Hantelcurls är en av de bästa bicepsövningarna du kan göra och är väldig lik skivstångscurl, där den enda skillnaden är att du använder hantlar istället för en skivstång. Du kan köra båda armarna samtidigt, eller alternera mellan de.
Fördelar:
- Den ena armen kan inte kompensera för den andra, båda armarna jobbar isolerat i förhållande till den andre.
- Bygger stora och starka biceps.
- Att använda sig av en hantlar kommer att sätta mindre press på dina handleder än vid användningen av en rak skivstång.
Primär muskelgrupp: Biceps
Sekundär muskelgrupp: Underarmar
Tränade Muskler
Hantelcurls:
Hantelcurls - Teknik & Utförande
Hur Du Utför Hantelcurls i 3 Enkla Steg:
Förberedelse: Ställ dig axelbrett med rak rygg och en hantel i vardera hand längs med din höft. Handflatorna bör vara vända mot din kropp.
Curla hantlarna uppåt genom att spänna dina biceps och böja armbågarna. Vrid även handleden så att dina handflator pekar uppåt.
Sänk tillbaka hantlarna till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.
Tips Vid Hantelcurls
Precis som med alla andra övningar är det otroligt viktigt att du använder dig av rätt teknik när du utför hantelcurls.
Här följer några bra tips som kan vara bra att tänka på när du utför hantelcurls:
- För att få ut så mycket som möjligt av övningen kan du spänna dina triceps när du är i bottenpositionen för att säkerställa att du kör hela rörelsebanan.
- Dina armbågar bör vara så stilla som möjligt under lyftet, i linje med din överkropp. När du för armbågarna framåt eller bakåt så minskar det spänningen i biceps.
- Se till att ha raka handleder så att dina händer är i linje med dina underarmar.
- Försök att inte röra resten av kroppen under lyftet, spänn bålen för att skapa stabiliteten i kroppen du behöver.
- Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder.
Vanliga Misstag Vid Hantelcurls
- Att inte värma upp tillräckligt.
- Svingar upp vikten, vilket ökar chansen för skador. Om du inte kan curla vikten utan att dina armbågar kommer framåt så betyder det att du använder för tunga vikter.
- Kör fel antal repetitioner. Beroende på vad du har för mål med din styrketräning så bör du använda dig av det repetitionsintervall som på det mest effektiva sättet kommer att möta dessa mål. Du kan läsa mer om det här.
- Inte håller huvudet och nacken i ett neutralt läge. Många böjer på huvudet och nacken när de utför bicepscurls, särskilt om den utförs stående. Detta leder till att lägger extra onödig press på din ryggrad.
Variationer av Hantelcurls
Det finns många andra variationer av bicepscurls du kan göra, bland annat skivstångscurls. Utöver det finns det även:
- Sittande Hantelcurls
Här använder du dig av hantlar men istället så sitter du på en bänk som är bakåtlutad 30-45°. Genom att luta sig tillbaka på detta sätt så behåller du spänningen i dina biceps genom hela rörelsebanan.
- Omvända Hantelcurls
Detta är precis som vanliga hantelcurls, förutom att du greppar tag om hantlarna med handflatorna neråt. Detta kommer att aktivera dina underarmar mer.
Loved this? Spread the word