De 11 Bästa Rumpövningarna För Att Träna Rumpa Hemma
Skriven av Johannes Källman
Om du letar efter effektiva rumpövningar att träna hemma utan några redskap eller fria vikter så har du hittat rätt.
Det är fullt möjligt att bygga en stark och snygg rumpa hemifrån. Att ha tillgång till ett gym med massa maskiner och fira vikter kanske kan underlätta men det är absolut inget måste. Allt du behöver för ett effektivt rump-pass är din egen kroppsvikt.
Detta är förmodligen allt viktigare för majoriteten av oss på grund av den rådande situationen där många inte har samma möjligheter att träna på gymmet längre.
I denna artikel kommer jag därför att gå genom de absolut bästa rumpövningarna du kan köra hemifrån.
Om du istället är mer intresserad av de bästa rumpövningarna du kan göra med hjälp av fria vikter/maskiner så rekommenderar jag att du läser på om följande:
Hur Du Tränar Rumpa Hemma
Innan vi kastar oss in i de olika övningarna så tänkte jag snabbt gå genom hur du kan lägga upp ett enkelt och effektivt rump-pass hemma.
Denna artikel kommer främst att fokusera på att träna både rumpan och höften, men även lite ben.
Om du är intresserad av att kolla närmare benövningar du kan göra hemifrån utan vikter så kan du läsa detta här:
Min rekommendation är att du väljer 2-4 övningar från den kommande listan som tillsammans tränar hela rumpan och kör 2-4 sets per övning.
Om du klarar av mer än 25 repetitioner på en övning rekommenderar jag att du byter ut den mot en svårare variant, alternativt lägger till vikt genom att till exempel sätta på dig en ryggsäck full med böcker.
De 11 Bästa Rumpövningarna Du Kan Träna Hemma
Du behöver inte ta dig till gymmet för att träna rumpan på ett effektivt vis. Allt du behöver är endast din egna kroppsvikt.
Här följer en lista med de bästa rumpövningarna du kan träna hemifrån:
1. Air Squat
Övningen fokuserar främst på: Framsida Lår
Ersätter övning: Knäböj
Air Squat - Teknik & Utförande
1.
Ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna pekade något utåt.
2.
Ta ett andetag och med en rak rygg bryter du vid dina höfter (tänk att du ska trycka rumpan bakåt) samt böjer på knäna.
3.
När dina lår är parallella med golvet så vänder du på rörelsen och går tillbaka upp till startpositionen.
2. Utfallssteg
Övningen fokuserar främst på: Framsida Lår
Utfallssteg - Teknik & Utförande
1.
Ställ dig axelbrett med rak rygg med eller utan vikt i händerna.
2.
Andas in och ta ett kliv framåt med ena benet medans den andra foten stannar kvar. Det bakre knät ska nästan nudda marken.
3.
Skjut ifrån med den främre benet så du kommer tillbaka till ursprungspositionen.
3. Good Mornings
Övningen fokuserar främst på: Rumpa, Baksida Lår
Ersätter övning: Marklyft
Good Mornings - Teknik & Utförande
1.
Ställ dig axelbrett med en kvast eller liknande (alternativt inget alls) på övre delen av ryggen, likadant som om du utförde knäböj.
2.
Ta ett djupt andetag, skapa ett båltryck, böj något på knäna och luta dig framåt genom att fälla med höften. Du kan tänka dig att du försöker trycka rumpan bakåt.
3.
Böj dig så långt fram du kan med rak rygg, utan att stången rullar framåt.
4.
Vänd rörelsen tillbaka på ett kontrollerat vis upp till startpositionen.
4. Lateral Lunges
Övningen fokuserar främst på: Hela Benen
Lateral Lunges - Teknik & Utförande
1.
Ställ dig axelbrett med rak rygg. Ta ett steg åt sidan med ditt högra ben och böj på ditt högra knä samtidigt som du för din höft bakåt.
2.
Skjut ifrån med den höger ben så du kommer tillbaka till ursprungspositionen.
3.
Repetera rörelsebanan med motsatt ben.
5. Curtsy Lunges
Övningen fokuserar främst på: Hela Benen
Curtsy Lunges - Teknik & Utförande
1.
Ställ dig axelbrett med rak rygg. Ta ett steg åt bakåt åt sidan med din högra fot så att den korsar bakom ditt vänstra ben.
2.
Sänk nu kroppen genom att böja på dina knän tills att ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
3.
Återgå till startpositionen och repetera rörelsen på motsatt ben.
6. Donkey Kicks
Donkey Kicks - Teknik & Utförande
1.
Ställ dig på alla fyra med dina knän under höften och händer under axlarna.
2.
Sparka höger ben bakåt tills att höger knä är i samma höjd som din höft. Behåll en 90° vinkel med dina lår och vader.
3.
För sedan tillbaka benet till startpositionen på ett kontrollerat vis.
4.
Repetera rörelsen åt motsatt håll. Detta räknas då som en repetition.
7. Jumping Jacks
Övningen fokuserar främst på: Hela Benen
Jumping Jacks - Teknik & Utförande
1.
Börja övningen med att ställa dig med fötterna tillsammans och med en rak rygg. Armarna bör vila längs med dina sidor.
2.
Böj på knäna något och hoppa uppåt samtidigt som du sprider ut benen åt varsitt håll och landar på båda fötterna. Samtidigt så för du båda armarna uppåt och åt sidorna tills att de möts ovanför ditt huvud.
3.
Hoppa upp igen tillbaka till startpositionen. Utför nästa repetition direkt efter.
8. Cossack Squat
Övningen fokuserar främst på: Hela Benen
Cossack Squat - Teknik & Utförande
1.
Ställ dig brett med fötterna med dina tår pekade utåt åt sidorna.
2.
Knäböja ner genom att bryta vid knät och höften till höger, och gå så lågt du kan.
3.
Vänd rörelsen och kom tillbaka till startpositionen. Repetera på motsatt sida.
9. Rumplyft
Övningen fokuserar främst på: Rumpa
Rumplyft - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg med fötterna ner i marken så att dina knän böjs ungefär 45° med händerna längs dina sidor.
2.
Tryck upp höften genom att spänna rumpan tills att din kropp formar ett rakt sträck mellan dina knän och huvud.
3.
För höften tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.
10. Kissande Hunden
Övningen fokuserar främst på: Rumpa
Kissande Hunden - Teknik & Utförande
1.
Ställ dig på alla fyra med dina knän under höften och händer under axlarna.
2.
Behåll ett böjt knä och lyft höger ben upp mot sidan, tills det att benet är i samma höjd som höften.
3.
För sedan tillbaka benen till startpositionen på ett kontrollerat vis.
4.
Repetera rörelsen åt motsatt håll. Detta räknas då som en repetition.
11. Sidospark
Övningen fokuserar främst på: Rumpa
Sidospark - Teknik & Utförande
1.
Ställ dig axelbrett med en rak kropp, antingen utan redskap eller med ett gummiband runt dina vader.
2.
Sparka ut ett ben rakt utåt från sidan av kroppen, utan att böja på knät.
3.
Återgå kontrollerat till startpositionen.
Avslutningsvis Om De Bästa Rumpövningarna Du Kan Träna Hemma
Att träna rumpan hemifrån utan några redskap är inga problem, så länge du är lite kreativ och vet vilka övningar du bör köra.
Som tur är så har du denna artikel som visar de absolut bästa rumpövningarna du kan köra hemifrån för att bygga en större och snyggare rumpa.
Kom ihåg att sträva efter att hela tiden bli starkare, det är då resultaten kommer att komma fram.