika svårt som många kanske tror att det är. Att förstå de grundliggande principerna bakom en hur ditt energibehov, makronutrienter, progressiv överbelastning och träningsfrekvens fungerar räcker mycket längre än vad du tror.

Det finns inga riktiga genvägar när det kommer till att bygga en kropp som du är stolt över, det kräver hårt arbete.

Däremot finns det metoder och principer som är enklare och mer effektiva att följa än andra. Och HIIT är en av dessa.

Högintensiv intervallträning ger inte bara bättre resultat än vanlig konditionsträning, utan är också roligare.

Vad Är Högintensiv Intervallträning?

Högintensiv intervallträning (förkortas HIIT) är en form av konditionsträning som går ut att byta mellan perioder av hög och låg intensitet.

HIIT-pass har bevisats vara den mest effektiva (och tidseffektiva) metoden för att förbättra din kondition, bränna kalorier och förbättra din övergripande fitnessnivå. 2018 var faktiskt HIIT-träning den främsta träningstrenden enligt American College of Sport Medicine.

Konceptet är därför väldigt enkelt: Under perioderna av hög intensitet försöker du att köra så hårt du kan, och under perioderna av låg intensitet försöker du att återhämta och förbereda dig inför nästa omgång.

Detta kunde du förmodligen lista ut med tanke på namnet men det uppstår då alltid några specifika frågor kring HIIT såsom:

• Hur intensiv borde HIIT-träning vara? Hur hårt ska man pusha sig själv och under hur lång tid?
• Hur fungerar dessa viloperioder?
• Hur långa borde dessa HIIT-pass vara?
• Hur ofta borde man göra det?

Med andra orda, vad är det som gör ett träningspass till ett HIIT-pass och hur kan du få ut mest av denna typ av träningsform?

Allt detta ska vi kolla närmare på.

Hur Fungerar HIIT?

Alla HIIT-träningspass fungerar runt samma koncept.

Intervaller utförs med hög intensitet (minst 80% av din VO2max) under en specifik tid, följt av en period av återhämtning med låg intensitet, där du till exempel går istället för springer.

Genom att träna på detta vi uppstår ett fantastiskt resultat.

Jämfört med vanlig konditionsträning kommer HIIT att ha en bättre påverkan på både ditt ditt aerobiska (uthållighet) och anaerobiska (kraft) energisystem.

Men vad är det som faktiskt händer när du utför HIIT?

Intensiva intervaller där du ligger nära din maxpuls kommer att träna ditt hjärta väldigt effektivt då det fungerar enligt samma princip som alla andra muskler.

Om du vill att en muskel ska växa måste du introducera progressiv överbelastning, dvs. att du konstant utmanar muskeln för att tvinga den att bli starkare.

HIIT fungerar extra effektivt för detta eftersom den tillåter dig att träna nära din maxansträngning under en längre tid än vad som annars hade varit möjligt, vilket resulterar i fler fördelar som inte går att replikera med hjälp av annan konditionsträning.

Och allt detta sker på en bråkdel av tiden som det tar att genomföra mer klassisk konditionsträning. Forskning har visat att 27 minuter av högintensiv intervallträning 3 gånger i veckan gav samma resultat som 60 minuter av vanlig konditionsträning 5 gånger i veckan.

Fördelar Med Högintensiv Intervallträning (HIIT)

HIIT är som sagt väldigt effektiv tack vare en rad olika fördelar i jämförelse med klassisk konditionsträning.

Därför tänkte jag att vi kan gå genom några av de främsta anledningarna till varför du bör välja HIIT framför andra konditionspass.

Bränna Fett Med HIIT

Om du någonsin har ställt dig på en konditionsmaskin på gymmet har du sett att de har en tabell som rekommenderar att du håller dig inom en viss puls för att bränna fett.

Tanken bakom detta är att du ska maximera mängden kroppsfett du bränner under träningen istället för de kolhydrater som du konsumerar under dagen.

Detta stämmer inte riktigt eftersom du bränner både fett och kolhydrater när du tränar, men proportionerna av dessa kommer att variera något beroende på hur intensiv din träningsform är.

