Starting Strength: Grundläggande Styrketräningsprogram
Skriven av Johannes Källman
Viktigaste Punkterna:
1.
Starting Strength är, precis som det låter, riktat mot dig som är ny till styrketräning och vill fokusera på att bli starkare.
2.
Träningsprogrammets upplägg följer två olika träningspass som utförs sammanlagt tre gånger i veckan.
3.
Programmet bygger på att bli progressivt starkare inom ett fåtal viktiga styrketräningsövningar.
Starting Strength är en av de mest populära styrketräningsprogrammen som finns, och det finns en god anledning till varför.
Om du är relativt ny till styrketräning och ditt mål är att bli starkare så är detta program för dig.
Starting Strength är mer än bara ett träningssystem, det är även en bok som är skriven av Mark Rippetoe. I denna bok går författaren in i mer detalj kring hela upplägget, alla dess övningar och liknande.
Programmet är som sagt främst riktad mot nybörjare inom styrketräning. Viktigt att poängtera här är att man fortfarande kan anses vara en nybörjare även fast man har tärnat på ett gym under en längre period.
Precis som Mark Rippertoe nämner: "Most people ut there, despite what they think, are still beginners."
Så oavsett om du anser dig själv som en nybörjare eller inte så kan du förvänta dig riktigt bra resultat av Starting Strength träningsprogram.
Varför Starting Strength?
Det finns hur många träningsprogram som helst och som nybörjare vid styrketärning kan det kännas helt överväldigande att veta vilket som man bör följa.
Starting Strength är, precis som det låter, riktat mot dig som är ny till styrketräning och vill fokusera på att bli starkare.
Upplägget är vackert i dess enkelhet. Programmet bryter ner flera komplexa styrketräningsprinciper till något som är enklare att följa med och förstå som nybörjare.
Framförallt så följer upplägget progressiv överbelastning, vilket är den absolut viktigaste grundprincipen att förstå och använda sig av inom styrketräning.
Detta gör träningsprogrammet till en perfekt start för nästan alla nybörjare som vill ta sin styrketräning mer seriöst. Oavsett om det långsiktiga målet är att bli starkare inom styrkelyft, bygga muskler eller helt enkel förbättra sin hälsa så är Starting Strength ett program som kommer att ge dig en stabil grund att fortsätta utvecklas ifrån.
Starting Strength Träningsprogram Struktur
Starting Strengths programupplägg är supersimpelt, vilket är en bra sak för dig som är relativt ny till styrketräning.
För att bli starkare så krävs det inte mer än ett starkt fokus på några få grundläggande basövningar. Program med 20 olika övningar per muskelgrupp är inte effektivare, de är snarare sämre.
Starting Strengths träningsprogram fokuserar som tur är på ett fåtal basövningar, vilket är större övningar som använder sig av mer muskelmassa i kroppen, vilket i sin tur leder till mer resultat.
Det finns några olika varianter av upplägget, men dessa skiljer sig knappt åt. I slutändan handlar dessa varianter om vilken sista övning som utförs vid Pass B. Det klassiska programmet från boken inkluderar styrkevändningar, medans nyare varianter istället fortsätter att fokusera på marklyft, alternativt byter ut denna övning mot Chin-ups.
Detta är upp till dig hur du vill göra själv.
Två Träningspass
Träningspassen kan brytas ner i två olika upplägg: Pass A och Pass B. Vid varje träningspass kommer du att träna hela kroppen och passen kommer att se ut som följande: (sets x reps)
Pass A
Pass B
- 3 x 5 Knäböj
- 3 x 5 Militärpress
- 1 x 5 Marklyft eller 3 x 5 Styrkevändningar eller 3 x failure Chin-ups
Vad detta innebär är att du kör tre set av fem repetitioner på knäböj och militärpress, för att sedan köra ett set av fem repetitioner av marklyft.
Ordningen av dess övningar är viktig då knäböjen är menad att värma upp hela kroppen, vilket sedan följs av en övning för överkroppen. Passet avslutas sedan med en tung "dra-övning" som marklyft.
Kom ihåg att vila åtminstone 2-3 minuter mellan varje set. Det finns ingen magiskt siffra att följa här egentligen utan det viktigaste är att du och din kropp hinner återhämta sig mellan de olika seten.
Du alternerar sedan mellan dessa träningspass vid tre tillfällen varje vecka. Detta upplägg kommer även att alternera från att du kör ABA första veckan till BAB andra veckan. Du kan därför träna till exempel måndag, onsdag och fredag enligt följande upplägg:
- Måndag: Pass A
- Tisdag: Vila
- Onsdag: Pass B
- Torsdag: Vila
- Fredag: Pass A
- Lördag: Vila
- Söndag: Vila
Självklart kan du träna på andra dagar i veckan. Den enda regeln du behöver följa är att undvika att träna två dagar i rad.
