Magövningar: De 10 Bästa Övningarna För Att Träna Mage
Skriven av Johannes Källman
Letar du efter de bästa magövningarna du kan göra för att få ett snygg six-pack och starkare bål?
Att ha magrutor är något som som många strävar efter. Det är ”den heliga gralen” för många.
Eftersom det är så många som vill åt det heliga sexpacket så finns det alldeles för mycket dålig information kring hur du får det.
Du kanske har hört att:
- Du måste punktförbränna fettet på magen för att få magrutor.
- Du måste träna magen varje dag för att få magrutor.
- Du behöver inte träna magen alls utöver knäböj och marklyft för att få magrutor
- Du måste äta ”supermat” för att få magrutor.
Inget av dessa påståenden stämmer.
Att bygga ett väldefnierat sexpack är faktiskt inte särskilt krångligt, om man kan sålla ut allt skitsnack.
De 10 Bästa Magövningarna
Magen fungerar precis som alla andra muskler. För att du ska utveckla en stark och snygg bål måste du fokusera på progressiv överbelastning.
Detta innebär att du hela tiden måste överbelasta magen genom att öka vikten eller antal repetitioner du kör.
Ett av de största misstagen du kan göra när det kommer till att träna magen är att strunta i övningar där du använder vikter.
Många väljer att göra 100 sit-ups istället för 15 kabelcrunches med vikter. Detta är inte det optimala sättet att bygga en stark bål på.
Det jag kommer att rekommendera är därför en hel del magövningar som kan innehålla vikter.
Här följer en lista med de absolut bästa magövningarna:
1. Kabelcrunch
Kabelcrunch är en av de mest effektiva magövningarna du kan göra.
Vad som gör kabelcrunch så bra är förmågan att öka vikten du tränar med, vilket betyder att du kan utnyttja progressiv överbelastning.
Övningen fokuserar främst på rectus abdominis (magmuskeln) men genom att utföra snea repetitioner så kan du även träna sidan av magen.
För att fokusera mer på sidan av magen så kör du en repetition där du rör ditt vänstra knä med din högra armbåge, följt av en repetition där du rör ditt högra knä med din vänstra armbåge.
Muskler Tränade
Kabelcrunch:
Kabelcrunch - Teknik & Utförande
Sätt dig på knä framför en kabelhiss.
Ta tag i repet/stången. Om du använder en stång för du den bakom ditt huvud. Är det ett rep drar du ner det tills att dina händer är placerade bredvid ditt ansikte.
Böj höften lite och sträck på ryggen. Detta är din startposition.
Lås höften, spänn magen och för dina armbågar mot insidan av dina lår. Håll den positionen i en sekund.
För tillbaka kroppen till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
2. Hängande Benlyft
Hängande benlyft är som en mer effektiv version av vanliga sit-ups.
Det som gör denna övning så bra är att du kan modifiera övningen beroende på hur stark du är.
Om det är för tungt att köra med raka ben så kan du börja med böjda ben. När du känner att du klarar av mer kan du börja använda rakare och rakare ben.
Även här så kan du fokusera på sidan av magen genom att böja på benen åt sidorna.
Muskler Tränade
Hängande Benlyft:
Hängande Benlyft - Teknik & Utförande
Greppa tag och häng i en pull-up bar med raka armar och ben. Detta är din startposition.
Lyft dina ben tills att vinkeln mellan dina ben och din överkropp är 90 grader. Håll denna position en sekund.
För tillbaka dina ben ner mot startpositionen.
3. Benlyft
Benlyft är en grym magövning om målet är att bygga en stark bål.
Precis som med hängande benlyft så kan du böja på benen för att göra övningen snäppet lättare.
När du sedan blir starkare så kan du börja använda raka ben mer. Om även det är för lätt så kan du hålla en vikt mellan dina fötter.
Muskler Tränade
Benlyft:
Benlyft - Teknik & Utförande
Placera din kropp mot en “benlyft-bänk” så att dina underarmar vilar mot kuddarna bredvid din överkropp. Dina armar bör vara böjda 90 grader.
Håll kroppen rak, med raka ben ner mot golvet. Detta är din startposition.
