Viktminskningskalkylator: Beräkna Din Viktnedgång
Skriven av Johannes Källman
Viktigaste Punkterna:
1.
För att kunna gå ner i vikt så måste du ligga på ett kaloriunderskott - dvs. att du konsumerar mindre kalorier än vad du förbrukar.
2.
Med hjälp av denna kalkylator så kan du beräkna exakt hur mycket kalorier du behöver äta varje dag för att nå din målvikt.
3.
Det enda sättet att säkerställa att du går ner i vikt är genom att spåra och hålla koll på ditt kaloriintag.
Letar du endast efter en effektiv viktnedgångskalkylator som berättar exakt hur mycket du bör äta för att nå din målvikt inom en viss tidsram så har du den här:
Viktminskningskalkylator
En av de mest frustrerande aspekterna av att gå ner i vikt handlar om dess oförutsägbarhet.
Det kan kännas som att man gör allt "rätt", men ändå så syns inte de resultat vi vill åt i spegeln.
Alla som har försökt att förutsäga hur lång tid det kommer att ta att gå ner ett visst antal kilon vet vad jag pratar om, då det sällan matchar verkligheten.
När dessa personer sedan inte når det mål de har satt upp för sig själva så faller motivationen av och man återgår till gamla vanor.
Men tänk om viktnedgång inte var så krångligt och oförutsägbart?
Tänk om du kunde uppskatta hur lång tid det skulle ta för dig att faktiskt nå din drömfysik?
Kanske inte på ett exakt datum, men en grov uppskattning inom en eller två veckor.
Även då det kan vara relativt svårt att uppskatta denna typ av tidslinje, så kan det göras med rätt verktyg och kunskap.
Allt du behöver är en kalkylator för viktnedgång (vilket du kan hitta ovan), ett effektivt skapat kostschema och ett bra träningsprogram, för att nå din drömkropp så snabbt och effektivt som möjligt.
Därför skapade jag Gymlivets Viktminskningskalkylator.
Allt du behöver göra är att skriva in din kroppsvikt, kroppsfett, aktivitetsnivå, samt mål, vilket den sedan använder för att förse dig med hur mycket kalorier du behöver äta varje dag för att nå detta mål. Så enkelt är det.
Hur Du Använder Gymlivets Viktminskningskalkylator
Det första du måste göra för att använda Gymlivet kalkylator för viktnedgång är att knappa in din vikt, samt ditt uppskattade procent kroppsfett högst upp i kalkylatorn.
- För att skapa en så bra uppskattning över ditt energibehov som möjligt så bör du väga dig på morgonen, innan du har ätit något, och efter att du har varit på toaletten. Använd sedan denna vikt i kalkylatorn.
- Om du är osäker på hur mycket kroppsfett du har så kan du lära dig hur du uppskattar och beräknar detta med hjälp av Gymlivets kroppsfettskalkylator.
Därefter så är det dags att välja din aktivitetsnivå, vilket motsvarar hur många timmar i veckan du tränar. Detta kommer att hjälpa oss få en tydligare uppskattning över hur mycket energi du förbrukar genom fysisk aktivitet varje dag.
Här har du några olika val, från "Lite till ingen träning" ända upp till "10+ timmar i veckan".
Så låt oss säga att du styrketränar 3 gånger i veckan, där varje träningspass tar ungefär en timme. Detta skulle då innebära att du tränar 3 timmar i veckan, och väljer därför "Träning 1-3 timmar i veckan".
Välj helt enkelt det val som stämmer bäst med hur mycket du tränar varje vecka, och inte det val som representerar hur mycket du skulle vilja träna.
Om du har ett väldigt fysiskt aktivt jobb, kanske som byggarbetare eller något liknande, så kan du välja aktivitetsnivån som motsvarar "6-9 timmar träning i veckan".
Baserat på denna information så kommer kalkylatorn sedan att beräkna din fettfria kroppsmassa, basalomsättning (BMR) och slutligen ditt totala dagliga kaloribehov (TDEE).
