Kroppstyp & Gener: Hur Det Påverkar Dina Resultat

“Whatever you have, you must make the most of it. Rest assured that you can transform yourself, no matter where you started from. The most important body part is the mind. With the will and know-how, you can perform near miracles.”

– Stuart McRobert

Vad är gener?

Ordet ”genetik” kommer från ett grekiskt ord som betyder ”härkomst”.

Gener är molekyler i vårat DNA som ger instruktioner för skapelsen utav speciella protein som i sin tur säger åt våra celler vad de ska göra, som att till exempel bygga muskler, ben och liknande.

Vi alla har samma slags gener men vi är programmerade på olika sätt.

Så ja, gener spelar roll när det kommer till din förmåga att bygga muskler och bränna fett.

Dock ändrar gener inte hur vår grundläggande fysiologi fungerar när det kommer till muskeluppbyggnad och fettförbränning. Så länge du inte har någon slags sjukdom som ändrar dessa förmågor kan du uppnå otroliga resultat med rätt träning och kost, oavsett vad du har för gener.

Det viktigaste är att träna på rätt sätt med rätt träningsprogram och att äta rätt med rätt kostschema.

Tips: Oavsett gener eller kroppstyp är basövningarna ditt absolut bästa redskap för att både bygga muskler och bränna fett.

Livet kan vara orättvist, men det viktigaste är att du utvecklas för att nå ditt mål, oavsett gener eller kroppstyp.

De 9 genetiska variablerna som påverkar dina resultat

Det finns 9 stora genetiska egenskaper som styr din förmåga att bränna fett, bygga muskler och bli starkare. Genom att veta om dessa egenskaper kan du få en bättre förståelse för hur näring och träning påverkar ditt resultat.

1. Basala metabolismen

Din basalmetabolism kallas BMR (Basal Metabolic Rate) är den energi din kropp behöver för att fungera och överleva. Det är alltså den mängd energi du skulle behöva få i dig varje dag igenom näring om du hamnade i en koma.

Vissa har alltså en högre basalmetabolism än andra och bränner alltså mer energi utan att utföra några fysiska aktiviteter. De med en högre basalmetabolism är ofta de som är smalare och som också har det svårare att lägga på sig kroppsfett.

2. Antalet fettceller

Man föds med en ett bestämt antal fettceller, vissa föds med fler än andra.

Personer som ät födda med fler fettceller har en nackdel jämfört med de som föds med färre eftersom antalet fettceller inte kan minska utan bara öka i antal.

Bli inte rädd nu, de bra nyheterna är att man kan ändra storleken på fettceller.

Så även om du har ett stort antal fettceller kan du fortfarande förminska de, vilket leder till att du kommer bli smalare och mer tonad.

3. Ben- och armlängd

Vissa föds med långa armar och ben, medans vissa föds med korta armar och ben.

Längden på dina armar och ben påverkar inte bara ditt utseende utan kan också påverka din styrka, den atletiska förmåga och din förmåga att bygga muskler.

4. Benstorlek

Vi har olika storlek på vårat skelett i kroppen, däremot är skillnaden inte så stor som man ofta tror.

Många skyller på att de har ”en kraftig benstomme” vilket rent av bara en är dålig ursäkt folk använder som en anledning till att vara överviktiga.

Benstorleken påverkar hur din kropp är formad till en viss del, men har inget att göra med din förmåga att förlora kroppsfett.

Ett litet test man kan göra för att se hur stor benstomme man har är att ta din hand runt den motsatta handleden.

Om din tumme och långfinger överlappar varann så har du en lite smalare benstomme.

Om din tumme och långfinger nuddar varann så har du en ”normal” benstomme.

Om din tumme och långfinger inte nuddar varann, så har du en liten större benstomme.

Det här testet är ju självklart inget fastställt resultat att gå efter.

5. Muskelfäste

Muskelfästet är där dina muskler fäster sig på vid ditt skelett. Muskelfästet sker alltid på samma ben hos alla människor men den exakta punkten kan variera från individ till individ.

En liten skillnad i fästet kan skapa en stor fördel eller nackdel när det kommer till ditt mekaniska utförande.

Det här är en del i förklaringen varför vissa människor är starkare än andra, de har alltså ett bättre placerat muskelfäste.

6. Antal muskelfibrer

Precis som fettceller så föddes du med ett visst antal muskelfibrer.

Hyperplasi (inte att förväxla med hypertrofi) är den process sin sker när du delar på nuvarande muskelfibrer för att skapa nya. Det har visat sig ske bland djur och det finns en hel del som talar för att det sker hos människor också men det har man inte ännu bevisat genom forskning.

