Träningsprogram Över-/Underkropps 2,3,4,5 & 6 Dagar I Guide
Skriven av Johannes Källman
Att välja rätt träningsprogram är viktigt för att se rätt typ av resultat, men kan också vara en svår punkt för nybörjare till styrketräning.
Träningsprogrammet över/underkropp är en av de mest populära uppläggen i världen där många topp-atleter har använt sig av just detta upplägg.
Några av världens starkaste män, såsom Brian Shaw, Hafthor Bjornsson och Eddie Hall har alla använt sig av denna form av träningsprogram såväl som populära bodybuilders.
Det är ett träningsprogram som är relativt enkelt att förstå sig på och implementera, samtidigt som den förser dig med en hög grad av flexibilitet och effektivitet.
Låt oss ta en närmare titt på hur ett sådant träningsprogram skulle kunna se ut, samt varför det kan vara rätt val för dig.
Innehållsförteckning:
Är Ett Över- Och Underkroppsprogram Rätt För Dig?
Det finns inget specifikt träningsprogram som är bäst för alla individer. Ett upplägg som passar dig bra behöver inte nödvändigtvis fungera bra för någon annan.
Det kommer till stor del bero på dina egna förutsättningar. Hur ofta du kan träna, din ålder, hur bra återhämtningsförmåga du har, stressnivåer, och mycket mer.
Därmed kommer jag inte att säga att denna typ av upplägg är bäst för alla, oavsett bakgrund och mål.
Med det sagt passar ett över- och underkroppsprogram för individer som har runt 6-12 månaders erfarenhet av styrketräning. Upplägget tillåter dig nämligen (oftast) att träna varje muskelgrupp åtminstone två gånger i veckan, vilket är fördelaktigt för att bygga styrka och muskelmassa.
Det finns nämligen ett flertal metastudier som har funnit att en högre träningsfrekvens kan vara fördelaktigt för muskeltillväxt. Ett sådant exempel är följande studie som fann att otränade individer kunde maximera sina resultat vid en träningsfrekvens på tre gånger i veckan, och att vältränade individer maximerade detta vid en träningsfrekvens på två gånger i veckan.
Jag kan även prata från egen erfarenhet, att en högre träningsfrekvens ofta resulterar i bättre resultat.
Fördelar Med Över- Och Underkroppsprogram
1. Det tillåter en hög träningsfrekvens för varje muskelgrupp.
Vi vet från tidigare studier, att hur ofta du tränar en viss muskelgrupp har en direkt påverkan på dina resultat och förmåga att bygga muskelmassa och styrka.
För den största majoriteten av individer innebär detta att om de tränar en muskelgrupp två gånger i veckan kommer detta resultera i bättre resultat än om de endast tränade den muskelgruppen en gång i veckan.
Detta gör ett träningsprogram som baseras på att träna över- och underkropp fördelaktigt då då det tillåter individer att träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan, utan att inkludera allt för många träningspass.
2. Det undviker eventuella överlappningar bättre än många andra träningsprogram.
Den klassiska bodybuilding-spliten utgår från att träna varje muskelgrupp under ett visst träningspass.
Om du till exempel kör bröst måndag och axlar tisdag, kan detta resultera i att du inte hinner återhämta dig, då axlarna till stor del är involverade i de flesta bröstövningarna.
Detta är inte nödvändigtvis dåligt i och med att du ökar din totala träningsfrekvens för varje muskelgrupp, men det kan resultera i problem vid återhämtning och prestation.
Ett träningsprogram som är baserat på över- och underkroppspass är däremot mer fördelaktigt i och med du tränar samtliga överlappande muskelgrupper under samma tillfälle - vilket minskar chansen att dessa problem eventuellt uppstår.
3. Det tillåter en hög grad av flexibilitet och variation.
Oavsett hur många dagar i veckan som du har möjligheten att träna kan ett upplägg baserat på över- och underkropp alltid förse din med ett träningsprogram som passar ditt schema.
Vi kommer att gå igen alla olika upplägg längre ner i denna guide för att du ska kunna hitta vad som är optimalt för dig och dina förutsättningar.
Muskelgrupper Vid Över/underkroppsprogram
Generellt sett tränar man samtliga muskelgrupper på överkroppen under överkroppspassen, vilket innebär att du tränar:
På underkroppspass kör du istället:
De flesta som tränar mage regelbundet brukar även inkludera detta vid underkroppspasset. Det spelar dock inte särskilt stor roll, utan du kan välja det som passar dig själv bäst.
