Underarmsövningar: De 4 Bästa Övningarna För Att Träna Underarmar
Skriven av Johannes Källman
Om du vill ha riktigt muskulösa och starka underarmar så måste du köra dessa övningar.
Underarmarna är armarnas motsvarighet till vader.
De är dock viktigare än vad många tror! Inte nog med att det kan se bra ut med välutvecklade underarmar, de är faktiskt väldigt användbara.
Först och främst är det i underarmarna din greppstyrka ligger vilket kan hjälpa dig i övningar som stångrodd, marklyft, bänkpress och militärpress.
Om inte det ger dig tillräckligt med motivation för att träna underarmar vet jag inte vad som kommer göra det!
De 4 Bästa Underarmsövningarna
När det kommer till underarmar finns det 1000 olika övningar du kan göra, och det är svårt att veta vilken som är mest ”effektiv”.
Beroende på vad målet med underarmsövningarna är så kommer du att köra lite olika övningar.
För följer en lista på de absolut bästa underarmsövningarna:
1. Grippers
Du har antagligen sätt en sån här liten grej förut.
Det är väldigt effektiva för att just träna din greppstyrka.
Att använda en är väldigt simpelt, du sätter den helt enkelt i din hand och trycker ihop den. Klart!
Tränade Muskler
Grippers:
Grippers - Teknik & Utförande
2. Statiska Greppövningar
Det finns många statiska övningar du kan göra för att få starkare greppstyrka som är jättebra att göra i slutet av dina träningspass.
Försök att hålla mellan 10-20 sekunder per set. Och fortsätt att höja vikten tills att du inte kan hålla vikten längre än 20 sekunder.
Tränade Muskler
Statiska Greppövningar:
Statiska Greppövningar - Teknik & Utförande
3. Farmers Walk
Denna övning är en testad och älskad övning av många och bygger otrolig greppstyrka!
Tränade Muskler
Farmers Walk:
Farmers Walk - Teknik & Utförande
4. Underarmscurl
Här har du en övning som inte fokuserar på greppstyrkan lika mycket utan istället på själva underarmarna.
En väldigt jobbig övning om den görs korrekt, men också väldigt effektiv.
Tränade Muskler
Underarmscurl:
Underarmscurl - Teknik & Utförande
Hur Underarmarna Är Uppbyggda
Underarmarna består utav många olika muskler som alla faller in i två olika grupper.
- Flexion (böjning)
- Extension (sträckning)
Flexion är alltså de musklerna som används för böjrörelser medans extensions är de muskler som används för att sträcka ut.
Så här ser Flexion musklerna ut, som är på insidan av dina underarmar:
Och så här ser Extension musklerna ut, som är på utsidan av dina underarmar:
Djupare än såhär vill jag inte gå, då det bara kommer att komplicera saker och ting.
Hur Du Bygger Starka & Välutvecklade Underarmar
Att bygga välutvecklade underarmar är faktiskt inte så svårt som många tror.
Detta är allt du behöver göra:
- Utför många stora press/dra/curl övningar.
- Utför några extra underarmsövningar om det behövs.
Många skippar faktiskt nr 2, och menar att nr 1 är allt som behövs för att bygga starka underarmar.
Till stor del kan jag hålla med, men det kan vara bra att föra in några få underarmsövningar om man märker att greppstyrkan förhindrar dig att köra tyngre i andra övningar.
Kom ihåg, Progressiv Överbelastning
Dessa fyra underarmsövningarna är faktiskt allt du behöver för att bygga dina drömunderarmar.
Kom ihåg att det viktigaste inte är att bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.
För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare genom användningen av progressiv överbelastning.
Och glöm aldrig att värma upp inför styrketräning.
Ett Exempel På Ett Effektivt Underarmspass
Om jag ska vara helt ärlig så finns det nog inte något ultimat underarmspass.
Det bästa är om du fokuserar på att köra tunga övningar under dina andra pass, gärna marklyft.
Då kommer du automatiskt att bygga en bra greppstyrka.
Om du däremot känner att du behöver lite extra träning för underarmarna kan du lägga in någon/några utav dessa fyra övningar i slutet utav ett annat träningspass för att stimulera underarmarna lite extra.
- Exempel skulle du kunna köra 3 set underarmscurl efter ditt armpass.
- Eller kanske 3 set stånghåll efter ditt ryggpass.
Mer än så kommer det faktiskt inte behövas för att bygga välutvecklade underarmar.