Lyft upp dina ben tills de är parallella med golvet. Håll denna position en sekund.
För dina ben tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
4. Kabelrotationer
Här har du den absolut bästa övningen för att träna upp dina Obliques (den muskeln som är på sidan av dina magrutor).
Det är viktigt att du inte bara tränar magrutorna, utan även att du gör några övningar som fokuserar på sidan av magen.
För att bygga en snygg mage krävs det att alla delar är välutvecklade.
Muskler Tränade
Kabelrotationer:
Kabelrotationer - Teknik & Utförande
Ta tag i en kabel med båda händerna som är fäst högst upp i en kabelhiss.
Ställ dig axelbrett så att kabelhissen är på sidan av din kropp med någon meter mellan dig och kabelhissen. Med raka armar bör du hålla i kabeln på samma sida av din kropp som kabelhissen. Detta är din startposition.
I en rörelse så drar du handtaget av kabeln ner och framför din kropp till motsvarande knä samtidigt som du roterar din överkropp.
För tillbaka dina armar till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
5. Magrullaren
Här har du en tuff övning!
Magrullaren kommer att träna hela magpartiet, vilket gör det till en riktigt effektiv magövning.
Denna övning är inte för nybörjare, då det krävs en hel del bålstyrka för att genomföra den.
Muskler Tränade
Magrullaren:
Magrullaren - Teknik & Utförande
Sätt dig ner på knä och ta tag i magrullaren med båda händerna.
Placera magrullaren på golvet framför dig så att du lägger din all din vikt på händerna och knäna. Detta är din startposition.
Spänn bålen och tryck magrullaren rakt fram ifrån din kropp så att du stretchar ut din kropp till en rak position. Ju längre bort du kommer mer magrullaren, ju jobbigare kommer det att vara. Håll bottenpositionen en sekund.
För tillbaka magrullaren mot din kropp och startpositionen.
6. Cykelcrunch
Cykelcrunch är en annan effektiv magövning för att träna hela bålen och inte bara magrutorna.
Det är en variant av vanliga crunches, som fokuserar lite extra på just sidan av magen.
Muskler Tränade
Cykelcrunch:
Cykelcrunch - Teknik & Utförande
Lägg dig ner platt på golvet med händerna bakom ditt huvud.
Ta upp dina knän så att dina vader är parallella med golvet. Detta är din startposition.
Sparka ut ditt högra ben samtidigt som du för in ditt vänstra knä inåt mot din kropp. Möt det vänstra knät med din högra armbåge genom att spänna ihop bålen.
Gå tillbaka till startpositionen.
Utför samma rörelse fast med motsatta ben/armar.
7. Alternerande Hälnuddningar
Inget stort fan av namnet men älskar övningen då den tar rejält.
Precis som med cykelcrunches så är detta en variant av vanliga crunches som fokuserar mer på sidan av magen.
Muskler Tränade
Alternerande Hälnuddningar:
Alternerande Hälnuddningar - Teknik & Utförande
Lägg dig ner på golvet med böjda knän och fötter mot golvet. Dina armar ska vara raka längs med din kropp. Detta är din startposition.
Spänn ihop bålen och för den högra handen mot din högra häl. Håll denna position en sekund.
Gå sedan tillbaka till startpositionen.
Utför samma rörelse med motsatt hand och häl.
8. Crunches
Crunches är förmodligen en av de vanligaste magövningarna.
Något som är viktigt att inse är skillnaden mellan crunches och vanliga sit-ups.
Vanliga sit-ups fokuserar på att du ska lyfta hela din överkropp medans crunches fokuserar på att pressa ihop magmuskulaturen.
Muskler Tränade
Crunches:
Crunches - Teknik & Utförande
Lägg dig ner på rygg med böjda knän och fötterna i marken. Detta är din startposition.
Tryck ihop bålen genom att spänna den för att föra din överkropp mot dina knän. Stanna i denna position i en sekund.
Gå tillbaka till startpositionen.
9. Plankan
En annan klassiker när det kommer till magövningar är just plankan.
Anledningen till att den är så välkänd är för att den fungerar otroligt effektivt om målet är att bygga en stark bål.