Din basalomsättning är den energi som din kropp förbrukar varje dag för att hålla sig själv levande och fungerande. Ditt totala dagliga kaloribehov motsvarar sedan den totala mängden energi som du förbrukar genom din basalomsättning samt annan fysisk aktivitet.
Nästa steg är att förse kalkylatorn med din målvikt. Du har säkert redan en siffra i huvudet här, men om du inte är säker på exakt hur mycket du vill väga i slutet av din deff eller viktnedgång så kan du även använda kalkylatorn för att beräkna detta.
När du skriver in din målvikt så kommer nämligen kalkylatorn förse dig med en uppskattning över hur mycket kroppsfett du kommer att ha vid den kroppsvikten, baserat på hur det ser ut i dagsläget.
Generellt sätt så brukar jag rekommendera att du som man vill avsluta din deff runt 10% kroppsfett, alternativt 18% som kvinna. Om du därför är osäker på vad din målvikt borde vara så kan du helt enkelt skriva in den siffran som då uppskattar att ditt kroppsfett kommer att vara 10% (män) eller 18% (kvinnor).
Vi kan använda mig som ett exempel för att illustrera hur detta skulle kunna se ut:
För tillfället så väger jag runt 85 kg, med ungefär 12% kroppsfett vilket innebär att jag har cirka 10 kg fettmassa på min kropp (85 x 0.12). Om mitt mål var att gå ner till 10% kroppsfett så skulle en enkel beräkning föreslå att jag endast behövde gå ner till cirka 83 kg.
Problemet med denna beräkning är då att den skulle anta att all vikt jag förlorade var i form av ren kroppsfett, vilket aldrig är fallet i verkligheten.
Det är nämligen så att du även förlorar en signifikant del kroppsvikt i form av glykogen, vatten och matmassa när du begränsar ditt kaloriintag. Sen finns även möjligheten att du förlorar muskelmassa när du begränsar ditt energiintag, om du inte sköter resten av din diet.
Med andra ord så kommer inte varenda kilo du blir av med vara i form av fettmassa, vilket i sin tur betyder att du måste tappa mer vikt än vad man först kan tro för att nå en viss procent kroppsfett.
Som tur är så tar Gymlivets kalkylator detta i beaktning där den antar att ungefär 25% av den vikt du går ner inte är i form av kroppsfett.
I mer praktiska termer betyder detta att om du behöver förlora 5 kilo fettmassa för att nå en specifik procent kroppsfett, så kommer kalkylatorn att anta att du behöver gå ner ungefär 6.25 kilo för att göra det.
Därefter är det dags att mata in längden av din viktnedgång eller deff. Om du inte har någon specifik siffra i åtanke så kan du helt enkelt leka runt med kalkylatorn för att hitta något som passar dig.
Baserat på detta så förser sedan kalkylatorn dig med exakt hur stort kaloriunderskott du behöver ligga på, samt hur stort detta underskott är i förhållande till ditt dagliga kaloribehov för att nå din kroppsvikt inom tidslinjen.
Som en generell regel så bör du undvika att detta kaloriunderskott motsvarar mer än 25%. Självklart så kommer ett större kaloriunderskott att leda till att du förlorar vikt snabbare, men de innebär även att du kommer utsätta dig själv för en större chans att förlora muskelmassa samt styrka, och det kommer förmodligen vara betydligt svårare att hantera dina hungerkänslor.
Ditt kaloriunderskott kommer att variera något beroende på hur mycket kroppsfett du redan har när du börjar denna viktnedgång. För personer som jag, med ett relativt lågt kroppsfett, så kommer ett mindre kaloriunderskott behövas än för någon som har betydligt högre kroppsfett.
Det bästa är därför att leka runt lite med kalkylatorn för att hitta den perfekta konfigurationen som tillåter dig att ligga på ett kaloriunderskott som motsvarar 15-25% för att gå ner i vikt så snabbt och effektivt som möjligt, utan att åka på en rad negativa konsekvenser.
