Hur Du Får En Större, Fastare & Snyggare Rumpa Snabbt
Skriven av Johannes Källman
En snygg, fast, stor och rund rumpa.
(Nästan) alla kvinnors dröm och det enda man ser när man scrollar Instagram-feedet...
Inte nog med att det är snyggt med en bra rumpa, men det är även en av de största muskelgrupperna i hela kroppen och spelar en avgörande roll i många olika träningsaktiviteter.
Om du därmed är en av de som är ute efter att lägga på sig lite mer muskler på rumpan är detta artikeln för dig.
Vi kommer att gå igenom allt du behöver veta för att bygga en bättre rumpa så snabbt som möjligt.
Hur Du Kan Få En Större Rumpa
Så du vill ha en större mer vältränad rumpa? Du är inte ensam...
Att bygga en större rumpa är däremot inte särskilt komplicerat, och bygger på tre huvudsakliga steg:
1. Gör rätt träningsövningar för din rumpa.
Jag ska dela med mig av ett riktigt hett tips när det kommer till att bygga en större och mer vältränad rumpa, något som förmodligen går emot vad de flesta Instagram-influencerna får dig att tro.
Att fokusera på isolationsövningar vid rumpträning är inte det mest effektiva sättet att bygga en större rumpa.
Vad som kommer att få din rumpa att växa är snarare att fokusera på större flerledsövningar/basövningar som i sin tur leder till att din rumpa blir så stark som möjligt.
Det innebär att du inte bör spendera all din tid på gymmet vid olika maskiner som alla försöker fokusera på någon specifik del av din rumpa.
Ett bättre val är istället att lägga majoriteten av din tid och energi på större flerledsövningar som tränar din rumpa, för att sedan spendera lite extra tid på diverse isolationsövningar.
En fördelning på 75% av flerledsövningar mot 25% av isolationsövningar är förmodligen ditt bästa val.
2. Se till att du blir progressivt starkare över tid.
Styrketräning, och därmed konsten av att bygga muskler utgår från en fundamental princip som ofta förbises - progressiv överbelastning.
Denna princip går ut på att kontinuerligt överbelasta dina muskler genom att ständigt träna hårdare (vare sig det handlar om fler repetitioner, tyngre vikt, högre träningsvolym, etc...) för att på så vis tvinga dina muskler att anpassa sig.
Om du inte tränar för att bli starkare, kommer du heller inte att bygga några nya muskler. Detta gäller för samtliga av kroppens muskler och inte bara rumpan.
Det enklaste sättet att säkerställa att du ständigt applicerar någon form av progressiv överbelastning är att skriva ner vad du tränar, samt hur många repetitioner och vilken vikt du klarar av.
När du vet detta kan du ständigt se till att du lägger till ytterligare repetitioner eller vikt, och på så sätt utvecklas och blir starkare.
Problemet jag ofta ser hos kvinnor är att de hellre fokuserar på fler reps än att lyfta tyngre, vilket inte är det bästa angreppssättet.
Ignorera influencern på Instagram och skit i att köra många repetitioner och fokusera istället på att bli starkare genom att lyfta tunga vikter - det är helt klart det bästa sättet att bygga en större rumpa, eller vilken muskel som helst för den delen.
När jag säger tungt menar jag även att göra majoriteten av dina övningar med vikter som motsvarar mellan 75-85% av din maxvikt (1RM). Ett annat sett att se på detta är genom att fokusera på ett repetitionsomfång mellan 5 till 10 per set.
3. Ät tillräckligt och hälsosamt för att tillåta din rumpa att växa.
Det sista steget handlar om att äta rätt, och framför allt tillräckligt mycket, för att din rumpa ska kunna växa och bli större.
För att maximera din muskeltillväxt, och därmed din rumptillväxt, är det viktigt att du ligger på ett kaloriöverskott. Det betyder att du bör äta mer mat än vad du gör dig av med.
Närmare bestämt rekommenderar jag att du konsumerar ungefär 110% av vad ditt dagliga kaloribehov är.
Detta kommer att tillåta dina muskler att växa så mycket som möjligt då din kropp har energin till att återhämta sig efter träning och anpassa sig på ett effektivt sätt.
Ett undantag för denna regel är om du är nybörjare till styrketräning och därmed inte tränat tidigare.
Om detta är fallet kan du istället äta lika mycket som ditt dagliga kaloribehov och ändå bygga en större rumpa. Detta är på grund av ett fenomen som ibland kallas för "newbie-gains", men efter ungefär ett år av korrekt träning kommer du att behöva ligga på ett kaloriöverskott.
Det är även viktigt att du får i dig tillräckligt med protein för att tillåta dina muskler att växa och återhämta sig.
