Z-curls: Teknik & Tips
Z-curls (eller EZ-curls) är en variant av bicepscurls som liknar vanliga skivstångscurls med undantaget att de använder sig av en Z-stång.
Fördelar:
- Att använda sig av en Z-stång kommer att sätta mindre press på dina handleder än vid användningen av en rak skivstång.
- Bygger starka och stora biceps.
Muskler: Denna övning fokuserar främst på att träna dina biceps, men kommer även träna dina underarmar.
Tränade Muskler
Z-curls:
Z-curls - Teknik & Utförande
Hur Du Utför Z-curls i 3 Enkla Steg:
Förberedelse: Greppa tag om Z-stången med händerna något smalare/bredare än axelbrett och ställ dig upp med rak rygg. Dina bör även stå axelbrett. med dina fötter.
Med rak rygg och stilla överkropp så curlar du upp stången så högt du kan genom att spänna bicepsen.
Sänk tillbaka Z-stången till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.
Tips Vid Z-curls
Precis som med alla andra övningar är det otroligt viktigt att du använder dig av rätt teknik när du utför Z-curls.
Här följer några bra tips som kan vara bra att tänka på:
- Dina armbågar bör vara så stilla som möjligt under lyftet, i linje med din överkropp. När du för armbågarna framåt eller bakåt så minskar det spänningen i biceps.
- Se till att ha raka handleder så att dina händer är i linje med dina underarmar.
- Försök att inte röra resten av kroppen under lyftet, spänn bålen för att skapa stabiliteten i kroppen du behöver.
- Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder.
Vanliga Misstag Vid Z-curls
- Att inte värma upp tillräckligt.
- Svingar upp vikten, vilket ökar chansen för skador. Om du inte kan curla vikten utan att dina armbågar kommer framåt så betyder det att du använder för tunga vikter.
- Kör fel antal repetitioner. Beroende på vad du har för mål med din styrketräning så bör du använda dig av det repetitionsintervall som på det mest effektiva sättet kommer att möta dessa mål. Du kan läsa mer om det här.
- Inte håller huvudet och nacken i ett neutralt läge. Många böjer på huvudet och nacken när de utför bicepscurls, särskilt om den utförs stående. Detta leder till att lägger extra onödig press på din ryggrad.
Variationer av Z-curls
Z-curls kan göras på några olika sätt, men dessa kommer inte variera särskilt mycket.
- Brett Grepp
Här greppar du tag i z-stången med ett brett grepp, vid utsidan av böjningen på stången. Detta kommer fokusera mer på att träna det långa bicepshuvudet.
- Smalt Grepp
Här greppar du tag i z-stången med ett smalt grepp, vid insidan av böjningen på stången. Detta kommer fokusera mer på att träna dina bracs.
- Omvänt Grepp
Genom att använda ett omvänt grepp, det vill säga med dina handflator neråt, så kommer du att aktivera dina underarmar mer.
Loved this? Spread the word