Rumpövningar: De 8 Bästa Övningarna För Att Träna Rumpa
Skriven av Johannes Källman
Om du vill ha en fast snygg rumpa så måste du köra dessa övningar.
Hos kvinnor är det väldigt vanligt att man vill ha en riktigt fast snygg rumpa, och då måste man träna för att få det.
Rumpan är en ganska stor muskel och kräver en del arbete för att den ska se ut som man vill.
De 8 Bästa Rumpövningarna
Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika rumpövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.
Dessa är de rumpövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.
Här följer en lista med de absolut bästa rumpövningarna:
1. Knäböj
Varför: Knäböj ett absolut måste när det kommer till att bygga din rumpa, vilket gör det till den absolut bästa rumpövningen.
Det är en stor basövning som tränar flera stora muskelgrupper.
Tips: Det finns många tips jag kan nämna vid knäböj men det absolut viktigaste är att du lär dig rätt teknik så att du inte skadar dig då det är en stor och tung övning.
Muskler: Knäböj är som sagt en stor övning som främst fokuserar på dina ben, men även din bål, rumpa samt vader.
Tränade Muskler
Knäböj:
Knäböj - Teknik & Utförande
Ställ dig med en skivstång vilande på din övre rygg ungefär axelbrett.
Huka ner dig genom att trycka dina knän framåt i samma riktning som dina fötter samtidigt som du för höften bakåt.
Böj dig ner tills att din höft är något lägre än dina knän.
Tryck sedan upp din överkropp tillbaka till startpositionen. Se till att ha komma hela vägen tills att du har raka ben.
2. Rumänska Marklyft
Varför: Rumänska marklyft är en version av vanliga marklyft som lägger mycket mer fokus på dina hamstrings och rumpa.
Skillnaden från vanliga marklyft är att du inte böjer dina knän lika mycket och använder därför dina hamstrings och rumpa mer.
Tips: Vid marklyft, och särskilt rumänska marklyft så är det absolut väsentligt att du håller din ryggrad rak genom hela lyftet för att undvika skador.
Muskler: Rumänska marklyft tränar främst benen, rumpan och ryggen men är en helkroppsövning som tränar mer än så.
Tränade Muskler
Rumänska Marklyft:
Rumänska Marklyft - Teknik & Utförande
Ställ dig framför en skivstång med fötterna axelbrett.
Greppa tag om stången med båda händerna med handflatorna inåt mot kroppen.
Med rak rygg och en svag böjning i knäna lyfter du upp överkroppen genom att trycka fram höften och räta ut överkroppen tills att du står rakt upp.
Böj knäna något och tryck höften bakåt samtidigt som du håller ryggen rak tills att vikterna nuddar marken.
3. Höftlyft
Varför: Höftlyft är en av de absolut bästa övningen du kan göra för din rumpa och höfter.
Många män skippar denna övning, men den är faktiskt väldigt effektiv för oss också.
Tips: Om du tycker att stången gör ont så rekommenderar jag att du lägger en hopvikt matta mellan stången och dig själv.
Muskler: Höftlyft är en övning som främst fokuserar på höften och rumpan, men även på benen.
Tränade Muskler
Höftlyft:
Höftlyft - Teknik & Utförande
Ligg ner på marken med övre delen av ryggen mot en bänk. Knäna bör var böjda ungefär 45° och fötterna ner i marken.
Lyft upp höften så högt du kan.
Släpp ner höften igen på ett kontrollerat vis.
4. Utfallssteg
Varför: Utfallssteg är en superbra övning för att träna hela benen och rumpan på ett väldigt funktionellt sätt.
Tips: När du tar ett steg framåt är det viktigt att du låter hela foten få kontakt med marken, inte bara tårna.
Muskler: Utfallssteg är en annan effektiv benövning som främst fokuserar på benen men även rumpan och dina vader.
Tränade Muskler
Utfallssteg:
Utfallssteg - Teknik & Utförande
Ställ dig axelbrett med an hantel i varsin hand eller en skivstång vilande på övre ryggen.
Andas in och ta ett kliv framåt med ena benet medans den andra foten stannar kvar. Det bakre knät ska nästan nudda marken.
Skjut ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till ursprungspositionen.
5. Buttblaster
Varför: Buttblaster är superbra övning för att på ett fokuserat sätt forma och tona din rumpa.
Tips: Du kan även utföra denna övning stående med hjälp av en kabelhiss om ditt gym saknar en specifik maskin för övningen.
Muskler: Detta är en isoleringsövning som främst fokuserar på din rumpa.
Tränade Muskler
Buttblaster:
Buttblaster - Teknik & Utförande
Sätt dig på alla fyra i Buttblaster-maskinen med ena foten mot plattan.
Tryck ifrån med denna fot så långt du kan genom att spänna rumpan och hålla ryggen rak.
För tillbaka foten till startpositionen på ett kontrollerat vis.
6. Rumplyft
Varför: Rumplyft är en annan väldigt effektiv rumpövning som är väldigt lik höftlyft i dens rörelse.
