Kalorikalkylator: Beräkna Ditt Dagliga Energibehov
Skriven av Johannes Källman
Viktigaste Punkterna:
1.
Din totala dagliga energibehov (TDEE) är den genomsnittliga kaloriförbrukningen din kropp behöver varje dag.
2.
Du kan beräkna ditt kaloribehov genom att använda din vikt, kroppsfett samt aktivitetsnivå.
3.
Om ditt mål är att gå ner i vikt bör du multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 0.75 och om ditt mål är att gå upp i vikt bör du multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 1.1.
Om du endast letar efter en noggrann kalorikalkylator för att räkna ut ditt dagliga energibehov så har du den här:
Kalorikalkylator - Räkna Ditt Dagliga Kaloribehov
Undrar du över vad en kalorikalkylator är för något, och hur du kan använda det för att gå ner i vikt eller bygga muskler? Fortsätt läsa!
- "Hur mycket kalorier behöver jag äta för att gå ner i vikt?"
- "Jag äter så lite men ändå så går jag inte ner i vikt?"
- "Jag äter så mycket jag kan men ändå så går jag inte upp i vikt?"
Dessa frågor är vanligare än vad du tror, och jag får de ställda till mig på en daglig basis.
Som tur är så är svaret på alla dessa frågor detsamma, och är mycket enklare att förstå än vad många tror.
Hur mycket du bör äta kommer att bero på din livsstil samt vad du har för mål med din diet.
- Om du vill gå ner i vikt och bränna fett så bör du äta mindre energi än vad du gör av med på en daglig basis.
- Om du vill gå upp i vikt och bygga muskler så bör du äta mer energi än vad du gör av med på en daglig basis.
- Om du vill bibehålla din nuvarande vikt så bör du äta lika mycket energi än vad du gör dig av med på en daglig basis.
Med andra ord så gäller det att hantera sin energibalans, vilket är den balansen som uppstår mellan hur mycket kalorier du konsumerar och förbränner varje dag.
Men hur listar jag ut hur mycket kalorier jag bränner varje dag, samt hur mycket jag bör konsumera?
Det är här denna kalorikalkylator kommer in i bilden
Innehållsförteckning:
Vad är Din Totala Dagliga Kaloriförbrukning?
Denna kalorikalkylator beräknar vad din totala dagliga kaloriförbrukning (TDEE) är för något, vilket är detsamma som ditt dagliga kaloribehov.
Detta är precis vad det låter som, nämligen den mängd energi din kropp använder över 24 timmar.
Den mängd energi som du förbrukar brukas uttryckas i kalorienheter, vilket är ett mått för energi.
Vi tar mig som ett exempel. Jag är 24 år gammal, 185 cm lång och vägen ungefär 85 kg, runt 15% kroppsfett. Utöver det styrketränar jag ungefär 6-7 timmar i veckan.
Med denna information kan jag då använda kalorikalkylatorn ovan för att räkna ut mitt dagliga energibehov till 3080 kcal.
Självklart så kommer det dagliga energibehov att förändras genom veckan beroende på vad du gör varje dag. Om du tränar 3 timmar på måndagen och 0 timmar på tisdagen så kommer du självklart att använda mer energi på måndagen.
Som tur är så behöver vi inte oroa oss för mycket över detta då det räcker med att veta vad din genomsnittliga energiförbrukning är.
När du vet ditt genomsnittliga dagliga energiförbrukning är så kan du skapa en diet utifrån tre viktiga antaganden:
- Om du får i dig mer energi än vad du gör av med kommer du att gå upp i vikt. Då kommer du att uppnå en positiv energibalans.
- Om du får i dig mindre energi än vad du gör av med kommer du att gå ner i vikt. Då kommer du att uppnå en negativ energibalans.
- Om du får i dig lika mycket energi som du gör av med så kommer du att bibehålla samma vikt. Då kommer du uppnå en neutral energibalans.
Hur Du Räknar Ut Ditt Dagliga Energibehov
Din totala dagliga energibehov utgörs av din basalomsättning (BMR), den energi du förbrukar genom att äta och bryta ner mat, samt den energi som krävs för fysisk aktivitet.
