De 10 Bästa Övningarna För Att Träna Hemma Utan Redskap
Skriven av Johannes Källman
Att träna hemifrån är förhoppningsvis något du har tänkt på under din tid på soffan framför netflix.
Du måste faktiskt inte gå ut och springa eller gå till gymmet för att bygga muskler och bränna fett. Detta kan göras hemifrån, om du vet hur man gör.
Om träning hemifrån utförs på ett kontinuerligt och effektivt sätt så kan de faktiskt vara nästan lika effektiva som styrketräning på ett gym.
Självklart så skulle du kunna köpa hem massa redskap för att göra träningen tyngre, men det är inte inom allas budget eller vilja att göra detta.
I denna artikel kommer vi därför att gå genom de bästa övningarna du kan göra hemifrån utan några redskap.
De 10 Bästa Övningarna Du Kan Göra Hemifrån Utan Redskap
Det finns många olika övningar du kan göra hemifrån utan några redskap, men som med all träning så räcker det med att fokusera på några grundläggande rörelsemönster för att få så bra resultat som möjligt.
Här följer en lista med de absolut bästa övningarna du kan göra hemifrån utan redskap:
1. Knäböj
Knäböj är kungen av alla styrkeövningar för en anledning.
Som tur är så kan den även göras utan några vikter, även kallat en Air Squat. Här förlitar du dig istället på kroppsbelastning.
Om du vill göra denna övning svårare så kan du även greppa tag om några hantlar (om du har detta hemma) alternativt fylla en ryggsäck och sätta den på ryggen.
Primär muskelgrupp: Framsida Lår
Sekundär muskelgrupp: Rumpa, Baksida lår, Ländrygg
Tränade Muskler
Knäböj:
Knäböj - Teknik & Utförande
1.
Förberedelse: Ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna pekade något utåt.
2.
Ta ett andetag och med en rak rygg bryt vid dina höfter (tänk att du ska trycka rumpan bakåt) samt böj på knäna.
3.
När dina lår är parallella med golvet så vänder du på rörelsen och går tillbaka upp till startpositionen.
2. Utfallssteg
Utfallssteg är en annan grym övning för underkroppen som kan göras helt utan vikter och istället förlita sig på kroppsbelastning.
Precis som med knäböj så kan du göra denna övning svårare genom att greppa tag om några hantlar (om du har detta hemma) alternativt fylla en ryggsäck och sätta den på ryggen.
Primär muskelgrupp: Framsida Lår
Sekundär muskelgrupp: Rumpa, Baksida Lår, Vader
Tränade Muskler
Utfallssteg:
Utfallssteg - Teknik & Utförande
1.
Förberedelse: Ställ dig axelbrett med rak rygg.
2.
Andas in och ta ett kliv framåt med ena benet medans den andra foten stannar kvar. Det bakre knät ska nästan nudda marken.
3.
Skjut ifrån med den främre benet så du kommer tillbaka till ursprungspositionen.
3. Armhävningar
Armhävningar vet du kanske redan om, men det är faktiskt en av de bästa kroppsövningarna du kan göra för hela överkroppen.
Du kan göra denna övning svårare genom att utföra andra varianter av armhävningar med olika handplaceringar.
Primär muskelgrupp: Bröst
Tränade Muskler
Armhävningar:
Armhävningar - Teknik & Utförande
1.
Förberedelse: Lägg dig ner på marken med bröstet ner mot marken. Placera händerna precis under dina axlar med raka armar.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis, tills att bröstet är precis ovanför.
3.
Pressa ifrån golvet så att överkroppen går upp mot startpositionen.
4. Plankan
Tränade Muskler
Plankan:
Plankan - Teknik & Utförande
1.
Förberedelse: Lägg dig på marken och höj din kropp genom att lägga din vikt mot dina armbågar och underarmar samt tår. Dina armar bör vara böjda under dina axlar.
2.
Håll din kropp rak och spänd så länge du kan.
5. Benlyft
Benlyft - Teknik & Utförande
1.
Förberedelse: Lägg dig på rygg på marken eller på en bänk med händerna under din rumpa.
2.
Håll benen raka och höj de mot din panna medans du spänner magen.
3.
När din mage är fullt spänd och benen är rakt uppåt så vänder du rörelsen tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.
6. Crunches
Tränade Muskler
Crunches:
Crunches - Teknik & Utförande
1.
Förberedelse: Lägg dig ner på rygg med böjda knän och fötterna i marken.
2.
Tryck ihop bålen genom att spänna den för att föra din överkropp mot dina knän. Stanna i denna position i en sekund.
3.
Gå tillbaka till startpositionen.
7. Rumplyft
Tränade Muskler
Rumplyft:
Rumplyft - Teknik & Utförande
1.
Förberedelse: Lägg dig ner på rygg med fötterna ner i marken så att dina knän böjs ungefär 45° med händerna längs med dina sidor.
2.
Tryck upp höften genom att spänna rumpan tills att din kropp formar ett rakt sträck mellan dina knän och huvud.
3.
För höften tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.
8. Pistol Squat
Pistol Squat är en variant av vanliga knäböj där du endast använder ett ben, och utan några vikter.
Det är en riktigt svår övning som kräver mycket styrka och balans.
Primär muskelgrupp: Framsida Lår
Sekundär muskelgrupp: Rumpa, Baksida lår, Vader
Tränade Muskler
Pistol Squat:
Pistol Squat - Teknik & Utförande
1.
