Thrusters: Utförande, Teknik & Tips
Thrusters är en tuff övning för både ben och axlar. Det är en övning som framför allt är vanligt inom CrossFit men bör inte förväxlar med Push Press.
Fördelar:
- Tränar styrka och koordination i hela kroppen.
- Tillåter dig att träna flera större muskelgrupper på samma gång, vilket gör det till en effektiv övning för att bränna fett.
- Thrusters kan göras med en skivstång eller med hantlar.
Primär muskelgrupp: Axlar, Framsida Lår
Sekundär muskelgrupp: Hela Kroppen
Tränade Muskler
Thrusters:
Thrusters - Teknik & Utförande
Hur Du Utför Thrusters i 5 Enkla Steg:
Förberedelse: Ställ dig axelbrett med rak rygg med en skivstång framför dig i axelhöjd. Händerna bör vara placerade något bredare än dina axlar.
Ställ dig under stången och ta av den från ställningen. Ta sedan 2 steg bak.
Ta sedan ett djupt andetag och utför ett vanligt frontböj.
Pressa sedan fötterna neråt i marken och räta ut dina ben igen i en explosiv rörelse. Använd detta momentum för att skjuta stången uppåt likt en Push Press-rörelse.
För sedan tillbaka stången till startpositionen och repetera.
Tips Vid Thrusters
- Se till att bibehålla en rak rygg och neutral ryggrad för att förhindra skador.
- Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder. Sträck på ryggen!
- Kom ihåg att hålla armbågarna intill din kropp under startpositionen, detta skapar bäst styrka.
- Sträck ut armarna så mycket du kan i toppositionen.
Vanliga Misstag Vid Thrusters
- Att inte värma upp tillräckligt.
- Använder för tunga vikter, vilket leder till sämre teknik och då större chans för skador.
- Kör fel antal repetitioner. Beroende på vad du har för mål med din styrketräning så bör du använda dig av det repetitionsintervall som på det mest effektiva sättet kommer att möta dessa mål. Du kan läsa mer om det här.
- Inte håller huvudet och nacken i ett neutralt läge. Detta leder till att du lägger onödig press på ryggraden.
- Att dippa istället för att knäböja. Rörelsebanan blir då snarare en Push Press istället för en Thruster.
- Inte spänner bålen, vilket i sin tur leder till att du mister stabilitet och styrka.
Loved this? Spread the word