Studier har nämligen visat att ju mer intensiv form av träning som du genomför, ju mer kommer din kropp att förlita sig på glykogen över dina fettreserver.

Detta är varför lågintensiva träningsformer som att gå är väldigt bra på att bränna fettreserver, medans korta sprinter använder sig av mycket mer kolhydratsreserver (glykogen).

Detta är varför många tror att lågintensiv konditionsträning är väldigt bra för gå ner i vikt och bränna fettreserver.

Dock har många andra studier visat att detta inte stämmer. Men varför?

Högintensiv träning kommer att bränna mer kalorier än lågintensiv träning, och eftersom den absolut viktigaste mekanismen som kommer att styra om du går ner i vikt och bränner fett handlar om din energibalans, så är det tydligt varför detta är fallet.

Att bränna 400 kalorier kommer alltid att leda till ett bättre resultat än att bränna 200 kalorier, oavsett vart dessa kalorier kommer i från.

Detta innebär att det träningspass som bränner mest energi, kommer också att vara det mest effektiva när det kommer till att bränna fett.

Men hur mycket mer effektivt är verkligen HIIT än vanlig konditionsträning?

Om vi tittar närmare på följande studie kan vi se just hur mycket mer effektiv denna träningsform faktiskt är.

Studien delade in 10 män och 10 kvinnor i två olika grupper som utförde konditionsträning tre gånger i veckan under sex veckors tid.

1. Grupp 1 utförde 4-6 intervaller på 30 sekunder styck (med 4-6 minuter vila mellan varje omgång).
2. Grupp 2 utförde 30-60 minuter av vanlig konditionsträning.

Studien visade att grupp 1, de som fokuserade på intervallträning, hade bränt mer fett än grupp 2.

Detta innebär att 4-6 intervaller på 30 sekunder styck resulterade i bättre resultat än 60 minuter av vanlig konditionsträning.

"Hur f** då?" - kanske du tänker nu.

De exakta mekanismerna bakom varför HIIT är så effektivt är inte helt förstådda men forskare har lyckats identifierat några av faktorerna:

• HIIT ökar din basalmetabolism i upp till 24 timmar efter träning.
• HIIT förbättrar din insulinkänslighet.
• HIIT ökar musklernas fettoxidation.
• HIIT leder till att en högre produktion av tillväxthormoner, vilket hjälper till att bränna fett.
• HIIT hjälper dig med din hunger.
• Och mer...

Forskningen är därför väldigt tydlig: Om ditt mål är att bränna så mycket fett som möjligt på ett så tidseffektivt sätt som möjligt, är HIIT något för dig.

Bygga Muskler Med HIIT

Om du styrketräna har du förmodligen hört att konditionsträning och styrketräning inte går hand i hand.

Det finns lite av sanningen i det påståendet men det är väldigt förenklat.

Att kombinera styrketräning med konditionsträning kan hejda muskeltillväxten om man jämför det med att endast fokusera på styrketräning.

Forskning har även visat att ju längre dina konditionspass är, ju större påverkan kommer detta ha på din muskeltillväxt.

Detta betyder däremot inte att konditionsträning automatiskt hindrar dig från att bygga muskler. Det handlar snarare om att för mycket konditionsträning gör det.

Rätt mängd konditionsträning kan istället förbättra din muskeltillväxt genom att förbättra din fitnessnivå, muskelåterhämtning och din metabolism.

Men vad är rätt mängd då? 

Det finns två olika faktorer som är viktiga att ta i beaktning för detta:

1. Hur långt varje individuell konditionspass är.
2. Hur ofta konditionsträning görs under varje vecka.

Om målet är att förbättra din kroppssammansättning (hur du ser ut), är det viktigt att du håller de individuella passen korta och de totala passen under veckan relativt lågt.

Som tur är uppfyller HIIT båda dessa krav.

Hur Kan Ett HIIT-Träningspass Se Ut?

Förhoppningsvis har jag vid det här laget övertygat dig till att testa på HIIT.