Jag tänker att vi snabbt går genom dessa olika begrepp.
1. Din Basalomsättning.
Din basalomsättning (BMR) är den mängd energi som din kropp förbrukar varje dag för att hålla sig själv levande och fungerande.
Detta är alltså den minsta mängd energi du behöver för att din kropp ska kunna utföra väsentliga och grundläggande funktioner såsom att pumpa blod, andas och liknande.
2. Förbränning genom att äta och bryta ner mat.
Detta kallas för dietär termogenes (DIF).
Studier har visat att denna dietära termogenes står för ungefär 10% av din dagliga kaloriförbrukning, beroende på hur din diet ser ut så klart.
3. Förbränning genom fysisk aktivitet.
När du rör på dig på något vis, så kommer du att förbruka energi för att göra det. Oavsett hur stor eller liten rörelsen är, så kommer det att förbruka energi.
All rörelse kan förbättra din kaloriförbränning avsevärt, att gå endast 5 km/h bränner hela fyra gånger mer kalorier än att sitta stilla.
När du sedan lägger ihop dessa tre så får du alltså fram din totala dagliga energiförbrukning.
Detta kanske låter något komplicerat men som tur är så har forskare redan kommit fram till ekvationer som effektivt och med relativt hög pricksäkerhet kan estimera vad ditt dagliga energibehov är för något.
Hur Kalorikalkylatorn Fungerar
Det första steget till att räkna ut sitt dagliga energibehov är att räkna ut sin basalomsättning (BMR).
Det finns ett antal olika ekvationer för detta men den jag använder och rekommenderar är Katch-Mcardle ekvationen som ser ut så här:
BMR = 370 + (21.6 * Fettfri kroppsmassa)
Jag rekommenderar denna ekvation eftersom det är en av de få som faktiskt tar kroppsfett i beaktning, till skillnad från andra vanliga ekvationer för att beräkna BMR.
Detta är viktigt eftersom vi vet att muskelvävnad är mer metaboliskt aktivt än fettmassa.
Det innebär att någon som väger 80kg med mycket muskler kommer att bränna mer kalorier än någon med samma vikt men med mindre muskler.
När du sedan har räknat ut din basalomsättning (BMR) behöver du addera den mängd energi som du förbrukar genom att äta mat och vid fysisk aktivitet.
Istället för att försöka räkna varenda steg du tar under dagen så kommer även Katch-Mcardle ekvationen med ett sätt att estimera detta genom att multiplicera din BMR med din aktivitetsnivå.
Detta kommer att ge dig en bra uppskattning över hur mycket kalorier du behöver konsumera, vilket du sedan kan justera beroende på hur din kropp faktiskt reagerar på det.
Din basalomsättning multipliceras därför med din aktivitetsnivå enligt följande:
- 1.15 - Lite eller ingen träning
- 1.2 - Lätt aktivitet (Träning 1 - 3 timmar i veckan)
- 1.4 - Måttlig aktivitet (Träning 4 -6 timmar i veckan)
- 1.6 - Hög aktivitet (Träning 7 - 9 timmar i veckan
- 1.8 - Extra aktiv (Träning 10+ timmar i veckan)
Dessa är inbyggda i kalkylatorn längre upp och kommer därför räkna ut ditt dagliga energibehov automatiskt.
Hur Du Använder Ditt Dagliga Energibehov För Att Gå Ner i Vikt
Som jag nämnde tidigare är det som dikterar om du går upp eller ner i vikt din energibalans.
Din energibalans är relationen mellan hur mycket energi du konsumerar i form av kalorier och hur mycket energi din kropp förbrukar.
Detta innebär att du måste konsumera mindre energi än vad du gör av dig med på en daglig basis för att gå ner i vikt.
I slutändan så handlar det om det simpla konceptet om kalorier in och kalorier ut.
Många, många år av forskning kring den mänskliga metabolismen har bevisat med 100% säkerhet att energibalansen, som fungerar enligt termodynamikens första lag, är den primära mekanismen som reglerar din kroppsvikt.
