Smalbänk (Bänkpress Med Smalt Grepp): Teknik & Tips
Smalbänk (bänkpress med smalt grepp) är en av de bästa tricepsövningarna du kan göra. Och vem vill inte ha stora triceps?
Smalbänk är precis som det låter som, nämligen vanlig bänkpress, fast med ett smalare grepp.
Fördelar:
- Den absolut bästa tricepsövningen du kan göra för att lyfta så mycket vikt som möjligt.
- Bygger större och starkare triceps.
Primär muskelgrupp: Triceps
Tränade Muskler
Smalbänk:
Smalbänk - Teknik & Utförande
Hur Du Utför Smalbänk i 3 Enkla Steg:
Förberedelse: Lägg dig på bänken med fötterna i marken och ta ett smalt grepp om stången, någon snävare än axelbrett.
Ta ett andetag och med armbågarna intill kroppen och pekande neråt för du stången ner mot bröstet.
Efter att stången har nuddat nedre delen av ditt bröst så pressar du tillbaka vikten till startpositionen på ett kontrollerat vis.
Tips Vid Smalbänk
Precis som med alla andra övningar är det viktigt att du använder dig av rätt teknik när du utför smalbänk.
Här följer några bra tips som kan vara bra att tänka på:
- Sätt smalbänk i början av dina träningspass då det är en stor och tung övning som kräver mycket energi.
- Se till att ha raka handleder så att dina händer är i linje med dina underarmar.
- Försök att inte röra resten av kroppen under övningen, spänn bålen för att skapa stabiliteten i kroppen du behöver.
- Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder.
Vanliga Misstag Vid Smalbänk
- Att inte värma upp tillräckligt.
- Använder för tunga vikter, vilket leder till sämre teknik och då större chans för skador.
- Kör fel antal repetitioner. Beroende på vad du har för mål med din styrketräning så bör du använda dig av det repetitionsintervall som på det mest effektiva sättet kommer att möta dessa mål. Du kan läsa mer om det här.
- Böjer armbågarna utåt. Om du vill träna och aktivera dina triceps på ett säkert sätt så är det viktigt att du håller armbågarna intill kroppen.
Bänkpress med smalt grepp är en av de bästa tricepsövningarna du kan göra. Och vem vill inte ha stora triceps?
Visste du att triceps tar upp 2/3 delar av dina armar? Om du vill ha stora armar är det alltså triceps som bör ligga i fokus.
Inte nog med att denna övning tränar triceps, den tränar även bröst och axlar.
Bänkpress med smalt grepp är precis som det låter som, nämligen vanlig bänkpress, fast med ett smalare grepp.
Med det sagt så tycket jag vi hoppar in i tekniken.
Teknik För Bänkpress med smalt grepp
Här har du en video som förklarar exakt hur du utför Bänkpress med smalt grepp:
Så utför du Bänkpress med smalt grepp:
- Lägg dig på bänken med fötterna i marken.
- Ta ett smalt grepp om stången, ungefär axelbrett.
- Med armbågarna intill kroppen och pekande neråt för du stången ner mot bröstet.
- Pressa sedan upp vikten igen tills att dina armar är raka.
- Repetera.
Svårare än så är det inte!
Vad Tränar Bänkpress med smalt grepp?
Bänkpress med smalt grepp tränar främst triceps. Utöver det tränar du även bröst och axlar.
Hur Många Repetitioner Ska Du Köra?
Bänkpress med smalt grepp är en väldigt effektiv övning som fungerar över flera olika repetitionsintervaller.
När det kommer till att bygga muskler så handlar det oftast om att bli starkare genom att ligga mellan 5-8 repetitioner. Om målet är att bli starkare rekommenderar jag detta.
Däremot handlar det om att träna en relativt lite muskelgrupp (triceps) och det kan därför vara bättre att höja repetitionerna upp till 10.
Generellt sagt hade jag därför rekommenderat 5-10 repetitioner.
Tips Vid Bänkpress med smalt grepp
Som med alla andra övningar så gäller det att ha rätt teknik när du utför Bänkpress med smalt grepp.
Här är därför några tips när du kör:
- Värm upp ordentligt.
- Använd inte för tunga vikter.
- Se till att armbågarna inte åker ut från kroppen.
- Lyft inte stången för snabbt då detta kan sätta stress på armbågen. Försök att hitta ett långsamt och kontrollerat tempo.
- Se till att du håller handleden rak under hela övningen.
- Nyp åt skuldrorna så axlarna inte kommer framåt för mycket.
Fler Tricepsövningar
Ett träningsprogram behöver ju självklart fler än 1 tricepsövning. Här kan du läsa på mer om de bästa tricepsövningarna du kan göra.
Annars rekommenderar jag att du kollar in tekniken på följande tricepsövningar:
Lycka till!
Loved this? Spread the word