För att skapa en effektiv HIIT-rutin finns det fem olika faktorer att ta i beaktning:

1. Vilket typ av konditionsträning.
2. Längden av träningspasset.
3. Träningsfrekvens.
4. Hur långa och intensiva intervallerna bör vara.
5. Hur långa och intensiva viloperioderna bör vara.

Därför tänkte jag att vi kan titta närmare på dessa olika faktorer, en i taget.

De Bästa Formerna Av HIIT Konditionsträning

Det finns många olika former av aerobiska träningsformer som du kan göra för HIIT, vilket är ytterligare en anledning till varför HIIT är så effektivt.

Däremot finns det några former som är mer praktiska och mer effektiva än andra.

De bästa valen för HIIT är därför:

• Cykling
• Sprintar
• Hopprep
• Rodd

Alla dessa fungerar väldigt effektivt, och vilken typ av träningsform du väljer är helt upp till dig och vad du tycker är roligast.

Detta innebär även att om du inte vill göra någon av dessa fyra är det helt okej att göra annat, som till exempel boxning, simning eller liknande.

I slutändan handlar det om att göra rätt mängd konditionsträning för att minimera dess negativa påverkan på muskeltillväxten. Vilken form av konditionsträning är inte lika viktigt.

En viktig detalj att ta i beaktning däremot är hur denna typ av träning kommer att påverka din styrketräning. För många kan till exempel sprintar kännas av väldigt mycket i benen, vilket kan påverka din styrketräning i övningar såsom knäböj och marklyft.

Om detta är fallet kanske någon annan konditionsform passar dig bättre.

Hur Långa Borde HIIT-Passen Vara?

En bra sak med HIIT är att du får väldigt mycket resultat på en väldigt kort tid då det är ett mer effektivt sätt att använda konditionsträning för att bränna fett och förbättra din kondition.

Nackdelen med detta är att det är jobbigt och tungt för kroppen att utföra, vilket betyder att du inte vill göra det för mycket.

Den optimala längden för ett HIIT-pass är därför:

1. 2-3 minuter av lågintensiv uppvärmning.
2. 20-30 minuter av HIIT.
3. 2-3 minuter av lågintensiv nedkylning.

Hur Ofta Bör Du Köra HIIT

Den totala mängden HIIT du bör göra varje vecka kommer att bero på vad du har för mål, samt vad för annan träning du utför.

Detta innebär att om du redan styrketränar några timmar i veckan behöver du inte spendera allt för mycket tid på HIIT.

Om målet är att bränna fett så snabbt som möjligt rekommenderar jag att du tränar mellan 4-7 timmar i veckan, där majoriteten av detta bör komma i form av styrketräning.

Ett bra riktmärke att gå efter är därför att köra 3-5 timmar styrketräning, och 1-2 timmar av HIIT i veckan, om nu målet är att bränna fett utan att förlora muskler.

Hur Långa Och Intensiva Bör Intervallerna Vara?

Målet med HIIT är att gå hårt och snabbt, inte hårt och sakta.

Detta innebär att det är viktigare att fokusera på att springa/ro/cykla snabbt istället för tungt.

Huvudfaktorn bakom hur effektivt ett HIIT-pass kommer att vara baseras hur länge du kan träna nära ditt V02max (din maximala syreupptagningsförmåga).

Vi vet att de flesta studierna visar på att HIIT är som mest effektivt när du ligger mellan 80-100% av ditt VO2max, men detta är inte särskilt användbart om vi inte vet hur vi räknar ut vår VO2max.

Ett mer praktiskt sätt att tänka på intensiteten av intervallerna är att tänka i termer av Vmax istället. Detta är den nivå där det börjar bli svårare att andas och det känns som att du inte riktigt får i dig tillräckligt med syre.

Du måste alltså komma upp i en intensitet där det blir svårare att andas, och sedan hålla den farten under en period. Detta är inte joggning, utan snarare sprinter. Om du kan prata medans du gör det, kör du inte tillräckligt hårt.

För att maximera den tid vi spenderar i denna nivå av intensitet är det viktigt att du kör "all-in" så snabbt som möjligt. Bygg inte upp till den intensiteten utan börja intervallen direkt på den farten som krävs.