De Bästa Övningarna För Att Bygga En Större Rumpa Snabbt
När det kommer till att bygga en större och snyggare rumpa gäller det att göra de bästa rumpövningarna - vilket förmodligen inte är de du tror.
De flesta fokuserar nämligen på fel övningar när det kommer till att bygga en större rumpa.
Här följer därför en lista med flerledsövningar som kommer att tillåta dig att lyfta tungt och därmed bli starkare över längre sikt - perfekt för att bygga en större rumpa.
1. Knäböj
1.
Ställ dig med en skivstång vilande på din övre rygg ungefär axelbrett.
2.
Huka ner dig genom att trycka dina knän framåt i samma riktning som dina fötter samtidigt som du för höften bakåt.
3.
Böj dig ner tills att din höft är något lägre än dina knän.
4.
Tryck sedan upp din överkropp tillbaka till startpositionen. Se till att ha komma hela vägen tills att du har raka ben.
2. Marklyft
1.
Ställ dig framför en skivstång med fötterna axelbrett.
2.
Greppa tag om stången med båda händerna med handflatorna inåt mot kroppen.
3.
Med rak rygg och en svag böjning i knäna lyfter du upp överkroppen genom att trycka fram höften och räta ut överkroppen tills att du står rakt upp.
4.
Böj knäna något och tryck höften bakåt samtidigt som du håller ryggen rak tills att vikterna nuddar marken.
3. Höftlyft
1.
Ligg ner på marken med övre delen av ryggen mot en bänk. Knäna bör var böjda ungefär 45° och fötterna ner i marken.
2.
Lyft upp höften så högt du kan.
3.
Släpp ner höften igen på ett kontrollerat vis.
4. Utfallssteg
1.
Ställ dig axelbrett med an hantel i varsin hand eller en skivstång vilande på övre ryggen.
2.
Andas in och ta ett kliv framåt med ena benet medans den andra foten stannar kvar. Det bakre knät ska nästan nudda marken.
3.
Skjut ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till ursprungspositionen.
5. Bulgarian Split Squat
1.
Förberedelse: Placera en fot på en bänk bakom dig samtidigt, som du håller en kettlebell/hantel framför bröstet.
2.
Andas in, och med rak rygg böjer du det främre knät tills att ditt bakre knä nuddar marken precis under dina höfter.
3.
Tryck med din främre fot för att räta ut ditt främre ben och kom tillbaka till startpositionen.
6. Sumomarklyft
1.
Förberedelse: Ställ dig brett med en skivstång rakt över mitten av din fot. Se till att dina fötter är vinklade utåt.
2.
Med rak rygg trycker du bak dina höfter tills att din överkropp nästan är parallell med golvet. Greppa tag om stången, ungefär axelbrett.
3.
Andas in och med rak rygg så lyfter du stången genom att räta ut dina knän och höft i en gemensam rörelse tills att dina ben är helt raka.
4.
Sänk sedan skivstången ner till marken på ett kontrollerat sätt, nära intill kroppen.
7. Curtsy Lunges
1.
Förberedelse: Ställ dig axelbrett med rak rygg. Du kan hålla en hantel i händerna framför kroppen.
2.
Ta ett steg åt bakåt åt sidan med din högra fot så att den korsar bakom ditt vänstra ben.
3.
Sänk nu kroppen genom att böja på dina knän tills att ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
4.
Återgå till startpositionen och repetera rörelsen på motsatt ben.
8. Höftabduktion
1.
Förberedelse: Sätt dig i en abduktionsmaskin med låren mot de vadderade ytorna.
2.
Tryck ut dina knän på ett kontrollerat vis så långt du kan.
3.
Återgå kontrollerat till startpositionen.
De 4 Bästa Träningspassen För Att Bygga En Perfekt Rumpa
Nu vet vi hur du bör träna, hur mycket du bör äta, samt vilka övningar som är bäst för att bygga din rumpa.
Här har du några olika enkla träningspass för rumpan som du kan göra, oavsett vad du har för redskap eller förutsättningar.
Rumppass #1: Skivstång
Övning | Sets / Repetitioner |
|---|---|
Uppvärmning | |
3 x 5 - 8 | |
3 x 4 - 6 | |
3 x 8 - 10 | |
3 x 8 - 10 |
Det här är ett perfekt rumppass om du har tillgång till en skivstång. Det fokuserar på större tunga övningar där du kör färre repetitioner och fokuserar på att bygga styrka följt av mindre övningar med fler repetitioner för att maximera hypertrofin.
Rumppass #2: Hantlar
Övning | Sets / Repetitioner |
|---|---|
Uppvärmning | |
3 x 5 - 8 | |
3 x 4 - 6 | |
3 x 8 - 10 | |
3 x 8 - 10 |
Om du inte har tillgång till en skivstång går det att göra ett näst intill identiskt pass med hjälp hantlar som är nästan lika effektivt.