Det betyder däremot inte att du måste räkna kalorier för att gå ner i vikt, men det är viktigt att du förstår balansen mellan vad det är du konsumerar och vad du förbrukar för att kunna reglera ditt kaloriintag utifrån dina mål.
Hur Mycket Kalorier Du Bör Äta För Att Bränna Fett
Som du nu bör veta så handlar det om att justera sitt kaloribehov beroende på vad för mål du har.
Men då uppstår istället frågan: "Hur mycket ska jag justera min kaloriintag för att bränna fett?"
Vissa menar att en långsam deff är det bästa du kan göra för att bränna fett utan att förlora muskler, och det ligger något i det.
Jag tror däremot att en mer aggressiv fettförbränning fungerar bättre för majoriteten av människor eftersom de flesta inte vill gå på en strikt diet under en längre tid.
Om du minskar ditt kaloriunderskott från 10% till 20% så innebär ju detta att du tekniskt sätt bränner dubbelt så mycket kalorier, vilket i sin tur innebär att du måste stanna på denna diet hälften så länge.
Detta är fördelaktigt för de flesta eftersom det ger de mindre utrymme och tid att bryta dieten.
Utöver detta så är det även möjligt att bibehålla ett större kaloriunderskott för att bränna fett snabbare, utan att dina träningspass tar stryk eller att du förlorar muskelmassa.
Min rekommendation är därför att du ligger i en relativt aggressiv kaloriunderskott mellan 20-25% av ditt dagliga kaloribehov.
Med andra ord så bör du alltså konsumera ungefär 75% av ditt dagliga kaloriförbrukning.
Denna rekommendation är baserad på tidigare studier som har visat att 25% fungerar väldigt bra för att både bränna fett och bevara muskelmassa, om det utförs tillsammans med styrketräning och ett högt proteinintag.
I praktiken kan detta se ut på följande vis om vi återigen tar mig som exempel.
Min dagliga kaloriförbrukning är 3080 kcal, så för att gå ner i vikt och bränna fett bör jag alltså multiplicera detta tal med 0.75.
3080 x 0.75 = 2310.
För att gå ner i vikt och bränna fett bör mitt dagliga kaloriintag alltså vara 2310 kcal.
Hur Mycket Kalorier Du Bör Äta För Att Bygga Muskler
För att bygga muskler på ett effektivt sätt så bör du ligga på ett kaloriöverskott över en längre period.
Detta kan styrkas med ett antal studier som visar att ett kaloriöverskott kommer att förbättra din proteinsyntes, öka dina anaboliska- och sänka dina kataboliska hormonnivåer samtidigt som du kan träna hårdare på gymmet.
Detta kommer att göra dig starkare samtidigt som det bygger mer muskler över en längre period.
Det som gör det krångligt är hur mycket mer kalorier du bör äta för att bygga muskler, utan att lägga på dig massor av kroppsfett.
Min generella rekommendation för detta är att du bör konsumera ungefär 110% av din dagliga kaloriförbrukning, då detta verkar fungera bäst för majoriteten av människor.
Att äta 120% av ditt dagliga kaloribehov kommer förmodligen inte bygga mycket mer muskler att äta 110% då det uppstår avtagande avkastning, dvs att du ser mindre och mindre resultat ju större kaloriöverskott du ligger i.
I praktiken skulle det därför se ut så här för mig själv:
3080 (min totala dagliga energiförbrukning) x 1.1 (110%) = 3388
Jag bör därför konsumera 3388 kcal dagligen för att bygga muskler effektivt.
Sammanfattningsvis om Ditt Dagliga Energibehov
Ditt dagliga energibehov är så många kalorier som du bränner i genomsnitt varje dag.
Det dagliga energibehovet utgörs av din basalomsättning (BMR), den energi du förbrukar genom att äta och bryta ner mat, samt den energi som krävs för fysisk aktivitet.
Detta kan räknas ut med hjälp av din vikt, kroppsfett och aktivitetsnivå och därför ge dig en bra uppfattning över hur mycket kalorier du bör äta varje dag.
