Din Guide Till Grenade Aminosyror | Bästa BCAA-tillskottet 2022

Om du någonsin har hört talas om BCAA, har du oundvikligen hört talas om alla dess fördelar.

Du kanske till och med har hört att det är lika användbart som proteinpulver, eller lika effektivt som kreatin när det kommer till att bygga muskler?

Tyvärr kommer vi att spräcka dessa myter idag. Precis som med många andra kosttillskott överdriver och marknadsför företag dess effekter som guds gåva till människan.

I verkligheten är BCAA inte i närheten av så effektivt som du tidigare har fått tro, vilket är exakt vad vi nu kommer att gå igenom.

Spänn säkerhetsbältet så kör vi.

Vad Är Grenade Aminosyror (BCAA)?

Aminosyror är vad vi kan man kalla för byggstenarna av protein.

Det finns sammanlagt 20 stycken, varav 9 av dessa är så kallade essentiella aminosyror, vilket innebär att vi måste konsumera dessa via vår kosthållning.

BCAA står för Branched-chain amino acids, även kallat grenade aminosyror på svenska. 

BCAA är en grupp som består av de tre väsentliga aminosyrorna:

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Leucin är den aminosyran som finns i störst mängd i BCAA och är även den som behövs för att aktivera proteinsyntes, den processen där muskeltillväxt sker.

Isoleucin är den andra aminosyran. Dess funktion är att förbättra musklernas upptagningsförmåga av glukos, vilket är vad vi använder som energi i musklerna. 

Valin är den tredje aminosyran i mixen och sägs fungerar som ett hjälpmedel till både leucin och Isoleucin. Det verkar däremot svårt att hitta en studie som påvisar att valin gör något specifikt i sig själv.

Du kan hitta höga nivåer av alla dessa aminosyror i proteinrika livsmedel såsom kött, ägg, mejeriprodukter och till och med proteinpulver.

Dess effekter låter ju självklart fantastiskt med alla alla dess fördelar men behövs verkligen ett BCAA-tillskott om det är möjligt att få i sig dess aminosyror från vanlig mat?

BCAA-Tillskottens Många (Överhypade) Fördelar

Att sälja BCAA är inte särskilt svårt. Det finns en rad olika fördelar som jag kunde ge dig, som alla är backade av tidigare forskning. Det kan exempelvis leda till:

• Förbättrat immunförsvar
• Mindre trötthet
• Reducering av träningsvärk
• Högre nivåer av muskeltillväxt
• Och mer...

Allt det här låter ju fantastiskt och det kan vara väldigt svårt att inte kasta sig över BCAA. Tyvärr finns det några viktiga punkter som du inte får höra lika ofta.

1. Den forskning som ofta citeras bakom BCAAs effekter har testats på försöksperson som inte följt en kontrollerad kostplan. I många av fallen har det skett på individer som inte fått i sig tillräckligt med protein från deras vanliga kosthållning.

Ett exempel är den här studien, som är en av de största inom ämnet och som ofta citeras. Målet med studien var att titta närmare på BCAA-tillskotts påverkan på en grupp av brottare som befann sig i ett kaloriunderskott.

Efter tre veckors tid kunde man observera att gruppen som konsumerade 52 gram av BCAA per dag behöll mer muskelmassa, samtidigt som de förlorade något mer fett i jämförelse med gruppen som inte konsumerade något kosttillskott alls.

Det låter ju jättebra kanske du tänker nu? Javisst, förutom att du sällan får höra att de medverkande personerna vägde runt 70 kilo men konsumerade endast 80 gram protein per dag.

Om vi jämför detta med vad vad forskningen säger om hur mycket protein vi bör konsumera varje dag, särskilt vid ett kaloriunderskott, kan vi konstatera att de bör ha ätit dubbelt så mycket protein för att bevara muskelmassa på ett effektivt sätt.

Och eftersom gruppen som konsumerade BCAA fick i sig hela 52 gram mer protein per dag, är det enda slutsatsen vi kan dra av denna studie att ett extra proteinintag är bra för att bevara muskelmassa, vilket vi redan visste.

Det finns ytterligare studier som kommer med många lovande ord men samma underliggande problem präglar de flesta.

Antingen konsumerar personerna i studien alldeles för lite protein till att börja med, eller så tränar de i ett fastat stadie, en viktig punkt som vi kommer att beröra längre fram i artikeln.

2. Du kan få i dig dessa aminosyror från vanlig mat istället, vilket är betydligt billigare.

Industrin försöker att mörklägga det här så mycket de bara kan. Majoriteten av forskning som demonstrerar på effekten av BCAA under och efter träning är oftast sponsrade av företag som försöker att sälja sitt eget BCAA. 

