Vadövningar: De 4 Bästa För Att Träna Vader
Skriven av Johannes Källman
Om du vill ha riktigt muskulösa vader så måste du köra dessa övningar.
Många vill åt de riktigt snygga vaderna, medans vissa bara vill få starkare vader.
Vad än ditt mål är så är dessa 4 övningar för dig!
De 4 Bästa Vadövningarna
Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika vadövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.
De finns i princip bara två typer utav vadövningar du kan köra som kommer att ge resultat.
1. Vadpress
Detta är när du trycker dina tår med motstånd(vikt).
2. Vadlyft
Detta är när du använder vaderna för att lyfta din kropp mot gravitationen.
(På svenska använder vi ofta ordet vadpress för båda slags övningar, men i detta inlägg kommer jag urskilja de för att göra det hela lättare att förstå.)
Det finns dock lite olika variationer utav de båda.
Stående vadpress och vadlyft görs med raka ben och kommer främst att fokusera på gastrocnemius.
Sittande vadpress och vadlyft görs böjda ben och kommer främst att fokusera på soleus.
Det är viktigt att du gör både stående och sittande vadövningar om du vill få bäst resultat.
Nu när vi vet det kan vi kasta oss in i övningarna.
Här följer en lista med de absolut bästa vadövningarna:
1. Stående Vadlyft
Stående vadlyft kommer vara grunden i din vadträning eftersom den är så effektiv och lätt att göra.
Du kan göra detta både med en skivstång och med maskin.
Tränade Muskler
Stående Vadlyft:
Stående Vadlyft - Teknik & Utförande
Ställ dig axelbrett med rak rygg och en skivstång vilande på din nacke.
Ställ dig helst på en vikt eller liknande med tårna.
Tryck upp dina hälar så högt som du kan medans tårna stannar på vikten.
Sänk sedan hälarna till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.
2. Sittande Vadlyft
Sittande vadlyft är väldigt likt stående vadlyft och är egentligen all vadträning du behöver för att träna soleus.
Tränade Muskler
Sittande Vadlyft:
Sittande Vadlyft - Teknik & Utförande
Sätt dig vid en Sittande vadlyft-maskin.
Tryck upp dina hälar så högt som du kan.
Sänk sedan hälarna till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.
3. Vadpress
Denna övning kan göras i en benpress-maskin.
Det är en väldigt effektiv variation av stående vadlyft och fokuserar främst på gastrocnemius.
Tränade Muskler
Vadpress:
Vadpress - Teknik & Utförande
Sätt dig i en benpress-maskin med endast tårna mot plattan med raka ben.
Tryck ifrån med tårna så långt du kan.
Sänk sedan tårna till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.
4. Åsnelyft
Jag vet att namnet låter lite konstigt, men det är faktiskt en ganska bra övning!
Tränade Muskler
Åsnelyft:
Åsnelyft - Teknik & Utförande
Hur Vaderna Är Uppbyggda
Vaderna består utav många små muskler men jag tänkte att vi fokuserar på de två stora.
- Gastrocnemius
Det är den stora muskeln som syns mest när du kollar på din vad.
- Soleus
Det är en djupare muskel som ligger under gastrocnemius.
Så här ser det ut:
Det är dessa muskler du måste fokusera på att utveckla.
Det finns många andra mindre muskler i benen som hjälper till med diverse uppgifter som balans och liknande, men dem behöver vi inte oroa oss för just nu.
Hur Du Bygger Starka & Välutvecklade Vader
De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna vader är:
1. De fokuserar på fel övningar.
Många fokuserar på små övningar gjorda i maskiner när det kommer till vaderna. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga större starkare vader.
Men om man fokuserar på rätt vadövningar med rätt teknik kommer resultaten att komma.
2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.
Generellt så är det så att många fokuserar på alldeles för hög repetitionsfrekvens när det kommer till styrketräning. Forskning visar faktiskt att 5-8 repetitioner är den bästa repetitionsfrekvensen att ligga på om målet är att bygga större starkare muskler.
När det kommer till just vader dock har många en annan synpunkt dock.
Många påstår att en högre repetitionsfrekvens kan vara bra för vader. Det finns många teorier om varför men min gissning är för att de redan får en hel del träning automatiskt.
Om en muskel används väldigt mycket hela tiden behöver den extra mycket stimulans för att växa.
Jag rekommenderar därför att du alternerar mellan en hög och låg repetitionsfrekvens med två olika vadpass. (Jag visar detta längre ner.)
Men kom ihåg att det absolut viktigaste när det kommer till styrketräning är att för att bygga större snyggare muskler naturligt så är det viktigt att fokusera på stora tunga lyft, istället för att lyfta lätt.
Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få.
1. Fokusera på stora tunga övningar.
Om du vill att dina vader ska bli stora och starka så måste du också fokusera på att träna stort och starkt. Använd en tung vikt du bara kan utföra 5-8 repetitioner med alternativt 8-12. Vilka de bästa vadövningarna är kommer längre ner.
2. Fokusera på progressiv överbelastning.
Om du är en person som tränar så måste du hela tiden bli starkare för att din muskler ska växa.
Det absolut viktigaste du kan göra som en naturlig styrkelyftare är progressiv överbelastning, vilket betyder att du hela tiden försöker att öka vikterna du tränar med.
Det Ultimata Vadpasset
Ett effektivt vadpass är ganska enkelt att skapa.
Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.
Men nu tänkte jag ge dig ett litet vadpass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.
Övning: | Sets: | Reps: |
|---|---|---|
Uppvärmning | 1 | 5 minuter |
Stående Vadlyft | 3 | 6-10 |
Vadpress | 3 | 6-10 |