Optimal Träningsvolym Vid Ett Över- Och Underkroppsprogram
Som du kanske redan vet finns det ett flertal variabler som kan ha en signifikant påverkan på din träning och resultat.
Den totala träningsvolymen är en av de främsta sådana, och är något som du definitivt bör ta i beaktning när du bestämmer ditt träningsupplägg.
Generellt sett kommer en effektiv träningsvolym för någorlunda vältränade individer att vara minst 10-20 sets per muskelgrupp, per vecka.
Detta är viktigt att ha i åtanke när du väljer din totala träningsfrekvens. Om du därmed tränar varje muskelgrupp två gånger i veckan, bör du sikta på att utföra 5-10 sets per muskelgrupp under de två träningspassen.
De Olika Uppläggen För Träningsprogrammet
Nu tänkte jag att vi kan gå igenom exakt hur ett över/underkroppsprogram skulle kunna se ut, beroende på hur många dagar i veckan du har möjlighet att träna.
Träningsprogrammet 2-Dagars Över/Underkropp Split
Ett 2-dagars träningsprogram för över- och underkropp involverar endast två träningspass i veckan - ett som fokuserar på muskelgrupper i överkroppen, och ett som fokuserar på underkroppen.
Dessa träningspass kan placeras hur som helst under veckan, där ett exempel skulle kunna se ut så här:
Dag | Träningspass |
|---|---|
Måndag | Underkropp |
Tisdag | Vila |
Onsdag | Vila |
Torsdag | Överkropp |
Fredag | Vila |
Lördag | Vila |
Söndag | Vila |
I detta exempel har jag valt att placera de två pass med några dagars mellanrum för att tillåta kroppen att återhämta sig så mycket som möjligt. Det skulle lika gärna kunna vara tisdag/fredag eller lördag/söndag.
Fördelar 2-Dagar
Den huvudsakliga fördelen med att ett 2-dagars träningsprogram är att är enkelt och bekvämt.
Om du till exempel inte har tid att träna en viss dag är det enkelt att istället köra detta pass någon dag senare.
Nackdelar 2-Dagar
Det kan fungera relativt bra för att bygga muskler, bränna fett och liknande, men kommer inte att vara lika effektivt som de kommande versionerna vi kommer att beröra i denna guide.
Träningsvolymen per muskelgrupp är helt enkelt för lågt för att optimera dina resultat - då dessa endast tränas en gång i veckan.
Vem Det Passar Bäst För
En 2-dagars split är generellt sett inte något jag skulle rekommendera. De tillfällen där en 2-dagars split kan vara fördelaktigt är för personer som endast har möjligheten att träna två gånger i veckan, alternativt för individer vars enda mål är att bibehålla muskelmassa.
Om du till exempel har en tuff period på jobbet eller livet vilket resulterar i att du inte kan träna mer än två gånger i veckan är ett över- underkroppsprogram enligt detta bättre än inget alls.
Om ditt mål istället är att bli starkare och bygga muskelmassa utan att träna mer än två gånger i veckan kommer ett helkroppspass två gånger i veckan istället vara optimalt.
Träningsprogrammet 3-Dagars Över/Underkropp Split
Ett 3-dagars träningsprogram för över- och underkropp involverar tre träningspass i veckan som alternerar från vecka till vecka, vilket kan se ut så här:
Vecka 1:
Dag | Träningspass |
|---|---|
Måndag | Överkropp |
Tisdag | Vila |
Onsdag | Underkropp |
Torsdag | Vila |
Fredag | Överkropp |
Lördag | Vila |
Söndag | Vila |
Vecka 2:
Dag | Träningspass |
|---|---|
Måndag | Underkropp |
Tisdag | Vila |
Onsdag | Överkropp |
Torsdag | Vila |
Fredag | Underkropp |
Lördag | Vila |
Söndag | Vila |
Självklart kan du placera träningspassen vilka dagar du vill, men här kan det vara fördelaktigt att hålla någon vilodag mellan varje pass för att förbättra kroppens återhämtningsförmåga.
Fördelar 3-Dagar
Då detta upplägg endast involverar tre träningspass i veckan är det fortfarande relativt enkelt och smidigt för de flesta att hålla sig till.
Det förser dig även med en högre träningsfrekvens för varje muskelgrupp, vilket är fördelaktigt för att bygga muskler och styrka.