Så låt oss säga att du vill gå ner 5 kilo på 30 dagar. Enligt kalkylatorn innebär det att du måste ligga på ett kaloriunderskott som motsvarar 40%, vilket är för aggressivt.
Du justerar därför kalkylatorn till att förlora 5 kilo på 60 dagar istället, vilket då för detta kaloriunderskott till 20%, vilket är rimligare.
Samma princip fungerar även åt andra hållet. Låt oss säga att du behöver behålla ett kaloriunderskott på 15% för att nå din målvikt inom 30 dagar. Du skulle då kunna justera din viktnedgång till endast 20 dagar för att istället ligga på ett 20% kaloriunderskott.
Det är allt du behöver göra för att lista ut exakt hur mycket kalorier du behöver äta, samt för hur länge, för att nå din målvikt.
Därefter är det enda vi behöver göra att skapa ett effektivt kostschema som du då kan följa för att påbörja din viktnedgång.
Vikten Av Kalorier För Att Gå Ner i Vikt
Som du kan se så bygger kalkylatorn på ditt kaloriintag eftersom det är vad som kommer att avgöra hur snabbt du kan gå ner i vikt.
Detta är då relationen mellan hur mycket kalorier du konsumerar relativt till hur mycket kalorier du förbrukar kommer att avgöra din kroppsvikt.
"Men kan jag inte gå ner i vikt utan att behöva räkna och hålla på med kalorier?"
Ja och nej. Tänk på det på följande vis:
Det är fullt möjligt att gå ner i vikt utan att spåra ditt kaloriintag, men eftersom att vi vet att ditt kaloriintag kommer att ha en direkt påverkan på hur mycket vikt du kan förlora så innebär detta att den enda skottsäkra metoden för att garantera att du går ner i vikt är genom att spåra ditt kaloriintag.
Föreställ dig en person som ha som mål att bila igenom hela Sverige, men utan att hålla koll på hur mycket bensin bilen har. Personen planerar istället att "gå på känsla" och stanna och tanka när hen känner för det.
Hur tror du den situationen skulle sluta? Personligen skulle jag fråga hen hur denna plan uppstod.
Personen svarar då:
"Jag hatar att hålla koll på bensinmätaren, det är så tidskrävande. Jag borde ju bara kunna köra så långt jag vill för att sedan tanka när jag känner för det, jag vill ju inte behöva hålla koll på det. Plus, jag läste en bok förra veckan som sa att jag inte behövde hålla koll på hur mycket bensin bilen har om jag använder glutenfritt och organiskt bränsle, för det fungerar mycket mer effektivt."
Jag vet inte hur du skulle reagera på det svaret men jag hade definitivt reagerat något i stil med detta:
Min poäng med är helt enkelt att om en person försöker att gå ner i vikt utan att behöva hålla koll på sitt kaloriintag, och istället endast fokuserar på att "äta nyttigt" så missar hen den absolut viktigaste poängen.
Det enda sättet att garantera en viktnedgång är genom att konsekvent äta mindre kalorier än vad du förbrukar. Det enda sättet att säkerställa att detta i sin tur sker är genom att hålla koll och spåra dessa kalorier.
För att bättre förstå detta så kan vi ta en närmare titt på vad din basalomsättning är för något, samt vad din totala kaloriförbrukning är.
Basalomsättning (BMR) & Viktnedgång
Din basalomsättning är den mängd energi som din kropp förbrukar varje dag för att hålla sig själv levande och fungerande.
Det är alltså den mängd energi din kropp behöver dagligen för att fungera om du ligger stilla.
Denna BMR uttrycks ofta i kalorienheter, vilket är ett mått för energi. En kalori är den mängd energi som krävs för att värma ett kilo vatten med en grad.
För enkelhetens skull så kan du däremot föreställa dig kalorier som den mängd energi som våra kroppar använder, som vi får i form av mat.
Om vi tar mig själv som exempel. Jag är 24 år, 185 cm lång och väger 85 kilo, vilket betyder att min BMR är ungefär 1930 kalorier per dag.