Förberedelse: Ställ dig på ett ben med något böjt knä samt med det andra benet rakt framför dig.
2.
Böj dig ner genom att böja på knät tills att baksidan av ditt lår nuddar din vad, och ditt andra ben är utsträckt rakt framför dig.
3.
Tryck upp din kropp igen genom att trycka ifrån med foten tills att du når din startposition.
9. Knäböj Med Hopp
Knäböj med hopp är en explosiv variant av knäböj där du där du tränar på din explosivitet.
Det är en övning som inte kräver några redskap vilket gör det till en bra övning att köra hemma eller som uppvärmning.
Primär muskelgrupp: Framsida Lår
Sekundär muskelgrupp: Rumpa, Baksida lår
Tränade Muskler
Knäböj Med Hopp:
Knäböj Med Hopp - Teknik & Utförande
1.
Förberedelse: Ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna pekade något utåt. Se till att du trycker ut ditt bröst och behåller en rak rygg.
2.
Ta ett andetag och med en rak rygg bryt vid dina höfter (tänk att du ska trycka rumpan bakåt) samt böj på knäna.
3.
När dina lår är parallella med golvet så vänder du på rörelsen på ett explosivt sätt genom att pressa din kropp uppåt.
4.
Hoppa så högt du kan och landa så mjukt som möjligt genom att låta dina tår ta ta emot fallet.
5.
När du landar så utför du direkt nästa repetition.
10. Rygglyft
Rygglyft är en enkel övning för ländryggen som kan göras helt utan redskap.
Primär muskelgrupp: Ländrygg
Sekundär muskelgrupp: Rumpa, Baksida Lår, Höft
Tränade Muskler
Rygglyft:
Rygglyft - Teknik & Utförande
1.
Förberedelse: Lägg dig ner på golvet med ansiktet neråt.
2.
Ta ett djupt andetag och spänn din rumpa samtidigt som du höjer din överkropp på ett kontrollerat vis tills att du känner att ländryggen spänner sig.
3.
Sänk överkroppen tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.
Avslutningsvis Om De Bästa Övningarna Att Träna Hemma Utan Redskap
Att styrketräna 30-45 minuter 2-3 gånger i veckan är ett grymt bra sätt att börja bygga muskelmassa, bränna fett och förbättra din metabolism.
Allt detta kommer att leda till att du mår bättre och når dina fitness-mål.
Som tur är så behövs inte denna styrketräning göras från ett gym, utan kan faktiskt göras hemifrån, helt utan redskap.
Om du däremot är redo för att ta nästa steg och börja styrketräna på gymmet rekommenderar jag att du läser på om följande styrketräningsprogram för nybörjare.
Tittar på övningarna att göra hemma och under bilden för
Rygglyft – Teknik & Utförande så kommer texten från övningen innan som är
Knäböj Med Hopp – Teknik & Utförande.
Hej Lotta,
Tack för att du sa till, hade helt missat det!
Fina övningar! Saknar dock övningar för biceps. Kanske chins om man vänder handflatan mot sig istället? Skulle också vara bra att veta hur många eller hur länge man ska göra övningarna. Jag är helt nybörjare och 59 år och fisk.
Tjena Per,
Du kommer träna biceps till en viss del genom många av de andra övnignar som finns på denna lista. Vill du fokusera lite extra på de så kan du som ud säger köra chins med omvänt grepp, alterantivt plocka upp något lite tyngre osm du kan hitta hemma och curla den.
Gällande hur många/länge du ska köra övningarna, det är lite svårare. Generellt sätt så vill du gärna utföra mellan 6-15 repetitioner på varje övning, men det skiljer sig däremot något i vissa fall.
Ett exmpel på detta är magövnignar, där det ofta handlar om att göra betydligt fler repetitioner. Det är därför svårt för mig att föreslå exakt hur många reps DU borde göra.
Om du är nyfiken på det här med hur många repetitioner som fungerar bäst så kan du läsa följande artikel: https://ourfitness.se/hur-manga-repetitioner/
Hoppas det hjälper och kör hårt! 🙂
Hej Johannes!
Det var längesen jag styrketränade, så jag undrar hur många repetitioner jag behöver göra för att det ska ge resultat. Om jag kan
ta det lugnt i början och sen öka på?
Kristin
Hej Kristin!
Här har du ett ganska djupgående inlägg om just det här med repetitioner: https://ourfitness.se/hur-manga-repetitioner/
Sammanfattning: Det finns egentligen inget specifikt svar jag kan ge dig, många olika repetitionsintervaller kan fungera effektivt, beroende på vad din definition av ”resultat” är så klart.
Sen kommer det självklart variera från övning till övning, där vissa är mer lämpliga för färre kontra fler repetitioner.
Att öka antalet repetitioner ju mer du tränar är inte heller särskilt produktivt, då handlar det snarare om att öka din träningsvolym över tid(du kan läsa mer om det här: https://ourfitness.se/hur-manga-set/ )
Hoppas detta ger dig lite mer information i alla fall!
Ge heit Britt-inger och är 50 år som hittade denna träning och ge gjorde dem tre gånger och det var ett suveränt träningspass för mig som gillar att träna som du hade, så ge kommer att gara dem i veckan. Så ge kommer köra hårt ofta serru så det känns i pulsen. mvh Britt-inger
Det är mycket bra träning är glad att få ta del av detta ?jag är 75 år så det passar mig?
Hej Kerstin, kul att du gillar det!
Kör hårt 🙂