Problemet är att de vinklar resultatet genom att påpeka att en högre nivå av BCAA (och specifikt leucin) under och efter träning kan förbättra muskeltillväxten, vilket verkar stämma.

Det finns däremot inget bevis som påpekar att detta måste göras genom att ta BCAA-tillskott specifikt, eller att det vore mer fördelaktigt än att få i sig dessa aminosyror från vanlig mat.

Motsatsen verkar däremot stämma, nämligen att mat, och proteinpulver specifikt, är mer effektivt än BCAA-tillskott.

Proteinpulver är billigare, och smakar bättre, vilket är varför jag snarare rekommenderar att du konsumerar detta innan och efter ditt träningspass istället.

Okej, det verkar inte som att BCAA är ett så magiskt kosttillskott trots allt... Men det har däremot ett väldigt specifikt användningsområde, som även besitter mer robust forskning bakom sig.

BCAA-tillskott och Fastad Träning

Förhoppningsvis har jag tydliggjort att ett BCAA-tillskott generellt sätt inte är ditt bästa val. Med det sagt finns det ett specifikt tillfälle då dessa tillskott har en positiv påverkan, och som är stöttad av bra forskning.

Detta tillfälle är då du tränar under ett fastat stadie, vilket många tror är samma sak som att "träna på tom mage".

Egentligen handlar det inte om att vara tom i magen, utan snarare handlar det om insulinnivåerna i ditt blod.

Om du är intresserad över hur detta fungerar rent biologiskt kan du läsa mer om det här:

Att träna i ett fastat stadie har däremot en huvudsaklig nackdel, vilket är att nedbrytningen av muskler ökar. Detta är inte särskilt bra då för mycket av muskelnedbrytning kan leda till en sämre muskeltillväxt över en längre tid.

BCAA innehåller leucin, vilket är den aminosyra som förhindrar muskelnedbrytning, vilket innebär att BCAA-tillskott är användbart för att bevara muskelmassa OM du tränar under ett fastat stadie.

Då kanske du tänker att du helt enkelt kan äta mat, men problemet med detta är att det för dig ur det fastande stadiet eftersom mat kommer att förhöja dina insulinnivåer.

Att dricka whey-protein är bland det sämsta du kan göra under en fasta, då det kommer att höja dina insulinnivåer högre än vitt bröd.

Det är här BCAA kommer in i bilden, då det har en betydligt mindre påverkan på ditt blodsocker än vad andra livsmedel har, vilket tillåter dig att stanna i ett fastande stadie under ditt träningspass.

Ytterligare ett problem kvarstår dock. Köper du BCAA betalar du för tre olika aminosyror, trots att det endast är leucin som har den påverkan som vi är efter.

Det innebär att du lika gärna kan köpa ren leucin istället, och på det sättet spara pengar, utan att förlora något resultat. (Varning - leucin smakar oftast ganska illa.)

Men om du föredrar smaken av ett BCAA kan det vara rätt val för dig.

De 3 Bästa BCAA-tillskotten

Dosering av BCAA

En vanlig rekommendation kring BCAA brukar vara 7-10 gram, vilket är ett ganska bra riktmärke att hålla sig till.

Det viktigaste är att du får i dig 3-5 gram av leucin, då detta är vad som kommer att motverka nedbrytningen av muskler på ett effektivt sätt vid träning under ett fastande stadie.

Att få i sig 7-10 gram BCAA kommer därför att förse dig med dessa 3-5 gram leucin i majoriteten av fallen.

Det mest optimala tillfället att göra detta på är precis innan ditt träningspass.

BCAA och Biverkningar

BCAA är generellt sätt ofarligt, speciellt om det tas inom de rekommenderade mängderna.

Vissa biverkningar kan upplevas vid intag av BCAA i större mängder, där symtom kan inkludera:

• Trötthet
• Yrsel
• Huvudvärk
• Försämrad insulinresistens

Sammanfattningsvis om BCAA

BCAA-tillskott är en riktig kassako för många företag, men det lever tyvärr inte upp till dess hype.

Sanningen är att om du äter tillräckligt med protein varje dag, och då får i dig protein innan och efter träning, har du ingen anledning att köpa BCAA.

Om du däremot tränar i ett fastat stadie kan BCAA bidra till att reducera muskelnedbrytning. Detta kan däremot även uppnås av ett vanligt leucintillskott.

Vad tycker du om BCAA? Har du någon erfarenhet av kosttillskottet? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!