Rumppass #3 Skivstång och Hantlar
Övning | Sets / Repetitioner |
|---|---|
Uppvärmning | |
3 x 5 - 8 | |
3 x 4 - 6 | |
3 x 8 - 10 | |
3 x 8 - 10 |
Om du vill blanda mellan en skivstång och hantlar för att få det bästa av båda världarna är detta pass något för dig.
Rumppass #4: Kroppsvikt
Övning | Sets / Repetitioner |
|---|---|
Uppvärmning | |
3 x 10 - 20 | |
3 x 10 - 20 | |
3 x 10 -20 | |
3 x 10 -20 |
Om du inte har tillgång till några redskap alls, om du till exempel tränar hemifrån, kan du fortfarande göra ett effektivt och simpelt rumppass med hjälp av endast kroppsviktsövningar.
Avslutande Tips För Att Bygga En Större, Fastare Rumpa
1. Ha tålamod
Jag förstår att detta tips går emot vad denna artikel heter. Hela poängen var ju att det skulle gå snabbt?!
I verkligheten tar det däremot tid att bygga kvalitativ muskelmassa, där det finns fysiologiska gränser på hur mycket din rumpa kan växa under en viss tid.
Med andra ord kommer du förmodligen inte se några riktiga resultat förrän du har tränat och ätit korrekt i minst 2-3 månader.
Att bygga en snygg, rund och fast rumpa är inget projekt som kan betas av på en helg, utan kräver kontinuerligt arbete över en längre period.
Och kom ihåg att om du lyckas bygga en rumpa som du vill ha, måste du fortfarande fortsätta att träna korrekt för att kunna bibehålla den muskelmassan.
2. Träna inte för mycket/för hårt i början
Ett av de vanligaste misstagen som de flesta begår när du börjar med ett nytt träningsprogram är att du går till gymmet och kör alldeles för hårt i början vilket ofta leder till en brutal träningsvärk och eventuellt även överträning.
"No pain no gain" kanske vissa säger, men det är faktiskt inte ett optimalt angreppssätt. Mer är inte alltid bättre.
Du vill inte pusha dina muskler till dess gräns under varje set, utan försök istället att hitta en sweet spot där du kan klara av 1-2 fler repetitioner innan du når muskelns gräns.
Detta kommer att säkerställa att du inte tränar för hårt, men samtidigt tillräckligt hårt för att främja muskeltillväxten.
3. Ät hälsosamt och använd bevisade kosttillskott som hjälper
Vi har redan gått igenom hur mycket du behöver äta, men en annan självklar poäng är att försöka äta så hälsosamt som möjligt.
Detta kommer delvis leda till att din kroppssammansättning blir bättre, men det kommer även tillåta dig högre energinivåer, vilket betyder att du kan öka din träningsprestation och därmed dina resultat.
Det finns även vissa kosttillskott som kan hjälpa dig på traven, men kom ihåg att detta inte är något annat än kosttillskott. Det är inget som kommer att täcka upp för en dålig diet.
Tyvärr finns inget magiskt piller som kommer att få dig att automatiskt bygga en större och snyggare rumpa.
De bra nyheterna är däremot att om du tränar och äter på korrekt sätt kan vissa kosttillskott snabba på processen något.
Här är de bästa kosttillskotten för att bygga (rump)muskler:
Proteinpulver - se till att du får i dig cirka 2 gram av protein per kilo kroppsvikt per dag. Majoriteten av detta bör komma från vanliga livsmedel, men proteinpulver kan hjälpa dig på vägen.
Kreatin - Bidrar till en ökad muskelstyrka, förbättrad uthållighet och mindre träningsvärk. Allt detta bidrar till att du kan träna hårdare och se bättre resultat.
PWO - Ett pre workout-tillskott kan hjälpa dig prestera bättre under dina träningspass genom att förse dig med högre energinivåer och ökad muskeluthållighet.
Sammanfattningsvis Om Att Bygga En Stor Rumpa Snabbt
Att bygga en större starkare och snyggare rumpa behöver inte vara så magiskt som vissa får det att framstå.
Precis som med alla andra muskler handlar det om att träna rätt, genom att välja bra övningar och applicera progressiv överbelastning, samtidigt som man äter tillräckligt mycket bra mat.
Om du följer de enkla tipsen som jag har har gått igenom i denna artikel lovar jag att din rumpa kommer att börja växa så det knakar på noll tid.
Har du några tips eller knep för att bygga en större rumpa? Eller någon intressant reflektion? Dela med dig nere i kommentarsfältet!