Om du då föddes med en större mängd muskelfibrer har du alltså en större fördel när det kommer till att bygga mer muskler än någon med färre muskelfibrer.

7. Vilken typ utav muskelfibrer

Utöver ett bestämt antal muskelfibrer föds du också med olika många typer utav muskelfibrer.

Man brukar dela upp muskelfibrer i två delar, fibrer som fungerar bäst vid uthållighetsträning och fibrer som fungerar bättre vid styrka och explosivitet.

Förhållandet mellan varje persons muskelfibrer kan förklara varför vissa människor är bättre anpassade för konditionsträning medans andra är bättre anpassade för styrketräning.

Du kan läsa mer om muskelfibrer och hur du bör använde de på bästa sätt för att stimulera muskelhypertrofi här.

8. Matsmältning

Vissa människor har mer effektiva matsmältningssystem i kroppen som är kapabla att absorbera och använda sig utav den näring som man stoppar i sig bättre än andra.

9. Insulinkänslighet

Alla är olika känsliga mot insulin. Insulin är ett hormon som tillverkas i bukspottkörteln och utsöndras därifrån till blodet efter en måltid som ett svar på förhöjda nivåer av socker (glukos) i blodet.

Glukos är vad vi människor använder som energi och kommer främst från kolhydrater.

Vår insulinkänslighet korrelerar direkt med din förmåga att bränna fett, och är därför en väldigt viktig del i din näringsstrategi.

Om din blodsockernivå (insulinnivån) är hög kommer din kropp att ha väldigt svårt att bränna fett.

Det som är positivt med din insulinkänslighet är att du kan ändra den en hel del, och du kan också använda den till din fördel när du vill bränna fett.

Det bästa sättet att båda använda dig utav din insulinkänslighet och förbättra den är igenom periodisk fasta.

De tre kroppstyperna (somatyper)

På 1940-talet kategoriserade Dr. William H. Sheldon oss människor i tre olika kroppstyper och kallade dessa kroppstyper somatyper.

• Ektomorf: Kännetecknas som långa och smala. De har en hög ämnesomsättning och har därför svårt att lägga på sig vikt både när det kommer till muskelmassa och fett.
• Mesomorf: Kännetecknas som mer atletiska och muskulösa. De har det oftast hyfsat lätt att bygga muskler samtidigt som de kan hålla sitt kroppsfett hyfsat lågt.
• Endomorf: Kännetecknas som bredare och grövre. De har det lättare att lägga på sig en hel del fett och har det lättast att bli överviktiga.

Igenom åren har dessa tre kroppstyper blivit accepterade som tre olika klassifikationer på hur våra kroppar generellt sätt reagerar vid träning och näring.

Genom att lista ut hur din kropp fungerar kan det bli lättare att konstruera ett träningsprogram och ett kostschema som passar din kropp.

Vilken kroppstyp tillhör jag?

Även fast det finns tre kroppstyper så är det väldigt sällsynt att man är 100% utav en. Vanligtvis är det en mix mellan två olika typer, men oftast så är det en utav typerna som är mer dominant.

Ett exempel är en person som har lätt att lägga på sig mycket muskler men som också tenderar att lägga på sig en hel del fett. Den här personen skulle då kunna vara en blandning mellan endomorf och mesomorf.

Eller om en person hade det väldigt lätt att lägga på sig muskler men ändå är väldigt rippad kan vara en blandning mellan ektomorf och mesomorf.

Det här bestämdes när du föddes, men personligen tror jag också att du kan ändra din kroppstyp, i alla fall till en viss grad.

Jag personligen var en tydlig ektomorf när jag var yngre. Lång, smal och jag hade det näst intill omöjligt att gå upp i vikt. Genom åren har jag dock förvandlat mig själv till vad jag själv skulle kalla en mer blandad version utav ektomorf och mesomorf.

Det är väldigt suddiga linjer mellan de olika kroppstyperna, men det är viktigt att du vet ungefär vart du ligger till någonstans. Därför ska vi kolla lite närmare på de olika somatyperna för att hjälpa dig hitta vart du hör hemma.

Viktigt!

De olika somatyperna (ektomorf, mesomorf och endomorf) är inget ”ultimat fakta” och bör tas med en nypa salt. Jag skriver om det för att du ska få en bättre bild om hur vi människor är olika och hur du kan lösa vissa problem.

