Hur Mycket Fibrer Bör Du Få i Dig Om Dagen och Varför?

Fibrer är något som oftast förbises när det kommer till kosten. Men hur viktigt är det egentligen?

De flesta vuxna människorna behöver faktiskt äta mer fiberrik mat än vad de gör idag, vilket kan leda till en rad olika positiva effekter.

Men vad är fibrer för något och hur mycket bör man konsumera dagligen?

Vilka är de bästa källorna till fibrer?

Alla dessa frågor ska jag svara på i detta inlägg.

Vad Är Fibrer och Vad Gör Det?

Fibrer är typ av kolhydrater som inte bryts ner under matsmältningen, till skillnad från andra kolhydrater.

Istället för att brytas ner når dessa fibrer tjocktarmen i princip opåverkade. Fibrer kan hittas i många olika typer av mat, såsom frukt, grönsaker, linser, bönor och spannmål. Det finns två olika typer av fibrer:

• Lösliga fibrer är den typen av fibrer som löses upp av vatten, och har en tendens att bromsa ner matspjälkningen vilket resulterar i en jämnare blodsockernivå. Utöver detta kan dessa lösliga fibrer även hjälpa till med att sänka kolesterolet i kroppen.
  Studier har visat att lösliga fibrer metaboliseras av tarmarna och är faktiskt en viktig energikälla för tarmen samtidigt som det stimulerar fortsatt tillväxt av nyttig bakteriekultur.Lösliga fibrer hittas bland annat i bönor, ärtor, havregryn, vissa frukter och grönsaker, rotfrukter, nötter och frön.
• Olösliga fibrer är den andra typen av fibrer som inte löses upp i vatten. Istället ”studsar” dessa fibrer mot tarmens väggar men är inget som är farligt, utan denna process är i själva fallet nyttigt för tarmen och kan hjälpa vid till exempel förstoppning.Olösliga fibrer hittas bland annat i fullkornsprodukter såsom fullkornsbröd och brunt ris, samt vissa typer av frukter och grönsaker.

Fördelar och Konsekvenser av en Fiberrik Diet

Vikten av att konsumera fibrer har länge varit förstod, då huskurer som att äta fullkornsbröd vid förstoppning har funnits i flera hundra år.

Några positiva effekter av en fiberrik diet kan vara:

• Förbättrar tarmens hälsa.
• Förbättrar tarmens rörelse.
• Sänker kolesterolvärden (Indirekt så kan detta hjälpa dig med att bygga muskler samt att bränna fett).
• Hjälper dig kontrollera din blodsockernivå (Detta kommer att minska din chans att utveckla typ 2 diabetes).
• Hjälper dig att kontrollera vikten (Fibrer är mättande, vilket gör det lättare att kontrollera dina portioner).

Bevisen är ganska klara med att om du äter tillräckligt med fibrer så har du större chans att leva ett längre och nyttigare liv.

Hur Mycket Fibrer Bör Du Äta?

Det beror på faktorer såsom vilket kön du tillhör samt hur mycket kalorier du konsumerar dagligen.

Generellt brukar riktlinjerna vara att konsumera ungefär 12-14 gram fibrer för varje 1000 kalorier du konsumerar. Det betyder att om du till exempel konsumerar 3000 kalorier bör du få i dig runt 34-42 gram fibrer.

Den officiella rekommendationen är att äta ungefär 25-35 gram fibrer om dagen, medans livsmedelsverkets undersökningar har visat att vuxna i snitt får i sig 20 gram om dagen.

Det viktiga att inse här är att alla är olika. För vissa kommer för mycket fibrer få en motsatt effekt och magen kanske inte kommer att klara av det. Det gäller därför att testa sig fram lite.

Här är några tips för att se till att du få i dig tillräckligt med fibrer:

• Välj fullkornsprodukter framför mer bearbetande alternativ. Du kan till exempel byta ut det vita brödet mot fullkornsbröd.
• Ät mer frukt och grönsaker.
• Involvera mer linser, bönor och ärtor i din matlagning.
• Byt ut chipsen mot nyttigare alternativ såsom grönsaker eller nötter/frön.

Glöm inte att dricka mycket vatten också, då fibrer och vatten fungerar väldigt bra ihop.

Hoppas denna artikel svarade på dina frågor!