Tyvärr gör många fel när de kör plankan, så det är viktigt att använda sig av rätt teknik.
Muskler Tränade
Plankan:
Plankan - Teknik & Utförande
Lägg dig på marken och höj din kropp genom att lägga din vikt mot dina armbågar och underarmar samt tår. Dina armar bör vara böjda under dina axlar.
Håll din kropp rak och spänd så länge du kan.
10. Fällkniven
Fällkniven är en sjukt jobbig magövning. Som tur är den också väldigt effektiv för att bygga bålstyrka.
Det kan kännas konstigt att utföra denna övning i början, men ju mer du kör det ju mer naturligt kommer det att kännas.
Muskler Tränade
Fällkniven:
Fällkniven - Teknik & Utförande
Lägg dig ner på marken med raka ben och raka armar ovanför ditt huvud. Detta är din startposition.
För kontrollerat upp dina ben samtidigt som du gör en sit-up med överkroppen. Nudda dina fötter med dina armar och håll den positionen en sekund.
Gå kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Hur Du Får Magrutor i 2 Simpla Steg
Att få magrutor är faktiskt inte särskilt komplicerat, men det kan vara svårt för vissa som saknar rätt information och disciplin.
Steg 1: Få Bort Fettet Från Magen
Vi börjar med det självklara. För att magrutorna ska synas så måste vi få bort fettet som täcker magmuskulaturen.
Blir du av med detta bukfett så är du 80% på vägen mot ett snyggt sexpack.
Men hur gör vi det?
Till att börja med så är det omöjligt att bränna fett på specifika delar av kroppen, det vill säga punktförbränna. Detta är en vanlig myt som har funnits under en lång tid, men som inte stämmer alls.
Du kan alltså inte bränna fett på endast magen, utan måste sänka ditt totala kroppsfett.
Studier har visat att om man tränar en specifik muskel så kommer det resultera i högre blodflöde och lipolys (den processen som bryter ner fettceller till användbar energi) i den specifika muskeln men effekten är alldeles för liten för att spela någon som helst roll.
Att träna en specifik muskel kan få dem att växa, vilket kan hjälpa till med fettförbränningen men det gäller inte specifikt det fetter som täcker just den muskeln.
För att förlora fett på magen, så måste vi alltså förlora fett på hela kroppen.
Och hur gör man detta?
Det snabba svaret är genom att gå ner i vikt genom att ligga på ett kaloriunderskott.
Vad jag försöker förmedla här är alltså att du kan göra hur mycket magövningar som helst utan att se några magrutor. Det är först när du sänker ditt kroppsfett som de kommer att synas.
Under 15% kroppsfett för män eller motsvarande 25% kroppsfett för kvinnor brukar magrutorna att börja komma fram.
Här kan du mäta hur mycket procent kroppsfett du har.
Här kan du se ungefär hur lågt kroppsfett krävs för att magrutorna ska synas.
Steg 2: Utveckla Din Magmuskulatur
För att förstå hur du kan bygga en riktig snygg mage tycker jag det är viktigt att du förstår hur magmuskulaturen är uppbyggd.
Först har vi magrutorna som heter Rectus Abdominis.
Det är dessa muskler alla vill åt för att få sexpacket. Men det finns faktiskt mer muskler på magen som kommer att ge dig den riktigt imponerade magen.
Om du vill ha en riktigt snygg mage så räcker det inte att bara träna magrutorna, utan man måste träna hela bålen.
Som du kan se så är rectus abdominis(magrutorna) bara en muskel i bålen och om du lägger för mycket fokus på bara den delen så kommer din mage aldrig att se riktigt välutvecklat ut.
Jag tänkte visa vad jag menar.
Här har du någon med utvecklade magrutor men som saknar resten av bålmusklerna. Då kanske man har magrutor men jag skulle i alla fall inte påstå att den där magen var särskilt imponerande.
Här har du Greg Plitt med en otroligt välutvecklad bål. Du kanske tycker denna jämförelse är orättvis eftersom Grep Plitt har mindre kroppsfett än den andra killen men det är inte det jag försöker att påvisa här.