[thrive_leads id='5193']
Träningsprogrammets Övningar
Du läste faktiskt rätt, detta program innehåller inte mer än 6 olika övningar. Precis som jag nämnde tidigare så är det fördelaktigt att aktivt fokusera på ett fåtal övningar och att utvecklas inom dessa.
Även fast det endast handlar om ett fåtal övningar så krävs det en hel del teknisk kunskap för att utföra de på rätt sätt. Dessa övningar är tyngre basövningar, vilket betyder att tekniken och utförandet av de är extra viktigt för att du ska undvika framtida skador samt för att utvecklas och bli starkare.
Här följer en snabb genomgång hur man utför de olika övningarna (Klicka på knapparna under bilderna för att läsa på mer hur man utför de olika övningarna):
1. Knäböj
2. Bänkpress
3. Marklyft
4. Militärpress
5. Chin-ups
6. Frivändningar
Uppvärmning
Att värma upp inför varje träningspass är viktigt på grund av två olika anledningar:
- Först och främst så är det väsentligt för att värma upp muskler och leder för att förhindra skador och smärtor. Detta är extra viktigt för dig som kanske redan besitter någon typ av skada eller för dig som är lite äldre.
- Den andra anledningar till att värma upp är för att öva på rörelsebanan av övningen.
Därför är det fördelaktigt att värma upp genom att utföra övningen, fast med lättare vikter. Detta är bättre än att till exempel värma upp på en motionscykel eftersom det ger dig möjligheten att träna mer på tekniken av övningen.
Uppvärmningen skulle kunna se ut så här:
- 2 set med bara skivstången (20kg)
- 1 set x 5 repetitioner med 40 kg
- 1 set x 3 repetitioner med 60 kg
- 1 set x 2 repetitioner med 80 kg
- Sen börjar du ditt första träningsset med 100 kg.
Tanken är alltså att utföra övningen genom att använda dig av tyngre och tyngre vikter, samtidigt som du utför färre repetitioner. Kom ihåg att tanken bakom uppvärmningen är att värma upp kroppen, inte trötta ut den.
Progressiv Överbelastning
Den grundläggande principen bakom varför Starting Strength är ett så effektivt träningsprogram är att den använder sig av något som kallas för linjär progression.
I praktiken fungerar detta genom att du ökar vikten du tränar med varje pass, vilket i längden kommer att resultera i betydligt tyngre vikter, och i sin tur, större och starkare muskler.
Denna metod av linjär progression är optimal för nybörjare då de ofta har det enklare att utvecklas i en takt som tillåter de att öka sin träningsvikt under varje pass. Detta är självklart inte hållbart för alltid, och ju längre du redan har tränat, ju svårare kommer det att bli starkare.
Målet med detta träningsprogram är därför att öka vikten man styrketränar med under en så lång tid som möjligt, även fast det handlar om en så liten ökning som 2,5 kg.
Om du är helt ny till styrketräning rekommenderar jag därför att du börjar med en tom bar (vilket väger 20 kg). Det är viktigt att komma ihåg att du kommer att knäböja och marklyfta tre gånger i veckan, vilket förmodligen är betydligt oftare än vad du är van vid.
Genom att börja träningsprogrammet med en enkel vikt så ger du därför din kropp en möjlighet att vänja sig vid den högre träningsfrekvensen, samt att du ger dig själv tid för att bli bättre på tekniken i de olika övningarna.
- Om du sedan klarar av alla repetitioner och set av en specifik övning så kan du öka vikten till nästa pass med 5 - 10 kg. Detta innebär att om du lyckas köra tre set av fem repetitioner av knäböj på 40 kg så kan du öka denna vikt till 50 kg vid nästa träningstillfälle.
- Om du däremot inte klarar av alla repetitioner så behöver du inte öka vikten, utan då försöker du på samma vikt igen vid nästa tillfälle.
Du kommer även att märka med tiden att en ökning på 5 - 10 kg vid varje träningspass inte längre är möjligt. Då kan du istället fokusera på mindre ökningar av 2,5 - 5 kg åt gången.
Vad Du Gör När Du Inte Längre Kan Öka Vikten
Så småningom kommer du komma till en punkt där du inte längre kan höja vikten varje träningspass. Ditt jobb här är att försöka förhindra detta under en så lång tid som möjligt för att få maximala resultat.
Detta kommer förmodligen inte att ske samtidigt inom alla olika övningar, eftersom vissa är enklare att utvecklas i än andra.
Generellt sätt bör du vara starkast (och utvecklas mest) i Marklyft, följt av Knäböj -> Bänkpress/Frivändningar -> Militärpress.