Tre dagar i veckan brukar även vara perfekt för nästan alla att träna utifrån en återhämtningsaspekt.
Nackdelar 3-Dagar
Den enda nackdelen kan vara i och med att man alternerar träningspassen man kör varje vecka - och därmed inte har ett lika konsekvent upplägg.
Träningsfrekvensen per muskelgrupp är fortfarande inte optimalt.
Vem Det Passar Bäst För
En 3-dagars split passar bra för alla som är ute efter att bygga muskler, styrka eller en bättre fysik. Med det sagt kan en högre träningsfrekvens (fler träningspass i veckan) vara än mer optimalt för detta, men tre dagar passar perfekt för:
- Personer som inte har tid att träna vid mer än tre tillfällen i veckan.
- Personer som behöver mer återhämtning.
- Personer som fördrar och mår bäst av tre träningstillfällen i veckan.
Träningsprogrammet 4-Dagars Över/Underkropp Split
Ett 4-dagars träningsprogram för över- och underkropp involverar fyra träningspass i veckan - två med fokus på överkropp, och två med fokus på underkropp.
Detta upplägg är förmodligen det mest optimala tillvägagångssättet för dig som är intresserad av att köra ett över- och underkroppsprogram och brukar ofta se ut så här:
Dag | Träningspass |
|---|---|
Måndag | Överkropp |
Tisdag | Underkropp |
Onsdag | Vila |
Torsdag | Överkropp |
Fredag | Underkropp |
Lördag | Vila |
Söndag | Vila |
Detta är det klassiska upplägget, men du kan egentligen placera de olika träningspassen på vilka dagar du vill. Det viktiga är att det passar ditt schema, samtidigt som det tillåter dig tillräckligt med återhämtning mellan passen.
Fördelar 4-Dagar
Den huvudsakliga fördelen med ett upplägg på fyra dagar är att träningsfrekvensen per muskelgrupp är väldigt bra med två pass i veckan.
Det kommer även vara ett upplägg som tillåter majoriteten av individer att få tillräckligt med återhämtning för att fortfarande prestera bra under varje enskilt pass.
Nackdelar 4-Dagar
Nackdelen med att köra fyra pass i veckan är att det helt enkelt är för mycket för vissa individers schema.
Det kan även i vissa fall innebära att du inte hinner återhämta dig i den utsträckning som du bör, vilket kan försämra din prestation - särskilt för individer som redan arbetar med fysisk krävande arbeten.
Vem Det Passar Bäst För
En 4-dagars split är bra om du har som mål att bygga muskler och bli starkare, då det förser de flesta individer med en optimal träningsfrekvens.
Lever du ett stressigt liv och helt enkelt inte har tid att åsidosätta fyra dagar i veckan kommer det däremot inte vara för dig.
Träningsprogrammet 5-Dagars Över/Underkropp Split
Ett 5-dagars träningsprogram för över- och underkropp involverar fem träningspass i veckan som kan struktureras på lite olika sätt.
Du kan antingen strukuera det likt en 3-dagars split där du alternerar hur många över- och underkroppspass du kör varje vecka, men jag hade dock inte rekommenderat detta.
Ett bättre upplägg i min mening vore istället att köra tre överkroppspass i veckan samt två underkroppspass, vilket skulle kunna se ut så här:
Dag | Träningspass |
|---|---|
Måndag | Överkropp |
Tisdag | Underkropp |
Onsdag | Överkropp |
Torsdag | Vila |
Fredag | Underkropp |
Lördag | Överkropp |
Söndag | Vila |
Ett annat mer effektivt alternativ vore att istället köra Överkropp/Underkropp/Push/Pull/Legs vilket skulle kunna se ut så här:
Dag | Träningspass |
|---|---|
Måndag | Överkropp |
Tisdag | Underkropp |
Onsdag | Vila |
Torsdag | Push |
Fredag | Pull |
Lördag | Legs |
Söndag | Vila |
Genom att strukturera det på detta sätt kan du sprida ut träningsfrekvensen mer jämnt och effektivt över de olika muskelgrupperna varje vecka.
Fördelar 5-Dagar
En högre träningsfrekvens (fler träningspass i veckan) kommer att resultera i en högre mängd kvalitativa sets (träningsvolym). Detta är fördelaktigt för att optimera muskeltillväxt och din utveckling.
Att träna fem gånger i veckan kommer således innebära mer kvalitativ träning, vilket är den huvudsakliga fördelen med detta upplägg.