Om du till exempel springer på ett löpband och vet att du kommer nå denna Vmax-punkt vid farten 14.0 bör du alltså börja intervallen på 14.0 från start. Börja inte på 11.0 för att sedan gå upp till 12, 13, 14 etc.

Längden på dessa intervaller bör vara ungefär 50-60 av ditt Tmax, om ditt mål är att bränna så mycket fett som möjligt.

Ditt Tmax är den tid du maximalt kan spendera på din Vmax fart innan du måste sluta.

Om jag till exempel kan springa i två minuter på mitt Vmax (14.0) innan jag måste sluta är mitt Tmax 2 minuter.

Då vet jag att jag borde spendera 60-70 sekunder på min Vmax åt gången.

Hur Lång Och Intensiv Bör Återhämtningen Vara?

Hur man lägger upp återhämtningsperioderna är helt beroende på vilken typ av program du följer, samt vilket nivå du ligger på i dagsläget.

Generellt sett tror jag att det är bra att träna mot att ett förhållande där viloperioderna och intervallerna är lika långa (tex. 60 sekunder av högintensiv intervallträning följt av 60 sekunders vila).

När du sedan nått denna nivå kan du antingen öka intensiteten av intervallerna (högre fart) eller öka längden av både intervallerna och viloperioderna, så att de behåller samma 1:1 förhållande.

Som nybörjare kan det vara smart att börja med ett 1:2 förhållande, vilket innebär att du till exempel kör intervaller som är 30 sekunder långa för att sedan vila i 60 sekunder.

Med tiden blir det lättare och lättare och då bör du minska viloperioden tills det att du uppnår en 1:1 förhållande, dvs. att dina intervaller och viloperioder är lika långa.

Därefter kan du börja höja båda perioderna till exempel 60 sekunder, och så vidare...

Intensiteten av viloperioderna ska vara lågintensiva, vilket betyder att du bör fortsätta röra på dig, inte stå still.

Detta är fördelaktigt eftersom aktiv vila är fördelaktigt för att nå din Vmax under de högintensiva perioderna, vilket är vad vi vill åt.

HIIT-Träningsprogram För Nybörjare

Om du är nybörjare till HIIT kan det vara svårt att veta vart du ska börja och då kan det vara bra att köra ett träningsprogram som är utformat för just nybörjare.

Det här programmet är 8 veckor långt och kommer att fungera som en utmärkt bas för din framtida intervallträning.

Utför det här HIIT programmet 2-3 gånger i veckan.

Fas 1 (1:4 förhållande): Vecka 1-2

• 15 sekunders högintensiv träning (Ex. springa)
• 60 sekunders lågintensiv träning (Ex. gå)

Repetera det här 10 gånger och avsluta med 15 sekunder där du ger allt du har.
Total tid: 14 minuter

Fas 2 (1:2 förhållande): Vecka 3-4

• 30 sekunders högintensiv träning (Ex. springa)
• 60 sekunders lågintensiv träning (Ex. gå)

Repetera det här 10 gånger och avsluta med 30 sekunder där du ger allt du har.
Total tid: 17 minuter

Fas 3 (1:1 förhållande): Vecka 5-6

• 30 sekunders högintensiv träning (Ex. springa)
• 30 sekunders lågintensiv träning (Ex. gå)

Repetera det här 11 gånger och avsluta med 30 sekunder där du ger allt du har.
Total tid: 18.5 minuter

Fas 3 (2:1 förhållande): Vecka 7-8

• 30 sekunders högintensiv träning (Ex. springa)
• 15 sekunders lågintensiv träning (Ex. gå)

Repetera det här 25 gånger och avsluta med 30 sekunder där du ger allt du har.
Total tid: 20 minuter

Andra HIIT Metoder

Det finns tre ledande högintensiva intervallträningsprogram. Du har förmodligen kört eller hört om dessa förut.

Tabata Metoden

Tabata metoden utvecklades av Dr. Izumi Tabata i Japan 1996. Det som är bra med tabata metoden är att varje pass bara är 4 minuter långa. Ja du hörde rätt, 4 minuter några gånger i veckan kan vara allt du behöver för att förlora fett!