Kom också ihåg att du antagligen inte är 100% mesomorf, ektomorf eller endomorf utan mer utav en blandning mellan olika kroppstyper.

Jag vill inte att du ska tro att bara för att du ”är en ektomorf” utifrån beskrivningen jag gav tidigare så kan du inte bli fet.

Samma sak gäller om du vore en endomorf, bara för att du har läst på internet att en endomorf har lättare att lägga på sig fett betyder det inte att du kan använda det som en ursäkt!

De olika kroppstyperna ska bara fungera som en referenspunkt och inget annat.

De grundläggande principerna för både kost och träning är den samma för alla olika kroppstyper, däremot kan vissa små detaljer skilja beroende på hur din kropp fungerar.

Ektomorf

En ektomorf är en somatyp (kroppstyp) som oftast karakteriseras som en smal och lång person med smal midja och axlar. De är naturligt magra och har oftast inga stora mängder fett på kroppen.

Många ektomorfer kan behålla ett lågt procent kroppsfett utan någon som helst träning. Det är på grund utav deras höga metabolism.

En hög metabolism innebär att man använder mycket energi (kalorier) till att värma upp kroppen och det är oftast därför de kan äta det mesta utan att lägga på sig någon vikt eller underhudsfett. Nackdelen med det här är att ektomorfer oftast har det lika svårt att lägga på sig muskelmassa.

Många ektomorfer börjar med styrketräning för att du vill fylla ut träningskläderna lite mer. Det är sällan en ektomorf utvecklar lika stor muskelmassa som en mesomorf eller endomorf, men med hårt arbete kan alla nå sin drömfysik.

För en ektomorf är dedikation viktigt om man vill nå sin drömfysik, för det kan ta längre tid och mer arbete än de flesta andra att uppnå den.

Om du känner att det är omöjligt att gå upp i vikt bör du läsa på om hur du bulkar på rätt sätt.

Kännetecken för en ektomorf:

• Naturligt smal
• Långa ben och armar
• Smal benstomme
• Smal midja
• Oftast lägre fett på kroppen
• Svårt att gå upp i vikt
• Svårt att bygga muskler
• Hög metabolism
• Oftast svaga innan de börjar styrketräna

Stämmer några (eller alla) utav dessa kännetecken in på dig? Då är du antagligen, till en viss utsträckning, en ektomorf och då vet du varför du har så svårt att lägga på dig både muskelmassa och vikt.

Exempel på ektomorfer:

Här kan du läsa mer om hur en ektomorf bör lägga upp sitt kostschema och träningsprogram

Mesomorf

En mesomorf är en somatyp (kroppstyp) som oftast karakteriseras om en muskulös och atletisk person med breda axlar och en smal midja. De är naturligt muskulösa och har ganska lätt att lägga på sig mer muskelmassa samtidigt som de bränner fett ganska lätt.

Mesomorfer är oftast de man kan kalla för ”genetiskt begåvade”. De har oftast lätt att lägga på sig mer muskelmassa samtidigt som de har det hyfsat lätt att bränna fett.

Däremot kan mesomorfer inte äta vad de vill utan att gå upp i vikt, som vissa ektomorfer kan.

De är dock väldigt atletiskt lagda och det är också den kroppstypen som är vanligast hos oss människor.

Mesomorfer lyckas oftast bäst när det kommer till bodybuilding och fitness på grund utav deras förmåga att bygga mer muskler samtidigt som de bränner fett.

Om du någonsin sett någon som har en vältränad rippad kropp utan att ha tränat en dag i sitt liv, är han eller hon antagligen en mesomorf.

Kännetecken för en mesomorf:

• Atlestiskt byggd
• Väldefinerad muskler
• Stark
• Bygger muskler lätt
• Breda axlar
• Smal midja
• Lägger på sig mer fett än ektomorfer

Stämmer några (eller alla) utav dessa kännetecken in på dig? Då är du antagligen, till en viss utsträckning, en mesomorf.

Exempel på mesomorfer:

Här kan du läsa mer om hur en mesomorf bör lägga upp sitt kostschema och träningsprogram.

Endomorf

En endomorf är en somatyp (kroppstyp) som oftast karakteriseras om en större och bredare person med breda axlar och en bred midja. De är naturligt fetare än andra kroppstyper och har ganska lätt att lägga på sig mer muskelmassa samtidigt som de lägger på sig fett ganska lätt.

Endomorfer är oftast de man kan kalla för ”storvuxna”. De har oftast lätt att lägga på sig mycket muskelmassa men också väldigt lätt att lägga på sig en hel del fett också.