Nackdelar 5-Dagar
Fem dagars träning i veckan är helt enkelt för mycket för de flesta individer, då det kan handla om att de inte har tid eller återhämtningsförmågan att göra detta konsekvent.
Nackdelen med detta upplägg är därför att det kräver mycket tid, samtidigt som många inte kommer att uppleva att de får tillräckligt med återhämtning mellan träningspassen.
Vem Det Passar Bäst För
Jag skulle sällan rekommendera en 5-dagars split om du inte redan var relativt erfaren inom styrketräning alternativt väldigt ung med en hög återhämtningsförmåga.
I båda dessa scenarion kommer din återhämtningsförmåga vara bättre, vilket är ett absolut måste för att kunna bibehålla denna träningsfrekvens på ett effektivt sätt.
Är du därmed någon som inte har styrketränat mer än ett eller två år är denna split med störst sannolikhet inte för dig.
Träningsprogrammet 6-Dagars Över/Underkropp Split
Ett 6-dagars träningsprogram för över- och underkropp involverar sex träningspass i veckan - tre för överkroppen och tre för underkroppen.
Det är ett riktigt tufft upplägg som innebär att du endast vilar en dag i veckan, och är därmed inte för majoriteten av individer. Dess upplägg är däremot relativt simpel och ser ut så här:
Dag | Träningspass |
|---|---|
Måndag | Överkropp |
Tisdag | Underkropp |
Onsdag | Överkropp |
Torsdag | Underkropp |
Fredag | Överkropp |
Lördag | Underkropp |
Söndag | Vila |
Som du ser blir det en hel del träning.
Fördelar 6-Dagar
Precis som vid fem dagar i veckan resulterar detta upplägg i en väldigt hög träningsfrekvens, och därmed träningsvolym - vilket är bra för att maximera muskeltillväxten och din utveckling.
Nackdelar 6-Dagar
Att träna sex gånger i veckan kommer att vara för mycket för 99.5% av individer, både sett till deras schema och återhämtningsförmåga.
Nackdelen med detta upplägg blir därmed för mycket träning och för lite återhämtning.
Vem Det Passar Bäst För
Denna split skulle jag endast rekommendera för individer med flera års erfarenhet av styrketräning, och som redan gärna har tränat 5-6 gånger i veckan under en längre period.
Att klara av denna typ av träningsfrekvens är tufft, och det krävs att du har utvecklat den förmågan över en längre period.
Är du däremot någon som tar din styrketräning väldigt seriöst och letar efter ett tufft träningsprogram med hög träningsfrekvens kan denna split definitivt vara för dig.
Träningspass Över/Underkropp
Nu när du har valt vilken version av över/underkroppsprogrammet som passar dig bäst är nästa steg att utforma en träningsrutin som går hand i hand med detta.
Vilka övningar, hur många sets och repetitioner är alla viktiga faktorer att ta i beaktning när du utformar ditt faktiska träningspass.
På grund av detta har jag därför tagit ut två exempel pass - ett med fokus på överkroppen och en med fokus på underkroppen.
Du kan använda dessa träningspass direkt om du vill, men jag hade rekommenderat att justera den något utifrån dina mål och behov.
Träningspass Överkropp
Övning | Volym (sets x reps) |
|---|---|
3 x 5-8 | |
3 x 5-8 | |
3 x 5-10 | |
3 x 5-10 | |
3 x 8-10 | |
3 x 8-10 | |
3 x 8-10 |
Träningspass Underkropp
Övning | Volym (sets x reps) |
|---|---|
3 x 5-8 | |
3 x 5-8 | |
3 x 5-10 | |
3 x 8-15 | |
3 x 8-10 |
Sammanfattningsvis om Träningsprogram Över/underkropp
Styrketräning och hälsa kan kännas otroligt komplext vid tillfällen. Det finns många olika sätt att träna på och hundratals olika träningsprogram att följa.
Detta faktum leder ofta till att många personer hoppar fram och tillbaka mellan diverse träningsprogram i hopp om att nästa är vad som kommer att resultera i bättre resultat.
Om du istället letar efter ett träningsprogram som har bevisats fungera bra gång på gång utan att komplicera det hela - kan en över/underkroppssplit vara något för dig.
Med hjälp av ramverket jag försett dig med i denna guide bör det vara relativt enkelt för dig att utveckla din egna rutin runt träningspass med fokus på över- och underkroppen.