Tips: Du kan använda dig av ett gummiband runt dina knän för att göra denna övning tyngre.
Muskler: Rumplyft är en övning som främst fokuserar på höften och rumpan, men även på benen.
Tränade Muskler
Rumplyft:
Rumplyft - Teknik & Utförande
Lägg dig ner på rygg med fötterna ner i marken så att dina knän böjs ungefär 45° med händerna längs dina sidor.
Tryck upp höften genom att spänna rumpan tills att din kropp formar ett rakt sträck mellan dina knän och huvud.
För höften tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.
7. Flutter Kicks
Varför: Flutter Kicks är ytterligare en rumpövning som inte kräver några vikter eller maskiner.
Tips: Se till att du spänner din mage för att få ut så mycket som möjligt av övningen.
Muskler: Denna övning fokuserar främst på din rumpa, men även dina hamstrings kommer att tränas.
Tränade Muskler
Flutter Kicks:
Flutter Kicks - Teknik & Utförande
Lägg dig ner på en bänk med bröstet neråt och dina höfter vid slutet av denna.
Se till att ha raka ben i samma nivå som din höft.
Lyft ena foten samtidigt som du sänker den andra och gör detta i en alternerande rörelse.
8. Kissande Hunden
Varför: Kissande hunden kommer sist på listan och är en klassiker som många förmodligen gjorde på gymnastiken i skolan.
Tips: Fokusera på att spänna rumpan extra mycket under denna övnings toppläge för att få maximalt resultat.
Muskler: Denna övning fokuserar främst på din rumpa, men även på dina ben.
Tränade Muskler
Kissande Hunden:
Kissande Hunden - Teknik & Utförande
Sätt dig ner på alla fyra med en rak rygg och ena benet rakt utåt ifrån din kropp vilande på golvet
Lyft detta ben så högt du kan utan att vrida övre kroppen eller höften.
För långsamt tillbaka foten ner mot startpositionen.
Hur Du Bygger En Fast & Välutvecklad Rumpa
De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna rumpan, precis som med ben är:
1. De fokuserar på fel övningar.
Många fokuserar på isoleringsövningar och maskiner när det kommer till rumpan. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga en fastare starkare rumpa.
Men om man fokuserar på rätt rumpövningar med rätt teknik kommer resultaten att komma.
2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.
Detta misstag gäller oftast inte bara rumpträning utan all styrketräning. Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5, varför vet jag inte.
3. De knäböjar inte på rätt sätt.
När det kommer till att utveckla rumpan så är knäböj a och ö.
Att köra denna övning på fel sätt kommer i stor grad att påverka dina resultat.
Den absolut största läxan jag har lärt mig när det kommer till styrketräning är att för att bygga större snyggare muskler naturligt så är det viktigt att fokusera på stora tunga lyft, istället för att lyfta lätt.
Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få. Det gäller för rumpan också.
Strategin för att bygga en fastare, starkare, snyggare rumpa är faktiskt inte så svår.
1. Fokusera på stora tunga övningar.
Om du vill att din rumpa ska bli fast och starka så måste du fokusera på att träna stort och starkt. Använd en tung vikt du bara kan utföra 5-8 repetitioner med. Och håll dig till stora basövningar. Vilka de bästa rumpövningarna kommer längre ner.
2. Fokusera på progressiv överbelastning.
Om du är en person som tränar så måste du hela tiden bli starkare för att din muskler ska växa.
Det absolut viktigaste du kan göra som en naturlig styrkelyftare är progressiv överbelastning, vilket betyder att du hela tiden försöker att öka vikterna du tränar med.
Smithmaskinen då?
När det kommer till knäböj så har man sett att knäböj i smithmaskinen ger mindre resultat i både styrka och muskelmassa om man jämför det med knäböj med fria vikter.
Detta sker eftersom balansmusklerna inte aktiveras på samma sätt i en smithmaskin och det ger därför sämre resultat.
När jag först började med styrketräning var jag i smithmaskinen hela tiden och fick inga resultat alls. Men när jag började med fria vikter märkte jag direkt synliga och märkvärdiga resultat.
Om du är rädd att du inte ska klara av tunga vikter och kanske tappa skivstången är mitt tips att använda dig av ett ”Power-rack”. Där kan du sätta upp extra skydd ifall du inte skulle klara av den sista repetitionen.
Det Ultimata Rumppasset
Ett effektivt rumppass fokuserar på stora tunga rörelser.
Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.
Men nu tänkte jag ge dig ett litet rumppass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.
Jag skulle rekommendera att träna rumpa samtidigt som du tränar ben, eftersom de flesta övningarna som tränar rumpan samtidigt kommer att träna benen.
Övning: | Sets: | Reps: |
|---|---|---|
Uppvärmning | 1 | 5 minuter |
knäböj | 3 | 5-8 |
rumänska marklyft | 3 | 5-8 |
höftlyft | 3 | 6-10 |