Benövningar: De 8 Bästa Övningarna För Att Träna Ben
Skriven av Johannes Källman
Om du vill ha fylliga muskulösa ben, så måste du köra dessa övningar.
Många väljer att skippa ”legday” medans vissa kör ben nästan varje dag.
Vare sig du gillar att köra ben så är det den största muskelgruppen på kroppen och det som kommer att ligga till grund för din övriga fysik.
Med riktigt välutvecklade lår kan man direkt se att någon tränar mycket.
De 8 Bästa Benövningarna
Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika benövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.
Dessa är de benövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.
Här följer en lista med de absolut bästa benövningarna:
1. Knäböj
Varför: Knäböj ett absolut måste när det kommer till att utveckla din benmuskulatur, vilket gör det till den absolut bästa benövningen.
Det är en stor basövning som tränar flera stora muskelgrupper.
Tips: Det finns många tips jag kan nämna vid knäböj men det absolut viktigaste är att du lär dig rätt teknik så att du inte skadar dig då det är en stor och tung övning.
Muskler: Knäböj är som sagt en stor övning som främst fokuserar på dina ben, men även din bål, rumpa samt vader.
Tränade Muskler
Knäböj:
Knäböj - Teknik & Utförande
Ställ dig med en skivstång vilande på din övre rygg ungefär axelbrett.
Huka dig ner genom att trycka dina knän framåt i samma riktning som dina fötter samtidigt som du för höften bakåt.
Böj dig ner tills att din höft är något lägre än dina knän.
Tryck sedan upp din överkropp tillbaka till startpositionen. Se till att ha komma hela vägen tills att du har raka ben.
2. Frontböj
Varför: Frontböj är en variation av knäböj där stången istället vilar framför kroppen istället för bakom den.
Något som är positivt med frontböj är att det inte lägger lika mycket stress på dina knän som vanliga knäböj och kan därför fungera som ett bra substitut om du har knäproblem
Tips: Använd dig främst av ett olympiskt grepp istället för ett mixat, håll därför inte stången med händerna över varandra.
Muskler: Frontböj är en stor övning som främst fokuserar på dina ben, men även din bål, rumpa samt vader.
Tränade Muskler
Frontböj:
Frontböj - Teknik & Utförande
Ställ dig med en skivstång vilande på främre delen av axeln.
Huka dig ner genom att trycka dina knän framåt i samma riktning som dina fötter samtidigt som du för höften bakåt.
Böj dig ner tills att din höft är något lägre än dina knän.
Tryck sedan upp din överkropp tillbaka till startpositionen. Se till att ha komma hela vägen tills att du har raka ben.
3. Rumänska Marklyft
Varför: Rumänska marklyft är en version av vanliga marklyft som lägger mycket mer fokus på dina hamstrings och rumpa.
Skillnaden från vanliga marklyft är att du inte böjer dina knän lika mycket och använder därför dina hamstrings och rumpa mer.
Tips: Vid marklyft, och särskilt rumänska marklyft så är det absolut väsentligt att du håller din ryggrad rak genom hela lyftet för att undvika skador.
Muskler: Rumänska marklyft tränar främst benen, rumpan och ryggen men är en helkroppsövning som tränar mer än så.
Tränade Muskler
Rumänska Marklyft:
Rumänska Marklyft - Teknik & Utförande
Ställ dig framför en skivstång med fötterna axelbrett.
Greppa tag om stången med båda händerna med handflatorna inåt mot kroppen.
Med rak rygg och en svag böjning i knäna lyfter du upp överkroppen genom att trycka fram höften och räta ut överkroppen tills att du står rakt upp.
Böj knäna något och tryck höften bakåt samtidigt som du håller ryggen rak tills att vikterna nuddar marken.
4. Utfallssteg
Varför: Utfallssteg är en superbra övning för att träna hela benen på ett väldigt funktionellt sätt.
Tips: När du tar ett steg framåt är det viktigt att du låter hela foten få kontakt med marken, inte bara tårna.
Muskler: Utfallssteg är en annan effektiv benövning som främst fokuserar på benen men även rumpan och dina vader.
Tränade Muskler
Utfallssteg:
Utfallssteg - Teknik & Utförande
Ställ dig axelbrett med an hantel i varsin hand eller en skivstång vilande på övre ryggen.
Andas in och ta ett kliv framåt med ena benet medans den andra foten stannar kvar. Det bakre knät ska nästan nudda marken.
Skjut ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till ursprungspositionen.
5. Höftlyft
Varför: Höftlyft är en av de absolut bästa övningen du kan göra för din rumpa och höfter.
Många män skippar denna övning, men den är faktiskt väldigt effektiv för oss också.
Tips: Om du tycker att stången gör ont så rekommenderar jag att du lägger en hopvikt matta mellan stången och dig själv.
Muskler: Höftlyft är en övning som främst fokuserar på höften och rumpan, men även på benen.
Tränade Muskler
Höftlyft:
Höftlyft - Teknik & Utförande
Ligg ner på marken med övre delen av ryggen mot en bänk. Knäna bör var böjda ungefär 45° och fötterna ner i marken.
Lyft upp höften så högt du kan.
Släpp ner höften igen på ett kontrollerat vis.
6. Benpress
Varför: Benpress är en annan stor och tung benövning.
Den enda nackdelen med denna övning är att du använder dig av en maskin, vilket jag brukar rekommendera att du ska undvika. Men i detta fall är det helt okej då fokuset handlar om att trycka tunga vikter.
Tips: Fokuset här är styrka, och du bör därför använda en ganska hög vikt för att stimulera muskeltillväxten.
Tips: Benpress tränar hela benen men även dina vader och rumpa.