Detta innebär att om jag inte utförde någon fysisk aktivitet skulle jag behöva konsumera minst 1930 kalorier om dagen.
Självklart kommer inte dessa typer av uträckningar ge ett exakt svar, men det förser oss med en relativt exakt uppskattning, vilket vi i sedan kan använda för att skapa en effektiv kostplan.
Nästa koncept som är viktigt att förstå handlar om din kropps totala dagliga energiförbrukning (TDEE).
Totala Energiförbrukning (TDEE) & Viktnedgång
Din totala dagliga kaloriförbrukning är precis vad det låter som, nämligen den mängd energi som din kropp förbrukar över en 24-timmars period.
Denna mängd kan uppskattas genom att ta din basalomsättning och lägga till de kalorier som du förbrukar genom fysisk aktivitet samt genom matförbränning, vilket då förser dig med din dagliga energiförbrukning.
Vi tar mig som ett exempel. Jag är 24 år gammal, 185 cm lång och vägen ungefär 85 kg, runt 15% kroppsfett. Utöver det styrketränar jag ungefär 6-7 timmar i veckan.
Med denna information kan vi först räkna ut min basalomsättning för att sedan lägga till den energi som jag förbrukar genom fysisk aktivitet. Kalkylatorn gör detta automatiskt, och i mitt fall så hamnar denna energiförbrukning på 3080 kalorier.
Självklart så kommer det dagliga energibehov att förändras genom veckan beroende på vad du gör varje dag. Om du tränar 3 timmar på måndagen och 0 timmar på tisdagen så kommer du självklart att använda mer energi på måndagen.
Som tur är så behöver vi inte oroa oss för mycket över detta då det räcker med att veta vad din genomsnittliga energiförbrukning är.
När du vet ditt genomsnittliga dagliga energiförbrukning är så kan du skapa en diet utifrån tre viktiga antaganden:
- Om du får i dig mer energi än vad du gör av med kommer du att gå upp i vikt. Då kommer du att uppnå en positiv energibalans.
- Om du får i dig mindre energi än vad du gör av med kommer du att gå ner i vikt. Då kommer du att uppnå en negativ energibalans.
- Om du får i dig lika mycket energi som du gör av med så kommer du att bibehålla samma vikt. Då kommer du uppnå en neutral energibalans.
Om vårt mål därför är att gå ner i vikt så måste vi därför konsekvent äta mindre än vår dagliga energiförbrukning.
Sammanfattningsvis Om Gymlivets Kalkylator För Viktnedgång
En effektiv kalkylator för viktnedgång använder din kroppsvikt, kroppsfett och aktivitetsnivå för att beräkna exakt hur mycket kalorier du bör äta varje dag för att effektivt gå ner i vikt inom en viss tidsram.
Gymlivets kalkylator kommer även förse dig med hur stort detta kaloriunderskott är, vilket du sedan kan använda för att säkerställa att du ligger inom den mest effektiva och hälsosamma ramen.
Ju större kaloriunderskott du ligger på, ju snabbare kommer du att gå ner i vikt, men generellt sätt så vill du undvika att ligga på ett kaloriunderskott som motsvarar mer än 25%.
Med hjälp av denna kalkylator så kan du därför skapa realistiska och nåbara mål kring hur mycket vikt du kan förlora inom en viss tidsram.
Därefter är det helt enkelt upp till dig att bygga ett kostschema för dig själv som matchar detta kaloriintag, för att sedan påbörja din viktnedgång.
Även fast kalorier än det absolut viktigaste att hålla koll på när det kommer till att gå ner i vikt så är det även viktigt att du ser till att du får i dig en fördelaktig fördelning av makronutrienter.
Om du behöver hjälp med att sätta upp en personlig kostplan som passar dina behov och preferenser så kan du ta en närmare titt på de personliga tjänster som jag erbjuder.
Du har väl heller inte missat den ultimata guiden kring viktnedgång, där jag går igenom varje aspekt av att gå ner i vikt i detalj?