Att bränna fett är betydligt svårare för en endomorf än för en ektomorf eller mesomorf. Det är viktigt att sköta sin kost för att inte lägga på sig för mycket fett.

Fördelen med att vara ene endomorf är däremot att man oftast har väldigt lätt att bygga störa starkare muskler än de andra kroppstyperna.

De flesta riktigt starka tyngdlyftarna är ofta endomorfer.

Kännetecken för en endomorf:

• Oftast lite kortare än andra kroppstyper
• Väldigt stark
• Bygger muskler lätt
• Breda axlar
• Bred midja
• Lätt att lägga på sig extra fett
• Långsam metabolism
• Oftast ganska ”bulkiga”

Stämmer några (eller alla) utav dessa kännetecken in på dig? Då är du antagligen, till en viss utsträckning, en endomorf.

Exempel på endomorfer:

Här kan du läsa mer om hur en endomorf bör lägga upp sitt kostschema och träningsprogram.

Att jämföra sig med andra är dumt

Det finns över 7 miljarder personer i världen, och ingen är likadan. Precis som att olika människor föds med olika ögonfärger så föds de också med olika genetiska förutsättningar för att bygga muskler och bränna fett.

Två olika personer kan följa exakt samma träningsprogram och kostschema men få helt annorlunda resultat.

Att jämföra sig med någon annan du ser i en tidning eller på internet är dumt. Till och börja med finns det en chans att dem du jämför dig med är photoshopade eller kanske till och med har använt sig utav diverse preparat.

Man uppnår resultat igenom hårt arbete utöver en lång period, oberoende på om man har tagit några preparat eller inte.

Att jämföra dig själv som nybörjare med någon som har tränat i 15 år är inte en rättvis jämförelse. Oavsett gener så krävs det tid och hårt arbete att uppnå en bra fysik.

Vi alla är byggda på olika sätt, vissa har smalare midja eller större armar. Det är ingen idé att klaga över det utan jobba istället för att uppnå dina egna mål.

Den ända jämförelsen du bör göra är med hur du såg ut för några veckor sen.

Alla är olika, men oberoende på vilken kroppstyp du har kan du fortfarande uppnå de resultat du vill med hårt arbete och dedikation.

Ta fullt ansvar för dina resultat

Gener och kroppstyper spelar en viss roll, det går inte att förneka att det är utom din kontroll. Men det finns flera faktorer som du kan kontrollera, dina gener är bara en utav många som bestämmer hur du mår- och ser ut.

Sanningen är att det finns många faktorer till att du kanske är smal, eller fetare, och dessa anledningar är helt under din egen kontroll.

Oavsett vilken kroppstyp du har kan du fortfarande bygga muskler och bränna fett.

Faktorer du kontrollerar:

• Hur mycket du äter
• Vad du äter
• När du äter
• Hur du tränar
• När du tränar
• Hur länge du tränar
• Hur hårt du tränar
• Din mentala inställning

Jag är ledsen om du inte gillar det men det är sant, de flesta faktorerna har du kontroll över. Det är alltså ingen idé att skylla på gener.

Den viktigaste faktorn är den sista, din mentala inställning.

Med rätt tankesätt tror jag personligen att vem som helst kan uppnå ”vad som helst” (ta det med en nypa salt).

Så om du hela tiden skyller ifrån dig kan du aldrig utvecklas och bli framgångsrik.

Livet är tufft.

Gener är inte problemet, du är

Vi människor är lata (oftast).

När vi ser någon som jobbar mindre än oss men får bättre resultat kan vi bli arga eller nedstämda.

Men istället för att sura över något vi inte kan kontrollera bör vi fokusera på oss själva istället.

Kolla tillbaka på gamla bilder och se hur långt du har kommit, eller om du är ny till träning kan du använda bilder för att sätta upp ett mål att du ska se och må bättre om en månads tid.

Strävan brukar säga ett väldigt bra citat som jag älskar.

”Det finns inget substitut för hårt arbete.”

Vad jag vill att du ska få ut utav det här inlägget är inte att det är kört om du har dåliga gener eller att du aldrig kommer att uppnå dina mål.

Se livet som en film istället, där du är ”The underdog” och ska kämpa mot den stora skurken. Dra igång Eye of the Tiger på mobilen och dra några riktigt tunga knäböj!

Med vilja och dedikation vinner alltid hjälten i filmerna, och precis samma sak kan du åstadkomma med rätt träning och kost.

Lycka till!