Tränade Muskler
Benpress:
Benpress - Teknik & Utförande
Sätt dig i en benpress-maskin och placera fötterna lite bredare än dina höfter mot plattan och greppa tag om handtagen.
Tryck ut benen tills att de är helt raka.
Sänk tillbaka vikten mot dig genom att böja på knäna på ett kontrollerat vis. Försök att gå så långt som möjligt utan att böja ryggen.
7. Bensträck
Varför: Bensträck är en av de bästa övningarna du kan göra om du vill isolera ut framsida lår.
Det är en väldigt lätt övning att utföra eftersom du använder en maskin. På grund av detta bör denna övning aldrig utgöra grunden i ditt träningsprogram utan bör ses mer som ett tillägg utöver basövningarna.
Tips: När det kommer till bensträck är det viktigare att du använder dig av en lättare vikt och fokuserar på att utföra hela rörelseutslaget.
Muskler: Bensträck är en isoleringsövning som fokuserar på framsida lår.
Tränade Muskler
Bensträck:
Bensträck - Teknik & Utförande
Sätt dig i en bensträck-maskin och placera anklarna mot stödet.
Tryck sedan mot detta stöd genom att sträcka ut benet tills att de blir helt raka.
Sänk tillbaka stödet mot dig på ett kontrollerat vis.
8. Bencurls
Varför: Bencurl motsatsen till bensträck då den istället fokuserar på dina hamstrings, eller baksida lår.
Även detta är en enkel övning att utföra eftersom du använder en maskin. Men även denna övning bör ses som ett tillägg utöver basövningarna.
Tips: Samma gäller här, fokusera på att utföra hela rörelseutslaget.
Muskler: Bencurl är en isoleringsövning som fokuserar på baksida lår.
Tränade Muskler
Bencurls:
Bencurls - Teknik & Utförande
Sätt dig i en bencurl-maskin och placera dina vader mot stödet.
Tryck sedan mot detta stöd genom att böja knäna tills att de är 45°.
För tillbaka stödet på ett kontrollerat vis.
Hur Benen Är Uppbyggda
Det finns många olika muskler i benen men här tänkte jag att vi ska fokusera på dem största som används mest.
Quadriceps eller din lårmuskel som det heter på svenska är fyra muskler som utgör den främre delen av dina lår.
De fyra musklerna på quadriceps är:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
De ser ut så här:
Bakre delen av låret domineras av tre muskler som styr dina hamstrings (baksida lår).
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Biceps femoris
Så här ser de ut:
Sen har vi dina vader som består av två olika muskler. Du kan läsa om de bästa vadövningarna här.
- Gastrocnemius
- Soleus
Och de ser ut så här:
Mycket olika namn, jag vet. Som tur är behöver du inte lära dig alla olika namn utan det viktigaste är att du vet vad dina quads(framsida lår), hamstrings(baklsida lår) och dina vader är för något.
Det är dessa muskler du måste fokusera på att utveckla, om ditt mål är rent visuellt.
Det finns många andra mindre muskler i benen som hjälper till med diverse uppgifter som balans och liknande, men dem behöver vi inte oroa oss för just nu.
Hur Du Bygger Starka & Välutvecklade Ben
De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna benen är:
1. De fokuserar på fel övningar.
Många fokuserar på isoleringsövningar och maskiner när det kommer till benen. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga större starkare ben.
Men om man fokuserar på rätt benövningar med rätt teknik kommer resultaten att komma.
2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.
Detta misstag gäller oftast inte bara benträning utan all styrketräning. Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5, varför vet jag inte.
3. De knäböjar inte på rätt sätt.
När det kommer till att utveckla benen så är knäböj a och ö.
Att köra denna övning på fel sätt kommer i stor grad att påverka dina resultat.
Den absolut största läxan jag har lärt mig när det kommer till styrketräning är att för att bygga större snyggare muskler naturligt så är det viktigt att fokusera på stora tunga lyft, istället för att lyfta lätt.
Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få. Det gäller för benen också.
Strategin för att bygga större, starkare, snyggare ben är faktiskt inte så svår.
1. Fokusera på stora tunga övningar.
Om du vill att dina ben ska bli stora och starka så måste du också fokusera på att träna stort och starkt. Använd en tung vikt du bara kan utföra 5-8 repetitioner med. Och håll dig till stora basövningar.
2. Fokusera på progressiv överbelastning.
Om du är en person som tränar så måste du hela tiden bli starkare för att din muskler ska växa.
Det absolut viktigaste du kan göra som en naturlig styrkelyftare är progressiv överbelastning, vilket betyder att du hela tiden försöker att öka vikterna du tränar med.
Smithmaskinen då?
När det kommer till knäböj så har man sett att knäböj i smithmaskinen ger mindre resultat i både styrka och muskelmassa om man jämför det med knäböj med fria vikter.
Detta sker eftersom balansmusklerna inte aktiveras på samma sätt i en smithmaskin och det ger därför sämre resultat.
När jag först började med styrketräning var jag i smithmaskinen hela tiden och fick inga resultat alls. Men när jag började med fria vikter märkte jag direkt synliga och märkvärdiga resultat.
Om du är rädd att du inte ska klara av tunga vikter och kanske tappa skivstången är mitt tips att använda dig av ett ”Power-rack”. Där kan du sätta upp extra skydd ifall du inte skulle klara av den sista repetitionen.
Det Ultimata Benpasset
Ett effektivt benpass fokuserar på stora tunga lyft som också lägger fokus på vaderna.
Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.
Men nu tänkte jag ge dig ett litet benpass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.
Övning: | Sets: | Reps: |
|---|---|---|
Uppvärmning | 1 | 5 minuter |
Knäböj | 3 | 5-8 |
rumänska marklyft | 3 | 5-8 |
stående vadlyft | 3 | 6-10 |