Om du vill gå ner i vikt och bränna fett så bör du äta mindre energi än vad du gör av med på en daglig basis. Du bör då ligga på ungefär 75% av ditt dagliga energibehov.
Om du vill gå upp i vikt och bygga muskler så bör du äta mer energi än vad du gör av med på en daglig basis. Du bör då ligga på ungefär 110% av ditt dagliga energibehov
Om du vill bibehålla din nuvarande vikt så bör du äta lika mycket energi än vad du gör dig av med på en daglig basis. Du bör då ligga på 100% av ditt dagliga energibehov.
Utifrån detta kan du då justera ditt kaloriintag beroende på hur din kropp reagerar.
Nu när du har listat ut hur mycket kalorier du bör konsumera på en dagliga basis utifrån dina mål så är det dags att ta fram dina makros för att deffa och bulka mer effektivt.
Ursäkta, men när jag fyllt i kalkylatorn så skall jag alltså äta 1039 kalorier per dag?… låter lite?
Hej Jessica!
Jag gissar på att du har skrivit någon siffra fel någonstans! Tror absolut inte att ditt TDEE ligger på så lite som 1039 kalorier!
Jag verkar inte kunna nå det dagliga proteinmålet på långa vägar. I bästa fall hälften fastän jag äter kött, fisk och ägg så mycket jag orkar. Finns det något annat sätt än att ta proteinpulver som tyvärr får mig att klökas? Jag kan heller inte äta för stora mängder mjölkprodukter pga känslig mage.
Hej Cecilia,
För att nå ditt proteinmål så handlar det helt enkelt om att ändra dina matvanor. Det finns otroligt många bra vegetabiliska proteinkällor, så att restriktera dig till endast animaliska produkter är aboslut inget måste. Jag är själv vegetarian sen några år tillbaka och jag lyckas nå mina proteinmål i stort sätt utan animaliska produkter.
Det är tråkigt att höra att du inte gillar proteinpulver, eftersom det är ett så enkelt och effektivt sätt att få i sig mer protein. Det ända rådet jag kan ge här är att:
1. Försök att hitta något proteinpulver som du faktiskt gillar.
2. Använd proteinpulvret i komibanation med annat. Du kan till exempel göra en smoothie, baka kakor, och mycket mer. Här gäller det att vara kreativ.
3. Drick ändå. Allt i livet kan inte vara behagligt, och proteinpulver är ofta en sån där sak som man brukar lära sig gilla mer och mer.
Annars så handlar det om att föra in fler proteinkällor i din diet helt enkelt, vilket som sagt inte behöver komma från varken kött eller mjölkprodukter. Här är bara några exempel:
Byt ut pastan mot bönpasta (full av protein).
Byt ut smörgåsen på morgenen mot proteinrika french toast.
Byt ut vanliga chips mot linschips eller nötter.
Byt ut vanliga såser mot andra proteinrika alternativ.
Som du ser så handlar det om att hitta kreativa lösningar som passar din situation och preferens.
Hoppas det kan hjälpa dig på vägen!
Ok. Tack för tips. Jag får bita i det sura äpplet och ge det ett försök. Har du något proteintillskott att rekommendera som är allmänt erkänt som ”godare” än andra? Helst ska det inte smaka alltför syntetiskt.
Hmm, kommer inte på någon specifikt märke som är allmänt godare, utan jag tror återigen att det är upp till dig att experimentera, för att hitta vad som fungerar för dig.
Det kan vara svårt att komma ifrån den där syntetiska smaken på i princip alla proteinpulver innehåller någon form av sötningsmedel. Är man inte van vid den smaken så kommer det alltid att smaka lite konstigt tror jag. Men som sagt, det finns ju sjukt många olika märken och smaker, så det finns säkert något som du skulle tycka om.
Förlåt att jag inte kan vara mer till hjälp, men eftersom det handlar om subjektiva smaker så kan jag endast komma med tips utifrån vad jag gillar, och dessvärre så finner jag inte den syntetiska smaken av sötningsmedel problematiskt.
Du får gärna kommentera igen om du hittar något som du anser är bättre än de andra, skulle vara spännande att få veta! 🙂