När du sedan når en viktplatå i något av dess lyft så beror det antagligen på en av dessa fyra anledningar:
1. Du återhämtar dig inte tillräckligt väl vilket kan vara en konsekvens av dålig sömn, mycket stress eller att du följer en dålig kost.
- Om detta är fallet så rekommenderar jag att du fokuserar på att sova minst 7-8 timmar om dagen, får i dig tillräckligt med protein och eventuellt konsumera mer kalorier.
2. Du ökar inte dina träningsvikter på ett optimalt sätt. Detta sker ofta som en konsekvens av att folk höjer vikterna för aggressivt.
- Om detta är fallet så rekommenderar jag att man sänker vikten något och börjar med mindre viktökningar.
3. Du lägger till egna övningar eller modifierar programmet.
- Det ligger en hel del tanke bakom detta program, och att göra egna ändringar eller utökningar kan leda till att ditt resultat försämras.
4. Detta program har gett dig maximalt resultat.
- Så småningom så kommer din kropp att vänja sig vid detta upplägg och den linjära progressionen kommer inte längre vara möjlig. Då är det dags att gå vidare till ett nytt träningsprogram.
Alla kan däremot ha en dålig dag och bara för att du inte lyckades höja vikterna under ett specifikt pass så betyder inte det att du ska ge upp på programmet. Ibland krävs det helt enkelt ett eller två till försök innan man sättet lyftet.
Om du däremot upplever att du har fastnat på en specifik vikt så är det dags för en deload. Du kan använda denna teknik på två olika sätt:
- Sänk din vikt med 10% för den specifika övningen och försök igen vid nästa tillfälle.
- Sänk din vikt med 10% för den specifika övningen och kör så många repetitioner du kan under varje set under ett eller två pass, för att sedan börja öka vikten igen.
Vanliga Misstag Vid Starting Strength
Även fast Starting Strength är ett relativt simpelt program att följa så begår fortfarande många en hel del misstag vilket leder till sämre resultat eller att de helt enkelt ger upp på programmet.
Jag kommer att anta att du har tillräckligt med motivation, då du har läst så här långt om programmet redan.
Utöver motivation så handlar det även om att träna på ett smart och konsekvent vis. Det är när detta sker som otroliga resultat kommer.
Tyvärr så sker inte detta alltid. Här är några vanliga misstag som jag ser många gör när de börjar träna med Starting Strength:
- Tränar för tungt
- Använder fel teknik
- Inkonsekvent träning (missar eller hoppar över träningspass)
- Följer inte programmet
- Följer inte ett effektivt kostupplägg
Det absolut vanligaste misstaget jag ser är när folk tränar för tungt, vilket jag antar är en konsekvens av att ens ego gärna vill vara med och bestämma. Problemet med att träna för tungt är att det alltid leder till att man inte utför övningen med korrekt teknik.
När man inte använder sig av rätt teknik så ökar man chansen för skador och smärtor, samtidigt som man inte kommer att uppnå lika bra resultat. Det är därför bättre att svälja sitt ego och sänka vikterna.
Det är även viktigt att man följer programmet och är konsekvent, då det är då resultaten kommer att komma.
Jag vet att många vill lägga till övningar/ändra i upplägget osv. Detta program är däremot utformat som det är av en anledning. Som nybörjare är det bättre att lita på processen och endast följa programmet som det är.
Vad du äter, och framför allt hur mycket du äter kommer även ha en gigantisk påverkan på dina resultat. Det är därför viktigt att följa ett effektivt kostupplägg för att bygga så mycket muskler som möjligt.
[thrive_leads id='5193']
Avslutningsvis Om Starting Strength
Starting Strength fungerar, och det fungerar väldigt bra. Det är ett träningsprogram som främst är utvecklad för nybörjare men kommer även att producera magnifika resultat för dig som redan har tränat ett tag.
Programmet utnyttjar några få fundamentala principer för att skapa ett så effektivt men enkelt styrketräningsprogram som möjligt:
- Din träning baseras på ett fåtal, men väldigt effektiva, styrkeövningar vilket ger dig möjligheten att utvecklas och bli starkare i dessa snabbt. Det finns ingen anledning att komplicera det.
- Programmet är uppbyggt för att utnyttja att du får tillräckligt med vila och återhämtning mellan de olika passen, vilket tillåter dig att träna hårdare och bli starkare.
Om du är ute efter ett styrketräningsprogram för att progressivt bli starkare, och därmed bygga snyggare och starkare muskler, så är Starting Strength definitivt för dig.
Om du däremot känner att detta program är något för enkelt för dig, alternativt om du redan har kört programmet ett tag och letar efter ett något svårare upplägg så rekommenderar jag att du tittar närmare på Stronglift 5x5.