Greg Plitt har en perfekt balans mellan alla hans muskler i bålen, vilket får hans mage att verkligen sticka ut från mängden.
Det är dessa två steg, att gå ner i kroppsfett genom att bränna fett och att utveckla hela sin magmuskulatur som kommer att bygga den där riktigt imponerande magen.
Hur Du Bygger Ett Snyggt Sexpack
Reglerna för att bygga snygga magrutor är relativt simpla:
1. Träna Magen Ofta
Små muskelgrupper, såsom magmuskulaturen, behöver kortare tid att återhämta sig än större muskelgrupper.
Det betyder att vi kan träna magen oftare eftersom de snabbare kan återhämta sig.
Min rekommendation är att du kör 2-3 magpass i veckan med någon dags vila mellan varje pass. Personligen brukar jag lägga till mina magpass direkt efter mina andra styrketräningspass på gymmet.
Om jag till exempel kör ett benpass så lägger jag helt enkelt till ett litet magpass direkt efter.
Ett magpass behöver inte ta mer än 10-15 minuter.
2. Kombinera Övningar Med Och Utan Vikter
Som jag nämnde tidigare så är det bra att köra magövningar med vikter för att utveckla en riktigt stark bål.
Om du vill ha ett riktigt tydligt sexpack är det viktigt att du utvecklar din magmuskulatur, vilket kommer att kräva en blandning av lättare och tyngre övningar.
3. Fokusera På Hela Bålen
Oavsett om du endast är ute efter ett sexpack eller inte så är det viktigt att du tränar hela bålen och inte bara magrutorna.
Kör övningar som fokuserar på sidan av magen också.
4. Se Till Att Du Utvecklas Och Blir Starkare
Som jag nämnde tidigare är det viktigt att du hela tiden blir starkare för att utvecklas.
Och precis som med andra muskelgrupper så bör vikten du tränar med öka ju mer du tränar. För de magövningarna som inte använder någon vikt är det viktigt att du ökar antalet repetitioner du kör.
Med dessa fyra regler kan kan du därför bygga ett effektivt magpass.
Så här gör du:
- Kör 1 set av en magövning med vikt, som till exempel kabelcrunch eller hängande benlyft, med 10-15 repetitioner.
Detta innebär att om du klarar fler än 15 repetitioner så använder du för lite vikt. Om du klarar färre än 10 så använder du för mycket. - Direkt efter kör du 1 set av en magövning utan vikt till failure.
- Kör ytterligare 1 set av en magövning utan vikt till failure.
- Vila 2-3 minuter mellan varje omgång av dessa tre set.
Det Ultimata Magpasset
Att träna magen bör inte ta allt för lång tid. Eftersom det är en mindre muskelgrupp så räcker det att köra 10-15 minuter.
Här är ett exempel på hur ett effektivt magpass skulle kunna se ut:
Övning: | Sets: | Reps: |
|---|---|---|
Kabelcrunches | 1 | 10-15 |
Benlyft | 1 | failure |
cykelcrunch | 1 | failure |
vila | 1 | 2-3 minuter |
Repetera | 3 | - |
Avslutande om Magövningar
Dessa övningar har delvis tagits fram med en teoretisk grund. Denna säger att större, tyngre övningar aktiverar en större mängd muskelfibrer vilket i sin tur leder till ökad styrka och muskeltillväxt.
Denna lista har sammanställts av mig där mycket har valts med grund i erfarenhet samt den generella konsensusen från träningsvärlden.
Är det någon av dina favoritövningar som jag har missat i denna lista? Kommentera gärna längre ner om du vill att jag ska ta en närmare titt på de.
Du får gärna dela inlägget med någon kompis eller nära som du tror kan hjälpas av innehållet!
Annars är det bara att köra på, lycka till!
Hej.
Vad tycker du om Dragonflies som magövning? den går ju även att skala ner med böjda ben
Hej Andreas,
Absolut, det är inget fel på att köra Dragonflies. Grejen med att träna mage är att de flesta övningarna kan vara effektiva om det görs på rätt sätt. Föredrar du därför Dragonflies över någon annan övning så kan du definitivt köra på det!