Kör det: 2-4 gånger i veckan

Uppvärmning: 3 minuter

Tid: 4 minuter långt, 8 "sets"

Förhållande: 20 sekunder av hög intensitet följt av 10 sekunders vila

Little Metoden

Little metoden utvecklades av Drs. Johnathan Little och Marin Gibala 2009. Little metoden fungerar bättre för dig som vill ha mer resultat och som är villig att kämpa mer för det.

Kör det: 3 gånger i veckan

Tid: 27 minuter, 12 "sets"

Förhållande: 60 sekunder av hög intensitet följt av 75 sekunder av låg intensitet.

Uppvärmning: 3 minuter

Turbulence Metoden

Turbulence metoder utvecklades av Craig Ballantyne. Det här programmet fungerar bra för de som vill kombinera HIIT och styrketräning.

Kör det: 3 gånger i veckan

Tid: 45 minuter, max

Förhållande: 8 repetitioner av styrketräning följt av 1-2 minuter högintensiv intervallträning.

Uppvärmning: 5 Minuter

4 saker att tänka på vid HIIT

Det finns mycket att tänka på innan du kastar dig in i en HIIT-rutin.

Oavsett vilken metod du använder dig av, är det viktigt att du tänker på dessa 5 saker för att få så bra resultat som möjligt.

Öka Träningen Gradvis

Att börja med HIIT och förvänta dig att du ska klara av ett tufft högintensivt intervallpass fyra gånger i veckan direkt kommer med störst sannolikhet sluta dåligt.

Som med all träning måste du börja enkelt för att sedan öka intensiteten i dina pass över en längre tid. När du känner dig mer bekväm kan du höja intensiteten och försöka dig på tuffare utmaningar.

Ditt Tmax kommer att förbättras över tiden vilket betyder att du måste träna hårdare för att fortsätta se de resultat du vill.

Som med all träning handlar det om att fokusera på progressiv överbelastning för att ständigt förbättras.

Se Till Att Du följer En Effektiv Diet

HIIT-träning är tufft. Väldigt tufft.

För att klara av passen samt få så bra resultat som möjligt är det viktigt att du håller koll på vad du äter, och framför allt hur mycket du äter.

Du kan köra hur mycket HIIT som möjligt men ändå inte bränna något fett, om du inte håller koll på ditt kostupplägg.

Tänk På Benpassen

Tänk på hur och när du strukturerar dina intervallpass så att de inte hamnar efter ett tungt benpass på gymmet. Efter ett benpass kommer du ha det svårt att prestera i löpning eller liknande aktiviteter.

Försök att lägga intervallpassen åtminstone 24 timmar efter dina benpass, men känn av hur trött du är i benen innan du kör igång din intervallträning.

Om du ligger på en mer avancerad nivå kan det vara fördelaktigt att köra högintensiv intervallträning precis efter dina benpass för att verkligen sätta maximal stress på benen.

Lyssna På Din kropp

Som med all träning är det viktigt att du lyssnar på vad din kropp säger. Blir det för jobbigt får du helt enkelt ta och vila eller kanske köra med lägre intensitet. Börjar det göra ont någonstans kanske det är dags att ta det lugnt.

Däremot ska det vara jobbigt att träna, och jag vill inte att du ska lura dig själv igenom att komma på massa bortförklaringar.

Högintensiv intervallträning är jobbigt, men det är det som gör resultatet värdefullt. Däremot är det aldrig värt att åka på en skada genom att överträna, och då är det viktigt att träna smart.

Sammanfattningsvis om HIIT

Det finns inga riktig genvägar när det kommer till att bygga muskler och bränna fett, men HIIT kommer så nära som möjligt.

Det är betydligt mer tidseffektivt för att bränna fett i jämförelse med klassisk lågintensiv konditionsträning.

Inte nog med det, utan det fungerar även bättre än klassisk konditionsträning när det kommer till att bygga och bevara muskelmassa.

Oavsett om du vill bränna fett eller förbättra din atletiska förmåga är HIIT något som du bör inkludera i dina träningsprogram.

Vad tycker du om HIIT, vad är din favorit metod? Har du någon insikt att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!